Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefen Zucker abbauen.
Fermentation trägt nicht nur zur Verbesserung der Lebensmittelkonservierung bei, sondern der Verzehr fermentierter Lebensmittel kann auch die Anzahl der nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm erhöhen.
Probiotika wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, eine bessere Immunität und sogar ein erhöhter Gewichtsverlust
In diesem Artikel werden 8 fermentierte Lebensmittel und Getränke behandelt, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit und die Verdauung verbessern.
Kefir ist eine Art kultiviertes Milchprodukt.
Es wird hergestellt, indem der Milch Kefirkörner zugesetzt werden, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen. Dies führt zu einem dicken und würzigen Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.
Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile haben kann, die alles von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit betreffen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2003 wurde gezeigt, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Personen mit verbessert. Laktoseintoleranz . Personen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt
Das Kefirgetränk verbessert nicht nur die Laktoseverdauung, sondern enthält auch weniger Laktose als Milch. Wenn Kefirkörner und Milch zu Kefirgetränken kombiniert werden, helfen die Bakterien in den Kefirkörnern, die Laktose in der Laktose zu fermentieren und abzubauenMilch 5 .
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 6,7 Unzen 200 Milliliter Kefir über 6 Wochen die Entzündungsmarker senkte, was bekanntermaßen zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beiträgt
Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. In einer Studie wurden die Auswirkungen von Kefir auf 40 Personen mit Osteoporose untersucht, einer Erkrankung, die durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist.
Nach 6 Monaten wurde festgestellt, dass die Gruppe, die Kefir konsumiert, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Knochenmineraldichte aufweist
Genießen Sie Kefir alleine oder verwenden Sie ihn, um Ihren Smoothies und Mixgetränken einen Schub zu geben.
ZUSAMMENFASSUNGKefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung verbessern, Entzündungen verringern und die Knochengesundheit fördern kann.
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.
Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedämpft oder sautiert werden, bevor er zu Gerichten hinzugefügt wird.
Zusätzlich zu seiner beeindruckenden probiotisch Inhalt, Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Zum Beispiel Sojaprotein hat gezeigt, dass es bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.
Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2019, in der über 40 Studien berücksichtigt wurden, untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Sojaprotein. Der Konsum von 25 g Sojaprotein pro Tag über 6 Wochen führte zu einer Verringerung des LDL um 3,2% schlecht Cholesterin und eine 2,8% ige Abnahme des Gesamtcholesterins
Zusätzlich ergab eine Reagenzglasstudie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken können. Dies trägt dazu bei, die Bildung von freien Radikalen zu reduzieren, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Krankheiten beitragen können 10 .
Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser. Verwenden Sie es für alles, von Sandwiches bis zu Pfannengerichten, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
ZUSAMMENFASSUNGTempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Probiotika und enthält Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können.
Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche.
Wie Tempeh wird es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat einen sehr starken Geschmack und eine rutschige Textur.
Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und liefert 5,4 Gramm pro 100 Gramm Portion
Ballaststoffe können die Verdauungsgesundheit unterstützen. Sie bewegen sich unverdaut durch den Körper und verleihen dem Stuhl mehr Volumen, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern 12 .
Natto enthält außerdem viel Vitamin K, einen wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle spielt. Knochengesundheit
In Studien, in denen Hunderte japanischer Frauen beobachtet wurden, war die Aufnahme von Natto bei postmenopausalen Patienten mit einem verringerten Knochenverlust verbunden
Die Fermentation von Natto produziert auch ein Enzym namens Nattokinase. In einer Studie an 12 jungen japanischen Männern half eine einmalige Ergänzung mit Nattokinase, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen
Andere Studien fanden auch heraus, dass die Ergänzung mit diesem Enzym zur Reduzierung beitrug diastolischer und systolischer Blutdruck .
In einer 8-wöchigen japanischen Studie sank der diastolische und systolische Blutdruck um 2,84 bzw. 5,55 mmHg Millimeter Quecksilber. In einer ebenfalls 8-wöchigen nordamerikanischen Studie sank der diastolische und systolische Blutdruck um 3 und 4 mmHg, beziehungsweise
Natto wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.
ZUSAMMENFASSUNGNatto ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt. Sein hoher Fasergehalt kann die Regelmäßigkeit fördern und Knochenschwund verhindern. Es produziert auch ein Enzym, das zur Senkung des Blutdrucks und zur Auflösung von Blutgerinnseln beitragen kann.
Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, säuerlich und aromatisch ist. Er besteht aus beidem grüner oder schwarzer Tee und enthält ihre starken gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Tierstudien zeigen, dass das Trinken von Kombucha dazu beitragen kann, Lebertoxizität und Schäden durch schädliche Chemikalien zu verhindern
Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Kombucha dazu beitragen kann, den Tod von Krebszellen zu induzieren und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren
Einige Tierstudien ergaben sogar, dass Kombucha zur Senkung von Blutzucker, Triglyceriden und LDL schlechtem Cholesterin beitrug 23 , 24 , 25 .
Obwohl der größte Teil der aktuellen Forschung auf Reagenzglas- und Tierstudien beschränkt ist, sind die Vorteile von Kombucha und seinen Bestandteilen vielversprechend. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie Kombucha den Menschen beeinflussen kann 26 .
Dank seiner zunehmenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Es kann auch sein zu Hause gemacht sollte jedoch sorgfältig vorbereitet werden, um eine Kontamination oder Überfermentation zu vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNGKombucha ist ein fermentierter Tee. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, haben Tier- und Reagenzglasstudien ergeben, dass er zum Schutz der Leber, zur Senkung des Blutzuckers und zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen kann.
Miso ist ein in der japanischen Küche übliches Gewürz. Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz, hergestellt.
Es wird am häufigsten in Miso-Suppe gefunden, einem schmackhaften Gericht aus Miso-Paste und Lager Miso-Suppe wird traditionell zum Frühstück serviert.
Mehrere Studien haben gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Miso festgestellt.
In einer Studie von 2003 mit 21.852 japanischen Frauen war der Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden
Eine Studie von 2007 mit über 40.000 Menschen zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Misosuppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko bei japanischen Frauen verbunden war 28 .
Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Tatsächlich ergab eine Studie an Ratten, dass der langfristige Verzehr von Misosuppe zur Normalisierung des Blutdrucks beitrug
Eine Studie an japanischen Erwachsenen mittleren Alters und älteren Alters ergab, dass der häufige Verzehr von Misosuppe zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann. Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass Misosuppe trotz ihrer Salzigkeit den Blutdruck nicht erhöht
Andere japanische Studien haben jedoch den häufigen Verzehr von Misosuppe und ihren großen Salzmengen mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht.
In einer Studie war ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs mit dem Essen von mindestens 3 oder 4 Tassen pro Tag verbunden. In einer anderen Studie sahen Männer, die 1–5 Tassen pro Tag aßen, ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs 31 ,
Viele dieser Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Miso-Konsum und besserer Gesundheit, berücksichtigen jedoch keine anderen Faktoren. Weitere Studien sind erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.
Neben dem Einrühren von Miso in die Suppe können Sie auch versuchen, es zu verwenden :
- Glasur gekochtes Gemüse
- Salatdressings aufpeppen
- Fleisch marinieren
ZUSAMMENFASSUNGMiso ist ein Gewürz aus fermentierten Sojabohnen. Es wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Sie kann auch aus anderem fermentiertem Gemüse wie Radieschen hergestellt werden.
Es bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu senken.
Insulin ist für den Transport von Glukose vom Blut zum Gewebe verantwortlich. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum einen hohen Insulinspiegel aufrechterhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu einer hohen Blutzucker- und Insulinresistenz führt.
In einer Studie konsumierten 21 Personen mit Prädiabetes 8 Wochen lang entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi konsumierten, eine verringerte Insulinresistenz, einen verringerten Blutdruck und ein geringeres Körpergewicht
In einer anderen Studie erhielten die Menschen 7 Tage lang eine Diät mit einer hohen oder niedrigen Menge an Kimchi. Die Menschen in der ersten Gruppe erhielten 210 Gramm 7,4 Unzen Kimchi pro Tag. Die Menschen in der zweiten Gruppe erhielten nur 15 Gramm0,52 Unzen.
Interessanterweise führte eine höhere Aufnahme von Kimchi zu einem stärkeren Rückgang von Blutzucker, Blutcholesterin und LDL schlechtem Cholesterin
Kimchi ist einfach herzustellen und kann zu allem hinzugefügt werden von Nudelschalen zu Sandwiches.
ZUSAMMENFASSUNGKimchi wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl oder Radieschen hergestellt. Studien haben ergeben, dass es zur Verringerung der Insulinresistenz und des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann.
Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus zerkleinertem Kohl besteht fermentiert durch Milchsäurebakterien . Es ist kalorienarm, enthält aber viel Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K
Wie andere Lebensmittel aus grünem Blattgemüse enthält es auch eine gute Menge von Lutein und Zeaxanthin . Diese beiden Antioxidantien fördern die Gesundheit der Augen und verringern das Risiko von Augenerkrankungen 36 .
Der Gehalt an Antioxidantien in Sauerkraut kann auch vielversprechende Auswirkungen auf die Krebsprävention haben.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme im Zusammenhang mit der Krebsentstehung verringerte
Die aktuellen Erkenntnisse sind jedoch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu untersuchen, wie sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.
Sie können Sauerkraut in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihren nächsten Auflauf, geben Sie es in eine herzhafte Suppenschüssel oder runden Sie damit ein zufriedenstellendes Sandwich ab.
Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, wählen Sie unbedingt nicht pasteurisiertes Sauerkraut, da bei der Pasteurisierung nützliche Bakterien abgetötet werden.
ZUSAMMENFASSUNGSauerkraut wird aus fermentiertem Kohl hergestellt, der fermentiert wurde. Es enthält viele Antioxidantien, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind, und es lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.
Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, am häufigsten mit Milchsäurebakterien.
Es ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12
Joghurt wurde auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Literaturübersicht von 14 Studien zeigte, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck 39 .
Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Joghurt mit Verbesserungen der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden war 40 .
Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Taille in Schach zu halten. Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Essen von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem kleineren Taillenumfang verbunden war
Denken Sie daran, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung häufig abgetötet werden.
Suchen Sie nach Joghurt, der enthalten lebende Kulturen um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis Probiotika erhalten. Wählen Sie außerdem Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz.
ZUSAMMENFASSUNGProbiotischer Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt. Er enthält viele Nährstoffe und kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu senken, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.
Fermentation kann dazu beitragen, die Haltbarkeit und die gesundheitlichen Vorteile vieler verschiedener Lebensmittel zu erhöhen.
Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Probiotika wurden mit Verbesserungen der Verdauung, der Immunität, des Gewichtsverlusts und mehr in Verbindung gebracht
Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur diese nützlichen Probiotika, sondern können sich auch positiv auf viele andere Aspekte der Gesundheit auswirken und sind eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.
