Jeder hat von Zeit zu Zeit Momente der Vergesslichkeit, besonders wenn das Leben beschäftigt ist.

Während dies ein völlig normales Ereignis sein kann, kann ein schlechtes Gedächtnis frustrierend sein.

Genetik spielt eine Rolle beim Gedächtnisverlust, insbesondere bei schwerwiegenden neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Ernährung und Lebensstil auch einen großen Einfluss auf das Gedächtnis haben.

Hier sind 14 evidenzbasierte Möglichkeiten, um Ihr Gedächtnis auf natürliche Weise zu verbessern.

1. Essen Sie weniger zugesetzten Zucker

zu viel essen Zuckerzusatz wurde mit vielen gesundheitlichen Problemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich kognitivem Verfall.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine zuckerhaltige Ernährung zu einem schlechten Gedächtnis und einem verringerten Gehirnvolumen führen kann, insbesondere im Bereich des Gehirns, in dem das Kurzzeitgedächtnis gespeichert ist 1 , 2 .

Eine Studie mit mehr als 4.000 Personen ergab beispielsweise, dass Personen mit einer höheren Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken wie Soda im Vergleich zu Personen, die weniger Zucker konsumierten, im Durchschnitt ein geringeres Gesamthirnvolumen und schlechtere Erinnerungen hatten 2 .

Das Reduzieren von Zucker hilft nicht nur Ihrem Gedächtnis, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Gesundheit.

Zusammenfassung Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig viel Zucker konsumieren, möglicherweise schlechtere Erinnerungen und ein geringeres Gehirnvolumen haben als Menschen, die weniger Zucker konsumieren.

2. Probieren Sie eine Fischölergänzung

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA.

Diese Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und senken nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen, verringern Entzündungen, lindern Stress und Angstzustände und verlangsamen den geistigen Niedergang 3 , 4 .

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischölergänzungen kann das Gedächtnis verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.

Eine Studie mit 36 ​​älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass sich die Kurzzeit- und Arbeitsgedächtniswerte nach 12-monatiger Einnahme konzentrierter Fischölergänzungen signifikant verbesserten 5 .

Eine weitere kürzlich durchgeführte Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Erwachsene mit leichten Symptomen eines Gedächtnisverlusts, die DHA- und EPA-reiche Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl einnahmen, ein verbessertes episodisches Gedächtnis erlebten 6 .

Sowohl DHA als auch EPA sind für die Gesundheit und Funktion des Gehirns von entscheidender Bedeutung und tragen auch zur Verringerung von Entzündungen im Körper bei, die mit einem kognitiven Rückgang in Verbindung gebracht wurden 7 .

Zusammenfassung Fisch und Fischölergänzungen sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Verzehr kann dazu beitragen, das Kurzzeit-, Arbeits- und episodische Gedächtnis zu verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.

3. Nehmen Sie sich Zeit für Meditation

Die Meditationspraxis kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Es ist entspannend und beruhigend und reduziert Stress und Schmerzen, senkt den Blutdruck und verbessert sogar das Gedächtnis 8 .

In der Tat Meditation Es wurde gezeigt, dass es die graue Substanz im Gehirn erhöht. Graue Substanz enthält Neuronenzellkörper 9 .

Mit zunehmendem Alter nimmt die graue Substanz ab, was sich negativ auf das Gedächtnis und die Wahrnehmung auswirkt 10 .

Es wurde gezeigt, dass Meditations- und Entspannungstechniken das Kurzzeitgedächtnis bei Menschen jeden Alters verbessern, von Menschen im Alter von 20 bis zu älteren Menschen 11 .

Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass taiwanesische College-Studenten, die Meditationspraktiken wie Achtsamkeit praktizieren, ein signifikant besseres räumliches Arbeitsgedächtnis haben als Studenten, die keine Meditation praktizieren 12 .

Räumliches Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit, Informationen über die Positionen von Objekten im Raum in Ihrem Kopf zu speichern und zu verarbeiten.

Zusammenfassung Meditation ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn. Untersuchungen haben ergeben, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn erhöhen und das räumliche Arbeitsgedächtnis verbessern kann.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Erhaltung eines gesunden Körpers Gewicht ist wichtig für das Wohlbefinden und eine der besten Möglichkeiten, um Körper und Geist in Topform zu halten.

In mehreren Studien wurde Fettleibigkeit als Risikofaktor für einen kognitiven Rückgang festgestellt.

Interessanterweise kann Fettleibigkeit tatsächlich Veränderungen der gedächtnisassoziierten Gene im Gehirn verursachen und das Gedächtnis negativ beeinflussen 13 .

Fettleibigkeit kann auch zu Insulinresistenz und Entzündungen führen, die sich beide negativ auf das Gehirn auswirken können 14 .

Eine Studie mit 50 Personen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren ergab, dass ein höherer Body-Mass-Index mit einer signifikant schlechteren Leistung bei Gedächtnistests verbunden war 15 .

Fettleibigkeit ist auch mit einem höheren Risiko verbunden, an Alzheimer zu erkranken, einer fortschreitenden Krankheit, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zerstört 16 .

Zusammenfassung Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für einen kognitiven Rückgang. Wenn Sie einen Body-Mass-Index im normalen Bereich halten, können Sie eine Vielzahl von Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit vermeiden, einschließlich eines schlechteren Gedächtnisses.

5. Genug Schlaf bekommen

Mangel an richtigen Schlaf wird seit einiger Zeit mit schlechtem Gedächtnis in Verbindung gebracht.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, einem Prozess, bei dem Kurzzeitgedächtnisse gestärkt und in dauerhafte Erinnerungen umgewandelt werden.

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie Ihr Gedächtnis negativ beeinflussen können, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.

In einer Studie wurden beispielsweise die Auswirkungen des Schlafes bei 40 Kindern zwischen 10 und 14 Jahren untersucht.

Eine Gruppe von Kindern wurde abends für Gedächtnistests trainiert und am nächsten Morgen nach einer Nacht Schlaf getestet. Die andere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet, ohne Schlaf zwischen Training und Test.

Die Gruppe, die zwischen Training und Test geschlafen hat, schnitt bei den Gedächtnistests um 20% besser ab 17 .

Eine andere Studie ergab, dass Krankenschwestern, die in der Nachtschicht arbeiten, mehr mathematische Fehler machten und dass 68% von ihnen bei Gedächtnistests weniger Punkte erzielten als Krankenschwestern, die in der Tagschicht arbeiteten 17 .

Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten 18 .

Zusammenfassung Studien haben durchweg ausreichend Schlaf mit einer besseren Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Schlaf hilft, Erinnerungen zu festigen. Bei Gedächtnistests erzielen Sie wahrscheinlich auch bessere Ergebnisse, wenn Sie gut ausgeruht sind, als wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.

6. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist ein mentaler Zustand, in dem Sie sich auf Ihre gegenwärtige Situation konzentrieren und das Bewusstsein für Ihre Umgebung und Gefühle bewahren.

Achtsamkeit wird in der Meditation verwendet, aber die beiden sind nicht ein und dasselbe. Meditation ist eine formellere Praxis, während Achtsamkeit eine mentale Gewohnheit ist, die Sie in jeder Situation anwenden können.

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Stress abbaut und Konzentration und Gedächtnis verbessert.

Eine Studie mit 293 Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die ein Achtsamkeitstraining absolviert hatten, beim Abrufen von Objekten eine verbesserte Erkennungsgedächtnisleistung hatten als Studenten, die kein Achtsamkeitstraining erhalten hatten 19 .

Achtsamkeit wurde auch mit einem geringeren Risiko eines altersbedingten kognitiven Rückgangs und einer allgemeinen Verbesserung des psychischen Wohlbefindens in Verbindung gebracht 20 .

Integrieren Sie Achtsamkeitstechniken in Ihren Alltag, indem Sie mehr auf Ihre aktuelle Situation achten, sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit sanft zurücksetzen, wenn Ihr Geist wandert.

Zusammenfassung Das Üben von Achtsamkeitstechniken wurde mit einer erhöhten Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Achtsamkeit ist auch mit einem verringerten altersbedingten kognitiven Rückgang verbunden.

7. Weniger Alkohol trinken

Der Konsum zu vieler alkoholischer Getränke kann in vielerlei Hinsicht gesundheitsschädlich sein und sich negativ auf Ihr Gedächtnis auswirken.

Alkoholexzesse sind ein Trinkmuster, das Ihren Blutalkoholspiegel auf 0,08 Gramm pro ml oder mehr erhöht. Studien haben gezeigt, dass es das Gehirn verändert und zu Gedächtnisdefiziten führt.

Eine Studie mit 155 Studienanfängern ergab, dass Studenten, die innerhalb kurzer Zeit, entweder wöchentlich oder monatlich, sechs oder mehr Getränke konsumierten, Schwierigkeiten bei sofortigen und verzögerten Erinnerungstests hatten, verglichen mit Studenten, die nie Alkohol getrunken haben 21 .

