Von den drei Makronährstoffen - Fett, Kohlenhydrate und Protein - besteht kein Zweifel daran, dass Protein das berühmteste Makro unserer Zeit ist.

Dieser wichtige Nährstoff ist aus gutem Grund in Mode. Er ist nicht nur der Muskelaufbau, den Sie benötigen, um Gewebe nach dem Training zu reparieren, er gleicht auch Flüssigkeiten aus, stärkt Ihr Immunsystem, erzeugt Hormone und Enzyme und mehr .

As Protein hat in den letzten Jahren einen zunehmend positiven Ruf erlangt, ebenso alternative Formen dieses Makros.

Heutzutage wenden sich immer mehr Menschen von traditionellen tierischen Proteinen zu Gunsten von Pflanzen ab.

In der Tat nach einer US-Umfrage von der Internationaler Lebensmittelinformationsrat 28 Prozent der Menschen gaben an, zwischen 2019 und 2020 mehr Protein aus pflanzlichen Quellen zu essen.

Das Interesse und die Nachfrage nach vegetarischen Proteinen nehmen eindeutig zu. Neugierig auf die verschiedenen verfügbaren Optionen? Hier ist unser endgültiger Leitfaden für pflanzliches Protein.

Wenn Sie weniger tierisches Eiweiß benötigen, ist eine bessere Gesundheit wahrscheinlich eines Ihrer Ziele. Es ist fast nie eine schlechte Idee, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen!

einige Forschung hat vorgeschlagen, dass a pflanzliche Ernährung könnte eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Andere Studien haben gezeigt, dass pflanzliches Essen eine hilfreiche Strategie zur Gewichtsreduktion und zur Behandlung von Typ-2-Diabetes sein kann.

In der Zwischenzeit enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel Ballaststoffe, die gute Darmbakterien, eine reibungslosere Verdauung und - bei löslichen Ballaststoffen - eine bessere Herzgesundheit fördern.

A Studie 2019 festgestellt, dass eine pflanzliche Ernährung bei Erwachsenen mittleren Alters mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle jeglicher Ursache verbunden war.

Über ihre Vorteile für das persönliche Wohlbefinden hinaus Proteine ​​aus Pflanzen machen auch einen Unterschied für die Umwelt. In Bezug auf Landnutzung, Frischwasserverbrauch und Treibhausgasemissionen haben pflanzliche Lebensmittel laut eine eindeutige Oberhand über tierische Produkte. World Resources Institute .

Wenn Sie sich für Proteine ​​entscheiden, die im Boden gewachsen sind - nicht auf einem Futterplatz -, kann sich Ihr Gewissen leicht über Bedenken hinsichtlich Tierquälerei ausruhen.

Trotz ihrer vielen Vorteile haben Proteine ​​aus Pflanzen einige Nachteile - einige mehr als andere.

Obwohl die meisten pflanzlichen Produkte reichlich Protein enthalten, können sie in vielen Fällen einfach nicht mit den hohen Gehalten an tierischen Produkten wie Rindfleisch oder Hühnchen mithalten. Wenn Sie sehr viel benötigen proteinreiche Diät Möglicherweise müssen Sie bei der Planung Ihres pflanzlichen Menüs strategisch vorgehen.

Erwarten Sie auch nicht, dass pflanzliche Proteine ​​eine Eins-zu-Eins-Konzentration von Mikronährstoffe mit tierischen Produkten. Viele enthalten beispielsweise weniger B-Vitamine, Eisen und Vitamin D3.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass kommerziell hergestellte Proteine ​​auf pflanzlicher Basis häufig vorkommen. ganz verarbeitet. Eine Diät mit hohem Gehalt verarbeitete Lebensmittel wurde mit Gewichtszunahme und einem möglicherweise erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Mit unzähligen Arten von Vegetation, die auf dem Planeten Erde wachsen, gibt es eine Fülle von Pflanzen, die Protein liefern. Um Ihre vielen Optionen zu unterscheiden, sehen Sie sich hier die verschiedenen Kategorien an :

auf Sojabasis : Tempeh, Tofu, Edamame, Sojamilch, Soja-Streusel strukturiertes pflanzliches Protein

Bohnen- oder Hülsenfruchtbasis : Linsen, Bohnen und Reis, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Bohnenburger, eifreie Eier

Erbsenprotein basiert : Impossible Burger, Erbsenprotein, Erbsenmilch

Getreidebasiert : Seitan, Hesekielbrot, Vollkornmehl, Dinkel, Teff

auf Nuss- und Samenbasis : Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Chiasamen, Leinsamen, Quinoa

Veggie-basiert : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Spargel

Andere : Mykoprotein, Spirulina

Während das oben aufgeführte Gemüse einen höheren Eiweißgehalt aufweist als andere, ist es im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine minimale Menge pro Portion.

