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Ein häufiges Problem bei veganen Diäten ist, ob sie Ihren Körper mit allen Vitaminen und Mineralien versorgen, die er benötigt.

Viele behaupten, dass eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis problemlos alle täglichen Nährstoffanforderungen erfüllt.

Einige ermutigen Veganer sogar, alle Nahrungsergänzungsmittel zu meiden.

Obwohl diese Art von Beratung gut gemeint ist, kann sie mehr schaden als nützen.

Hier sind 7 Nährstoffe, die Sie möglicherweise während einer veganen Ernährung ergänzen müssen.

Lebensmittel oft angepriesen zu sein reich an Vitamin B12 einschließlich ungewaschener Bio-Produkte, Pilze aus B12-reichen Böden, Nori, Spirulina, Chlorella und Nährhefe.

Einige glauben, dass Veganer, die genug von den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, sich keine Sorgen über einen Vitamin-B12-Mangel machen müssen.

Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Grundlage für diesen Glauben.

Mehrere Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer zwar ein niedriges Vitamin-B12-Niveau haben können, Vegetarier und Veganer jedoch ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen 1 , 2 , 3 .

Vitamin B12 ist wichtig für viele körperliche Prozesse, einschließlich des Proteinstoffwechsels und der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit Ihres Nervensystems 4 .

Zu wenig Vitamin B12 kann zu Anämie und Schädigung des Nervensystems sowie zu Unfruchtbarkeit und Knochen- und Herzerkrankungen führen 4 , 5 , 6 .

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während des Stillens.

Der einzige wissenschaftlich belegte Weg für Veganer, diese Werte zu erreichen, ist der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln oder die Einnahme eines Vitamin B12-Ergänzungsmittels. Mit B12 angereicherte Lebensmittel umfassen üblicherweise Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstückszerealien und Nährhefe.

Einige pflanzliche Lebensmittel scheinen natürlich eine Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es gibt immer noch Debatten darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 .

Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ungewaschene Bio-Produkte eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 sind.

Ernährungshefe enthält nur Vitamin B12, wenn es angereichert ist. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und kann sich verschlechtern, wenn es in durchsichtigen Plastiktüten gekauft oder aufbewahrt wird 14 .

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosen aufgenommen wird. Je seltener Sie Vitamin B12 einnehmen, desto mehr müssen Sie einnehmen.

Aus diesem Grund sollten Veganer, die mit angereicherten Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis nicht erreichen können, sich für eine tägliche Nahrungsergänzung mit 25 bis 100 µg Cyanocobalamin oder eine wöchentliche Dosierung von 2.000 µg entscheiden.

Diejenigen, die vorsichtig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind, finden es möglicherweise beruhigend, ihren Vitamin B12-Blutspiegel vor der Einnahme überprüfen zu lassen.

Schließlich nimmt Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 mit zunehmendem Alter ab. Daher empfiehlt das Institute of Medicine, dass alle über 51-Jährigen - ob vegan oder nicht - angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin-B12-Präparat in Betracht ziehen 16 .

Zusammenfassung Es ist äußerst wichtig, dass alle Veganer genügend Vitamin B12 erhalten. Der einzig verlässliche Weg, dies zu erreichen, besteht darin, angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus Ihrem Darm verbessert 17 .

Dieses Vitamin beeinflusst auch viele andere körperliche Prozesse, einschließlich Immunfunktion, Stimmung, Gedächtnis und Muskelregeneration 18 , 19 , 20 , 21 .

Die empfohlene Tagesdosis RDA für Vitamin D für Kinder und Erwachsene beträgt 600 IE 15 µg pro Tag. Ältere Menschen sowie schwangere oder stillende Frauen sollten 800 IE 20 µg pro Tag anstreben 22 .

Allerdings deuten einige Hinweise darauf hin, dass Ihr täglicher Bedarf weit über dem aktuellen RDA liegt 23 .

Leider nur sehr wenige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel werden oft als unzureichend angesehen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Dies könnte teilweise die weltweiten Berichte von erklären Vitamin D-Mangel bei Veganern und Allesfressern gleichermaßen 19 , 24 .

Abgesehen von der geringen Menge, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten, kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung hergestellt werden. Die meisten Menschen produzieren wahrscheinlich genug Vitamin D, indem sie 15 Minuten in der Mittagssonne verbringen, wenn die Sonne stark ist - solange sie dies nicht tunVerwenden Sie Sonnenschutzmittel und legen Sie den größten Teil der Haut frei.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die in nördlichen Breiten oder kälteren Klimazonen leben, und Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können möglicherweise nicht genug produzieren 25 , 26 , 27 .

Aufgrund der bekannten negativen Auswirkungen übermäßiger UV-Strahlung warnen viele Dermatologen vor Sonneneinstrahlung, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen 28 .

Veganer können am besten sicherstellen, dass sie genug Vitamin D erhalten, indem sie ihren Blutspiegel testen lassen. Wer nicht genug von angereicherten Lebensmitteln und Sonnenschein bekommen kann, sollte die tägliche Einnahme von Vitamin D2 in Betracht ziehen oder vegane Vitamin D3 Ergänzung .

