Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper produziert, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Allerdings erhalten bis zu 50% der Weltbevölkerung möglicherweise nicht genug Sonne, und 40% der US-Einwohner haben einen Mangel an Vitamin D 1 , 2 .

Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit im Haus verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Diät einhalten, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin enthält.

Der empfohlene Tageswert DV beträgt 800 IE 20 µg Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln 3 .

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich näher an 1.000 IE 25 mcg pro Tag liegen 4 .

Hier sind 7 gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D.

Laut der Food Composition Database des US-Landwirtschaftsministeriums USDA enthält eine 100-Gramm-Portion gezüchteten Atlantischen Lachses 526 IE Vitamin D oder 66% des DV 5 .

Ob der Lachs ist wild oder gezüchtet kann einen großen Unterschied machen.

Im Durchschnitt enthält wild gefangener Lachs 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion oder 124% der DV. Einige Studien haben sogar noch höhere Werte bei Wildlachs festgestellt - bis zu 1.300 IE pro Portion 6 , 7 .

Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch enthält eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D oder 32% des DV 6 .

Zusammenfassung Wild
Lachs enthält ca. 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs
enthält durchschnittlich 250 IE. Das sind 124% bzw. 32% des DV.

Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Er kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.

Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

Frischer Atlantischer Hering liefert 216 IE pro 100-Gramm-Portion, was 27% des DV entspricht 8 .

Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle für Vitamin D und liefert 112 IE pro 100-Gramm-Portion oder 14% des DV.

Eingelegter Hering enthält jedoch auch viel Natrium von dem manche Leute zu viel konsumieren 9 .

Eingemacht Sardinen sind auch eine gute Quelle für Vitamin D - eine Dose 3,8 Unzen enthält 177 IE oder 22% des DV 10 .

Andere Arten von fetter Fisch sind auch gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 384 IE bzw. 360 IE pro halbes Filet 11 , 12 .

Zusammenfassung Hering
enthält 216 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Eingelegter Hering,
Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind ebenfalls gut
Quellen.

Lebertran ist eine beliebte Ergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie Lebertran kann der Schlüssel zum Erhalt bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D - mit etwa 448 IE pro Teelöffel 4,9 ml erreicht es massive 56% des DV. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung verwendet. Mangel bei Kindern 13 , 14 .

Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 150% des DV in nur einem Teelöffel 4,9 ml. Vitamin A kann jedoch in hohen Mengen toxisch sein.

Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und achten Sie darauf, nicht zu viel einzunehmen.

Darüber hinaus ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren was vielen Menschen fehlt.

Zusammenfassung Kabeljau
Leberöl enthält 448 IE Vitamin D pro Teelöffel 4,9 ml oder 56% des DV.
Es ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.

Viele Leute genießen in Dosen Thunfisch wegen seines Geschmacks und seiner einfachen Lagermethoden.

Es ist normalerweise auch billiger als der Kauf von frischem Fisch.

Leichter Thunfisch in Dosen enthält bis zu 268 IE Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion, was 34% des DV entspricht.

Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K 15 .

Leider enthält Thunfischkonserven Methylquecksilber ein Toxin, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen 16 .

Einige Fischarten stellen jedoch ein geringeres Risiko dar als andere. Beispielsweise ist leichter Thunfisch normalerweise die bessere Wahl als weißer Thunfisch - es wird als sicher angesehen, bis zu 170 Gramm pro Woche zu essen 17 .

Zusammenfassung Thunfischkonserven enthalten 268 IE Vitamin D pro Portion. Wählen Sie
leichter Thunfisch und essen Sie 6 Unzen 170 Gramm oder weniger pro Woche, um dies zu verhindern
Methylquecksilberaufbau

Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle sowie ein wunderbar nahrhaftes Lebensmittel.

Während der größte Teil des Proteins in einem Ei im Weiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralien hauptsächlich im Eigelb.

Ein typisches Eigelb enthält 37 IE Vitamin D oder 5% des DV 7 , 24 .

Der Vitamin D-Spiegel im Eigelb hängt von der Sonneneinstrahlung und dem Vitamin D-Gehalt des Hühnerfutters ab. Bei gleichem Futter Weideland Hühner, die draußen im Sonnenlicht herumlaufen, produzieren Eier mit 3–4-mal höheren Werten 25 .

Zusätzlich können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten. Das ist das 7-fache des DV 26 .

Die Auswahl von Eiern von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder als reich an Vitamin D vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Zusammenfassung Eier von kommerziell aufgezogenen Hühnern enthalten nur etwa 37 IE
von Vitamin D pro Eigelb. Eier von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder mit Vitamin D angereichert gefüttert wurden
Futter enthält viel höhere Werte.

ausgenommen angereicherte Lebensmittel Pilze sind die einzige gute pflanzliche Quelle für Vitamin D.

Wie Menschen können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden 27 .

Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.

Obwohl Vitamin D2 zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut beiträgt, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3 28 , 29 .

Trotzdem wilde Pilze sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin D2. Tatsächlich verpacken einige Sorten bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion - fast das Dreifache des DV 30 .

Andererseits werden kommerziell angebaute Pilze oft im Dunkeln gezüchtet und enthalten sehr wenig D2.

Bestimmte Marken werden jedoch mit ultraviolettem UV-Licht behandelt. Diese Pilze können 130–450 IE Vitamin D2 pro 100 g 3,5 Unzen enthalten 31 .

Zusammenfassung Pilze können Vitamin D2 synthetisieren, wenn sie UV-Strahlen ausgesetzt werden.
Licht. Nur Wildpilze oder mit UV-Licht behandelte Pilze sind gute Quellen
von Vitamin D.

Natürliche Vitamin D-Quellen sind begrenzt, insbesondere wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen.

Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.

Kuhmilch

Kuhmilch, die am häufigsten konsumierte Art von Milch ist natürlich eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor und Riboflavin 32 .

In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält normalerweise etwa 115–130 IE pro Tasse 237 ml oder etwa 15–22% des DV 7 , 33 .

Sojamilch

Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, besteht für Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko. nicht genug bekommen 34 .

Aus diesem Grund pflanzlich Milchersatz wie Sojamilch oft mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert sind, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.

Eine Tasse 237 ml enthält normalerweise 107–117 IE Vitamin D oder 13–15% des DV 35 , 36 .

Orangensaft

Rund 75% der Menschen weltweit sind Laktoseintoleranz und weitere 2–3% haben eine Milchallergie 37 , 38 .

Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium an 39 .

Eine Tasse 237 ml angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann Ihren Tag mit bis zu 100 IE Vitamin D oder 12% des DV beginnen. 40 .

Getreide und Haferflocken

Bestimmte Getreide und Instant Haferflocken sind auch mit Vitamin D angereichert

Eine halbe Tasse 78 Gramm dieser Lebensmittel kann 54–136 IE oder bis zu 17% des DV liefern 41 , 42 .

Obwohl angereichertes Getreide und Haferflocken weniger Vitamin D enthalten als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern.

Zusammenfassung Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Getreide,
und Haferflocken sind manchmal mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 54–136 IE pro
Servieren.

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium erforderlich, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und der Integrität des Skeletts spielt 43 .

genug von Vitamin D und Kalzium ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist 44 .

Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen ungefähr 600 IE Vitamin D pro Tag und es kann aus einer Kombination von Nahrungsquellen stammen und Sonnenlicht . In der Zwischenzeit sollten Erwachsene über 70 mindestens 800 IE 20 µg Vitamin D pro Tag anstreben 45 .

Der Tageswert DV, ein Bewertungssystem, das auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln verwendet wird, beträgt 800 IE pro Tag.

Der Kalziumbedarf variiert auch je nach Alter. Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren benötigen täglich etwa 2.500 mg Kalzium, Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren etwa 3.000 mg täglich.

Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen im Allgemeinen etwa 2.500 mg täglich, was für Personen über 50 Jahren auf 2.000 mg täglich abnimmt 46 .

Zusammenfassung Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen.
Dies macht es für die Aufrechterhaltung entscheidend, genug Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen.
Knochengesundheit und Vorbeugung von Osteoporose.

Zeit in der Sonne zu verbringen ist ein guter Weg, um Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten. Eine ausreichende Sonneneinstrahlung ist jedoch für viele Menschen schwierig zu erreichen.

Es kann schwierig, aber nicht unmöglich sein, allein genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind einige der Hauptquellen von Vitamin D verfügbar.

Wenn Sie viel von diesen vitamin D-reichen Lebensmitteln essen, können Sie dies auf jeden Fall sicherstellen. genug bekommen von diesem wichtigen Nährstoff.