Protein auf pflanzlicher Basis Portionsgröße Protein
Seitan 1 Unze. 21 g
Tempeh 3 oz. 15 g
Tofu 3 oz. 8 g
Edamame 1/2 Tasse 7 g
Soja bröckelt 1/4 Tasse 13 g
künstliche Eier 3 EL 5 g
Unmöglicher Burger 4 oz. 19 g
Erbsenprotein 1 EL 24 g
Linsen 1 Tasse, gekocht 18 g
Bohnen und Reis 1 Tasse, gekocht 12 g
Chiasamen 2 EL 5 g
Mykoprotein 3,5 Unzen 15 g
Quinoa 1 Tasse 8 g
Spirulina 1 EL 4 g
Kichererbsen 1 Tasse 15 g
Hesekielbrot 1 Scheibe 5 g
Kartoffeln 1 Medium 4,5 g
Mandeln 1/4 Tasse 6 g
Grüne Erbsen 1/2 Tasse 4 g

1. Seitan

Ernährung : Dieses Protein auf Weizenbasis ist relativ kalorienarm und kohlenhydratarm, mit etwas mehr als 100 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Seine beträchtliche Dosis des Antioxidans Selen bekämpft Zellschäden durch freie Radikale.

Geschmack : obwohl Seitan besteht aus Weizengluten, schmeckt nicht nach Brot. Sein Geschmack und seine Textur werden manchmal mit dem Kauen von einfachem Hühnchen oder Pilzen verglichen.

Beim Kochen verwenden : Seitans fleischige Textur ist eine, in die man sich wirklich hineinversetzen kann. Sie ist ein überzeugender Ersatz für Hühnchenstreifen, Burger oder Fleisch-Kabobs.

2. Tempeh

Ernährung : Tempeh ist Tofus festerer, dichterer Cousin. Er enthält mehr Protein, Ballaststoffe, Eisen und Kalium.

Geschmack : Tempeh wird aus Soja hergestellt, aber Sie werden feststellen, dass es Ihren Gaumen mit einem nussigen oder pilzigen Geschmack trifft. Wie Tofu passt es sich leicht an andere Geschmacksrichtungen an.

Beim Kochen verwenden : Mit seiner dicken Textur behält Tempeh seine Form in einer Vielzahl von Zubereitungen gut bei. Es eignet sich gut sautiert als hühnerähnliche Füllung für Sandwiches. Sie können es auch als Herzstück einer Pfanne verwenden.

3. Tofu, Soja zerbröckelt und Edamame

Ernährung : Soja-Lebensmittel gehören zu den veganen Optionen mit dem höchsten Proteingehalt. Eine 3-Unzen-Portion Tofu liefert 8 Gramm, während Edamame 7 Gramm pro halbe Tasse liefert.

Soja bröckelt, manchmal auch genannt strukturiertes pflanzliches Protein oder TVP sind mit 13 Gramm pro 1/4 Tasse ebenfalls proteinreich.

Geschmack : Tofu und Soja-Streusel sind berühmt für ihre Fähigkeit, alle beim Kochen angewendeten Aromen anzunehmen. Deshalb möchten Sie sie wahrscheinlich nicht alle alleine essen.

Edamame hat andererseits einen reichen, fast butterartigen Geschmack direkt aus der Schale.

Beim Kochen verwenden : Knusprig, fest Tofu ist eine köstliche Basis für Pfannengerichte, Tacos und sogar Sandwiches. Um es perfekt knusprig zu machen, drücken Sie vor dem Kochen so viel Flüssigkeit wie möglich aus dem Tofu.

Verwenden Sie seidenen Tofu, um Smoothies Protein hinzuzufügen, oder als Ersatz für Ricotta-Käse.

Für eine bequeme Beilage unter der Woche oder einen proteinreichen Nachmittagssnack servieren Sie gedämpftes Edamame mit einer Prise Salz.

Experimentieren Sie gerne mit Soja-Streuseln als teilweisen Ersatz für jedes Gericht, das Hackfleisch benötigt.

4. Eier ohne Eier

Ernährung : künstliche Eier normalerweise aus Mungobohnen oder Soja hergestellt, sind aufgrund ihres vergleichbaren Kalorien- und Proteingehalts eine praktikable Alternative zu Hühnereiern.

Achten Sie auf Natrium Allerdings. Gefälschte Eier enthalten normalerweise mehr als doppelt so viel wie normale Eier.

Geschmack : Mit der Magie der Lebensmittelwissenschaft ahmen eifreie Eier den Geschmack und die Textur der realen Sache nach fast zu einem T.

Beim Kochen verwenden : Gießbare Eier auf Mungobohnenbasis, wie z. JustEgg kann überall dort verwendet werden, wo Sie mit Schneebesen kochen möchten. Probieren Sie sie in Quiches, Souffles, Rühreiern und Backwaren.

5. Unmöglicher Burger

Ernährung : A 4 Unzen Unmöglicher Burger liefert 3 Gramm Ballaststoffe und eine beeindruckende Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Es ist auch reich an Protein, mit 19 Gramm aus einer überraschenden Quelle: Erbsen!

Nachteile umfassen hier 40 Prozent des Tageswerts von gesättigtes Fett in einer Pastete plus einem relativ hohen Natriumgehalt.

Geschmack : Einige Leute sagen, der Geschmack des Impossible Burger sei nicht von einem traditionellen Rindfleischburger zu unterscheiden. Andere sind weniger überzeugt.

Eines ist sicher: Die Lebensmittelwissenschaftler von Impossible haben enorm viel Zeit und Forschung in den Versuch gesteckt, den herzhaften Geschmack von Rindfleisch durch eine Mischung aus Gewürzen und Ölen zu erreichen.

Beim Kochen verwenden : Impossible Burgers sind ein beliebtes Restaurant-Entrée, aber Sie können sie auch zu Hause kaufen und kochen.

Nach dem Hersteller Impossible Burger Pastetchen kochen genau wie Rinderhackfleisch, ungefähr 2 Minuten pro Seite auf dem Grill oder der Pfanne.

6. Erbsenprotein

Ernährung : Sprechen Sie über nährstoffreich! In einer einzigen Kugel Erbsenprotein Sie finden 24 Gramm Protein, 120 Kalorien und 35 Prozent Ihres Tages Eisenversorgung .

Geschmack : Schmeckt Erbsenprotein wie Erbsen? Nicht unbedingt. Viele Fans des Alt-Protein-Pulvers sagen, dass es einen angenehm milden Geschmack hat. Außerdem ist es nicht kreidig oder kiesig und passt gut zu Rezepten.

Beim Kochen verwenden : Erbsenprotein wird in einer Reihe von im Laden gekauften Produkten wie Erbsenmilch und Fleischalternativen verwendet. Als eigenständiges Lebensmittel wird es höchstwahrscheinlich als Pulver verkauft.

Schaufeln Sie einen Esslöffel oder so in Ihren Morgen-Smoothie oder in den Teig der Backwaren.

7. Linsen

Ernährung : Benötigen Sie einen Faserschub? Linsen reicht mit 14 Gramm pro gekochter Tasse plus 18 Gramm pflanzlichem Protein aus.

Geschmack : Linsen gibt es in verschiedenen Varianten, einschließlich grün, braun, gelb, rot und schwarz.

Jeder Geschmack mag etwas anders sein, aber Sie können erwarten, dass er beim Kochen einen erdigen Geschmack und eine weiche, cremige Textur hat.

Beim Kochen verwenden : Linsen sind ein kulinarischer Rockstar! Ihr relativ neutraler Geschmack und ihre samtige Geschmeidigkeit eignen sich gut für Suppen, Currys und Salate.

Sie können sie auch durch eine Portion Hackfleisch in Gerichten wie Tacos, Aufläufen und Burgern ersetzen.

8. Bohnen und Reis

Ernährung : Bohnen und Reis wurden lange als a angepriesen vollständiges vegetarisches Protein . Dies bedeutet, dass sie alle liefern Aminosäuren Ihr Körper kann in Kombination nicht alleine produzieren.

Ein weiterer Bonus: Egal welche Bohnen Sie verwenden, diese klassische Kombination ist extrem ballaststoffreich, besonders wenn sie aus braunem Reis hergestellt wird.

Geschmack : Der Geschmack eines B & R-Gerichts hängt von der Vielfalt der verwendeten Bohnen ab. Für ein anpassungsfähiges Gericht beginnen Sie mit einer milderen Bohnenform. Cannellini oder schwarz.

Beim Kochen verwenden : Während Sie Bohnen und Reis alleine essen können, machen sie auch eine leckere Füllung für gefüllte Paprika, Enchiladas oder Wraps.

9. Chia-Samen

Ernährung : Für so ein kleines Essen Chiasamen sind bemerkenswert nahrhaft. Sie sind reif mit Omega-3-Fettsäuren , Antioxidantien und Ballaststoffe.

Geschmack : Diese kleinen Samen sind nicht für ihren starken Geschmack bekannt. Wenn Sie sie zu Rezepten hinzufügen, schmecken Sie sie möglicherweise überhaupt nicht.

Beim Kochen verwenden : Chia-Samen sorgen für einen Proteinschub für Smoothies und Pudding, können sich aber auch mit herzhaften Speisen anfreunden. Ein Basilikum-Pesto oder ein hausgemachtes Salatdressing darüber streuen.

10. Mykoprotein

Ernährung : Mykoprotein , verkauft unter dem Markennamen Quorn ist insofern ungewöhnlich, als es aus fermentiertem Pilz gewonnen wird. Eine Portion enthält eine beträchtliche Menge Protein, die bei 15 Gramm liegt.

Geschmack : Quorns Gewürze zielen darauf ab, ein sensorisches Erlebnis zu schaffen, das dem des Verzehrs von Hühnchen ähnelt.

Beim Kochen verwenden : Obwohl Quorn aus Pflanzen hergestellt wird, muss es vor dem Essen gekocht werden. Probieren Sie fleischlosen Mykoproteinboden in Lasagne oder gebackene fleischlose Nuggets, die in Ketchup getaucht sind.

11. Quinoa

Ernährung : Nachdenken Quinoa nur eine feige Beilage? Denken Sie noch einmal!

Dieses flauschige „Getreide“ das technisch gesehen ein Samen ist ist reich an Kalzium, Kalium, komplexen Kohlenhydraten und - natürlich - Protein.

Geschmack : „Nussig“ ist das Wort, mit dem die meisten Menschen den Geschmack von Quinoa beschreiben, mit einer ähnlichen Textur wie Couscous .

Beim Kochen verwenden : Quinoa kocht schnell auf dem Herd. Von dort aus können Sie es als Vorspeise für alles verwenden, von mexikanischen Gerichten über gebratene Pastetchen bis hin zu Aufläufen.

Streuen Sie Reste auf Salate oder fügen Sie Milch und Zimt hinzu, um sie als Brei zum Frühstück zu essen.

12. Spirulina

Ernährung : Für eine bemerkenswerte Menge an Protein und nicht viele Kalorien in Betracht ziehen Spirulina .

Ein Esslöffel des getrockneten Materials hat nur 20 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein.

Geschmack : Ich werde nicht lügen, Spirulina hat einen starken Geschmack, den viele Menschen als unangenehm empfinden. Dieses Protein auf pflanzlicher Basis ist eigentlich eine Art Alge, daher ist es kein Wunder, dass es oft als Salzwasser schmeckend beschrieben wird.

Dennoch können sich Ihre Geschmacksknospen möglicherweise an ihren einzigartigen Geschmack anpassen.

Beim Kochen verwenden : Sie können Spirulina in Tablettenform einnehmen. Um es dem Essen hinzuzufügen, mischen Sie es am häufigsten in einen Smoothie oder rühren Sie das Pulver einfach in Wasser oder Saft.

13. Kichererbsen

Ernährung : Kichererbsen auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind voller Nährstoffe. Eine Tasse enthält 15 Gramm Protein, 13 Gramm Ballaststoffe und 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Kalzium Bedürfnisse.

Geschmack : Wie viele andere pflanzliche Proteine ​​schmecken Kichererbsen etwas nussig oder erdig.

