Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Im Vergleich zu anderen Trainingsformen sehen viele Menschen das Gehen jedoch nicht als effektiv oder effizient zur Gewichtsreduktion an.

In diesem Artikel wird erläutert, ob das Gehen für eine Stunde pro Tag beim Abnehmen helfen kann.

Die Einfachheit des Gehens macht es für viele zu einer attraktiven Aktivität - insbesondere für diejenigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen möchten.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen hängt von zahlreichen Faktoren ab, insbesondere von Ihrem Gewicht und Ihrer Gehgeschwindigkeit.

Diese Tabelle schätzt die Anzahl der pro Stunde verbrannten Kalorien basierend auf den folgenden Körpergewichten und Gehgeschwindigkeiten 1 :

3,2 km / h 4,0 km / h 4,8 km / h 5,6 km / h 4,0 mph 6,4 km / h
120 Pfund 55 kg 154 165 193 237 275
150 Pfund 68 kg 190 204 238 292 340
82 kg 230 246 287 353 451
210 Pfund 95 kg 266 285 333 401 475
240 Pfund 109 kg 305 327 382 469 545
270 Pfund 123 kg 344 369 431 529 615
300 Pfund 136 kg 381 408 476 585 680

Als Referenz ein durchschnittliches Schritttempo ist 4,8 km / h. Je schneller Sie gehen und je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie.

Andere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind Gelände, Außen- / Innentemperatur sowie Alter und Geschlecht 2 .

Zusammenfassung

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt hauptsächlich von Ihrem Gewicht und Ihrer Gehgeschwindigkeit ab. Wenn Sie schneller gehen, können Sie mehr Kalorien pro Stunde verbrennen.

Wenn Sie jeden Tag 1 Stunde laufen, können Sie Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren .

In einer Studie verloren 11 mittelschwere Frauen nach 6 Monaten zügigen täglichen Gehens durchschnittlich 7,7 kg oder 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts 3 .

Die Frauen verlängerten ihre Gehdauer in den 6 Monaten schrittweise auf maximal 1 Stunde pro Tag, hatten jedoch nur einen geringen Gewichtsverlust, bis sie mindestens 30 Minuten täglich gingen.

Dieses Ergebnis zeigt an, dass die Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, möglicherweise mit dem Gewichtsverlust korreliert.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit Adipositas, die 50 bis 70 Minuten an 3 Tagen pro Woche gingen, über 12 Wochen etwa 2,7 kg abnahmen, verglichen mit Frauen, die nicht gingen 4 .

Kombiniert mit Ihrer Ernährung

Während das Gehen selbst beim Abnehmen helfen kann, ist es in Kombination mit a viel effektiver. kalorienreduzierte Ernährung .

In einer 12-wöchigen Studie beschränkten Menschen mit Adipositas die Kalorien um 500–800 pro Tag. Eine Gruppe ging 3 Stunden pro Woche mit 6 km / h, während die andere Gruppe nicht ging 5 .

Während beide Gruppen eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren, verloren diejenigen in der Gehgruppe durchschnittlich 1,8 kg mehr als diejenigen, die nicht gingen.

Interessanterweise kann der Gewichtsverlust auch davon beeinflusst werden, ob Sie kontinuierlich oder in kürzeren Stößen gehen.

In einer 24-wöchigen Studie Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beschränkte ihre Kalorienaufnahme um 500–600 pro Tag und ging entweder 50 Minuten pro Tag zügig oder machte zwei 25-minütige Kämpfe pro Tag 6 .

Diejenigen, die die zwei kürzeren Trainingseinheiten pro Tag absolvierten, verloren 1,7 kg mehr als diejenigen, die 50 Minuten ununterbrochen gingen.

Andere Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen kontinuierlichem und intermittierendem Gehen 7 , 8 .

Daher sollten Sie auswählen, welche Routine für Sie am besten geeignet ist.

Zusammenfassung

Mehrere Studien bestätigen, dass das Gehen den Gewichtsverlust fördert, insbesondere in Kombination mit einer kalorienarmen Diät.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsequent weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrauchen.

Sie können entweder die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie durch Bewegung wie Gehen verbrennen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern oder beides.

Es wird oft gesagt, dass 1 Pfund 0,45 kg Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien. Basierend auf dieser Theorie müssten Sie Ihre Kalorienaufnahme 7 Tage lang um 500 reduzieren, um 1 Pfund 0,45 kg pro Woche zu verlieren.

Obwohl diese Regel Menschen mit niedrigeren Körperfettanteilen sowie den mit Gewichtsverlust einhergehenden Rückgang des Kalorienverbrauchs nicht berücksichtigt, a Kaloriendefizit 500 Kalorien pro Tag sind für die meisten Menschen geeignet, die abnehmen möchten 9 , 10 , 11 , 12 , 13 .

Ein Teil dieses Defizits kann durch 1 Stunde Gehen pro Tag erreicht werden, während Sie auch die Anzahl der verbrauchten Kalorien schrittweise verringern können.

Abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme kann ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,2 bis 0,9 kg pro Woche führen 13 .

Zusammenfassung

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag reicht für die meisten Menschen aus, die Gewicht verlieren möchten. Sie können einige dieser Kalorien verbrennen, indem Sie eine Stunde pro Tag laufen.

Über den Gewichtsverlust hinaus hat das Gehen mehrere andere Vorteile, insbesondere wenn Sie 30 bis 60 Minuten lang mehrmals pro Woche gehen. Zu diesen gesundheitlichen Auswirkungen gehören 5 , 14 , 15 , 16 :

Diese Vorteile führen zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Typ 2 Diabetes und Gesamtmortalität sowie verbesserte Lebensqualität 17 , 18 , 19 , 20 .

Darüber hinaus sind zusätzliche 30 Minuten zu Fuß zusätzlich zu Ihrer normalen täglichen Aktivität mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden. Dies ist bemerkenswert, da Erwachsene dazu neigen, 0,5 bis 1 kg pro Jahr zuzunehmen 21 , 22 , 23 .

Zusammenfassung

Gehen ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, einschließlich einer verbesserten Stimmung und Lebensqualität sowie einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung, an der sich die meisten Menschen beteiligen können.

Wenn Sie täglich Sport treiben möchten, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie lange gehen, wenn Sie schnell gehen. müde , wund und unmotiviert.

Gehen Sie stattdessen 10 bis 15 Minuten pro Tag in einem angenehmen Tempo.

Von dort aus können Sie Ihre Gehzeit jede Woche um 10 bis 15 Minuten verlängern, bis Sie 1 Stunde pro Tag oder eine andere Zeitspanne erreichen, die sich für Sie gut anfühlt.

Danach können Sie auf Wunsch daran arbeiten, Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen.

Zusammenfassung

Wenn Sie mit dem Gehen als Übung noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, Ihre Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen.

Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es gut, die Dinge von Zeit zu Zeit aufzurütteln, um Ihre Routine spannend und herausfordernd zu halten. Hier einige Tipps.

  • Ändern Sie Ihre Route. Gehen Sie auf Radwegen, in einem anderen Viertel oder in Ihrem örtlichen Einkaufszentrum oder nehmen Sie die Route, die Sie normalerweise in umgekehrter Richtung gehen.
  • Teilen Sie Ihre Gehzeit auf. Wenn Sie 60 Minuten pro Tag laufen möchten, teilen Sie diese Zeit in zwei 30-minütige Spaziergänge auf.
  • Ändern Sie Ihre Gehzeiten. Wenn Sie morgens regelmäßig spazieren gehen, versuchen Sie es abends oder umgekehrt.
  • Gehen Sie mit einem Partner. Das Gehen mit einem Partner sorgt für Verantwortlichkeit und kann Sie motivieren.
  • Hören Sie sich ein Hörbuch oder einen Podcast an. Halten Sie sich unterhalten, indem Sie ein Hörbuch oder Ihren Lieblingspodcast anhören.
  • Belohnen Sie sich. Belohnen Sie sich von Zeit zu Zeit mit neuen Wanderschuhen oder neuer Kleidung.

Wenn Sie abnehmen, ist es auch wichtig, die Gehintensität zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um die gleichen körperlichen Aktivitäten bei einem geringeren Körpergewicht als bei einem schwereren auszuführen 12 , 24 , 25 .

Zum Beispiel verbrennt eine 68 kg schwere Person fast 50 Kalorien weniger pro Stunde, wenn sie 4,8 km / h läuft, als eine 82 kg schwere Person mit derselben Geschwindigkeit.

Obwohl dies unbedeutend erscheint, bedeuten 50 weniger Kalorien pro Tag 350 weniger verbrannte Kalorien pro Woche.

Durch Erhöhen der Gehintensität können Sie mehr Kalorien verbrennen. Versuchen Sie es Tempo erhöhen oder steile Hügel, unebenes Gelände oder weiche Oberflächen wie Sand oder Gras gehen 26 .

Obwohl einer der Vorteile des Gehens zum Trainieren darin besteht, dass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, kann das Gehen mit Handgewichten oder einer Gewichtsweste auch die Intensität steigern 27 , 28 .

Zusammenfassung

Sie können sich bei längeren Spaziergängen motivieren, indem Sie Ihre Routine umstellen. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre Gehintensität oder -dauer, um Gewichtsverlust zu vermeiden.

Gehen ist eine großartige Form von Übung und ein tägliches Gehen von 1 Stunde kann zur Gewichtsreduktion beitragen und andere gesundheitliche Vorteile bringen.

Es ist effektiv, weil es Ihnen hilft, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Gleichzeitig müssen Sie auf Ihre gesamte Kalorienaufnahme achten.

Denken Sie daran, Ihre Gehroutine zu intensivieren, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Das Aufrütteln Ihres Regimes kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben.