Als ob Schmerzen nicht schwierig genug wären, leben viele Menschen mit Migräne Probleme mit schlechter Schlafqualität haben.

Migräne verursacht Müdigkeit und unzureichender Schlaf trägt zu diesem Problem bei. Und Menschen mit chronischer Migräne leiden noch häufiger unter Schnarchen, Schlafapnoe und der Unfähigkeit, genügend Schlaf zu bekommen, um sich vollständig ausgeruht zu fühlen.

Nach dem American Migraine Foundation Menschen mit Migräne bekämpfen häufig Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzustände. Diese Zustände können mit einem Teufelskreis einhergehen, in dem Schlafstörungen auftreten. Kopfschmerzen und Kopfschmerzen führen wiederum zu schlechtem Schlaf.

Jahrelang beschäftigte ich mich mit schrecklicher Schlaflosigkeit und „Schmerzen“ Schmerzen + Schlaflosigkeit infolge von Migräne, bei denen meine Schmerzen und Symptome das Fallen und Einschlafen fast unmöglich machten.

Nach dem Amerikanische Akademie für Schlafmedizin Wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten lernen, können Sie besser schlafen und bleiben schlafend

Diese Gewohnheiten sind eine Säule der kognitiven Verhaltenstherapie, die eine der effektivsten Formen der Langzeitpflege für Menschen mit chronische Schlaflosigkeit .

Durch Gespräche mit meinem Arzt und Schmerzpsychologen konnte ich umsetzen bessere Schlafgewohnheiten Dies hat dazu beigetragen, die Anzahl der Nächte, die durch Schlaflosigkeit verloren gegangen sind, und die Tage, die mit der Deaktivierung von Müdigkeit verbracht wurden, zu verringern. Ich hoffe, diese Tipps können Ihnen auch helfen.

Wenn Sie eine Zeit einstellen, in der ich jeden Abend ins Bett gehe und jeden Tag aufwache - auch am Wochenende -, wird die Uhr meines Körpers reguliert.

Ich schlafe viel leichter ein, weil ich bettfertig bin, wenn auf meinem Telefon die Option „Nicht stören“ aktiviert ist.

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Wählen Sie eine Routinetätigkeit vor dem Schlafengehen, die auch entspannend ist. Versuchen Sie, diese Aktivität fern von Stimuli wie hellem Licht, lauten Geräuschen oder allem, was Sie aufgeregt oder gestresst machen kann, durchzuführen.

Jede Nacht mache ich eine Schlafenszeitmeditation oder höre eine Schlafgeschichte auf der Ruhige App . Es hilft, Stress, Anspannung und Angst abzubauen und macht das Einschlafen zum Kinderspiel.

Mein Kopfschmerzspezialist sagte mir, dass Nickerchen nicht mehr erlaubt seien, wenn ich meine Schlafhygiene überprüfe.

Obwohl diese 20- bis 30-minütigen Nickerchen mir geholfen haben, den Tag zu überstehen, haben sie meine Fähigkeit unterbrochen, nachts einzuschlafen.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, müssen Sie möglicherweise ganz aufhören, ein Nickerchen zu machen.

Übung kann verursachen Belastungskopfschmerzen für viele von uns, die an Migräne leiden, einschließlich mir. Das bedeutet, dass kräftiges Training für mich nicht in Frage kommt.

Wenn Sie jedoch etwas Bewegung in Ihren Tag integrieren, können Sie nachts besser schlafen. Tun Sie dies nur nicht vor dem Schlafengehen.

Gehen, Schwimmen, sanftes Yoga, Tai Chi und Training auf dem elliptischen oder stationären Fahrrad sind großartige Möglichkeiten, um zu trainieren, ohne sich selbst zu überanstrengen.

Ist Ihr Zimmer zum Schlafen geeignet? Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Schlafzimmers, um zu sehen, wie Ihre Schlafumgebung aussieht.

Gibt es viele elektronische Geräte? Ist der Raum zu heiß oder zu kalt? Ist er zu hell? Sind die Matratze und die Kissen bequem und unterstützend? Schlafen die Hunde im Bett? Bleibt der Fernseher die ganze Nacht eingeschaltet?

Es ist wichtig, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, was um uns herum passiert, während wir schlafen. Hier sind einige Möglichkeiten, um die richtigen Bedingungen für den Schlaf zu schaffen :

  • Halten Sie Ihr Zimmer kühl, zwischen 15 und 19 ° C.
  • Entfernen Sie alle Geräusche, die Ihren Schlaf stören können.
  • Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder -schirme, um Lichtspuren auszublenden.
  • Wenn Ihre Matratze älter als 9 oder 10 Jahre ist, kaufe einen neuen .
  • Machen Sie Ihr Zimmer attraktiv und einladend zum Schlafen.

Gehen Sie mit Ihrem Telefon oder Tablet ins Bett oder benötigen Sie den Fernseher, um einzuschlafen? Wenn Sie dies tun, ist es Zeit, vor dem Schlafengehen mit Ihren Geräten Schluss zu machen.

Das Licht, das von diesen speziellen Bildschirmen ausgestrahlt wird, hält das Gehirn aktiv und erschwert das Einschlafen erheblich. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu wechseln.

Legen Sie also für die letzte Stunde vor dem Schlafengehen Ihre Geräte weg und schalten Sie den Fernseher aus. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder eine beruhigende Meditation zu hören. Lassen Sie dies Ihre nächtliche „Entspannungsstunde“ sein.

Wenn alles andere fehlschlägt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie ein Schlaftagebuch führen, können Sie Muster oder Probleme mit Ihrem Schlaf und Ihren Schlafgewohnheiten nachverfolgen.

Jaime Sanders ist der Autor des preisgekrönten Blogs Die Migränediva . Sie ist Mitglied der Koalition für Kopfschmerz- und Migränepatienten und Forum für Kopfschmerz- und Migränepolitik . Jaime arbeitet mit dem Gesellschaft für Migräne-Netzwerk der Frauengesundheitsforschung und sitzt im Patientenführungsrat der National Headache Foundation . Jaimes Mission ist es, durch ihre Anwaltschaftsarbeit und ihren Blog eine sehr unsichtbare Krankheit für den Rest der Welt sichtbar zu machen und den wahren Schmerz von Millionen zu bestätigen. Erreichen Sie sie weiter Facebook , Twitter , Instagram und YouTube .