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Ischiasnervschmerzen können so qualvoll und schwächend sein, dass Sie nicht einmal von der Couch aufstehen möchten. Häufige Ursachen von Ischias kann a enthalten gerissene Scheibe eine Verengung des Wirbelsäulenkanals genannt Stenose der Wirbelsäule und Verletzungen.

Die zertifizierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, dass Ischiasschmerzen aus verschiedenen Gründen auftreten können. Sie sagt: „Das Erkennen, was sich nicht bewegt, ist der erste Schritt zur Lösung des Problems.“ Die problematischsten Körperteile sind häufig der untere Rückenund Hüften.

Dr. Mark Kovacs ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist fügt hinzu, dass der beste Weg, um die meisten Ischiasschmerzen zu lindern, darin besteht, „jede Dehnung durchzuführen, die die Hüfte nach außen drehen kann, um eine gewisse Linderung zu erzielen.“

Hier sind sechs Übungen, die genau das tun :

  • liegende Taubenhaltung
  • sitzende Taubenhaltung
  • Vorwärts-Taubenhaltung
  • Knie zur gegenüberliegenden Schulter
  • sitzend Wirbelsäule dehnen
  • stehend Kniesehne dehnen

Die Taubenhaltung ist eine übliche Yoga-Haltung. Sie öffnet die Hüften. Es gibt mehrere Versionen dieser Strecke. Die erste ist eine Startversion, die als Liegetaubenhaltung bezeichnet wird. Wenn Sie gerade mit der Behandlung beginnen, sollten Sie es versuchendie liegende Pose zuerst.

  1. Bringen Sie Ihr rechtes Bein auf dem Rücken in einen rechten Winkel. Falten Sie beide Hände hinter dem Oberschenkel und sperren Sie Ihre Finger.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
  3. Halten Sie die Position für einen Moment. Dies hilft, die winzigen zu dehnen Piriformis Muskel, der sich manchmal entzündet und gegen den Ischiasnerv drückt und Schmerzen verursacht.
  4. Machen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie die Liegeversion ohne Schmerzen ausführen können, arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten an der Sitz- und Vorwärtsversion der Taubenhaltung.

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  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor sich auf den Boden.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel greifen.
  4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken gedehnt.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  1. Knie auf allen Vieren auf dem Boden.
  2. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie es vor Ihrem Körper auf dem Boden nach vorne. Ihr Unterschenkel sollte horizontal zum Körper auf dem Boden liegen. Ihr rechter Fuß sollte sich vor Ihrem linken Knie befinden, während Ihr rechtes Knie bleibtauf der rechten Seite.
  3. Strecken Sie das linke Bein auf dem Boden ganz hinter sich aus, wobei die Fußspitze auf dem Boden liegt und die Zehen nach hinten zeigen.
  4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich von Ihren Armen auf Ihre Beine, so dass Ihre Beine Ihr Gewicht tragen. Setzen Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine gerade hin.
  5. Atmen Sie tief ein. Lehnen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein nach vorne. Stützen Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich mit Ihren Armen.
  6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Diese einfache Dehnung lindert Ischiasschmerzen, indem sie Ihre Gesäß- und Piriformis-Muskeln lockert, die sich entzünden und gegen den Ischiasnerv drücken können.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Rücken.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände um das Knie.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie es dort 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit wie möglich zu ziehen. Sie sollten eine lindernde Dehnung in Ihrem Muskel spüren, keine Schmerzen.
  4. Schieben Sie Ihr Knie so, dass Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Ischiasschmerzen werden ausgelöst, wenn Wirbel in der Wirbelsäule zusammengedrückt werden. Diese Dehnung schafft Platz in der Wirbelsäule, um den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Boden.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden außerhalb Ihres gegenüberliegenden Knies.
  3. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, damit Sie Ihren Körper sanft nach rechts drehen können.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Diese Dehnung kann Schmerzen und Verspannungen in der Achillessehne lindern, die durch Ischias verursacht werden.

  1. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf einer erhöhten Fläche in oder unter Ihrer Hüfthöhe. Dies kann ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Treppe sein. Biegen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind. Wenn Ihr Knie zur Überdehnung neigt, halten Sie ihneine leichte Biegung.
  2. Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne in Richtung Fuß. Je weiter Sie gehen, desto tiefer ist die Dehnung. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren.
  3. Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nach unten los, anstatt es anzuheben. Wenn Sie Hilfe beim Lösen Ihrer Hüfte benötigen, legen Sie einen Yoga-Gurt oder ein langes Übungsband über Ihren rechten Oberschenkel und unter Ihren linken Fuß.
  4. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Kovacs betont, dass Sie nicht davon ausgehen sollten, dass Sie so flexibel sind, wie es die Übungen idealerweise erfordern. „Denken Sie nicht, dass Sie aufgrund dessen, was Sie auf YouTube oder im Fernsehen sehen, in diese Positionen gelangen können“, sagt er"Die meisten Leute, die die Übungen demonstrieren, haben große Flexibilität und machen das schon seit Jahren. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen haben, sollten Sie aufhören."

Corina Martinez Physiotherapeut am Duke Sports Medicine Center und Mitglied der American Medical Society für Sportmedizin, sagt, dass es keine Einheitsübung für Menschen mit Ischiasnervschmerzen gibt.

Sie schlägt vor, die Positionen leicht anzupassen, z. B. die Knie mehr oder weniger einzuziehen und zu bemerken, wie sie sich anfühlen. „Wenn man sich besser fühlt, ist dies die Behandlung, die Sie durchführen möchten“, rät sie.

Martinez sagt, dass jeder, der länger als einen Monat unter leichten Ischiasnervschmerzen leidet, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte. Er kann durch ein speziell auf seine Schmerzen zugeschnittenes Heimübungsprogramm Erleichterung finden.

Die erste Interventionslinie bei Ischias sollte auf jeden Fall die Physiotherapie sein, da sie aktiv und lehrreich ist und das Hauptziel darin besteht, die Funktion wiederherzustellen und jeden Patienten unabhängig zu machen.

Der Schlüssel besteht darin, erfahrene, manuell ausgebildete Physiotherapeuten zu finden, die ein Verständnis für Ausrichtung, Bewegung und therapeutische Übungen kombinieren und einen klaren Pflegeplan aufstellen, um messbare Ziele zu erreichen. Danach bleibt die aktive Teilnahme übrigdas Programm!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP