Gehende Ausfallschritte sind eine Variation der statischen Ausfallschrittübung. Anstatt nach einem Ausfallschritt an einem Bein aufrecht zurückzustehen, wie Sie es bei einem Ausfallschritt mit statischem Körpergewicht tun würden, „gehen“ Sie vorwärts, indem Sie mit dem anderen Bein herausspringen. Die Bewegungwird für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen fortgesetzt.

Gehende Ausfallschritte stärken die Beinmuskulatur sowie den Kern, die Hüften und die Gesäßmuskulatur. Sie können das Gehen von Ausfallschritten auch schwieriger machen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen Ausfallschritt mit einer Rumpfdrehung ausführen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ausfallschritten zu erfahren und zu erfahren, wie Sie diese in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Ihre Hände können an der Seite Ihres Körpers oder auf Ihren Hüften bleiben.
  2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie das Gewicht in Ihre Ferse.
  3. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es so ab, dass es in einer Longe-Position parallel zum Boden verläuft. Machen Sie eine Pause für einen Schlag.
  4. Bewegen Sie den linken Fuß nach vorne, ohne das rechte Bein zu bewegen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein. Halten Sie an, da sich das linke Bein in einer Ausfallposition parallel zum Boden befindet.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie beim Ausfallschritt vorwärts gehen und die Beine wechseln.
  6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Longe mit Rumpfdrehung

Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder ein freies Gewicht

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihren Mittelteil. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.
  2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Ferse.
  3. Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden trifft und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es ab, sodass Ihr Knie in einer Longe-Position parallel zum Boden verläuft. Pause.
  4. Wenn Sie in Ihrer Longe-Position stabil sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Die Bewegung sollte von Ihrem Oberkörper kommen.
  5. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und beginnen Sie, mit Ihrem linken Bein nach vorne zu springen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein und „gehen“ Sie vorwärts, während Sie nach links springen und sich drehen.
  6. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Longe mit Gewichten

Ausrüstung erforderlich: zwei Hanteln

  1. Stehen Sie mit den Schultern nach hinten gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
  2. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten entspannt. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Ferse.
  3. Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden trifft und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es parallel zum Boden in eine Longe-Position ab.
  4. Bewegen Sie den linken Fuß nach vorne, ohne das rechte Bein zu bewegen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein. Halten Sie an, da sich das linke Bein in einer Longe-Position parallel zum Boden befindet.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie beim Ausfallschritt vorwärts gehen und die Beine wechseln.
  6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

Gehende Ausfallschritte erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination als statische Ausfallschritte. Eines der größten Risiken besteht darin, sich durch einen Verlust des Gleichgewichts durch Stürze zu verletzen. Eine falsche Form kann auch das Risiko für das Ziehen eines Muskels erhöhen.

Gehende Ausfallschritte gelten für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher. Wenn Sie Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit einem statischen Ausfallschritt beginnen, bis Sie die richtige Form haben. Es ist wichtig, beim Gehen von Ausfallschritten eine gute Form zu haben, um dies zu verhindernVerletzungen.

Befolgen Sie diese Tipps, um die Sicherheit zu gewährleisten :

  • Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung aufrecht. Vermeiden Sie es, sich zu stark nach vorne zu lehnen.
  • Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Longe beschäftigt.
  • Überdehnen Sie Ihr Bein nicht, wenn Sie nach vorne springen, da dies dazu führen kann, dass sich Ihr Rücken krümmt.
  • Versuchen Sie, ausreichend herauszutreten, damit sich Ihr Körper vertikal wohlfühlt und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften gerade nach unten zeigen. Nicht weit genug herauszutreten ist auch für Ihre Knie unsicher und kann zu Verletzungen führen.

Wenn Sie neu im Sport sind, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer oder einem Freund oder Familienmitglied zusammenzuarbeiten, das mit Ausfallschritten vertraut ist. Sie können sicherstellen, dass Ihre Form korrekt ist, und Tipps geben, mit denen Sie das Beste aus Ihnen herausholen könnendieser Zug.

Gehende Ausfallschritte können helfen, den Unterkörper zu stärken. Sie können auch dazu beitragen, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.

Integrieren Sie sowohl statische als auch gehende Ausfallschritte in Ihre Routine, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Gehende Ausfallschritte trainieren die folgenden Muskeln :

  • Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Kälber
  • Bauchmuskeln
  • Hüften

Weitere Vorteile von Ausfallschritten sind unten aufgeführt.

Bewegungsbereich vergrößern

Gehende Ausfallschritte können dazu beitragen, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern, indem sie die Flexibilität erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen lockern. Dies kann dazu beitragen, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern, was sowohl für Sportler als auch für Gelegenheitstrainer und Fitnessanfänger von Vorteil sein kann.

Erweiterte Funktionalität

Gehende Ausfallschritte sind a Funktionsübung . Sie ahmen Bewegungen nach, die Sie jeden Tag ausführen, z. B. aufstehen, sitzen und nach vorne treten, um etwas vom Boden aufzunehmen. Regelmäßiges Üben von Ausfallschritten kann dazu beitragen, diese alltäglichen Bewegungen im wirklichen Leben zu erleichtern.

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, fügen Sie Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine zwei- bis dreimal pro Woche Ausfallschritte hinzu.

Wenn Sie mit Fitness noch nicht vertraut sind, können Sie zunächst 10 bis 12 Ausfallschritte gleichzeitig ausführen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihren Körper straffen möchten, probieren Sie auch andere Longe-Varianten aus, z. springende Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit Bizepslocke .

Versuchen Sie zusätzlich Cardio oder hochintensives Intervalltraining 2 bis 3 Mal pro Woche, abwechselnd Tage mit Krafttraining, wie Ausfallschritte, an den anderen Tagen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übungsroutine einrichten sollen, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, der einen Zeitplan für Sie erstellen kann, oder online nach einer Routine suchen.

Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende funktionelle Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Fügen Sie sie einige Male pro Woche zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Ihre Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und mehr zu stärken.

Wenn Sie neu im Training sind, üben Sie zuerst das Ausführen einer statischen Longe. Sobald Sie die Bewegung nach unten haben, können Sie versuchen, Ausfallschritte zu machen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Bewegung richtig ausführen.