Sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training gut oder schlecht für Sie?

Was sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training?

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training - manchmal auch als „Pre-Workouts“ bezeichnet - sind diätetische Formeln mit mehreren Inhaltsstoffen, die zur Steigerung der Energie und der sportlichen Leistung entwickelt wurden.

In der Regel handelt es sich um eine pulverförmige Substanz, die Sie vor dem Training in Wasser mischen und trinken.

Obwohl unzählige Formeln existieren, gibt es wenig Konsistenz in Bezug auf die Inhaltsstoffe. Aminosäuren, B-Vitamine, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe sind häufig enthalten, die Mengen können jedoch je nach Marke stark variieren.

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, die pulverisiert und mit Wasser gemischt werden, werden beworben, um die sportliche Leistung und Energie vor dem Training zu verbessern. Es gibt jedoch keine festgelegte Liste von Inhaltsstoffen.

Bestimmte Inhaltsstoffe können die sportliche Leistung verbessern.

Die Forschung zur Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist sehr begrenzt. Einige Studien legen jedoch nahe, dass bestimmte Inhaltsstoffe die sportliche Leistung verbessern können 1 .

Stickoxidvorläufer

Stickoxid ist eine Verbindung, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.

Einige der gebräuchlichen Verbindungen, die Ihr Körper zur Herstellung von Stickoxid verwendet, sind in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten. Dazu gehören L-Arginin, L-Citrullin und Quellen für diätetische Nitrate, wie z. Rote-Bete-Saft 2 .

Einige kleine Studien legen nahe, dass die Ergänzung mit diesen Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu Ihren Muskeln fördert und möglicherweise die sportliche Leistung verbessert 2 .

Da sich die meisten verfügbaren Untersuchungen zu Stickoxid auf junge Männer konzentrieren, bleibt unklar, ob diese Ergebnisse für andere Gruppen gelten. Weitere Untersuchungen sind erforderlich.

Koffein

Koffein wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verwendet, um Energie und Konzentration zu steigern.

Koffein ist eines der beliebtesten Stimulanzien und kann die geistige Wachsamkeit verbessern. Speicher , Trainingsleistung und Fettverbrennung 3 , 4 .

Kreatin

Kreatin ist eine chemische Verbindung, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich im Skelettmuskel gespeichert, wo es eine Rolle bei der Energieerzeugung und Muskelkraft spielt 5 .

Es ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten, wird aber auch als eigenständige Ergänzung verkauft. Es ist besonders beliebt bei Gewichthebern. Bodybuilder und andere Kraftsportler.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Ergänzung mit Kreatin die gespeicherte Versorgung dieses Körpers mit dieser Verbindung erhöhen und somit die Erholungszeit verbessern kann. Muskelmasse , Kraft und Trainingsleistung 5 .

Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass bestimmte Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, wie Kreatin, Koffein und Stickoxid-Vorläufer, die sportliche Leistung unterstützen.

Mögliche Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei 1 .

Wenn Sie darüber nachdenken, sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, sollten Sie zuerst ihre möglichen Nachteile berücksichtigen.

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole .

Während sie den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe bei manchen Menschen Darmbeschwerden und Beschwerden verursachen.

Insbesondere eine hohe Aufnahme von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Gas, Blähungen und Durchfall auslösen, die Ihr Training stören können 6 .

Einige Leute berichten von einer ähnlichen Verdauungsreaktion beim Essen bestimmter künstliche Süßstoffe wie Sucralose. Solche Symptome wurden jedoch nicht wissenschaftlich nachgewiesen 7 .

Möglicherweise möchten Sie Pre-Workout-Formeln vermeiden, die große Mengen dieser Süßstoffe enthalten. Andernfalls versuchen Sie zuerst eine kleine Menge, um festzustellen, wie Sie sie vertragen.

überschüssiges Koffein

Das wichtigste Energie steigernde Element der meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ist Koffein.

Übermäßige Einnahme dieses Stimulans kann dazu führen negative Nebenwirkungen wie erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen und Angstzustände 8 .

Die meisten Pre-Workout-Formeln enthalten ungefähr so ​​viel Koffein, wie Sie in 1–2 Tassen 240–475 ml erhalten würden. Kaffee aber wenn Sie diese Verbindung den ganzen Tag über auch aus anderen Quellen beziehen, kann es leicht sein, versehentlich zu viel zu konsumieren.

Ergänzungsqualität und Sicherheit

In einigen Ländern, einschließlich den USA, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert. Daher Produktetiketten kann ungenau oder irreführend sein.

Wenn die Sicherheit und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln beeinträchtigt wird, können Sie versehentlich verbotene Substanzen oder gefährliche Mengen bestimmter Verbindungen konsumieren 1 .

Um die Sicherheit zu gewährleisten, kaufen Sie nur Ergänzungsmittel, die von Dritten wie NSF International oder USP getestet wurden.

Zusammenfassung

Bestimmte Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training können zu negativen Nebenwirkungen führen. Überprüfen Sie vor dem Kauf immer das Inhaltsstoffetikett und entscheiden Sie sich für Produkte, die von Dritten getestet wurden.

Sollten Sie eine Ergänzung vor dem Training einnehmen?

Pre-Workout-Formeln sind nicht jedermanns Sache.

Wenn Ihnen häufig Energie fehlt oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu überstehen, sollten Sie nicht automatisch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Angemessene Flüssigkeitszufuhr Schlaf und Ernährung sind für jede Trainingsroutine unerlässlich, um Ihr Energieniveau zu optimieren und Ihre Muskeln zu reparieren.

Darüber hinaus macht es die Variabilität der Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training schwierig, ihre Wirksamkeit zu bestimmen.

Sie können auch teuer sein - und Untersuchungen haben nicht gezeigt, dass sie wirksamer sind als Vollwertkost mit denselben Nährstoffen. Zum Beispiel a Banane und eine Tasse Kaffee ist eine geeignete, billige und zugängliche Alternative zu einer Ergänzung vor dem Training.

Das heißt, wenn Sie feststellen, dass Pre-Workout-Formeln für Sie funktionieren, gibt es keinen Grund, aufzuhören. Achten Sie nur auf deren Inhaltsstoffe und Ihre Gesamtaufnahme.

Zusammenfassung

Studien zeigen nicht zuverlässig, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wirksam sind. Insbesondere können sie eine ausgewogene Ernährung, einen guten Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht ersetzen. Wenn Sie ohnehin lieber eines verwenden, achten Sie gewissenhaft auf die Inhaltsstoffe und Ihre Gesamtaufnahme.

Das Endergebnis

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training werden hauptsächlich zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet und Energie aber die Forschung unterstützt nicht viele ihrer angeblichen Vorteile.

Obwohl bestimmte Inhaltsstoffe Ihre Ergebnisse verbessern können, gibt es keine standardisierte Formel und mehrere mögliche Nachteile.

Um Ihr Training zu stärken, wählen Sie stattdessen nahrhafte, energiesparende Lebensmittel wie Bananen und Kaffee.

Wenn Sie jedoch eine Pre-Workout-Formel bevorzugen, überprüfen Sie am besten deren Inhaltsstoffe und entscheiden Sie sich für von Dritten zertifizierte Nahrungsergänzungsmittel.

Achten Sie vor allem auf eine ausgewogene Ernährung viel Wasser und ausreichend Schlaf.