Millionen Amerikaner bekommen nicht den Schlaf, den sie brauchen. Diese einfachen Tipps können Ihnen helfen, Ihre schlaflosen Nächte in erholsame zu verwandeln.
Amerika ist eine Nation mit Schlafmangel, in der mehr als ein Drittel der Erwachsenen weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommt. Während viele Menschen den Schlaf als Luxus abblasen, mangelt es langfristig an Schließung.Das Auge kann das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen und sogar den Tod erhöhen.
Um Millionen von Amerikanern zu helfen, besser zu schlafen, arbeiten die American Academy of Sleep Medicine AASM, die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC und die Sleep Research Society SRS zusammen, um Menschen davon zu überzeugen, dass Schlaf gerecht istebenso wichtig für einen gesunden Lebensstil wie gute Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Der Schlüssel zu dieser Kampagne „Gut schlafen, gut sein“ ist die Überzeugung der Menschen, dass die Priorisierung des Schlafes nicht mit Faulheit oder mangelnder Motivation gleichzusetzen ist. Eine gute Nachtruhe wirkt sich positiv auf den Rest Ihres Tages aus.
„Wir stellen häufig fest, dass Menschen, die erst einmal davon überzeugt sind, den Schlaf in ihrem Leben zu priorisieren, um ihnen genügend Zeit für einen angemessenen Schlaf zu geben, sich tagsüber besser fühlen - sie sind produktiver, sie denken klarer undSie erkennen den Wert des Schlafes “, sagte Dr. Nathaniel Watson, ein staatlich geprüfter Neurologe und Schlafspezialist und Mitglied der AASM.
Wenn Watson sich auf einen angemessenen Schlaf bezieht, spricht er über drei Hauptfaktoren.
Die erste ist die Schlafdauer - nicht wie viel Zeit Sie im Bett verbringen, sondern wie lange Sie tatsächlich schlafen.
"Das wird etwas individualisiert", sagte Watson. "Im Moment glauben wir, dass eine normale Schlafmenge sieben bis neun Stunden pro Nacht oder pro 24-Stunden-Zeitraum beträgt."
Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, die teilweise durch seine Gene bestimmt werden. Um Ihre ideale Schlafdauer zu finden, empfiehlt Watson, zwei bis drei Wochen so viel zu schlafen, wie Ihr Körper braucht, indem Sie ins Bett gehen, sobald Sie müde sind und aufwachennatürlich morgens.
„Am Ende dieser zwei- oder dreiwöchigen Zeitspanne“, sagte Watson, „sollten sie die Schlafdauer einschätzen, und dies wäre eine vernünftige Annäherung an den Schlaf, den diese Person benötigt. ”
Der zweite Schlüssel zu gutem Schlaf ist das Timing. Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers - seine innere Uhr - wird durch den Zyklus von Licht und Dunkelheit in der natürlichen Welt bestimmt. Um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, scheidet Ihr Körper das Hormon Melatonin aus, das verbunden istin die Dunkelheit. Idealerweise schläft man am besten, wenn es dunkel ist, obwohl Menschen, die in späten Schichten arbeiten, dies nicht immer tun können.
„Das kann für manche Menschen eine Herausforderung sein“, sagte Watson, „aber wir möchten die Menschen dazu bringen, zu verstehen und anzuerkennen, dass das Timing wichtig ist. Und wenn Sie das Timing stören, hat dies Konsequenzen für die Schlafgesundheit.“
Schließlich bedeutet gesunder Schlaf, sich mit allen gesundheitlichen Problemen zu befassen, die den Schlaf beeinträchtigen, wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Restless-Leg-Syndrom oder andere Schlafstörungen.
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„Wenn eine Person das Gefühl hat, eine Schlafstörung zu haben, nehmen wir an, dass sie sich genügend Zeit zum Schlafen gibt und zur richtigen Zeit schläft, aber immer noch müde und schläfrig ist oder hatSchlaflosigkeitsprobleme ", sagte Watson," sie sollten einen vom Vorstand zertifizierten Schlafmediziner aufsuchen. "
Während sich viele Menschen nach einer Nacht, in der sie geworfen und gewendet haben, dem Koffein zuwenden, gibt es keinen Ersatz für einen guten Schlaf.
"Sie können es einfach nicht betrügen", sagte Watson. "Es gibt keine Pille, es gibt nichts, was Sie nehmen können, um zu versuchen, sie zu überwinden oder zu ersetzen."
Damit Sie aufhören zu kämpfen und schlafen können, bietet Watson diese Tipps an :
1. Regelmäßige Schlafroutine einhalten
Sie können beim Schlafen helfen, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen sowie sich an Ihre Routine vor dem Schlafengehen halten, damit Ihr Körper weiß, dass der Schlaf kommt.
2. Eine schlaffreundliche Umgebung vorbereiten
Kalt, dunkel und leise sind unerlässlich. Schalten Sie das Licht aus oder verwenden Sie lichtblockierende Vorhänge oder Jalousien. Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, können Geräte mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel einige der Geräusche blockieren.
3. Vermeiden Sie Koffein nach 14.00 Uhr
Wenn Sie Koffein trinken müssen, vermeiden Sie es nach zwei Uhr nachmittags, da dies die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit später in dieser Nacht erhöhen kann.
4. Nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren
Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, aber bei manchen Menschen kann es störend sein, wenn es direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.
5. Überspringen Sie den Pre-Bed Cocktail
Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber später Ihren Schlaf stören, wenn der Alkohol nachlässt.
6. Erstellen Sie eine tech-freie Zone
Handys, Computer und Tablets können den Schlaf stören, da ihre ständig leuchtenden Lichter - insbesondere die in den blauen Wellenlängen - Ihren Tagesrhythmus durch Nachahmung des Tageslichts beeinträchtigen können.
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