Wenn Sie an Osteoporose leiden, müssen Sie Ihren Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen versorgen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu machen.
Bevor wir Ihren siebentägigen Diätplan erstellen können, müssen Sie zunächst wissen, welche Arten von Nährstoffen Ihr Körper wirklich benötigt und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.
Calcium
Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.
Vitamin D
Dies ist das Begleitvitamin Ihres Körpers zu Kalzium. Ohne genügend Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen.
Protein
Sie benötigen Protein, um gesundes Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, zu erhalten. Eine geringe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden.
Vitamin C
Vitamin C verbessert die Absorption von Kalzium. Zusammengenommen können sie die Knochenstärke maximieren und eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielen. Holen Sie sich reichlich Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse.
Magnesium
Dieses Mineral spielt eine Rolle beim Aufbau starker Knochen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Wenn Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel essen, können Sie täglich genug Magnesium erhalten.
Vitamin K
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin K1 und Osteoporose festgestellt: Frauen mit geringerer Vitamin K-Aufnahme hatten ein höheres Risiko für Hüftfrakturen. Wer mehr als 254 mg pro Tag erhielt, hatte ein signifikant geringeres Risiko für Hüftfrakturen.
Zink
Ihr Körper verwendet Zink, um die Knochen stark zu halten. Eine geringe Zinkaufnahme ist mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden.
salzreiche Lebensmittel
Übermäßiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalzium freisetzt, das für Ihre Knochen schädlich ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts für Natrium enthalten. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme nach Möglichkeit auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag.
Alkohol
Während eine mäßige Menge Alkohol für Menschen mit Osteoporose als sicher gilt, kann überschüssiger Alkohol zu Knochenschwund führen. Nationale Osteoporose-Stiftung Getränke sollten auf ungefähr zwei pro Tag begrenzt sein.
Bohnen / Hülsenfrüchte
Während Bohnen für Frauen mit Osteoporose einige gesunde Eigenschaften haben, sind sie auch reich an Phytaten. Diese Verbindungen beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen.
Sie können jedoch die Menge an Phytaten in Bohnen reduzieren: Lassen Sie sie vor dem Kochen zunächst zwei bis drei Stunden in Wasser einweichen, lassen Sie die Bohnen dann abtropfen und geben Sie frisches Wasser zum Kochen hinzu.
Weizenkleie
Weizenkleie enthält nicht nur einen hohen Anteil an Phytaten, die die Kalziumaufnahme behindern können, sondern 100 Prozent Weizenkleie ist das einzige Lebensmittel, das die Kalziumaufnahme in anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln zu verringern scheint.
Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, nehmen Sie diese daher nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr von 100 Prozent Weizenkleie ein.
Überschüssiges Vitamin A
Zu viel dieses Nährstoffs ist mit nachteiligen Auswirkungen auf die Knochengesundheit verbunden. Dies ist wahrscheinlich nicht allein durch die Ernährung möglich.
Allerdings können diejenigen, die täglich sowohl ein Multivitamin- als auch ein Fischleberölpräparat einnehmen - ebenfalls reich an Vitamin A - ein erhöhtes Risiko für gesundheitsschädliche Auswirkungen durch übermäßigen Vitamin A-Verbrauch haben.
Koffein
Koffein kann die Kalziumaufnahme verringern und zum Knochenschwund beitragen. Getränke wie Kaffee, Tee, Limonaden und Energiegetränke enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein. Wählen Sie diese Getränke daher in Maßen.
Nachdem Sie nun wissen, welche Nährstoffe bei Osteoporose wichtig sind, finden Sie hier einen empfohlenen 7-Tage-Plan. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, um sicherzustellen, dass er möglicherweise keine Medikamente oder gesundheitlichen Probleme beeinträchtigt.
