Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Avocado ist unglaublich nahrhaft

Avocado ist die Obst des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea americana 1 .

Diese Frucht wird für ihren hohen Nährwert geschätzt und aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Sie ist der Hauptbestandteil von Guacamole.

Heutzutage ist die Avocado bei gesundheitsbewussten Menschen zu einem unglaublich beliebten Lebensmittel geworden. Sie wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts ihrer gesundheitlichen Eigenschaften nicht überraschend ist 2 .

Es gibt viele Arten von Avocados, die sich in Form und Farbe unterscheiden - von birnenförmig über rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 220 Gramm und 1,4 kg wiegen.

Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.

Es wird oft Alligatorbirne genannt, was sehr beschreibend ist, da es eher birnenförmig ist und eine grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.

Das gelbgrüne Fruchtfleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Haut und Samen werden verworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in einer einzigen 100-Gramm-Portion 3 :

  • Vitamin K : 26% des Tageswertes DV
  • Folsäure : 20% des DV
  • Vitamin C : 17% der DV
  • Kalium : 14% der DV
  • Vitamin B5 : 14% der DV
  • Vitamin B6 : 13% der DV
  • Vitamin E : 10% des DV
  • Es enthält auch geringe Mengen Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und Vitamine A, B1 Thiamin, B2 Riboflavin und B3 Niacin.

Dies kommt mit 160 Kalorien , 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunde Fette. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 Nettokohlenhydrate gibt, was dies zu einem a kohlenhydratarm freundliches Pflanzenfutter.

Avocados enthalten weder Cholesterin noch Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund werden sie von einigen Experten bevorzugt, die glauben, dass diese Substanzen schädlich sind, was jedoch ein umstrittenes Thema ist.

Zusammenfassung

Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Sie ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen 4 .

Dieser Nährstoff hilft, elektrische Gradienten in den Zellen Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und dient verschiedene wichtige Funktionen .

Avocados enthalten sehr viel Kalium. Eine 100-Gramm-Portion enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis RDA, verglichen mit 10% in Bananen, die ein typisches kaliumreiches Lebensmittel sind 5 .

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Blutdruck verbunden ist, der ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist 6 .

Zusammenfassung

Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados enthalten sehr viel Kalium, was einen gesunden Blutdruck unterstützen sollte.

3. Avocado ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren beladen

Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel.

Tatsächlich stammen 77% der darin enthaltenen Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettesten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt macht.

Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der größte Teil des Fettes in der Avocado ist Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil von ist. Olivenöl und vermutlich für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.

Ölsäure wurde mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen 7 , 8 , 9 , 10 .

Die Fette in der Avocado sind auch ziemlich resistent gegen hitzeinduzierte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl macht. zum Kochen .

Zusammenfassung

Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer herzgesunden Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist.

4. Avocados sind mit Ballaststoffen beladen

Faser ist ein weiterer Nährstoff, an dem Avocados relativ reich sind.

Es ist unverdauliche Pflanzenmasse, die zum Gewichtsverlust beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren kann und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist 11 , 12 , 13 .

A Unterscheidung wird oft zwischen löslichen und unlöslichen Fasern hergestellt.

lösliche Faser ist bekannt für die Fütterung der freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind 14 .

Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Etwa 25% der Ballaststoffe in der Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind 15 .

Zusammenfassung

Avocados sind in der Regel reich an Ballaststoffen - etwa 7 Gew .-%, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für den Gewichtsverlust und die Gesundheit des Stoffwechsels haben.

5. Das Essen von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache 16 .

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.

Diese Studien zeigten, dass Avocados können 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 :

  • Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel erheblich.
  • Reduzieren Sie die Bluttriglyceride um bis zu 20%.
  • Senken Sie das LDL-Cholesterin um bis zu 22%.
  • Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin das gute um bis zu 11%.

Eine der Studien ergab, dass die Aufnahme von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbesserte 24 .

Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren, einschließlich nur 13–37 Personen mit einer Dauer von 1–4 Wochen.

Zusammenfassung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Essen von Avocado die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gesamt-, „schlechtes“ LDL- und „gutes“ HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

6. Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, gesünder zu sein

Eine Studie befasste sich mit den Ernährungsgewohnheiten und der Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern an der NHANES-Umfrage in den USA.

