- Eine neue Studie zeigt, dass das Gehirn im Schlaf einen „Reinigungsprozess“ durchläuft.
- Experten sagen, dass diese Reinigung Proteine wegwäscht, die sich im Laufe des Tages ansammeln und das Demenzrisiko senken können.
- Experten sagen, es gibt eine Reihe von Tipps für einen besseren Schlaf, die von einer konstanten Weckzeit bis zur Gestaltung Ihres Schlafzimmers reichen.
Schlaf ist eine Zeit zum Ausruhen… oder doch?
Forschung von der Boston University beschreibt unser Gehirn als eine „reinigende Flut“, während wir schlafen, die hilft, Krankheiten wie Demenz abzuwehren.
Diese Forschung baut auf früheren auf
Der genaue Prozess beinhaltet unser glymphatisches System, ein Abfallbeseitigungssystem für unser Zentralnervensystem.
Während wir wach sind, spitzen sich Vorläuferproteine, die Amyloid-Betas genannt werden, an und reichern sich in unserem Gehirn an.
Während unserer Schlafstunden spült unser Gehirn diese Amyloid-Betas, verhindert, dass sie sich zu Plaque bilden und unsere Neuronen schädigen.
Ohne ausreichenden Schlaf kann unser Gehirn diese Vorläuferproteine nicht effektiv wegspülen.
Ihre Akkumulation war mit einem höheren Risiko verbunden Demenz aufgrund der beschädigten Neuronen.
Die Forschung fügt neue Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Demenz hinzu.
Dr. Alon Y. Avidan MPH ist Direktor des UCLA Sleep Disorders Center und Professor in der Abteilung für Neurologie an der David Geffen School of Medicine an der UCLA.
Avidan sagte GesundLinie, dass unser glymphatisches System im Schlaf seine volle Wirkung entfaltet, um Proteine, Toxine und Abfallprodukte zu beseitigen.
„Schlechter Schlaf macht das glymphatische System weniger effizient“, sagte Avidan. „Diese Proteine sind für die Zelle und das Neuron toxisch, und ihre Akkumulation kann zu Entzündungen und Degenerationen dieser Neuronen im Gehirn führen, zu denen im Laufe der Zeit beigetragen werden kannAlzheimer-Demenz. ”
"Jetzt können wir nicht sagen, dass Sie in 20 Jahren Alzheimer-Demenz entwickeln werden, wenn Sie 4 Stunden pro Nacht schlafen", fügte er hinzu. "Das hat noch niemand gezeigt."
"Wir sagen, dass es einen Trend gibt", fügte er hinzu.
Die Alzheimer-Vereinigung stimmt zu, dass es noch zu früh ist, um einen Kausalzusammenhang festzustellen.
„Es gibt Hinweise darauf, dass Schlafstörungen - wie Schlafapnoe oder Schlafstörungen - das Risiko für Alzheimer und Demenz im späteren Leben erhöhen oder sogar ein frühes Anzeichen für diese Krankheiten sein können“, sagte Heather Snyder PhD, Vizepräsident der Alzheimer-Vereinigung für medizinische und wissenschaftliche Operationen.
„Um die Beziehung zwischen Schlaf und Demenz zu verstehen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich“, sagte Snyder zu GesundLinie. „Verursachen beispielsweise durch die Krankheit verursachte Gehirnveränderungen Schlafstörungen oder erhöhen Änderungen der Schlafmuster das Risiko für Demenz? Oder beides?? ”
Snyder sagt, dass die Alzheimer-Vereinigung Forscher finanziert hat, die in diesem Bereich arbeiten, einschließlich Dr. Andrew Varga Neurowissenschaftler und Arzt am Mount Sinai Integrative Sleep Center in New York. Er untersucht, wie Schlafstörungen zu einer schnelleren Bildung von Tau führen können, einem abnormalen Gehirnprotein im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit.
Avidan erklärt, dass es bei angemessenem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität geht.
Er betont, dass ein häufiges Missverständnis darin besteht, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger Schlaf benötigen.
„Das ist absolut falsch, egal ob Sie 18 oder 80 Jahre alt sind“, sagte er. „Bei Menschen über 18 Jahren muss und muss die Schlafmenge regelmäßig zwischen 7 und 8 Stunden liegen. Dies ist die endgültige KonsensempfehlungGesundheit."
Avidan merkt auch an, dass die Schlafstunden nicht zwischen Nachtschlaf und Nickerchen am Tag aufgeteilt werden können. Es muss aufeinanderfolgendes Schlafen sein.
In Bezug auf die Qualität wird ein angemessener Schlaf durch die Schlafphasen definiert.
Die Schlafphasen sind laut Experten alle für die Förderung der Gesundheit unerlässlich.
„Wenn zum Beispiel jemand 7 oder 8 Stunden schläft und aufwacht und benommen ist, gibt es ein Problem“, sagte Avidan. „Vielleicht gibt es ein Problem, das den Schlaf stört. Ein Beispiel ist Schmerzoder Schlafapnoe-Medikamente oder Alkohol, die dazu neigen, die Schlafkontinuität zu stören. “
Schlafexperten befassen sich damit, ob jemand erfrischt aufwacht.
"Fühlen sie sich zum Beispiel tagsüber wach und wach?", Sagte Avidan.
Über das Risiko einer Schlaf-Demenz hinaus gibt es eine Reihe weiterer Bedenken im Zusammenhang mit unzureichendem Schlaf.
"Schlechter Schlaf kann zu mehreren Problemen im ganzen Körper führen", sagte Max Kerr , DDS, D-ABDSM, ein zahnärztlicher Schlafexperte bei Sleep Better Austin in Texas.
"Physisch gesehen kann schlechter Schlaf zu Problemen beim Gewichtsmanagement sowie zu Diabetes und Schilddrüsenfunktionsstörungen aufgrund von Hormondysregulation führen. In den tieferen Schlafphasen werden unsere Hormone zurückgesetzt", sagte er zu GesundLinie.
„Geistig kann schlechter Schlaf zu Angstzuständen, Depressionen, schlechtem Gedächtnis und degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz führen. Dies kann insbesondere dann auftreten, wenn wir eine zugrunde liegende Schlafstörung haben und / oder nicht lange genug schlafen.
"Es wird angenommen, dass unser Nervensystem und unsere Erinnerungen während unseres REM-Schlafes erhalten bleiben. Oft sind unsere REM-Schlafphasen die ersten Phasen, die bei Schlafproblemen oder -störungen" übersprungen "werden", sagte Kerr.
Experten sagen, wenn Sie sich beim Aufwachen nicht erfrischt fühlen oder wenn Sie tagsüber Schlafprobleme wie Schnarchen oder Einschlafen haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
Das Erkennen der Wurzel des Problems ist entscheidend, um die richtige Lösung zu finden.
„Es ist üblich, dass Menschen zu viel Stress mit sich herumtragen, insbesondere aufgrund der COVID-Krise“, sagte Kerr.
Annie Miller LCSW-C, LICSW, praktizierender Psychotherapeut und Schlafmediziner bei DC Metro Sleep and Psychotherapy, stimmt dem zu.
„Wenn unser Stresslevel steigt, ist der Schlaf oft beeinträchtigt“, sagte sie zu GesundLinie. „Erhöhter Druck bei der Arbeit, Sorgen um Finanzen und Stress im Zusammenhang mit der Pandemie und andere Stressfaktoren können zu Schlafstörungen führen.“
„Hier ist das Problem“, fügte Kerr hinzu. „Der beste Weg, um Stress abzubauen oder mit Stresssituationen umgehen zu können, besteht darin, sich ausreichend auszuruhen.“
Sowohl Kerr als auch Miller bieten Expertentipps für einen besseren Schlaf.
Kerrs grundlegende Tipps zur Schlafhygiene
Geh raus und beweg dich
Frische Luft und Bewegung können helfen, Sie zu beruhigen und zu ermüden, während Vitamin D aus dem Sonnenschein die zirkadianen Rhythmen reguliert, um Ihren Schlaf konstant zu halten.
Legen Sie eine Schlafenszeitroutine fest
Eine gleichmäßige Schlafenszeit jede Nacht kann Ihnen dabei helfen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Ihr Körper wird auf natürliche Weise Hinweise und Schläfrigkeit von den Schritten nehmen, die Sie regelmäßig unternehmen, um sich zu entspannen, wie z. B. Lesen, ein warmes Bad nehmen,oder in ein Tagebuch schreiben.
Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer zum Schlafen
Halten Sie die Temperaturen kühl, Geräte und Elektronik auf ein Minimum und die Bettwäsche bequem und doch einfach.
Überprüfen Sie auch Ihre Kissen, um sicherzustellen, dass sie die perfekte Menge „Hocker“ enthalten - nicht zu hart oder zu weich, damit Kopf und Nacken bequem gestützt werden.
Nix tagsüber Nickerchen
Mit zusätzlicher Zeit oder vielleicht weil Sie von zu Hause aus arbeiten, kann es einfach und verlockend sein, tagsüber ein Nickerchen zu machen.
Während das gelegentliche Nickerchen für den Rest des Tages ein guter Reset sein kann, kann es Ihnen den wichtigeren und erholsameren Schlaf rauben, den Ihr Körper nachts braucht.
Überlegen Sie, was Sie im Fernsehen sehen
Das Abhören entmutigender Berichte über das neue Coronavirus in den Abendnachrichten vor dem Schlafengehen ist möglicherweise keine gute Idee und kann Ihre Gedanken die ganze Nacht über in Schwung bringen.
Entscheiden Sie sich für Shows, die später am Tag leichter und unterhaltsamer sind.
Millers Rat zur Behebung schlechter Schlafgewohnheiten
Stellen Sie eine Weckzeit ein und halten Sie sich 7 Tage die Woche daran.
Auch wenn Sie eines Nachts spät ins Bett gehen oder Probleme beim Einschlafen haben, halten Sie Ihre Weckzeit gleich.
Dies ist besonders wichtig während der Pandemie, wenn viele von uns ihre Weckzeiten später verschieben. Die Weckzeit, die Sie für sich selbst festgelegt haben, muss nicht früh sein. Sie muss nur konsistent sein.
Hören Sie auf zu versuchen zu schlafen, wenn Sie Angst vor dem Schlafen haben
Finden Sie etwas Ruhiges, wie Lesen oder Fernsehen obwohl nichts zu störend oder anregend. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, legen Sie sich wieder ins Bett.
Wenn es eine schwierige Nacht ist, müssen Sie dies möglicherweise einige Male tun. Dies funktioniert, weil Sie sich Sorgen um den Schlaf machen und im Bett liegen und versuchen zu schlafen, um Schlaflosigkeit aufrechtzuerhalten.
Stoppt die Uhr
Wenn Sie nicht wissen, wie spät es ist, können Sie nicht zählen, wie viel Zeit in der Nacht noch zum Schlafen übrig ist. Wenn Sie einen Wecker in Ihrem Zimmer haben, drehen Sie ihn um. Solange Sie einen habenAlarm eingestellt, Sie müssen die Zeit nicht kennen.
Hören Sie auf, Ihren Schlaf zu verfolgen
Smartwatches erfassen den Schlaf nicht ausreichend; sie verfolgen die Bewegung. Verwenden Sie Ihre Smartwatch also tagsüber und nehmen Sie sie nachts ab.
