Die Seitenplanke ist eine der einfachsten Methoden, um die beiden Muskelschichten entlang der Seiten Ihres Kerns zu bearbeiten, die als Schrägmuskeln bezeichnet werden. Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen, und sie tragen auch zum Schutz beideine Wirbelsäule.
Ab Übungen wie knirscht und Planken zielen Sie auf die Sixpack-Bauchmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers ab. Wenn Sie jedoch Ihren Kern stärken und straffen möchten, ist es auch wichtig, dass Sie regelmäßig trainieren. schräg . Tatsächlich nehmen viele Profisportler die Seitenplanke in ihre Trainingsprogramme auf.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Vorteile einer Seitenplanke und die Durchführung dieser Übung mit der richtigen Form wissen müssen.
Einige der wichtigsten Vorteile des Hinzufügens der Seitenplanke zu Ihrem Trainingsprogramm sind: :
- Stärkt drei Muskelgruppen gleichzeitig. Um Sie in einer seitlichen Plankenposition stabil zu halten, müssen die Muskeln in Ihren Schultern, Hüften und Seiten Ihres Kerns feuern und zusammenarbeiten.
- Schützt Ihre Wirbelsäule. Seitenbretter wirken auf den tiefen, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskel
quadratus lumborum Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie das Risiko einer Rückenverletzung verringern. - Stärkt Ihren Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten. Im Gegensatz zu Crunches und Situps üben Seitenbretter keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Diese Übung steigert jedoch hervorragend Ihre Kernkraft.
- Verbessert Ihr Gleichgewicht. Als Ausgleichsübung kann eine Seitenplanke dazu beitragen, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination zu verbessern.
- Reduziert das Risiko einer Rückenverletzung. A
Studie 2016 veröffentlicht im International Journal of Sports Physical Therapy, stellte fest, dass eine schlechte Kernausdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Die Aufnahme von Planken und Seitenplanken in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, das Risiko einer Rückenverletzung zu verringern.
Versuchen Sie vor dem Start, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche zu finden, auf der eine Seitenplanke ausgeführt werden kann. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Arme und Füße zu verringern.
Anleitung
- Legen Sie sich mit geraden Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf Ihre rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter, wobei Ihr Unterarm von Ihnen weg zeigt und Ihre Hand zu einer Faust geballt ist. Die kleine Seite Ihrer Hand solltein Bodenkontakt sein.
- Atmen Sie mit neutralem Nacken aus und stützen Sie Ihren Kern ab.
- Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, so dass Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres rechten Fußes tragen. Ihr Körper sollte von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie sein.
- Halten Sie diese Position für die Dauer der Übung. Zielen Sie je nach Fitness zwischen 15 und 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Einige Punkte, die Sie während der Übung beachten sollten :
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Seitenplanke zu halten, ist das in Ordnung. Sie können versuchen, die Übung von Ihren Knien anstatt von Ihren Füßen aus durchzuführen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
- Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während des Trainings durchhängen zu lassen. Wenn Sie die Position nicht halten können, versuchen Sie, die Dauer der Seitenplanke zu verkürzen. Es ist besser, 20 Sekunden mit guter Form als 50 Sekunden mit schlechter Form auszuführen.
- Versuchen Sie, Ihr Gesicht und Ihre untere Hand während der Übung entspannt zu halten.
Sicherheitstipp
Die Seitenplanke ist für die meisten Menschen sicher, aber es ist am besten, diese Übung zu vermeiden, wenn Sie Schulter-, Arm- oder Kernschmerzen haben. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Sobald Sie die grundlegende Seitenplanke beherrschen, gibt es viele Variationen, mit denen Sie versuchen können, die Übung herausfordernder zu gestalten. Wir werden uns drei davon unten ansehen.
Neben Ihren Schrägen greift diese Variante der Seitenplanke auch Ihre Schultermuskeln an. Latzugmuskeln im oberen Rücken und in den Gesäßmuskeln.
Anleitung
- Beginnen Sie in einer herkömmlichen Seitenplankenposition.
- Heben Sie Ihren Oberarm direkt über sich oder halten Sie Ihre Oberhand auf Ihrer Oberhüfte.
- Lassen Sie Ihre Hüften fallen, bis sie den Boden berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 1 Satz pro Seite, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze pro Seite, da die Übung einfacher wird.
Wenn Sie Ihrer Seitenplanke eine Drehung hinzufügen, können Sie zusätzlich zu Ihren Schrägen auch Ihre Schultermuskeln, Latzugmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln beanspruchen.
Anleitung
- Beginnen Sie in einer herkömmlichen Seitenplankenposition.
- Heben Sie Ihren Oberarm direkt über sich.
- Dann senken Sie Ihren Arm und drehen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Oberarm durch den Raum unter Ihnen führen. Halten Sie an, wenn Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind.
- Lösen Sie Ihren Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie 1 Satz pro Seite an, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze pro Seite, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Eine erhöhte Seitenplanke verlagert den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf Ihre Schulter. Abhängig vom Kraftverhältnis zwischen Oberkörper und Kern ist diese Variation möglicherweise schwieriger.
Anleitung
- Beginnen Sie an derselben Position wie bei einer herkömmlichen Seitenplanke.
- Halten Sie Ihren Hals neutral und den Kern verspannt.
- Heben Sie Ihre Hüften mit der Handfläche Ihrer Stützhand direkt unter Ihrer unteren Schulter von der Matte ab, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
- Greifen Sie mit Ihrem Oberarm zur Decke.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies auf Ihrer anderen Seite.
Während Bauchmuskelübungen wie Crunches und normale Planken auf die Muskeln an der Vorderseite Ihres Kerns abzielen, bearbeitet eine Seitenplanke Ihre Schrägen, die Muskeln, die entlang der Seite Ihres Kerns verlaufen.
Wenn Sie Ihre Schrägen stark halten, können Sie Ihren Rumpf leichter drehen und biegen. Starke Schrägen können auch Ihre Wirbelsäule schützen, Ihre Haltung verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen verringern.
Wenn Sie neu im Training sind, eine Verletzung haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie eine Seitenplanke richtig ausführen sollen, arbeiten Sie zunächst mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen. Wie bei jeder Übung, wenn Sie während der Ausführung Schmerzen verspüreneine Seitenplanke, sofort anhalten.
