Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Stress und Angst sind für die meisten Menschen häufige Erfahrungen. Tatsächlich geben 70% der Erwachsenen in den USA an, täglich Stress oder Angst zu empfinden.
Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, um Stress und Angst abzubauen.
Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.
Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung körperlich belasten, können Sie psychischen Stress abbauen.
Die Vorteile sind am größten, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Angst als diejenigen, die nicht Sport treiben 1 .
Dafür gibt es einige Gründe :
- Stresshormone : Sport senkt auf lange Sicht die Stresshormone Ihres Körpers - wie Cortisol. Es hilft auch dabei, Endorphine freizusetzen, Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
- Schlaf : Übung kann auch verbessern Sie Ihre Schlafqualität was durch Stress und Angst negativ beeinflusst werden kann.
- Vertrauen : Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise kompetenter und sicherer in Ihrem Körper, was wiederum das geistige Wohlbefinden fördert.
- Versuchen Sie eine zu finden Übungsroutine oder Aktivitäten, die Sie genießen, wie Wandern, Tanzen, Klettern oder Yoga.
Aktivitäten wie Gehen oder Joggen, bei denen sich große Muskelgruppen wiederholt bewegen, können besonders stressabbauend sein.
ZusammenfassungRegelmäßige Bewegung kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem sie Endorphine freisetzt und Ihren Schlaf und Ihr Selbstbild verbessert.
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel fördern den Abbau von Stress und Angstzuständen. Hier ein kurzer Überblick über einige der häufigsten :
- Zitronenmelisse : Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Minzfamilie, die auf ihre Anti-Angst-Wirkung untersucht wurde
2 . - Omega-3-Fettsäuren : Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Präparate erhielten, eine 20% ige Verringerung der Angstsymptome erlebten
3 . - Ashwagandha : Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Angstzuständen verwendet wird. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist
4 . - Grüner Tee : Grüner Tee enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Er kann Stress und Angst verringern, indem er den Serotoninspiegel erhöht
5 . - Baldrian : Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Sie enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure GABA -Rezeptoren verändert, um Angstzustände zu verringern.
- Kava Kava : Kava Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Im Südpazifik lange Zeit als Beruhigungsmittel verwendet, wird es in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen eingesetzt
6 .
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder Nebenwirkungen haben. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
ZusammenfassungBestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Stress und Angst reduzieren, einschließlich Ashwagandha, Omega-3-Fettsäuren, grünem Tee und Zitronenmelisse.
Verwenden ätherische Öle oder das Verbrennen einer Duftkerze kann dazu beitragen, Stress- und Angstgefühle abzubauen.
Einige Düfte sind besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte :
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamotte
- Römische Kamille
- Neroli
- Weihrauch
- Sandelholz
- Ylang Ylang
- Orangen- oder Orangenblüte
- Geranie
Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann
ZusammenfassungAromatherapie kann helfen, Angstzustände und Stress abzubauen. Zünden Sie eine Kerze an oder verwenden Sie ätherische Öle, um von beruhigenden Düften zu profitieren.
Koffein ist ein Stimulans in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken. Hohe Dosen können die Angst erhöhen
Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte für die Koffeinmenge, die sie vertragen können.
Wenn Sie feststellen, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie eine Reduzierung in Betracht ziehen.
Obwohl viele Studien dies zeigen Kaffee kann gesund sein in Maßen ist es nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen werden fünf oder weniger Tassen pro Tag als mäßige Menge angesehen.
ZusammenfassungHohe Mengen an Koffein können Stress und Angst erhöhen. Die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Koffein kann jedoch stark variieren.
Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.
Während Sie einen Ansatz aufzeichnen, über den Sie gestresst sind, notiert ein anderer, wofür Sie dankbar sind.
Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem Sie Ihre Gedanken auf das konzentrieren, was in Ihrem Leben positiv ist.
ZusammenfassungDas Führen eines Tagebuchs kann helfen, Stress und Angst abzubauen, insbesondere wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren.
Für einen supereinfachen und schnellen Stressabbau versuchen Sie es einen Kaugummi kauen .
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein besseres Wohlbefinden und weniger Stress hatten 11 .
Eine mögliche Erklärung ist, dass Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen entspannter Menschen ähneln. Eine andere ist, dass Kaugummi die Durchblutung Ihres Gehirns fördert.
Zusätzlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Stressabbau am größten war, wenn Menschen stärker kauten 12 .
ZusammenfassungLaut mehreren Studien kann Kaugummi Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es kann auch das Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.
Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Wenn Sie Teil eines Freundesnetzwerks sind, haben Sie ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das Ihnen dabei helfen kann. harte Zeiten .
Eine Studie ergab, dass insbesondere für Frauen das Verbringen von Zeit mit Freunden und Kindern zur Freisetzung von Oxytocin beiträgt, einem natürlichen Stressabbau. Dieser Effekt wird als „neigen und sich anfreunden“ bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion
Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen von Freundschaft profitieren.
Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den geringsten sozialen Verbindungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen leiden
ZusammenfassungStarke soziale Bindungen können Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen und das Risiko von Angstzuständen zu senken.
Es ist schwer, sich beim Lachen ängstlich zu fühlen. Es ist gut für Ihre Gesundheit und es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen können :
- Entlastung Ihrer Stressreaktion.
- Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihre Muskeln entspannen.
Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, Ihre zu verbessern Immunsystem und Stimmung.
Eine Studie unter Menschen mit Krebs ergab, dass Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stressabbau erlebten als diejenigen, die einfach nur abgelenkt waren
Versuchen Sie, eine lustige TV-Show anzusehen oder mit Freunden abzuhängen, die Sie zum Lachen bringen.
ZusammenfassungFinden Sie den Humor im Alltag, verbringen Sie Zeit mit lustigen Freunden oder schauen Sie sich eine Comedy-Show an, um Stress abzubauen.
Nicht alle Stressoren sind in Ihrer Kontrolle, aber einige sind.
Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie ändern können und die Ihnen Stress verursachen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, öfter „Nein“ zu sagen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können, da Sie sich durch das Jonglieren mit vielen Verantwortlichkeiten überfordert fühlen können.
Wenn Sie selektiv entscheiden, was Sie übernehmen - und Nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen -, können Sie Ihren Stress reduzieren.
ZusammenfassungVersuchen Sie, nicht mehr zu übernehmen, als Sie verkraften können. Nein zu sagen ist eine Möglichkeit, Ihre Stressfaktoren zu kontrollieren.
Eine andere Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen, besteht darin, die Prioritäten im Auge zu behalten und nicht länger zu zögern.
Aufschub kann dazu führen, dass Sie reaktiv handeln, sodass Sie aufholen müssen. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt 16 .
Gewöhnen Sie sich an, eine nach Priorität geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich durch die Liste.
Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und geben Sie sich ununterbrochen Zeit, da das Wechseln zwischen Aufgaben oder Multitasking selbst stressig sein kann.
ZusammenfassungPriorisieren Sie, was erledigt werden muss, und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie auf Ihrer To-Do-Liste ganz oben bleiben, können Sie zögernden Stress abwehren.
Yoga ist eine beliebte Methode zum Stressabbau und zur Bewegung in allen Altersgruppen geworden.
Während sich die Yoga-Stile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - Körper und Geist zu verbinden.
Yoga tut dies hauptsächlich, indem es das Körper- und Atembewusstsein erhöht.
Einige Studien haben die Auswirkungen von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern und sogar so wirksam sein kann wie Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen 17 .
Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga funktioniert, um Stress abzubauen.
Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga für Stress und Angst mit seiner Wirkung auf Ihr Nervensystem und Ihre Stressreaktion in Zusammenhang zu stehen.
Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure GABA zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen gesenkt wird.
ZusammenfassungYoga wird häufig zur Stressreduzierung eingesetzt. Es kann helfen, den Stresshormonspiegel und den Blutdruck zu senken.
Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern.
Es kann helfen, die angstauslösenden Auswirkungen des negativen Denkens zu bekämpfen 18 .
Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, achtsamkeitsbasierter Stressreduzierung, Yoga und Meditation .
Eine kürzlich durchgeführte Studie an College-Studenten ergab, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, was wiederum die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert 18 .
ZusammenfassungAchtsamkeitspraktiken können helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern.
Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen
Positiver physischer Kontakt kann zur Freisetzung von Oxytocin beitragen und unteres Cortisol . Dies kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die beide körperliche Symptome von Stress sind.
Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde 21 .
ZusammenfassungPositive Berührungen durch Kuscheln, Umarmen, Küssen und Sex können helfen, Stress abzubauen, indem Oxytocin freigesetzt und der Blutdruck gesenkt wird.
Musik hören kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.
Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie zur Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz sowie von Stresshormonen beiträgt.
Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber es ist auch effektiv, einfach die Musik zu hören, die Sie genießen 22 .
Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie häufig in Entspannungs- und Meditationsmusik einbezogen.
ZusammenfassungMusik hören, die Sie mögen, kann ein guter Weg sein, um Stress abzubauen.
Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den Kampf- oder Fluchtmodus zu wechseln.
Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und es treten körperliche Symptome wie ein schnellerer Herzschlag, schnelleres Atmen und verengte Blutgefäße auf.
Atemübungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert.
Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, einschließlich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und schrittweiser Atmung.
Das Ziel des tiefen Atmens ist es, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu konzentrieren und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch steigt an.
Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, sodass Sie sich friedlicher fühlen können.
Dieses Video erklärt, wie man Zwerchfellatmung übt.
ZusammenfassungTiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion. Mehrere Methoden können Ihnen helfen, tiefes Atmen zu lernen.
Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Die Interaktion mit Haustieren kann zur Freisetzung von Oxytocin beitragen, einer Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert
Ein Haustier zu haben kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es Ihnen einen Sinn gibt, Sie aktiv hält und Kameradschaft bietet - alles Eigenschaften, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.
ZusammenfassungZeit mit Ihrem Haustier zu verbringen ist eine entspannende und angenehme Möglichkeit, Stress abzubauen.
Obwohl Stress und Angst an Ihrem Arbeitsplatz und in Ihrem Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, um den Druck, den Sie fühlen, zu verringern.
Bei diesen Tipps geht es häufig darum, den Geist von der Stressquelle fernzuhalten.
Bewegung, Achtsamkeit, Musik und körperliche Intimität können alle dazu beitragen, Angstzustände zu lindern - und sie verbessern auch Ihre allgemeine Work-Life-Balance.
