Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die Kohlenhydrate einschränkt, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie enthält viel Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, und Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Dies ist ein detaillierter Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Er erklärt, was zu essen ist, was zu vermeiden ist, und enthält ein Beispiel für ein kohlenhydratarmes Menü für eine Woche.

Ihre Ernährungsgewohnheiten hängen von einigen Faktoren ab, darunter wie gesund Sie sind, wie viel Sie trainieren und wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.

Betrachten Sie diesen Speiseplan als allgemeine Richtlinie, nicht als in Stein gemeißelt.

Essen : Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner.

Nicht essen : Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, „Diät“ und fettarme Produkte sowie hochverarbeitete Lebensmittel.

Sie sollten diese sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit vermeiden :

  • Zucker : Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agaven, Süßigkeiten, Eiscreme und viele andere Produkte, die zusätzlichen Zucker enthalten.
  • Raffinierte Körner : Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Müsli und Nudeln.
  • Transfette : hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
  • Diät und fettarme Produkte : Viele Milchprodukte, Getreide oder Cracker sind fettreduziert, enthalten jedoch zusätzlichen Zucker.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel : Wenn es so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, essen Sie es nicht.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Es ist am besten, stärkehaltiges Gemüse in Ihrer Ernährung einzuschränken, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

Sie müssen Zutatenlisten auch auf Lebensmitteln lesen, die als gesunde Lebensmittel gekennzeichnet sind.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarme Lebensmittel .

  • Fleisch : Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Huhn und andere; Grasfutter ist am besten.
  • Fisch : Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; wild gefangener Fisch ist am besten.
  • Eier : Omega-3-angereicherte oder weidende Eier sind am besten.
  • Gemüse : Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte : Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
  • fettreiche Molkerei : Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und Öle : Kokosöl , Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Wenn Sie abnehmen müssen, gehen Sie vorsichtig mit Käse und Nüssen um, da diese leicht zu viel essen können. Essen Sie nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel, die möglicherweise enthalten sein müssen

Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie es sich leisten, noch ein paar Kohlenhydrate zu essen.

  • Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
  • Unraffinierte Körner : Brauner Reis, Hafer, Quinoa und viele andere.
  • Hülsenfrüchte : Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen usw. wenn Sie sie vertragen können.

Außerdem können Sie Folgendes in Maßen haben, wenn Sie möchten :

  • dunkle Schokolade : Wählen Sie Bio-Marken mit mindestens 70% Kakao.
  • Wein : Wählen Sie trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz.

dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bringen, wenn Sie es in Maßen essen. Beachten Sie jedoch, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie zu viel essen / trinken.

Getränke

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche mit einem kohlenhydratarmen Diätplan.

Es enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie jedoch gesund und aktiv sind, können Sie etwas mehr Kohlenhydrate essen.

Montag

  • Frühstück : Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter oder Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen : Grasgefütterter Joghurt mit Blaubeeren und einer Handvoll Mandeln.
  • Abendessen : Bunless Cheeseburger, serviert mit Gemüse und Salsa-Sauce.

Dienstag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : übrig gebliebene Burger und Gemüse aus der vergangenen Nacht.
  • Abendessen : Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück : Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
  • Mittagessen : Garnelensalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen : Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück : Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten, in Butter oder Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen : Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
  • Abendessen : Steak und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : Hühnersalat mit etwas Olivenöl.
  • Abendessen : Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück : Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten.
  • Mittagessen : Grasgefütterter Joghurt mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüssen.
  • Abendessen : Fleischbällchen mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück : Speck und Eier.
  • Mittagessen : Smoothie mit Kokosmilch, einem Schuss Sahne, Proteinpulver mit Schokoladengeschmack und Beeren.
  • Abendessen : Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas rohem Spinat an der Seite.

reichlich enthalten kohlenhydratarmes Gemüse in Ihrer Ernährung. Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen möchten, ist Platz für viel Gemüse und eine Frucht pro Tag.

Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, können Sie auch einige Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie einige gesunde Körner wie Hafer hinzufügen.

Gesunde, kohlenhydratarme Snacks

Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, finden Sie hier einige gesunde, einfach zuzubereitende, kohlenhydratarme Snacks, die Sie satt machen können :

  • Ein Stück Obst
  • Vollfetter Joghurt
  • Ein oder zwei hart gekochte Eier
  • Babykarotten
  • Reste aus der vergangenen Nacht
  • Eine Handvoll Nüsse
  • etwas Käse und Fleisch

In den meisten Restaurants ist es ziemlich einfach, Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten.

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Trinken Sie klares Wasser anstelle von zuckerhaltigem Soda oder Fruchtsaft.
  3. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.

Eine gute Regel ist es, am Rand des Geschäfts einzukaufen, wo die gesamten Lebensmittel mit größerer Wahrscheinlichkeit gefunden werden.

Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, wird Ihre Ernährung tausendmal besser als die westliche Standarddiät.

Bio- und grasgefütterte Lebensmittel sind ebenfalls beliebte Optionen und werden oft als gesünder angesehen, sind aber in der Regel teurer.

Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option auszuwählen, die noch in Ihre Preisspanne passt.

  • Fleisch Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Huhn, Speck
  • Fisch fetter Fisch wie Lachs ist am besten
  • Eier wählen Sie mit Omega-3 angereicherte oder weidende Eier, wenn Sie können
  • Butter
  • Kokosöl
  • Schmalz
  • Olivenöl
  • Käse
  • Sahne
  • Sauerrahm
  • Joghurt vollfett, ungesüßt
  • Blaubeeren frisch oder gefroren
  • Muttern
  • Oliven
  • Frisches Gemüse Gemüse, Paprika, Zwiebeln usw.
  • Gefrorenes Gemüse Brokkoli, Karotten, verschiedene Mischungen
  • Gewürze Meersalz, Pfeffer, Knoblauch, Senf usw.

Befreien Sie Ihre Speisekammer von allen ungesunden Versuchungen, wie möglich, wie Pommes, Süßigkeiten, Eis, Limonaden, Säften, Brot, Müsli und Backzutaten wie raffiniertem Mehl und Zucker.

Low-Carb-Diäten beschränken Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Sie enthalten viel Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.

Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust verursachen und die Gesundheit verbessern können.

Der obige Speiseplan vermittelt Ihnen die Grundlagen für gesundes, kohlenhydratarmes Essen.

Natürlich können Sie auch im Internet nach noch kohlenhydratarmen oder Paläo-Rezepten suchen.