Obwohl Vitamin D2 für die meisten Menschen wahrscheinlich ausreichend ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Vitamin D3 die Vitamin D-Spiegel im Blut wirksamer erhöht 29 , 30 .

Zusammenfassung Vitamin-D-Mangel ist ein Problem bei Veganern und Allesfressern. Veganer, die durch angereicherte Lebensmittel und Sonneneinstrahlung nicht in der Lage sind, einen normalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten, sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.

Omega-3-Fettsäuren kann in zwei Kategorien unterteilt werden :

  • Essentielle Omega-3-Fettsäuren : Alpha-Linolensäure ALA ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure, dh Sie können sie nur aus Ihrer Ernährung beziehen.
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren : Diese Kategorie umfasst Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA. Sie werden nicht als wesentlich angesehen, da Ihr Körper sie aus ALA herstellen kann.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine strukturelle Rolle in Ihrem Gehirn und Ihren Augen. Eine angemessene Ernährung scheint auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Verringerung des Risikos von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS zu sein. 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 .

Pflanzen mit einem hohen ALA-Gehalt umfassen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor.

Wenn Sie genügend ALA erhalten, sollten Sie theoretisch angemessene EPA- und DHA-Werte beibehalten. Studien schätzen jedoch, dass die Umwandlung von ALA in EPA nur 5–10% betragen kann, während die Umwandlung in DHA nahe 2–5% liegen kann 37 , 38 .

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen durchweg, dass Vegetarier und Veganer bis zu 50% niedrigere EPA- und DHA-Blut- und Gewebekonzentrationen aufweisen als Allesfresser 39 .

Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe sind sich einig, dass 200–300 mg pro Tag ausreichend sein sollten 39 .

Veganer können diese empfohlene Aufnahme durch Ergänzung mit Algenöl erreichen.

Darüber hinaus kann die Minimierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Ölen wie Mais, Saflor, Sonnenblumen und Sesam sowie die Sicherstellung, dass Sie genügend ALA-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, zur weiteren Maximierung des EPA- und DHA-Spiegels beitragen 40 .

Zusammenfassung Veganer neigen dazu, niedrigere Blut- und Gewebespiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu haben. Daher können sie von einer Ergänzung mit EPA und DHA profitieren.

Ausreichend Jod ist entscheidend für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die Ihren Stoffwechsel steuert.

An Jodmangel während der Schwangerschaft und frühen Kindheit kann es zu einer irreversiblen geistigen Behinderung kommen 41 .

Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodaufnahme dazu führen Hypothyreose .

Dies kann verschiedene Symptome verursachen, wie z. B. niedrige Energieniveaus, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und Gewichtszunahme 41 .

Veganer sind einem Jodmangelrisiko ausgesetzt. Studien zufolge haben Veganer einen um bis zu 50% niedrigeren Jodspiegel im Blut als Vegetarier 42 , 43 .

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 150 µg Jod pro Tag. Schwangere sollten 220 µg pro Tag anstreben, während stillenden Frauen empfohlen wird, ihre tägliche Aufnahme weiter auf 290 µg pro Tag zu erhöhen 44 .

Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab, auf dem sie angebaut wurden. Beispielsweise sind Lebensmittel, die in der Nähe des Ozeans angebaut werden, tendenziell höher jodhaltig.

Die einzigen Lebensmittel mit konstant hohem Jodgehalt sind Jodsalz, Meeresfrüchte, Algen und Milchprodukte, die Jod aus Lösungen zur Reinigung von Kühen und landwirtschaftlichen Geräten aufnehmen.

Ein halber Teelöffel 2,5 ml Jodsalz reicht aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Veganer, die nicht mehrmals pro Woche Jodsalz konsumieren oder Seetang essen möchten, sollten die Einnahme eines Jodzusatzes in Betracht ziehen.

Zusammenfassung Jod spielt eine wichtige Rolle für Ihre Schilddrüsenfunktion und Ihren Stoffwechsel. Veganer, die nicht genug Jod aus Seetang oder Jodsalz erhalten, sollten die Einnahme eines Jodzusatzes in Betracht ziehen.

Eisen ist ein Nährstoff, der zur Herstellung neuer DNA und roter Blutkörperchen sowie zum Transport von Sauerstoff im Blut verwendet wird. Es wird auch für den Energiestoffwechsel benötigt 45 .

Zu wenig Eisen kann dazu führen Anämie und Symptome wie Müdigkeit und verminderte Immunfunktion.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 mg für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause. Sie erhöht sich für erwachsene Frauen auf 18 mg pro Tag, und schwangere Frauen sollten 27 mg pro Tag anstreben 46 .

Eisen kann in zwei Formen gefunden werden: Häm und Nicht-Häm. Hämeisen ist nur aus tierischen Produkten erhältlich, während Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen vorkommt 45 .

Da Hämeisen leichter aus Ihrer Ernährung aufgenommen werden kann als Nicht-Hämeisen, wird Veganern häufig empfohlen, das 1,8-fache der normalen empfohlenen Tagesdosis anzustreben. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine derart hohe Zufuhr erforderlich ist 47 .

Veganer mit geringer Eisenaufnahme sollten darauf abzielen, mehr zu essen eisenreiche Lebensmittel wie Kreuzblütler, Bohnen, Erbsen, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Getreide, angereichertes Brot und einige Pflanzenmilch können weiter helfen 24 , 48 .

Wenn Sie zum Kochen gusseiserne Töpfe und Pfannen verwenden, Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten meiden und eisenreiche Lebensmittel mit einer Vitamin C-Quelle kombinieren, kann dies die Eisenaufnahme fördern.

Der beste Weg, um festzustellen, ob Ergänzungen erforderlich sind, besteht darin, Ihren Hämoglobin- und Ferritinspiegel von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen.

Unnötige Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Eisen kann mehr schaden als nützen, indem sie Zellen schädigen oder die Absorption anderer Mineralien blockieren 49 .

Extrem hohe Werte können sogar Krämpfe verursachen, zu Organversagen oder Koma führen und in einigen Fällen tödlich sein. Daher ist es am besten, sie nicht zu ergänzen, es sei denn, dies ist wirklich notwendig 50 .

Zusammenfassung Veganer, die nicht genug Eisen aus ihrer Ernährung erhalten, sollten angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Zu hohe Werte können jedoch schädlich sein, und Eisenpräparate werden nicht jedem empfohlen.

Calcium ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit von Knochen und Zähnen notwendig ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelfunktion, den Nervensignalen und der Herzgesundheit.

Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und steigt für Erwachsene über 50 Jahre auf 1.200 mg pro Tag 51 .

Pflanze Kalziumquellen Dazu gehören Bok Choy, Grünkohl, Senf, Rüben, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen, Tofu mit Kalzium und angereicherte Pflanzenmilch oder -säfte.

Studien stimmen jedoch eher darin überein, dass die meisten Veganer nicht genug Kalzium erhalten 52 , 53 .

Eine häufig gehörte Bemerkung in der veganen Gemeinschaft ist, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als Allesfresser, weil sie dieses Mineral nicht verwenden, um den Säuregehalt einer fleischreichen Ernährung zu neutralisieren.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu bewerten, wie sich fleischlose Diäten auf den täglichen Kalziumbedarf auswirken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium konsumieren, tendenziell ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben 53 .

Aus diesem Grund sollten alle Veganer die RDA anstreben und sicherstellen, dass sie mindestens 525 mg Kalzium pro Tag konsumieren. Ergänzungsmittel sollten verwendet werden, wenn dies nicht allein durch Ernährung oder angereicherte Lebensmittel erreicht werden kann.

Zusammenfassung Veganer, die zu wenig Kalzium zu sich nehmen, sollten eine tägliche Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die weniger als 525 mg pro Tag erhalten.

Zink ist ein Mineral, das für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur von Körperzellen von entscheidender Bedeutung ist.

Eine unzureichende Aufnahme von Zink kann zu Entwicklungsproblemen, Haarausfall, Durchfall und verzögerter Wundheilung führen.

Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt derzeit 8–11 mg pro Tag für Erwachsene. Sie erhöht sich für schwangere Frauen auf 11–12 mg und für stillende Frauen auf 12–13 mg 54 .

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Zink. Darüber hinaus ist die Zinkaufnahme einiger pflanzlicher Lebensmittel aufgrund ihres Phytatgehalts begrenzt. Daher wird Vegetariern empfohlen, das 1,5-fache der empfohlenen Tagesdosis anzustreben 54 .

Obwohl nicht alle Veganer einen niedrigen Zinkspiegel im Blut haben, ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien, dass Vegetarier - und insbesondere Veganer - eine geringere Zinkaufnahme und einen etwas niedrigeren Zinkspiegel im Blut haben als Allesfresser 55 .

Um Ihre Aufnahme zu maximieren, essen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln. Dazu gehören Vollkornprodukte, Weizenkeime, Tofu, gekeimtes Brot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, essen genug Protein und der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Tempeh und Miso scheint ebenfalls die Absorption zu fördern 56 .

Veganer, die über ihre Zinkaufnahme besorgt sind oder Symptome eines Mangels aufweisen, können die Einnahme eines täglichen Zinkgluconat- oder Zinkcitrat-Supplements in Betracht ziehen, das 50–100% der empfohlenen Tagesdosis liefert.

Zusammenfassung Veganer, die die Zink-RDA nicht erreichen können, sollten sich zunächst darauf konzentrieren, ihrer Ernährung zinkreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Personen mit niedrigem Zinkspiegel im Blut sollten eine tägliche Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Gut geplante vegane Ernährung kann Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen.

Allerdings kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffanforderungen allein durch Ernährung und angereicherte Lebensmittel zu erreichen.

Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Alle Veganer, die ihre Ernährungsempfehlungen nicht allein durch Ernährung erfüllen können, sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Es ist jedoch am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsprogramm beginnen.