Frühstück
- 8 Unzen Orangensaft, angereichert mit Kalzium und Vitamin D
- 1 Tasse Vollkorngetreide, angereichert mit Vitamin D
- 4 Unzen Magermilch
Mittagessen
- 2,5 Unzen extra mageres Rinderhackfleisch auf einem Vollkornbrötchen kann 1 Scheibe fettfreien amerikanischen Käse, 1 Salatblatt und 2 rote Tomatenscheiben hinzufügen
- grüner Salat mit 1 hartgekochtem Ei und 2 EL kalorienarmem Dressing
- 8 Unzen Magermilch
Snack
- 1 Orange
Abendessen
- 2,5 Unzen Hühnerbrust
- 1/2 Tasse Brokkoli
- 3/4 Tasse Reis
- 2 Scheiben französisches Brot mit 1 TL Margarine
- 1 Tasse Erdbeeren mit 2 EL leicht geschlagenem Belag
Frühstück
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Avocado oder Fruchtmarmelade
- 8 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft oder 4 Unzen Magermilch
Mittagessen
- vegetarisches Chili
- grüner Salat mit 1 hartgekochtem Ei und 2 EL kalorienarmem Dressing
- kleines Serviersorbet mit Himbeeren
Snack
- fettarmer oder fettfreier Joghurt mit geschnittenen Früchten oder Beeren
Abendessen
- Pasta Primavera mit Vollkornnudeln, gegrilltem Hähnchen, gelbem Kürbis, Zucchini, Karotten und Kirschtomaten, in Olivenöl gekleidet
- Gurken-, Avocado- und Tomatensalat
- kleine Portion Zitronensorbet, garniert mit Beerensauce
Frühstück
- langsam gekochtes Haferflockenmehl mit Äpfeln und / oder Rosinen
- 8 Unzen mit Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Falafel-Pita-Sandwich kann Gurke, Salat und Tomate hinzufügen
- 1 Scheibe Wassermelone
Snack
- 1 Apfel, Banane oder Orange oder 1 Portion Erdbeeren
Abendessen
- Fajita-Burrito mit Hühnchen oder magerem Steak, Paprika, Zwiebeln und Quinoa auf einer Vollkorn-Tortilla
- Süßkartoffelpüree
- Mais
Frühstück
- Rührei mit Gemüse wie Paprika, Zuckerschoten und Spinat
- ofengeröstete Frühstückskartoffeln kann mit amerikanischem Magermilchkäse bestreut werden
Mittagessen
- Vollkorn-Wrap mit Hummus aus rotem Pfeffer, geriebenen Karotten und Tomaten kann auch schwarze oder weiße Bohnenaufstriche probieren
- 1 Apfel oder Banane
Snack
- Fruchtsmoothie gemischt mit fettarmem Joghurt oder Magermilch
Abendessen
- gegrilltes Hähnchen mit Zucchini, Spargel und Pilzen anbraten
- Maiskolben
Frühstück
- Vollkorngetreide mit geschnittenen Erdbeeren
- 4 Unzen Sojamilch
- 1 kleine Banane
Mittagessen
- Thailändische Suppe mit Nudeln, Spinat, Pilzen und Mais
- Karotten-Bohnen-Dip mit Sellerie und / oder Karotten zum Eintauchen
- grüner Salat mit Tomaten und Basilikum
Snack
- Kichererbsen- oder Weißbohnen-Dip
- 1 geröstete Vollkorn-Pita, zum Eintauchen in vier Scheiben geschnitten
Abendessen
- Vollkornspaghetti mit Gemüse wie gehackten Zwiebeln, geriebenen Karotten und Brokkoliwürfeln
- kleines Serviersorbet mit Beerensauce oder Früchten
Frühstück
- Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus oder Fruchtaufstrich
- 1 kleine vegetarische Wurstverbindung
- 4 Unzen Milch oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft
Mittagessen
- Suppe auf Gemüse- und / oder Bohnenbasis
- schwarzer Bohnen-Mais-Salat mit Paprika
- 1 Apfel, Banane oder Orange
Snack
- 4 Würfel fettarmen Käses
- Vollkorncracker oder Chips
Abendessen
- Vollkorn-Spinat-Lasagne mit fettarmem Käse
- grüner Salat mit Gemüse Ihrer Wahl
Frühstück
- Omelett oder Quiche mit Tomaten, Spinat und anderem gewünschten Gemüse
- 8 Unzen mit Kalzium angereicherter Saft oder Magermilch
Mittagessen
- 4 bis 6 Unzen Lachsburger auf einem Vollkornbrötchen
- Kartoffelpüree
Snack
- Milchreis oder Milchpudding mit fettarmer Milch
- 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Abendessen
- Nachos mit Kidneybohnen, Avocado und fettarmem Käse
- Griechischer Salat mit Feta-Käse
Dieser Speiseplan wurde aus Empfehlungen der American Dietetic Association das Buch „Aufbau der Knochenvitalität: Ein revolutionärer Ernährungsplan zur Verhinderung von Knochenschwund und umgekehrter Osteoporose“ und Internationale Osteoporose-Stiftung bietet viele knochenfreundliche Rezepte.