Beim Kochen verwenden : In der ganzen Form sind Kichererbsen eine einfache Ergänzung zu herzhaften Salaten. Auch für Kichererbsenpüree mangelt es nicht an Optionen.

Probieren Sie sie in Wraps, Falafel-, Hummus- oder Kichererbsenkuchen.

14. Hesekielbrot

Ernährung : Wegen seiner Basis aus Linsen, Soja, gekeimten und Vollkornprodukten Hesekielbrot bietet ein robustes Ernährungsprofil, das viel mehr Eiweiß enthält als die meisten Brote.

Geschmack : Sie werden wahrscheinlich den Unterschied zwischen Hesekielbrot und traditionellem Brot schmecken, und das ist keine schlechte Sache! Seine Vielzahl an Zutaten verleiht diesem Brot eine charakteristische Herzlichkeit.

Beim Kochen verwenden : Verwenden Sie Hesekielbrot wie Vollkornbrot.

15. Kartoffeln

Ernährung : Sie können sich Kartoffeln vielleicht nicht als Protein-Kraftpaket vorstellen, aber Gemüse gehört zur obersten Stufe. Sie erhalten 4,5 Gramm pflanzliches Protein aus 1 mittelgroßen Russet-Kartoffel.

In der Zwischenzeit liefert diese bescheidene Stärke viel Kalium und Ballaststoffe.

Geschmack : Veredeln Sie den milden Geschmack weißer Kartoffeln mit Kräutern und Gewürzen für einen kalorienarmen oder kalorienfreien Geschmacksschub.

Braten und Braten kann auch dazu beitragen, die natürliche Süße von Spuds hervorzuheben.

Beim Kochen verwenden : Da Kartoffeln keine Proteinmengen enthalten, die nicht in den Charts enthalten sind, sollten Sie sie in Rezepten mit einem anderen pflanzlichen Protein kombinieren.

Probieren Sie Kartoffel-Kichererbsen-Burritos, Kartoffeln mit künstlichem Ei-Rührei oder Kartoffel-Tofu-Hasch.

16. Muttern

Ernährung : Hallo, gesunde Fette! Muttern wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Walnüsse sind sie mit herzgesundem einfach ungesättigtem Fett vorgeladen.

Durchschnittlich 4 bis 6 Gramm Protein pro 1 Unze Portion ergänzen die nahrhafte Mischung.

Geschmack : Die Geschmacksprofile variieren zwischen den Nüssen, ebenso wie der Geschmack von Nussbutter abhängig von der verwendeten Mutter.

Beim Kochen verwenden : Nichts ist so praktisch wie eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Snack.

Nüsse können auch bei Mahlzeiten und Desserts im Mittelpunkt stehen. Toasten Sie Mandeln kurz im Ofen, um eine perfekte Eiscreme zu erhalten, oder schlagen Sie ein reichhaltiges Cashew-Curry auf.

17. Gemüse mit hohem Proteingehalt

Ernährung : Gemüse mit höherem Proteingehalt einschließlich Rosenkohl, Spinat, Erbsen, Mais, Brokkoli und Spargel.

Obwohl diese möglicherweise nicht mit dem Proteingehalt einiger anderer pflanzlicher Produkte übereinstimmen, hilft jedes kleine bisschen.

Plus, was ihnen an Protein fehlt, machen sie in Ballaststoffen wieder wett und Mikronährstoffe wie Kalium, Kalzium und Vitamin K.

Geschmack : Niemand wird die Nase nach Gemüse drehen, das richtig zubereitet wurde.

Machen Sie Gemüse wie Spinat und Brokkoli schmackhafter, indem Sie Kochmethoden wählen, die ihren Geschmack verbessern, anstatt ihn zu verwischen. Dazu gehören Grillen, Braten und Braten .

Beim Kochen verwenden : Bei der Zubereitung von Gemüse ist alles möglich.

Ein a Fleischloser Montag Gemüse kann in nahezu jeder Lebensmittelverpackung für Fleisch stehen.

Spargel in eine käsige Pasta schmiegen, Pizza mit geröstetem Brokkoli belegen oder einen Topfkuchen mit Erbsen und Mais einpacken.

In der Welt der pflanzlichen Proteine ​​ist für jeden etwas dabei. Auch wenn einige nicht vertraut sind, haben Sie keine Angst, mit diesem Handbuch als Referenz etwas Neues auszuprobieren.


Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .