Egal was Sie feiern, Essen ist ein großer Teil unserer Feiertage und besonderen Ereignisse. Sie können sich jedes Jahr auf bestimmte besondere Gerichte freuen.

Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann sich die Auswahl der Lebensmittel direkt auf Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gefühl auswirken. Mit einigen einfachen Änderungen und Optimierungen können Sie Lebensmittel zubereiten, die die Jahreszeit markieren und Ihren Blutzucker stabiler halten.

Wenn Sie ein paar kleine Änderungen an Ihren traditionellen Rezepten vornehmen möchten, lesen Sie weiter.

Ein Lebensmittelaustausch ist eine Möglichkeit, ein Rezept oder Gericht zu bearbeiten, um Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse besser zu erfüllen.

Im Idealfall ändern Lebensmittelwechsel das Essen oder die Mahlzeit nicht dramatisch. Stattdessen besteht das Ziel darin, Ihren Lebensmitteln mehr Nährstoffe hinzuzufügen, während Sie immer noch dasselbe Gericht genießen.

Ziel des Typ-2-Diabetes-Managements ist es, den Blutzuckerspiegel so normal wie möglich zu halten. Dies geschieht mit einer Kombination aus Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Änderungen des Lebensstils und Medikamenten.

Lebensmittel-Swaps für Typ-2-Diabetes konzentrieren sich im Allgemeinen auf die folgenden Änderungen, um den Blutzucker zu kontrollieren und die Herzgesundheit zu unterstützen :

  • Vollkornprodukte hinzufügen
  • Essen einer Proteinquelle zu Mahlzeiten und Snacks
  • versuchen Sie mehr pflanzliche Proteinquellen
  • Umstellung auf gesündere Fette
  • mehr Gemüse und Obst essen
  • mit weniger Salz

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, diese Änderungen vorzunehmen, ist hier eine wichtige Erinnerung: Versuchen Sie, die Schuld an der Auswahl der Lebensmittel loszulassen. Das Essen soll genossen werden.

Einige Rezepte, mit denen Sie sich einfach nicht anlegen. Wenn Sie ein absolutes Lieblingsgericht haben, das nur einmal im Jahr herauskommt - sparen Sie Platz, setzen Sie sich und genießen Sie jeden Bissen!

Bei anderen Lebensmitteln, die für Sie nicht die gleiche Bedeutung haben, können Lebensmittelwechsel die Mahlzeit blutzuckerfreundlicher machen.

Sehen wir uns bestimmte Swaps genauer an, die Sie in Betracht ziehen können. Klicken Sie sich durch unsere Diashow, um sich inspirieren zu lassen, und lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen zu erhalten.

Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe. Die zusätzlichen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung Ihrer Mahlzeit. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, hilft dies, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stabiler zu halten.

Ein weiterer Bonus ist, dass Sie sich möglicherweise länger voll fühlen, weil die Verdauung von Vollkornprodukten länger dauert.

Hier sind einige Lebensmittel-Swaps, um Ihren Gerichten mehr Vollkornprodukte hinzuzufügen :

  • Ersetzen Sie einen Teil des Weißmehls in Rezepten durch Vollkorn- oder Vollkornmehl.
  • Verwenden Sie braunen oder Wildreis als Beilage.
  • Vollkornbrötchen statt Weiß servieren.
  • Verwenden Sie Hafer in einem Belag für knusprigen Obst- oder Süßkartoffelauflauf.

Sie können Vollkornprodukte finden, indem Sie in der Zutatenliste nach dem Wort „Vollkorn“ suchen. Zu den gebräuchlichen Vollkornprodukten gehören :

  • Hafer
  • brauner oder wilder Reis
  • Vollkornweizen
  • Hirse
  • Gerste
  • Buchweizen
  • Popcorn

Wie Ballaststoffe verlangsamt Protein die Verdauung, damit der Blutzucker nach dem Essen nicht ansteigt. Protein sorgt auch dafür, dass Sie sich satt fühlen. Dies kann Heißhungerattacken vorbeugen.

Viele Feiertagsmahlzeiten enthalten bereits eine Proteinquelle. Möglicherweise möchten Sie den Vorspeisen oder Snacks vor der Mahlzeit Protein hinzufügen. Zu den Proteinquellen gehören Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte, Eier, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte,Nüsse und Samen.

Viele Snacks sind reich an Kohlenhydraten wie Kartoffelchips oder Brezeln. Dies kann den Blutzucker erhöhen, bevor eine Mahlzeit überhaupt beginnt.

  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse
  • Hummus und Gemüse
  • Lachspastete
  • Hühnersatay
  • ein Fleischtablett

Wir erhalten Protein aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen stammen. Einige Beispiele für Pflanzenproteine ​​sind Soja, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Vollkornprodukte können auch Protein enthalten.

Pflanzliche Proteinquellen haben den Vorteil, dass sie auch Faserquellen sind. Die Kombination von Protein und Ballaststoffen in demselben Lebensmittel, insbesondere in Bohnen kann helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Um Ihrer Mahlzeit mehr pflanzliches Protein hinzuzufügen, probieren Sie diese Swaps aus :

  • Top-Salate mit Nüssen, Samen oder gerösteten Linsen anstelle von Croutons.
  • Top-Aufläufe mit zerdrückten Nüssen wie Walnüssen anstelle von Marshmallows.
  • Ersetzen Sie einen Teil des Rinderhackfleischs in Rezepten durch Linsen.
  • Fügen Sie Linsen und Bohnen anstelle von Fleisch zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
  • Machen Sie pflanzliches Protein zu einem zentralen Bestandteil Ihrer Mahlzeit: Betrachten Sie gerösteten oder gebratenen Tofu oder einen herzhaften Bohnen- oder Linsenauflauf. Sie können auch einen Bohnensalat zubereiten, um die Proteinoptionen in einer Mahlzeit abzurunden.

Fett verleiht unseren Lebensmitteln Geschmack und Textur und hilft uns, mehrere Vitamine aufzunehmen. Wir brauchen etwas Fett in unseren Mahlzeiten.

Der Schlüssel ist zu wählen gesund Fettquellen. Dazu gehören Oliven, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Nüsse, Samen, Fisch und Avocado.

Olivenöl kann zum Braten, Braten und Zubereiten von Salatsaucen verwendet werden. Sie können Oliven und Nüsse in ein Vorspeisentablett geben. Ihr Urlaubsessen enthält möglicherweise bereits Fisch oder Meeresfrüchte. Wenn nicht, sollten Sie dem Fisch ein Meeresfrüchte- oder Fischgericht hinzufügenMahlzeit.

Es gibt mehrere Gründe, Ihren Teller mit einer Vielzahl von Gemüsesorten zu beladen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ballaststoffe in Gemüse tragen auch dazu bei, den Blutzucker nach einer Mahlzeit stabiler zu halten.

Wählen Sie für eine Typ-2-Diabetes-Diät weniger stärkehaltiges Gemüse.

Planen Sie beispielsweise Rezepte wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und grüne Bohnen. Reduzieren Sie Optionen wie Kartoffeln und Mais. Wenn dies die Favoriten sind, behalten Sie sie in Ihrer Mahlzeit und nehmen Sie sich Zeitum sie zu genießen.

Obst kann auch eine gesunde Wahl sein. Obst enthält Kohlenhydrate und erhöht somit immer noch den Blutzuckerspiegel.

Der Fasergehalt von Früchten bedeutet, dass sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydratnahrungsmitteln tendenziell weniger Einfluss auf den Blutzucker haben. Einige Früchte sind eine bessere Wahl als andere. Beeren enthalten weniger Zucker und viel Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Option macht.

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeit zu tauschen :

  • Servieren Sie ein Gemüse- und Obsttablett als Vorspeise.
  • Fügen Sie gedämpften Blumenkohl zu Ihren Kartoffelpürees hinzu.
  • Fügen Sie 25 bis 50 Prozent mehr Gemüse hinzu, als in Ihren Rezepten angegeben. Fügen Sie beispielsweise in einem Auflauf, in dem eine halbe Tasse grüne Bohnen benötigt wird, eine volle Tasse hinzu.
  • Probieren Sie Spaghettikürbis oder Zucchininudeln anstelle von Nudeln.
  • Fügen Sie Eintöpfen und Suppen zusätzliches Blattgemüse hinzu. Fügen Sie beispielsweise gegen Ende der Garzeit eine oder zwei Handvoll Spinat hinzu.
  • Machen Sie Latkes mit anderen Gemüsesorten wie Karotten oder Zucchini, um Ballaststoffe und Farbe hinzuzufügen.

Erwägen Sie, Obst entweder zum Essen oder als Dessert zu sich zu nehmen. Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren können wunderschöne Dekorationen ergeben, die Ihnen helfen können, die Glasur zu schneiden oder zu reduzieren.

Salz wird zum Kochen auf der ganzen Welt verwendet. Salz kann den Geschmack unserer Lebensmittel verbessern, was ein Teil des Grundes ist, warum wir es so mögen.

Salz wirkt sich nicht direkt auf den Blutzucker aus, aber weniger Salz zu essen ist ein wichtiger Bestandteil der Pflege Ihres gesamten Körpers. Herzgesundheit .

Sie können Lebensmitteln ohne Salz Geschmack verleihen. Reduzieren Sie das Salz und tauschen Sie es aus :

  • Zitronensaft oder Zitronenschale oder Zitronenschale
  • gehackter Knoblauch
  • fein gehackte Zwiebel
  • trockene Kräuter und Gewürze
  • salzfrei verpackte Kräuter- und Gewürzmischungen

Verwenden Sie frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Dosen, um Natrium zu reduzieren. Wenn Sie Bohnen oder Gemüse in Dosen verwenden, spülen Sie diese einige Male aus, um etwas zusätzliches Salz zu entfernen.

Machen Sie einen Schritt über einfache Tauschgeschäfte hinaus und betrachten Sie Ihr Urlaubsessen als Ganzes. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Essen für eine Typ-2-Diabetes-Diät freundlicher gestalten können.

Reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydrate während der Mahlzeit

Sie sind wahrscheinlich bereits sehr vertraut mit den Hauptquellen von Kohlenhydraten :

  • Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
  • Milch, Joghurt
  • Obst
  • alles stärkehaltige oder süße

Wenn Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrer Mahlzeit reduzieren, können Sie sicherstellen, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen stabiler bleibt.

Sehen Sie sich die Kohlenhydratoptionen an, bevor Sie Ihren Teller füllen. Es gibt einige, die Favoriten sind, und andere, die Ihnen nicht die gleiche Freude bereiten. Wählen Sie die aus, die Sie lieben, und lassen Sie den Rest.

Sie können a visualisieren geteilte Platte um Ihre Kohlenhydrate mit anderen Arten von Lebensmitteln in Einklang zu bringen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen. Reservieren Sie dann ein Viertel Ihres Tellers für Proteine ​​und ein Viertel für Kohlenhydrate.

Das Gemüse und Eiweiß während der Mahlzeit reduzieren den Einfluss der Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker.

Hören Sie auf die Fülle Ihres Körpers

Wenn Sie von leckerem Essen umgeben sind, ist es ganz normal, viel zu essen. Wir waren alle dort, besonders bei Feiertagsversammlungen. Wenn Sie zuhören, hat Ihr Körper die Weisheit, Ihnen zu helfen, die richtige Menge für Sie zu essen.

Wenn Babys oder Kinder an den Veranstaltungen teilnehmen, werden Sie feststellen, dass sie anders essen als die Erwachsenen am Tisch. Es ist nicht nur so, dass sie unordentlicher sind!

Babys und Kleinkinder sind von Natur aus besser auf ihre Hunger- und Völlegefühl eingestellt. Selbst wenn noch etwas Leckeres auf ihrem Teller ist, können sie es verlassen, wenn sie bereits genug zu essen haben. Wenn wir älter werden, ziehen wir anAchten Sie nicht so sehr auf unsere Fülle-Signale.

Wenn Sie langsamer essen und kleine Pausen einlegen, können Sie sich auf diese natürlichen Signale einstellen. Es kann 20 Minuten dauern, bis Ihr Gehirn weiß, wann Sie voll sind.

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass die ersten Bissen Ihrer Mahlzeit am zufriedenstellendsten sind. Im Verlauf der Mahlzeit werden Sie feststellen, dass Sie mit dem Rest der Bissen nicht ganz das gleiche Maß an Vergnügen habenZeichen dafür, dass Ihr Körper zufriedener wird und weniger Nahrung benötigt.

Priorisieren Sie Ihr Essen

Überlegen Sie, welche Lebensmittel für Sie besonders sind. Stellen Sie sicher, dass auf Ihrem Teller Platz für diese ist.

Lieblingsspeisen sollten gut behandelt werden. Genießen Sie die Aromen, Texturen und Erfahrungen beim Verzehr dieser speziellen Lebensmittel. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie diese Leckereien nur einige Male im Jahr essen.

Essen ist ein großer Teil unserer Urlaubstraditionen. Sie können kleine Lebensmittelwechsel durchführen, um Rezepte für Typ-2-Diabetes zu ändern, während Sie Ihre Lieblingsgerichte immer noch besonders halten. Frohe Feiertage!