Alkohol zeigt neurotoxische Wirkungen auf das Gehirn. Wiederholte Episoden von Alkoholexzessen können den Hippocampus schädigen, einen Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle im Gedächtnis spielt 22 .

Während ein oder zwei Drinks hin und wieder vollkommen gesund sind, ist die Vermeidung übermäßigen Alkoholkonsums eine clevere Möglichkeit, Ihr Gedächtnis zu schützen.

Zusammenfassung Alkohol hat neurotoxische Wirkungen auf das Gehirn, einschließlich einer Verringerung der Gedächtnisleistung. Gelegentliches mäßiges Trinken ist kein Problem, aber Alkoholexzesse können Ihren Hippocampus schädigen, einen Schlüsselbereich Ihres Gehirns, der mit dem Gedächtnis verbunden ist.

8. Trainiere dein Gehirn

Das Trainieren Ihrer kognitiven Fähigkeiten durch Spielen von Gehirnspielen ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Ihr Gedächtnis zu stärken.

Kreuzworträtsel, Wortrückrufspiele, Tetris und sogar mobile Apps für das Gedächtnistraining sind hervorragende Möglichkeiten zur Stärkung des Gedächtnisses.

Eine Studie, an der 42 Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen teilnahmen, ergab, dass das achtstündige Spielen mit einer Gehirntrainings-App über einen Zeitraum von vier Wochen die Leistung bei Gedächtnistests verbesserte 23 .

Eine weitere Studie mit 4.715 Personen ergab, dass sich das Kurzzeitgedächtnis, das Arbeitsgedächtnis, die Konzentration und die Problemlösung bei 15 Minuten Online-Gehirntraining an mindestens fünf Tagen in der Woche im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verbesserten 24 .

Außerdem wurde gezeigt, dass Gehirntrainingsspiele dazu beitragen, das Demenzrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern 25 .

Zusammenfassung Spiele, die Ihr Gehirn herausfordern, können Ihnen helfen, Ihr Gedächtnis zu stärken und sogar das Risiko für Demenz zu verringern.

9. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Der Konsum großer Mengen raffinierter Kohlenhydrate wie Kuchen, Müsli, Kekse, Weißreis und Weißbrot kann Ihr Gedächtnis schädigen.

Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper diese Kohlenhydrate schnell verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt 26 .

Studien haben gezeigt, dass die westliche Ernährung, die reich an ist raffinierte Kohlenhydrate , ist mit Demenz, kognitivem Verfall und verminderter kognitiver Funktion verbunden 27 .

Eine Studie mit 317 gesunden Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fast Food konsumierten, eine verringerte kognitive Kapazität hatten, einschließlich eines schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnisses 28 .

Eine andere Studie zeigte, dass Erwachsene, die täglich verzehrfertiges Frühstücksflocken konsumierten, eine schlechtere kognitive Funktion hatten als diejenigen, die weniger häufig Getreide konsumierten 29 .

Zusammenfassung Wie zugesetzter Zucker führen raffinierte Kohlenhydrate zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der Ihr Gehirn im Laufe der Zeit schädigen kann. Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wurden mit Demenz, kognitivem Verfall und verminderter Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

10. Lassen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel testen

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper viele wichtige Rollen spielt.

Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich einer Verringerung der kognitiven Funktion.

Eine Studie, die 318 ältere Erwachsene fünf Jahre lang verfolgte, ergab, dass diejenigen, die Blutspiegel hatten Vitamin D weniger als 20 Nanogramm pro ml verloren schneller ihr Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten als diejenigen mit normalen Vitamin D-Spiegeln 30 .

Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden auch mit einem höheren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht 31 .

Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig, insbesondere in kälteren Klimazonen und bei Menschen mit dunklerer Haut. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Blutuntersuchung, um herauszufinden, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen.

Zusammenfassung Vitamin-D-Mangel ist besonders in kälteren Klimazonen sehr häufig und wurde mit altersbedingtem kognitiven Rückgang und Demenz in Verbindung gebracht. Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Blutuntersuchung.

11. Mehr Übung

Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass es für das Gehirn von Vorteil ist und dazu beitragen kann, das Gedächtnis bei Menschen jeden Alters, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen, zu verbessern.

Eine Studie mit 144 Personen im Alter von 19 bis 93 Jahren ergab beispielsweise, dass ein einziger Anfall von 15 Minuten moderater Bewegung auf einem stationären Fahrrad über alle Altersgruppen hinweg zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung, einschließlich des Gedächtnisses, führte 32 .

Viele Studien haben gezeigt Übung kann die Sekretion neuroprotektiver Proteine ​​erhöhen und das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen verbessern, was zu einer Verbesserung der Gehirngesundheit führt 33 .

Regelmäßige Bewegung in der Lebensmitte ist auch mit einem verringerten Risiko verbunden, später im Leben an Demenz zu erkranken 34 .

Zusammenfassung Bewegung bringt unglaubliche Vorteile für Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Gehirns. Selbst mäßige Bewegung über kurze Zeiträume verbessert nachweislich die kognitive Leistung, einschließlich des Gedächtnisses, in allen Altersgruppen.

12. Wählen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

Konsumieren einer Diät reich an entzündungshemmende Lebensmittel kann helfen, Ihr Gedächtnis zu verbessern.

Antioxidantien lindern Entzündungen im Körper, indem sie den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress reduzieren. Sie können Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Tee konsumieren.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Obst und Gemüse aßen, ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Demenz hatten als diejenigen, die weniger dieser nahrhaften Lebensmittel konsumierten 35 .

Beeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Anthocyanen. Der Verzehr von Beeren kann ein ausgezeichneter Weg sein, um Gedächtnisverlust zu verhindern.

Eine Studie mit mehr als 16.000 Frauen zeigte, dass diejenigen, die die meisten Blaubeeren und Erdbeeren konsumierten, einen langsameren kognitiven Rückgang und Gedächtnisverlust aufwiesen als Frauen, die weniger Beeren aßen 36 .

Zusammenfassung Entzündungshemmende Lebensmittel sind gut für Ihr Gehirn, insbesondere Beeren und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien. Um mehr entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie nichts falsch machen, indem Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse konsumieren.

13. Curcumin betrachten

Curcumin ist eine Verbindung, die in hohen Konzentrationen in Kurkuma-Wurzeln vorkommt. Es gehört zu einer Kategorie von Verbindungen, die als Polyphenole bezeichnet werden.

Es ist ein starkes Antioxidans und übt eine starke entzündungshemmende Wirkung auf den Körper aus.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn reduziert und auch die Menge an Amyloid-Plaques senkt. Diese reichern sich auf Neuronen an und verursachen den Tod von Zellen und Gewebe, was zu Gedächtnisverlust führt 37 .

Tatsächlich kann die Bildung von Amyloidplaques eine Rolle beim Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit spielen 38 .

Obwohl weitere Studien am Menschen zu den Auswirkungen von erforderlich sind Curcumin Tierstudien legen nahe, dass das Gedächtnis das Gedächtnis stärken und einen kognitiven Rückgang verhindern kann 39 , 40 .

Zusammenfassung Curcumin ist ein starkes Antioxidans. Tierstudien haben gezeigt, dass es Entzündungen und Amyloid-Plaques im Gehirn reduziert. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

14. Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Kakao hinzu

Kakao ist nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft und enthält eine starke Dosis Antioxidantien, sogenannte Flavonoide. Untersuchungen haben ergeben, dass Flavonoide für das Gehirn besonders vorteilhaft sind.

Sie können dazu beitragen, das Wachstum von Blutgefäßen und Neuronen zu stimulieren und den Blutfluss in Teilen des Gehirns zu erhöhen, die am Gedächtnis beteiligt sind.

Eine Studie mit 30 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die konsumierten dunkle Schokolade mit 720 mg Kakaoflavonoiden zeigte ein besseres Gedächtnis als diejenigen, die weiße Schokolade ohne Kakaoflavonoide konsumierten 41 .

Um den größtmöglichen Nutzen aus Schokolade zu ziehen, wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% Kakao oder höher. Dadurch wird sichergestellt, dass sie größere Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden enthält.

Zusammenfassung Kakao ist reich an Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beitragen können. Wählen Sie dunkle Schokolade mit 70% Kakao oder höher, damit Sie eine konzentrierte Dosis Antioxidantien erhalten.

Fazit

Es gibt viele lustige, einfache und gleichmäßige lecker Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses.

Das Trainieren von Körper und Geist, das Genießen eines hochwertigen Stücks Schokolade und das Reduzieren der Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung sind ausgezeichnete Techniken.

Versuchen Sie, einige dieser wissenschaftlich fundierten Tipps zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen, um Ihre Gehirngesundheit zu verbessern und Ihr Gedächtnis in Topform zu halten.