Avocado-Konsumenten waren viel gesünder als Menschen, die diese Frucht nicht aßen.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und hatten halb so häufig ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes darstellen 25 .

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen auch weniger, hatten einen niedrigeren BMI und signifikant weniger Bauchfett. Sie hatten auch einen höheren Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin.

Korrelation bedeutet jedoch keine Kausalität, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados dazu geführt haben, dass diese Menschen bei besserer Gesundheit sind.

Daher hat diese spezielle Studie nicht viel Gewicht.

Zusammenfassung

Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten.

7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen

Wenn es um Nährstoffe geht, ist nicht nur Ihre Aufnahme wichtig.

Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen - bewegen Sie sie aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Körper, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden.

Eine Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa kann die Absorption von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache erhöhen 26 .

Avocado ist also nicht nur sehr nahrhaft, sondern kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie essen, dramatisch erhöhen.

Dies ist ein ausgezeichneter Grund, beim Verzehr von Gemüse immer eine gesunde Fettquelle einzubeziehen. Ohne diese wird ein Großteil der nützlichen Pflanzennährstoffe verschwendet.

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Anzahl der aufgenommenen Antioxidantien drastisch erhöhen kann.

8. Avocados sind mit starken Antioxidantien beladen, die Ihre Augen schützen können

Avocados erhöhen nicht nur die Absorption von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sondern enthalten auch selbst viele Antioxidantien.

Dies schließt die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin ein, die unglaublich sind wichtig für die Gesundheit der Augen 27 , 28 .

Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig sind 29 , 30 .

Daher sollte das Essen von Avocados langfristig Ihrer Augengesundheit zugute kommen.

Zusammenfassung

Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und senken das Risiko für Makuladegeneration und Katarakte.

9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Vorteil sein kann.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass es dazu beitragen kann, die Nebenwirkungen einer Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten zu reduzieren 31 .

Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen in einem Labor hemmt 32 .

Beachten Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was in Menschen passieren kann. Forschung auf menschlicher Basis ist nicht verfügbar.

Zusammenfassung

Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und der Verringerung der Nebenwirkungen einer Chemotherapie haben können. Es fehlen jedoch Untersuchungen am Menschen.

10. Avocado-Extrakt kann helfen, Symptome von Arthritis zu lindern

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern. Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, bei denen es sich häufig um chronische Probleme handelt, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien legen nahe, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte - Avocado- und Sojabohnen-Unverseifbare genannt - Arthrose reduzieren können 33 , 34 .

Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte die Symptome von Arthrose signifikant reduzieren können.

11. Das Essen von Avocado kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Es gibt Hinweise darauf, dass Avocados a Gewichtsverlust freundliches Essen .

In einer Studie fühlten sich Menschen, die Avocado zu einer Mahlzeit aßen, 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden einen um 28% geringeren Wunsch zu essen als Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten 35 .

Sollte dies langfristig zutreffen, kann die Aufnahme von Avocados in Ihre Ernährung Ihnen helfen, auf natürliche Weise zu essen. weniger Kalorien und erleichtern Ihnen das Festhalten an gesunden Essgewohnheiten.

Avocados sind auch reich an Ballaststoffen und sehr arm an Kohlenhydrate zwei Attribute, die auch zur Gewichtsreduktion beitragen sollen, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung auf der Basis von echten Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Avocados können beim Abnehmen helfen, indem sie Sie länger satt halten und weniger Kalorien essen. Sie enthalten außerdem viel Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate, was den Gewichtsverlust fördern kann.

12. Avocado ist köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu vielen Arten von Lebensmitteln.

Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder sie einfach mit einem Löffel herausschöpfen und einfach essen.

Sie haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen.

Eine bemerkenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Sie enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz. Knoblauch , Limette und einige andere, je nach Rezept.

Eine Avocado braucht oft einige Zeit, um zu reifen, und sollte sich im reifen Zustand leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können bald nach dem Fleisch oxidieren und braun werden, aber das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess verlangsamen.

Zusammenfassung

Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen. Daher ist es einfach, diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Verwendung von Zitronensaft kann verhindern, dass geschnittene Avocados schnell bräunen.

Fazit

Avocados sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das mit Nährstoffen beladen ist, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Sie sind gewichtsverlustfreundlich, herzgesund und schmecken nicht zuletzt unglaublich.