Ihr Körper ist ungefähr 60 Prozent Wasser.
Der Körper verliert den ganzen Tag über ständig Wasser, hauptsächlich durch Urin und Schweiß, aber auch durch regelmäßige Körperfunktionen wie das Atmen. Um Austrocknung zu vermeiden, müssen Sie jeden Tag viel Wasser aus Getränken und Nahrungsmitteln zu sich nehmen.
Es gibt viele verschiedene Meinungen zu nur wie viel Wasser Sie sollten jeden Tag trinken.
Gesundheitsexperten empfehlen normalerweise acht 8-Unzen-Gläser, was ungefähr 2 Litern oder einer halben Gallone pro Tag entspricht. Dies wird als 8 × 8-Regel bezeichnet und ist sehr leicht zu merken.
Einige Experten glauben jedoch, dass Sie den ganzen Tag über ständig an Wasser nippen müssen, auch wenn Sie keinen Durst haben.
Wie bei den meisten Dingen hängt dies vom Einzelnen ab. Viele Faktoren sowohl intern als auch extern beeinflussen letztendlich, wie viel Wasser Sie benötigen.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktionen zu trennen, und erklärt, wie Sie für Ihre individuellen Bedürfnisse leicht gut hydratisiert bleiben können.
Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Für Erwachsene gilt die allgemeine Empfehlung der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin der USA ungefähr :
- 11,5 Tassen 2,7 Liter pro Tag für Frauen
- 15,5 Tassen 3,7 Liter pro Tag für Männer
Dies schließt Flüssigkeiten aus Wasser, Getränken wie Tee und Saft sowie aus Lebensmitteln ein. Sie erhalten durchschnittlich 20 Prozent Ihres Wassers aus den Lebensmitteln, die Sie essen 1 , 2 .
Möglicherweise benötigen Sie mehr Wasser als jemand anderes. Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt auch davon ab :
- Wo du wohnst. Sie benötigen mehr Wasser in heißen, feuchten oder trockenen Gebieten. Sie benötigen auch mehr Wasser, wenn Sie in den Bergen oder in großer Höhe leben
3 . - Ihre Ernährung. Wenn Sie viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke trinken, verlieren Sie möglicherweise mehr Wasser durch zusätzliches Wasserlassen. Sie müssen wahrscheinlich auch mehr Wasser trinken, wenn Ihre Ernährung viel enthält. salzig würzige oder zuckerhaltige Lebensmittel. Oder Sie benötigen mehr Wasser, wenn Sie nicht viel essen. feuchtigkeitsspendende Lebensmittel die reich an Wasser sind wie frisches oder gekochtes Obst und Gemüse.
- Die Temperatur oder Jahreszeit. In wärmeren Monaten benötigen Sie aufgrund von Schweiß möglicherweise mehr Wasser als in kühleren.
- Ihre Umgebung. Wenn Sie mehr Zeit im Freien in der Sonne oder bei heißen Temperaturen oder in einem beheizten Raum verbringen, fühlen Sie sich möglicherweise schneller durstiger.
- Wie aktiv Sie sind. Wenn Sie tagsüber aktiv sind oder viel laufen oder stehen, benötigen Sie mehr Wasser als jemand, der an einem Schreibtisch sitzt. Wenn Sie Sport treiben oder intensive Aktivitäten ausführen, müssen Sie mehr trinken, um den Wasserverlust zu decken.
- Ihre Gesundheit. Wenn Sie eine Infektion oder Fieber haben oder wenn Sie durch Erbrechen oder Durchfall Flüssigkeit verlieren, müssen Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben wie Diabetes Sie benötigen auch mehr Wasser. Einige Medikamente mögen Diuretika kann auch dazu führen, dass Sie Wasser verlieren.
- schwanger oder stillend. Wenn Sie sind schwanger oder wenn Sie Ihr Baby stillen, müssen Sie zusätzliches Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Ihr Körper erledigt die Arbeit schließlich für zwei oder mehr Personen.
ZusammenfassungViele Faktoren beeinflussen Ihre Gesundheit, Aktivität und Umwelt, wie viel Wasser Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Viele Menschen behaupten, wenn Sie den ganzen Tag nicht hydratisiert bleiben, leiden Ihre Energieniveaus und Ihre Gehirnfunktion.
Es gibt viele Studien, die dies unterstützen.
Eine Studie bei Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent nach dem Training die Stimmung und Konzentration beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte
Eine andere Studie in China, an der 12 Männer an der Universität teilnahmen, ergab, dass 36 Stunden lang kein Trinkwasser spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte 5 .
Selbst eine leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine klinische Studie an älteren, gesunden Männern ergab, dass nur ein Verlust von 1 Prozent Körperwasser ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verringert 6 .
1 Prozent des Körpergewichts zu verlieren scheint nicht viel zu sein, aber es ist eine erhebliche Menge Wasser zu verlieren. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie viel schwitzen oder in einem sehr warmen Raum und nicht genug Wasser trinken.
ZusammenfassungEine leichte Dehydration durch Bewegung oder Hitze kann sich negativ auf Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.
Es gibt viele Behauptungen, dass mehr Wasser getrunken werden kann Körpergewicht reduzieren indem Sie Ihren Stoffwechsel steigern und den Appetit zügeln.
Laut einer Studie korrelierte das Trinken von mehr Wasser als gewöhnlich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung.
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass chronische Dehydration mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war
Forscher in einer anderen älteren Studie schätzten, dass das Trinken von 2 Litern an einem Tag den Energieverbrauch aufgrund einer thermogenen Reaktion oder eines schnelleren Stoffwechsels um etwa 23 Kalorien pro Tag erhöhte
Trinkwasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie am Ende verbrauchen
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, über 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten
Insgesamt scheint es, dass das Trinken ausreichender Mengen Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, die Appetitkontrolle und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts fördern kann, insbesondere in Kombination mit einem Plan für gesunde Ernährung.
Darüber hinaus hat das Trinken von viel Wasser eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.
ZusammenfassungTrinkwasser kann zu einer leichten, vorübergehenden Erhöhung des Stoffwechsels führen. Wenn Sie es etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit trinken, können Sie weniger Kalorien essen.
Beide Effekte können bei manchen Menschen zum Gewichtsverlust beitragen.
Es ist erforderlich, dass Sie genug Wasser trinken, damit Ihr Körper im Allgemeinen funktioniert. Verschiedene Gesundheitsprobleme können auch gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme reagieren :
- Verstopfung. Eine Erhöhung der Wasseraufnahme kann helfen Verstopfung , ein sehr häufiges Problem 12 , 13 .
- Harnwegsinfektionen. Neuere Studien haben gezeigt, dass ein zunehmender Wasserverbrauch dazu beitragen kann, wiederkehrende Harnwegs- und Blaseninfektionen zu verhindern
14 , 15 - Nierensteine. Eine ältere Studie kam zu dem Schluss, dass eine hohe Flüssigkeitsaufnahme das Risiko von Nierensteinen verringert, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind
16 . - Hautfeuchtigkeit. Studien zeigen, dass mehr Wasser zu einer besseren Hautfeuchtigkeit führt, obwohl weitere Untersuchungen zur Verbesserung der Klarheit und der Auswirkungen auf Akne erforderlich sind
17 , 18
ZusammenfassungWenn Sie mehr Wasser trinken und ausreichend hydratisiert bleiben, kann dies bei einigen gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Harn- und Blasenentzündungen, Nierensteinen und Hautentwässerung hilfreich sein.
Normales Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Andere Getränke und Lebensmittel können erhebliche Auswirkungen haben.
Ein Mythos ist, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee, helfen Sie nicht, zu hydratisieren, weil Koffein ist ein Diuretikum .
Tatsächlich zeigen Studien, dass die harntreibende Wirkung dieser Getränke schwach ist, aber sie können bei manchen Menschen zu zusätzlichem Wasserlassen führen
Die meisten Lebensmittel enthalten Wasser in unterschiedlichen Mengen. Fleisch, Fisch, Eier und insbesondere Obst und Gemüse alle enthalten Wasser.
Zusammen können Kaffee oder Tee und wasserreiche Lebensmittel dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
ZusammenfassungAndere Getränke, einschließlich Kaffee und Tee, können zum Flüssigkeitshaushalt beitragen. Die meisten Lebensmittel enthalten auch Wasser.
Wartung Wasserhaushalt ist überlebenswichtig.
Aus diesem Grund verfügt Ihr Körper über ein ausgeklügeltes System zur Steuerung, wann und wie viel Sie trinken. Wenn Ihr Gesamtwassergehalt unter ein bestimmtes Niveau fällt, tritt Durst auf.
Dies wird sorgfältig durch atemähnliche Mechanismen ausgeglichen - Sie müssen nicht bewusst darüber nachdenken.
Ihr Körper weiß, wie man sein Gleichgewicht hält Wasserstand und wann Sie signalisieren sollen, mehr zu trinken.
Während Durst ein verlässlicher Indikator für Dehydration sein kann, ist es möglicherweise nicht ausreichend, sich auf Durst zu verlassen, um eine optimale Gesundheit oder Trainingsleistung zu erzielen
Zum Zeitpunkt des Dursts spüren Sie möglicherweise bereits die Auswirkungen einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen.
Die Verwendung Ihrer Urinfarbe als Leitfaden kann hilfreicher sein, um festzustellen, ob Sie genug trinken 21 .Streben Sie nach blassem, klarem Urin.
Es gibt wirklich keine Wissenschaft hinter dem 8 × 8-Regel . Es ist völlig willkürlich 1 ,
Das wichtigste kann in Zeiten zunehmenden Schwitzens sein. Dies schließt Bewegung und heißes Wetter ein, insbesondere in trockenem Klima.
Wenn Sie viel schwitzen, füllen Sie die verlorene Flüssigkeit unbedingt mit Wasser auf. Sportler, die lange, intensive Übungen machen, müssen möglicherweise auch nachfüllen. Elektrolyte wie Natrium und andere Mineralien zusammen mit Wasser.
Ihr Wasserbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillen .
Sie benötigen auch mehr Wasser, wenn Sie Fieber haben und wenn Sie sich übergeben oder Durchfall haben. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen.
Darüber hinaus müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten, da die Durstmechanismen mit zunehmendem Alter zu Fehlfunktionen führen können. Studien zeigen, dass Erwachsene über 65 Jahre ein höheres Risiko für Dehydration haben 23 .
ZusammenfassungDie meisten Menschen müssen sich nicht zu sehr auf ihre Wasseraufnahme konzentrieren, da der Körper ein automatisches Durstsignal hat.
Unter bestimmten Umständen muss jedoch verstärkt darauf geachtet werden, wie viel Wasser Sie trinken.
Am Ende des Tages kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie benötigen. Dies hängt von vielen Faktoren ab.
Versuchen Sie zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Einige Menschen funktionieren möglicherweise besser mit mehr Wasser als gewöhnlich, während andere nur häufiger ins Badezimmer gehen.
Wenn Sie die Dinge einfach halten möchten, sollten diese Richtlinien für die Mehrheit der Menschen gelten :
- Trinken Sie den ganzen Tag über oft genug, um einen klaren, blassen Urin zu erhalten.
- Wenn Sie durstig sind, trinken Sie.
- Achten Sie bei starker Hitze, körperlicher Betätigung und anderen genannten Indikationen darauf, ausreichend zu trinken, um die verlorenen oder zusätzlich benötigten Flüssigkeiten auszugleichen.
- Das war's!