Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne Phaseolus vulgaris , eine in Mittelamerika und Mexiko beheimatete Hülsenfrucht.

Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.

Kidneybohnen werden in einer Vielzahl traditioneller Gerichte verwendet und normalerweise gut gekocht gegessen. Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein 1 .

Sie sind in verschiedenen Farben und Mustern erhältlich, darunter Weiß, Creme, Schwarz, Rot, Lila, Flecken, Streifen und Flecken.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kidneybohnen wissen müssen.

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als gute Proteinquelle.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm gekochte Kidneybohnen sind :

  • Kalorien : 127
  • Wasser : 67%
  • Protein : 8,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 22,8 Gramm
  • Zucker : 0,3 Gramm
  • Faser : 6,4 Gramm
  • Fett : 0,5 Gramm

Protein

Kidneybohnen sind reich an Protein .

Nur 100 g gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 g Protein, was 27% des gesamten Kaloriengehalts entspricht 2 .

Obwohl die Nährstoffqualität von Bohnenprotein im Allgemeinen niedriger ist als die von tierischem Protein, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.

Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzliche Proteinquellen manchmal auch als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet 3 .

Das am häufigsten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann 4 , 5 .

Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine ​​wie Lektine und Proteaseinhibitoren 6 .

Kohlenhydrate

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die ungefähr 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmachen 2 .

Stärke besteht überwiegend aus langen Glukoseketten in Form von Amylose und Amylopektin 3 .

Bohnen haben im Vergleich zu den meisten anderen einen relativ hohen Anteil an Amylose 30–40% Nahrungsquellen für Stärke . Amylose ist nicht so verdaulich wie Amylopektin 7 , 8 .

Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein Kohlenhydrat mit langsamer Freisetzung. Ihre Verdauung dauert länger und führt zu einem geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers als bei anderen Stärken, was Kidneybohnen besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhaft macht.

Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen Rang im glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel Ihren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen 9 .

Tatsächlich hat Bohnenstärke einen günstigeren Effekt auf den Blutzuckerhaushalt als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel 10 , 11 .

Fasern

Kidneybohnen sind reich an Faser .

Sie enthalten erhebliche Mengen von resistente Stärke , die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen können 12 .

Kidneybohnen enthalten auch unlösliche Fasern, die als Alpha-Galactoside bekannt sind und bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können 13 , 14 .

Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Präbiotika wandern durch Ihren Verdauungstrakt, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden 7 , 15 .

Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können 16 , 17 , 18 .

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein. Sie sind außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken und die Darmgesundheit fördern.

Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich 19 , 20 , 21 , 22 , 23 :

  • Molybdän. Bohnen sind hoch in Molybdän ein Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt.
  • Folsäure. Auch als Folsäure oder Vitamin B9 bekannt, wird Folsäure während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen.
  • Eisen. Dieses essentielle Mineral hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Eisen kann aufgrund seines Phytatgehalts von Bohnen schlecht aufgenommen werden.
  • Kupfer. Dieses antioxidative Spurenelement ist in der westlichen Ernährung häufig niedrig. Abgesehen von Bohnen sind die besten Nahrungsquellen für Kupfer Orgelfleisch , Meeresfrüchte und Nüsse.
  • Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Kalium. Dieser essentielle Nährstoff kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
  • Vitamin K1. Vitamin K1, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung.
ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Vitamin K1.

Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, einschließlich 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 :

  • Isoflavone. Eine Klasse von Antioxidantien Isoflavone sind in Sojabohnen in hohen Mengen vorhanden und werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft.
  • Anthocyane Diese Familie bunter Antioxidantien kommt in der Haut von Kidneybohnen vor. Die Farbe roter Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyanin zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist.
  • Phytohämagglutinin. Dieses giftige Protein kommt in großen Mengen in rohen Kidneybohnen vor, insbesondere in roten Sorten. Es kann durch Kochen beseitigt werden.
  • Phytinsäure. In allen essbaren Samen enthalten Phytinsäure Phytat beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen verringert werden.
  • Stärkeblocker. Eine Klasse von Lektinen, auch bekannt als Alpha-Amylase-Inhibitoren, Stärkeblocker, beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt, werden jedoch durch Kochen inaktiviert.
ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe. Phytohämagglutinin ist ein giftiges Lektin, das nur in rohen oder falsch gekochten Kidneybohnen vorkommt.

Übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind.

Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit 30 , 31 .

Eine 2-monatige Studie an 30 übergewichtigen Erwachsenen mit Gewichtsverlustdiät zeigte, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten viermal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine bohnenfreie Diät 32 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab ebenfalls einige Belege, konnte jedoch keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen 33 .

Verschiedene Mechanismen können zu den positiven Auswirkungen von Bohnen auf den Gewichtsverlust beitragen. Dazu gehören Fasern, Proteine ​​und Antinährstoffe.

Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten Stärke aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern 29 .

Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert wurden, weisen ein gewisses Potenzial auf als Gewichtsverlust Ergänzung 34 , 35 , 36 .

Wenn Sie jedoch 10 Minuten kochen, werden Stärkeblocker vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung bei vollständig gekochten Bohnen beseitigt wird. 29 .

Trotzdem bieten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von gewichtsreduzierenden Verbindungen, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer wirksamen Diät zur Gewichtsreduktion macht.

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärken Kohlenhydraten reduzieren können. All dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen.

Abgesehen davon, dass Kidneybohnen gewichtsreduzierend sind, können sie eine Reihe von Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen. Daher wird es als gesundheitsfördernd angesehen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern.

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung und sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.

Sie haben einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass Ihr Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr niedrig und allmählicher ist 9 .

In der Tat sind Bohnen besser in Kontrolle des Blutzuckers als die meisten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate 10 , 11 , 37 , 38 , 39 .

Mehrere Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen niedrig glykämischen Lebensmitteln Ihr Risiko verringern kann. Typ 2 Diabetes 40 , 41 , 42 .

Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden 43 .

Auch wenn Sie nicht an dieser Krankheit leiden, kann das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung den Blutzuckerhaushalt verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.

Darmkrebsprävention

Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Beobachtungsstudien verbinden die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs 44 , 45 .

Dies wird durch Reagenzglas- und Tierversuche unterstützt 46 , 47 , 48 , 49 .

Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Fasern mit mögliche Antikrebseffekte .

Fasern wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unverdaut in Ihren Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung von SCFAs führt 50 .

SCFAs wie Butyrat kann die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs senken 18 , 51 .

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes und andere, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten. Sie können auch die Darmgesundheit fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern.

Auch wenn Kidneybohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.

Außerdem möchten einige Leute möglicherweise den Konsum von Bohnen aufgrund von Blähungen und Blähungen einschränken.

Rohe Kidneybohnen-Toxizität

Rohe Kidneybohnen enthalten hohe Mengen eines toxischen Proteins namens Phytohämagglutinin 1 .

Phytohämagglutinin kommt in vielen Bohnen vor, ist aber besonders reich an roten Kidneybohnen.

Sowohl bei Tieren als auch bei Menschen wurde über eine Kidneybohnenvergiftung berichtet. Beim Menschen sind Durchfall und Erbrechen die Hauptsymptome, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern 52 , 53 .

Das Einweichen und Kochen der Bohnen beseitigt den größten Teil dieses Toxins und macht richtig zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft 27 , 52 .

Vor dem Verzehr sollten Kidneybohnen mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten bei 100 ° C gekocht werden 54 .

Antinährstoffe in Kidneybohnen

Rohe und falsch gekochte Kidneybohnen enthalten viele Antinährstoffe, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Obwohl sie manchmal nützlich sein können Antinährstoffe sind ein ernstes Problem in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind.

Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidneybohnen sind 28 , 29 , 55 :

  • Phytinsäure. Diese Verbindung, auch als Phytat bekannt, beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink.
  • Proteaseinhibitoren. Diese Proteine ​​werden auch als Trypsininhibitoren bezeichnet und hemmen die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme, wodurch die Proteinverdauung beeinträchtigt wird.
  • Stärkeblocker. Diese Substanzen, manchmal auch Alpha-Amylase-Hemmer genannt, beeinträchtigen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt.

Phytinsäure, Proteasehemmer und Stärkeblocker werden alle vollständig oder teilweise inaktiviert, wenn die Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden 29 , 56 , 57 .

Gären und sprießen Die Bohnen können Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduzieren 58 .

Blähungen und Blähungen

Bei einigen Menschen können Bohnen unangenehme Auswirkungen haben, wie z. Blähungen , Blähungen und Durchfall 13 .

Unlösliche Fasern, sogenannte Alpha-Galactoside, sind für diese Effekte verantwortlich. Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern, die als bekannt sind. FODMAPs was die Symptome des Reizdarmsyndroms IBS verschlimmern kann 7 , 59 , 60 .

Alpha-Galactoside können teilweise durch Einweichen und Keimen der Bohnen entfernt werden 7 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Darüber hinaus enthalten diese Bohnen Antinährstoffe und können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Sie sind außerdem reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Fasern, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.

Daher diese Bohnen Kann zur Gewichtsreduktion beitragen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

Kidneybohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig .