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Laufen ist eine der beliebtesten Trainingsformen, mit ungefähr 49,5 Millionen aktive Läufer und Jogger in den USA.
Es steht auch ganz oben auf der Liste der Wettkampf- und Freizeitsportarten, die dazu führen Unterkörperverletzungen wie Belastungen, Verstauchungen, Stressfrakturen, patellofemorales Schmerzsyndrom, Iliotibialband-Syndrom und Plantarfasziitis.
Die gute Nachricht? Trainingsübungen wie Aquajogging können Ihnen dabei helfen, die Herz-Kreislauf-Fitness und die Laufform aufrechtzuerhalten, ohne dass Ihre Gelenke durch Stampfen auf dem Bürgersteig zusätzlich abgenutzt werden.
Aqua-Joggen, auch bekannt als Deep Water Running, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training das die Bewegung des Joggens im Wasser nachahmt. Sie können Aquajoggen, indem Sie Runden im Pool laufen oder ein Schwimmgerät um Ihren Kofferraum tragen und an Ort und Stelle laufen.
Ein Schwimmgerät oder ein Laufgurt hält Ihren Körper aufgehängt, sodass sich Ihre Arme und Beine frei bewegen können, während Sie Ihren Kopf über der Wasseroberfläche halten.
Für die Reha von Verletzungen
Aqua Jogging ist eine Top-Wahl für verletzte Läufer weil sie ohne die Unannehmlichkeit oder Verschlechterung einer Verletzung laufen können, die mit dem Aufprall auf den Bürgersteig verbunden ist. Tatsächlich kann tiefes Wasser, das während der Rehabilitation einer Verletzung fließt, dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, gemäß a Studie 2015 .
Zur Fokussierung auf die laufende Form
Aber nicht nur bei Verletzungen. Ein wesentliches Merkmal des Aquajogging ist, dass Sie es nachbilden können. laufendes Formular Sie haben an Land. Indem Sie Wasserjoggen in einen allgemeinen Trainingsplan aufnehmen, können Sie die Cardio-Leistung steigern, Haltung und Form verbessern und die Muskelkraft steigern, während Sie gleichzeitig den Verschleiß Ihres Körpers minimieren.
Für eine sanftere aerobe Fitness
Das heißt, Jennifer Conroyd ACE-zertifizierter Personal Trainer, USTAF-zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Fluid Running weist darauf hin, dass Ihre Herzfrequenz aufgrund des hydrostatischen Drucks oder wie stark das Wasser gegen die Wände des Pools drückt um etwa 10 bis 15 niedriger istSchläge pro Minute beim Laufen im Wasser als bei gleicher Anstrengung an Land.
Für Übungen mit geringen Auswirkungen
„Aqua-Joggen wird als stoßarm angesehen, was es besonders gut für Menschen mit Gelenkschmerzen und insbesondere Arthritis macht, da der Auftrieb des Wassers die Belastung auf nur 10 Prozent des gesamten Körpergewichts reduziert, wenn es bis zum Hals in Wasser getaucht wird," sagte Kristen Gasnick , PT, DPT, ein vom Vorstand zertifizierter Physiotherapeut.
Stärkt Ihren gesamten Körper
Wasserübungen bieten laut Gasnick auch eine einzigartige Form des Krafttrainings, da Bewegungen im Wasser den 12-fachen Luftwiderstand aufweisen. Vertikale Positionen wie Aquajogging bieten einen viermal höheren Widerstand als horizontale Positionen wie Schwimmen.
Entlastet den Unterkörper
Aqua-Joggen verringert den Druck auf große, belastende Gelenke wie Hüften oder Knie erheblich, was laut Gasnick bei Aktivitäten an Land schwach oder schmerzhaft sein kann. “Außerdem entlastet der Auftrieb des Wassers die Wirbelsäule gegen die Schwerkraft.Erleichterung einer verbesserten Gesamtbewegung “, sagte sie.
Bietet während des Trainings eine konstante Temperatur
Wenn Sie in einem Innenpool Aquajogging-Training absolvieren, können Sie die Außentemperatur kontrollieren. Dies ist ein Plus für Personen, die im Winter bei kaltem Wetter nicht im Freien laufen oder in den Sommermonaten bei extrem heißem Wetter trainieren möchten.
Cross-Training Workout
Sie müssen nicht warten, bis Sie verletzt sind, um Aquajogging zu betreiben. Diese Form des Trainings ist eine großartige Möglichkeit für gesunde Läufer, Cross-Training zu absolvieren, da sie Verletzungen vorbeugen kann.
Wenn Sie für ein Distanzrennen wie einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, nehmen Sie ein Aquajogging-Training in Ihre wöchentliche Routine auf.
Dies ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und an der Laufform zu arbeiten, sondern minimiert auch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Da das Wasser Widerstand bietet, ähnelt das Aquajoggen dem Laufen gegen den Wind.
Nachdem Sie nun die Vorteile des Aquajogging für verletzte und nicht verletzte Läufer verstanden haben, ist es Zeit, in den Pool zu steigen.
Was Sie brauchen, um loszulegen
Um loszulegen, benötigen Sie wahrscheinlich einen Badeanzug, eine Schutzbrille und einen Laufgurt, mit dem Sie an Ort und Stelle laufen können.
Während ein Schwimmgürtel oder ein Schwimmgerät optional ist, fühlen sich viele Menschen im Wasser nicht wohl. Die Verwendung eines Gürtels kann das Selbstvertrauen stärken und zu einem besseren Training führen. Dies hilft Ihnen auch dabei, sich nach vorne zu lehnen, wie beim LaufenWenn es also eines Ihrer Ziele ist, sich auf die Form zu konzentrieren, sollten Sie einen Schwimmgürtel ausprobieren.
Beispiel für ein Aquajogging-Training
Während die Dauer einer Aqua-Jogging-Sitzung von Ihren Trainingszielen abhängt, dauern die meisten Workouts im Allgemeinen etwa 30 bis 45 Minuten. Ein auf Runden basierendes Aqua-Jogging-Training kann die folgenden Elemente enthalten :
- Aufwärmen mit einer leichten Anstrengung für 5 bis 10 Minuten. Sie können das Aufwärmen auch am Pool durchführen, wenn die Oberfläche die Verletzung nicht verschlimmert oder Sie nicht verletzt sind. Hohe Knie und Joggen an Ort und Stelle wirken als Aufwärmübungen.
- Führen Sie zwei bis drei Runden mit höherer Intensität durch, indem Sie zu einem Ende des Pools sprinten und mit einer Intensität von 50 Prozent zurücklaufen.
- Führen Sie 10 Runden à 2 Minuten Joggen mit hoher Intensität durch, gefolgt von 2 Minuten mit niedriger Intensität.
- 5 Minuten abkühlen lassen.
Um die Runden aufzubrechen, können Sie Joggingintervalle mit einem Laufgurt hinzufügen. Tauschen Sie einige Joggingrunden aus, während Sie 3 bis 5 Minuten laufen.
Aqua-Joggen als Teil eines Trainingsprogramms
Versuchen Sie sich im Wasser vorzustellen, wie Sie im Freien laufen. Überlegen Sie, wie sich Ihr Körper bewegt, wenn Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen. In welcher Position befinden sich Ihre Arme? Ist Ihr Körper aufrecht und kernfest? Konzentrieren Sie sich beim Training auf diese ElementeWasser, und Sie werden sicher sein, die Vorteile auf Ihr Straßen- oder Trail-Training zu übertragen.
Zur Ergänzung Marathontraining Sie können einen langen Cardio-Tag im Fitnessstudio gegen ein Wasserjogging-Training eintauschen. Führen Sie beispielsweise 1 Stunde auf dem Laufband aus, gefolgt von 1 Stunde Aqua-Joggen.
Trainiere in tieferem Wasser
Um in der Lage zu sein, die Landlaufform zu replizieren und schnell genug zu laufen, um Ihre Herzfrequenz in Ihre mittleren bis höheren Herzfrequenzzonen zu bringen, sagt Conroyd, dass Sie sich in Wasser befinden müssen, das tief genug ist, dass Sie den Boden nicht berührenviele Menschen, das bedeutet mindestens 5 Fuß, 5 Zoll groß oder mehr Tiefe.
Achten Sie auf die Körperhaltung des Oberkörpers
Zu den Haltungsmerkmalen gehören laut Conroyd das Anheben des Kopfes, das Ziehen des Kinns, das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Abziehen des Bauches an die Wirbelsäule. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und wie durch das Wasser schwingenein Pendel.
Grundlagen des Unterkörpers verwenden
Um die Biomechanik des Landlaufs mit den Beinen nachzuahmen, sagt Conroyd, dass es hilfreich ist, mit einem vertikalen Flatterkick zu beginnen und dann den Schritt allmählich zu öffnen. Die Kniebeugung ist leicht, und der Quad drückt das Wasser nach vorne, nicht nach oben, dann die Ferseführt den rückwärtigen Teil des Schrittes. Der Fuß sollte wie ein Pinsel wirken und entspannt sein und hin und her fegen.
Verkürzung der Trainingszeit in Betracht ziehen
Wasseraktivitäten Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und Ihren Energieverbrauch. Aus diesem Grund könnten Sie laut Gasnick bei Wasserübungen im Vergleich zu Aktivitäten an Land schneller ermüden, daher sollte Ihre Trainingszeit verkürzt werden.
Tauschen Sie beispielsweise einen 45-minütigen Laufbandlauf gegen ein 30-minütiges Aquajogging-Training aus.
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie an Herzbeschwerden leiden
Die meisten Innen- und Außenpools sind beheizt. Und da Ihre Herzfrequenz mit wärmeren Temperaturen steigt, sollten Sie vor Beginn der Wasserübungen Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Blutdruck leiden.
Aqua-Joggen ist a sichere Alternative zum Laufen auf dem Bürgersteig oder Laufband. Wenn Sie es für die Reha verwenden, können Sie die Herz-Kreislauf-Fitness aufrechterhalten und an der Laufform arbeiten, während Sie die mit Ihrer Verletzung verbundenen Schmerzen lindern. Es ist auch eine hervorragende Ergänzung zu einem allgemeinen Trainingsplan, unabhängig davon, ob Sie verletzt sindoder nicht.
Erwägen Sie, einen Ihrer regulären Cardio-Tage gegen eine Aqua-Jogging-Sitzung auszutauschen. Sie können das Training variieren, indem Sie einen Laufgurt verwenden und an Ort und Stelle joggen oder Runden im Pool laufen.
