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Micky Wiswedel / Stocksy United

Yoga als Mittel zur Behandlung von PCOS-Symptomen? Ja, bitte!

Polyzystisches Ovarialsyndrom PCOS betrifft 6 bis 12 Prozent von Frauen im gebärfähigen Alter gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.

Diese häufige endokrine Störung bei Frauen führt dazu, dass Ihre Eierstöcke einen Überschuss an männlichen Hormonen produzieren, was zu unregelmäßigen Perioden, Gewichtszunahme und Problemen mit Fruchtbarkeit und Eisprung führt.

Neuere Forschungen deuten jedoch auf eine regelmäßige Praxis von Yoga als effektive Methode zur Behandlung von PCOS-Symptomen.

Obwohl Yoga PCOS nicht heilen kann, kann es bei einigen Symptomen helfen.

Yoga kann den Testosteronspiegel senken

Nach einem aktuellen Studie, Yoga kann helfen, den Testosteronspiegel zu senken und Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Frauen mit PCOS zu lindern. Insbesondere Teilnehmer, die drei Monate lang dreimal pro Woche einen einstündigen Yoga-Kurs absolvierten, reduzierten den Testosteronspiegel um 29 Prozent.

In der Studie wiesen die Forscher 31 Frauen mit PCOS zwischen 23 und 42 Jahren nach dem Zufallsprinzip entweder einer achtsamen Yoga-Gruppe oder einer Kontrollgruppe zu. Der Unterricht fand dreimal pro Woche für jeweils eine Stunde und insgesamt drei Monate statt.endokrine, kardiometabolische und psychologische Messungen wurden zunächst und dann nach drei Monaten erneut durchgeführt.

Nach dem Testzeitraum stellten die Forscher fest, dass Frauen, die die Yoga-Intervention abgeschlossen hatten insgesamt 13, niedrigere freie Testosteronspiegel hatten 5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0.05). Free testosterone is a normal hormone that can be elevated above typical female ranges in women with PCOS.

Die Studienteilnehmer sahen auch eine Verbesserung der Maßnahmen gegen Angstzustände und Depressionen.

Yoga ist für viele Fitnessstufen zugänglich

Obwohl bei moderaten Aerobic-Übungen positive Veränderungen der PCOS-Symptome und Angstzustände auftreten können, ist Yoga für viele Fitnessstufen und ein breites Spektrum von Altersgruppen zugänglich. Dies ist bei anderen Übungsformen wie Schwimmen, Radfahren und Gehen nicht immer der FallAußerdem hat Yoga eine Achtsamkeitskomponente, die zur Entspannung und zum Ausgleich von Stimmungen beiträgt.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, dreifach vom Vorstand zertifizierter Arzt, und Yoga Medizin Der Ausbilder sagt, dass das Hinzufügen eines integrativen Ansatzes für Frauen mit PCOS von Vorteil sein kann, da Einzelpersonen eine erhöhte Prävalenz von Depressionen und Angstzuständen aufweisen können.

„Diese Stimmungsstörungen können in direktem Zusammenhang mit biochemischen Ungleichgewichten stehen und durch Stress im Zusammenhang mit Körperbild- und Fruchtbarkeitsproblemen verstärkt werden. Die Verwendung eines Geist-Körper-Ansatzes mit Selbstpflege sollte gefördert werden“, fügt sie hinzu.

Yoga hat eine große Bandbreite an Übungen. Von einem sanften Fluss bis zu fortgeschrittenen Posen, die erfahrenen Yogis vorbehalten sind, hat diese alte Praxis für alle Ebenen etwas zu bieten. Stile ist möglicherweise besser geeignet, um eine Linderung von PCOS zu finden.

„Um die Schmerzen und andere Symptome von PCOS zu lindern, empfehle ich sanftere Yoga-Posen, insbesondere solche, die sich auf Dehnung und Entspannung konzentrieren“, sagt Lisa Burnett, zertifizierte pranakriya pränatale Yogalehrerin und Inhaberin von Mein OM Yoga .

Im Gegensatz zum Aufbau von Kernkraft und Ausdauer sagt Burnett, dass Sie sich auf den Bauchbereich konzentrieren möchten, aber mit Zärtlichkeit und Anmut.

Bhanote empfiehlt gerne Yoga-Posen, die die Achtsamkeit steigern und die Durchblutung der Beckenregion fördern. In diesem Sinne finden Sie hier sechs ihrer Lieblingsposen zur Behandlung der Symptome von PCOS sowie eine zusätzliche Atemübung.

Garland Pose Malasana

Malasana kann den Beckenboden und den Bauchkern stärken, während die Hüften geöffnet werden. Laut Bhanote kann dies Menschen mit PCOS zugute kommen, indem es die Durchblutung und den Blutfluss in die Beckenregion erhöht, den Stoffwechsel verbessert und die Verdauung unterstützt.

Sie können ein oder zwei Blöcke unter Ihren Gesäßmuskeln zur Unterstützung verwenden, bis Ihr Körper mit dieser Position vertraut ist.

  1. Beginnen Sie mit Füßen, die etwa eine Mattenbreite voneinander entfernt sind.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß in Richtung Boden, um in die Hocke zu gelangen.
  3. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition Anjali Mudra. Sie können zulassen, dass Ihre Daumen Ihr Brustbein berühren, um die Brust angehoben zu halten.
  4. Drücken Sie Ihre Oberarme / Trizeps in Ihre Knie und bleiben Sie mit gerader Wirbelsäule beschäftigt Ellbogen drücken in die Knie, um die Hüften zu öffnen.
  5. Ziehen Sie den unteren Rücken heraus und ziehen Sie die Schulterblätter aufeinander zu.
  6. Bleiben Sie bis zu 5 Atemzüge in dieser Position.
  7. Verlassen Sie es, indem Sie Ihre Beine strecken.
  8. Wiederholen Sie die Pose insgesamt dreimal.

Es ist in Ordnung, wenn Ihre Fersen nicht auf dem Boden gepflanzt bleiben, wenn Sie in die Position kommen. Stützen Sie die Fersen mit einer gerollten Decke, um Sie ausgeglichen und aufrecht zu halten.

Brückenhaltung Setu Bandhasana

Bridge Pose kann das Gehirn beruhigen und Stress und Angst reduzieren, während Verspannungen in den Rückenmuskeln gelöst werden.

  1. Legen Sie sich zunächst mit gefalteten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten neben Ihren Körper.
  3. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihren unteren Rücken, den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken vom Boden abheben während sich das Becken anhebt und vom Becken zum Brustbein verlängert.
  4. Rollen Sie vorsichtig die Schultern und bringen Sie die Brust zum Kinn.
  5. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden, wobei alle vier Ecken der Füße fest in den Boden gedrückt sind.
  6. Atme mit Leichtigkeit und bleibe 1–2 Minuten in dieser Haltung.
  7. Bis zu 5 Mal wiederholen.

Bogenhaltung Dhanurasana

Dhanurasana kann laut Bhanote dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu lindern, die Fortpflanzungsorgane zu stimulieren und den Menstruationsfluss zu regulieren. „Es erhöht die Durchblutung der Beckenregion, löst Verspannungen in den Bauchorganen und streckt auch die Nacken-, Schulter- und Beinmuskulatur.“sie sagt. Insgesamt kann es Angst verbessern und Stress abbauen.

  1. Legen Sie sich mit den Armen an der Seite Ihres Körpers auf den Bauch.
  2. Falten Sie Ihre Knie hoch und erreichen Sie Ihre Hände, um Ihre Knöchel zu halten.
  3. Atme ein und hebe deine Brust vom Boden ab, während du deine Beine hochziehst.
  4. Halten Sie die Pose 15 Sekunden lang und denken Sie daran, weiter zu atmen.
  5. Zum Lösen Bringen Sie Brust und Beine zurück zum Boden, lösen Sie den Griff an Ihren Knöcheln und entspannen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
  6. Insgesamt dreimal wiederholen.

Wenn Sie nicht beide Knöchel gleichzeitig erreichen können, können Sie jeweils ein Bein ausführen oder einen Yoga-Gurt zur Unterstützung verwenden.

Katzenkuhhaltung Chakravakasana

Die Cat-Cow-Pose steht auch ganz oben auf Burnetts Liste für PCOS.

  1. Gehen Sie mit nach unten gerichteten Handflächen, Handgelenken und Ellbogen unter den Schultern, Knien unter den Hüften und Knöcheln direkt von den Knien in Tischposition. Sie können die Zehen unter oder über den Füßen nach unten krümmen, während der Fluss Sie bewegt.
  2. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Bauch, heben Sie gleichzeitig das Kinn und den Schwanzknochen an und bewegen Sie dabei jeden Wirbel der Wirbelsäule in einer Welle.
  3. Kehren Sie die Bewegung beim Ausatmen um, indem Sie den Schwanzknochen und das Kinn einstecken und den Rücken kuppeln, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während das Kinn in Richtung Brust zeigt.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl.

Kopf-Knie-Pose Janusirsana

Burnett sagt, dass dies eine großartige All-Inclusive-Pose ist.

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte.
  2. Strecken Sie das linke Bein bis zur Ecke Ihrer Matte, den Fuß gebeugt, die Ferse nach unten, die Zehen zum Himmel. Das rechte Knie ist gebeugt, wobei der Fuß so nah wie möglich an der Leiste liegt.
  3. Strecken Sie Ihre Arme über die Beine, atmen Sie tief ein und aus, bewegen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des linken Fußes, während Sie Ihren rechten Arm langsam in einem Bogen über Ihren Kopf bringen. Ein Riemen ist schön, um Widerstand zu erzeugen und tiefer hineinzugehenDieser Abschnitt des Brustkorbs zeigt zum Himmel rechts auf dieser Seite.
  4. Spüren Sie die Drehung des Rumpfes, den Schulter- / Hüftöffner, die sanfte Massage des Iliosakralgelenks und die Bewegung der Nieren, Eierstöcke und jedes inneren Organs bei jedem tiefen Atemzug.
  5. Führen Sie auf jeder Seite 7–12 aus.

Schmetterlings- oder gebundene Winkelhaltung Supta Baddhakonasana

Burnett sagt, dass dies eine ausgezeichnete restaurative Pose ist, die die Wirbelsäule und den Rücken vollständig unterstützt, die Spannung von Schultern und Brust sanft löst und das Herz und die Hüften öffnet.

Diese Haltung ist für jedes Level geeignet. Verwenden Sie zum Ändern Decken oder Kissen unter den Schultern, unter dem Kopf in einer Neigung und unter den Oberschenkeln.

  1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf der Matte zu sitzen.
  2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen zu sich, um die Sohlen zusammenzudrücken. Ihre Knie fallen zur Seite.
  3. Lehnen Sie sich nach hinten, bis Ihr Rücken auf dem Boden liegt. Die Arme werden gestützt und geöffnet, die Handflächen nach oben.
  4. Schließen Sie die Augen, atmen Sie 3 bis 5 Minuten lang tief ein oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen.
  5. Achten Sie darauf, dass Sie achtsam aus der Pose herauskommen, indem Sie sich auf die rechte Seite rollen und dort einige Atemzüge lang pausieren und dann sitzen, oder auf eine Weise, die für Sie am besten funktioniert.

Bonus-Atemtechnik Kapalbhati Pranayama

„Kapalbhati ist eine schnelle Atemübung, die einige der mit PCOS verbundenen Merkmale wie Gewichtsmanagement, Blutzuckerspiegel und Stress unterstützen kann“, sagt Bhanote.

Bei dieser Technik atmen Sie normal ein, aber mit Kraft und Hilfe der Bauchmuskeln aus. Dies ist am besten, wenn Sie auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Diese Atemübung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
  2. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, den gesamten Körper zu entspannen.
  3. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie die Brust erweitern.
  4. Atmen Sie mit starken Bauchmuskelkontraktionen aus, um sich zu entspannen.
  5. Wiederholen Sie dies zu Beginn 10 Mal 1 Zyklus bis zu 5 Minuten.

Was macht Yoga Praktisch perfekt ist die Fähigkeit, Körper und Geist gleichzeitig zu fördern.

Mehrere Studien belegen die Vorteile von Yoga für eine Vielzahl von Stimmungsstörungen, Gesundheitszuständen und allgemeinem Wohlbefinden. Obwohl dies keine vollständige Liste ist, sind hier einige der bemerkenswertesten Vorteile von Yoga :

Yoga ist nicht die einzige Form der Bewegung, die bei PCOS helfen kann. Andere Formen moderater Bewegung können Ihnen ebenfalls helfen. PCOS-Symptome verwalten .

Nach dem CDC Die Teilnahme an körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen kann helfen, Hormone auszugleichen, die Stimmung zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.

Insbesondere mäßiges Training kann die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und mehr verringert. American Diabetes Association .

Das Leben mit PCOS kann manchmal frustrierend sein. Wenn Sie Wege finden, um die Symptome zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, können Sie sich besser fühlen.

Regelmäßiges Üben von Yoga kann helfen, die Symptome von PCOS zu lindern und den Testosteronspiegel zu senken. Es kann auch die Entspannung fördern.

Denken Sie daran, dass Yoga nur ein Teil eines Gesamtbehandlungsplans für PCOS ist. Diät, Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, achtsame Meditation und Medikamente sind Behandlungsoptionen, die Ihr Arzt möglicherweise empfiehlt.