Krafttraining, auch als Krafttraining bezeichnet, ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine, insbesondere für Ihren Oberkörper. Und trotz der Aussagen einiger Leute werden Ihnen keine großen, übergroßen, prall gefüllten Muskeln zugeführt.
Tatsächlich ist es wichtig, regelmäßig Muskeln in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu trainieren, um Ihren Oberkörper stark zu halten und Ihre Muskeln zu definieren. Wenn Sie eine Frau sind, sind die Vorteile von Krafttraining weit über straffe, definierte Muskeln hinausgehen.
Laut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, Gründerin von Iron Fit Performance Der Aufbau von Kraft in Ihrem Oberkörper erleichtert nicht nur die Ausführung täglicher Aufgaben, sondern hilft auch, sich abzuwehren. Osteoporose und verbessert Haltung .
Und das Beste? Sie können durchführen Krafttrainingsübungen bequem von zu Hause aus Um Ihnen den Einstieg in die Straffung Ihres Oberkörpers zu erleichtern, haben wir einige der besten Übungen zusammengefasst, die Sie überall und jederzeit mit nur der Grundausstattung ausführen können.
Krafttraining zu Hause ist ziemlich einfach. Die Ausrüstung, die Sie benötigen, umfasst :
- eine Trainingsmatte
- einige Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärke
- zwei oder drei Sätze Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht
Zuerst aufwärmen
Der einfachste und effektivste Weg, Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, ist: Aufwärmen zuerst durch Übungen, die Ihre Durchblutung steigern und auf die Muskeln abzielen, an denen Sie arbeiten werden.
Für ein Oberkörpertraining kann dies bedeuten, dass Sie etwas tun Armkreise , Windmühlen, Arm schwingt und Rotationen der Wirbelsäule. Auch leichte Cardio-Bewegungen wie Gehen oder Joggen können Ihre Herzfrequenz steigern und Ihr Blut zum Fließen bringen.
Nach dem American Council on Exercise Das vollständige Aufwärmen dauert durchschnittlich 8 bis 12 Minuten.
Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich auf bestimmte Übungen für Arme, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren.
1. Hantelcurls
Ziele : Bizeps
- Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihrer Seite, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und drehen Sie die Hanteln so, dass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte nach oben, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Pause oben auf der Locke, dann tiefer in die Ausgangsposition.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
2. Trizeps-Rückschlag
Ziele : Trizeps
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen aufeinander zu. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schwenken Sie sie an Ihrer Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, den Oberarmen nahe am Körper und den nach vorne gebeugten Unterarmen.
- Halten Sie beim Ausatmen Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Ellbogen strecken, indem Sie Ihre Unterarme nach hinten drücken und Ihren Trizeps einrasten.
- Pause, dann einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
3. Trizeps-Dip
Ziele : Trizeps und Schultern
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen nach unten neben Ihre Hüften und halten Sie die Vorderseite des Sitzes fest.
- Bewegen Sie Ihren Körper vom Stuhl, während Sie den Sitz festhalten. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und Ihre Gesäßmuskulatur sollte über dem Boden schweben. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihr Gewicht tragen.
- Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Pause unten, Ausatmen, dann Körper in die Ausgangsposition drücken und oben den Trizeps drücken.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
4. Widerstandsband auseinander ziehen
Ziele : Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor Sie.
- Halten Sie ein Widerstandsband fest zwischen Ihren Händen, sodass das Band parallel zum Boden verläuft.
- Halten Sie beide Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen bewegen. Starten Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 12 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
5. Zweiarmige Hantelreihe
Ziele : Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen. Ihre Arme sollten mit den Hanteln nahe an Ihren Knien ausgestreckt sein. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, spannen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken an, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Seite. Zielen Sie auf Ihren Brustkorb.
- Pause und oben drücken.
- Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.
- 10 bis 12 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
6. Wall Angels
Ziele : Rücken, Nacken und Schultern
- Stellen Sie sich mit dem Hintern, dem oberen Rücken, den Schultern und dem Kopf fest gegen eine Wand. Ihre Füße können leicht von der Wand entfernt sein, damit Sie Ihren Körper richtig positionieren können. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme mit dem Handrücken gegen die Wand direkt über Ihren Kopf. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Muskeln Ihres mittleren Rückens zusammen, während Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern nach unten schieben. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung fest gegen die Wand gedrückt.
- Schieben Sie Ihre Arme an der Wand entlang, bis sie etwas tiefer als Ihre Schultern sind. Halten Sie diese Position kurz und schieben Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, während Sie noch gegen die Wand gedrückt sind.
- 15 bis 20 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
7. Brustpressung
Ziele : Brust, Schultern, Trizeps
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einer leichten Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsmatte. Sie können diese Übung auch auf einer Bank machen.
- Strecken Sie die Ellbogen in eine 90-Grad-Position, wobei Ihre Arme auf dem Boden ruhen. Die Hanteln sollten sich über Ihrer Brust befinden.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben, bis sich die Hanteln fast berühren.
- Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
8. Bergsteiger
Ziele : Brust, Schultern, Arme, Kern und Rücken
- Nehmen Sie eine Planken- oder Liegestützposition ein. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, mit Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln, die Hüften in einer Linie mit den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust. Ziehen Sie beim Zurückfahren das linke Knie in Richtung Brust.
- Wechseln Sie schnell zwischen den Beinen hin und her.
- 20 bis 40 Sekunden lang wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
9. Hantel vorne anheben
Ziele : Schultern, insbesondere die vorderen Deltamuskeln
- Fassen Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.
- Positionieren Sie die Hanteln mit geraden oder leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Oberschenkeln.
- Hanteln nach vorne und oben heben, bis die Oberarme über der Horizontalen liegen.
- In die Ausgangsposition absenken.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.
10. Deltamuskelerhöhung
Ziele : Schultern, Bizeps und Trizeps
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Körpers, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
- Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne und greifen Sie in Ihren Kern ein.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen und ein „T“ bilden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- 10 bis 15 Mal wiederholen. 2 bis 3 Sätze ausführen.
- Aufwärmen und Abkühlen. Das Aufwärmen vor dem Krafttraining bereitet Ihren Körper nicht nur auf das Training vor, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Verbringen Sie mindestens 5 bis 8 Minuten mit Cardio oder dynamische Strecken . Wenn Sie Ihr Training beendet haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um abkühlen und dehnen .
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Wenn Sie zum ersten Mal eine bestimmte Trainingsroutine beginnen, sollte sich Miller auf Ihre Form oder Technik konzentrieren. Wenn Sie dann Selbstvertrauen, Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen oder mehr Sätze zu machen.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Jede oben aufgeführte Übung erfordert Kernstärke um Ihren unteren Rücken zu stützen. Um sicher zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, bevor Sie eine Bewegung ausführen, und halten Sie sie während der gesamten Übung in Bewegung.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Oberkörperübungen fordern Ihre Muskeln heraus und können Sie leicht wund machen, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, hören Sie auf und bewerten Sie das Problem. Wenn das Unbehagen durch falsche Form verursacht wird, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten.Wenn Ihre Schmerzen auch nach Korrektur Ihrer Form bestehen bleiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Oberkörperwiderstand oder Krafttraining haben eine lange Liste von Vorteilen. Es hilft Ihnen, die Muskelkraft und Ausdauer in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu steigern. Es hilft Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, das Verletzungsrisiko zu verringern und stärker aufzubauenKnochen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie einige Male pro Woche, ein Oberkörpertraining durchzuführen. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und Sätzen und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings, während Sie Ihre Kraft aufbauen.