Nach dem Amerikanische Akademie für Schmerzmedizin chronische Schmerzen betreffen ungefähr 100 Millionen US-Erwachsene und kosten 560 bis 635 Milliarden US-Dollar pro Jahr an direkten medizinischen Behandlungskosten und Produktivitätsverlusten. Sprechen Sie über eine schmerzhafte Pille zum Schlucken.

Sport ist eine häufige Behandlung für chronische Schmerzen. Abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann er dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Mobilität zu erhöhen und das allgemeine Schmerzniveau zu senken, ohne dass zusätzliche Medikamente erforderlich sind.

Versuchen Sie eine Kombination der folgenden Cardio-, Entspannungs-, Dehnungs- und Kraftübungen, und Sie spüren möglicherweise, dass einige Ihrer Schmerzen mit der Zeit nachlassen.

Herz-Kreislauf-Training hat verschiedene körperliche und geistige Vorteile und kann besonders bei Menschen mit chronischen Schmerzen hilfreich sein. Cardio kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und erfordert häufig wenig oder gar keine Ausrüstung. Probieren Sie diese beiden Übungen aus.

Gehen

3- bis 5-mal pro Woche 30 Minuten laufen kann helfen, Kraft, Ausdauer und Herzgesundheit zu steigern. Wenn das Gehen für Sie eine Herausforderung darstellt, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich bis zu längeren Spaziergängen vor, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie einen Läufer verwenden odereinen Stock, nimm ihn unbedingt mit.

Schwimmen und Wassergymnastik

Dies ist eine hervorragende Alternative zum Gehen für Menschen mit Mobilitätsproblemen. Diese Herz-Kreislauf-Übung mit geringen Auswirkungen kann Ihnen helfen, in Bewegung zu bleiben, ohne Ihre Gelenke und Muskeln zusätzlich zu belasten. Schwimmen kann oft therapeutisch sein und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Haut zu reinigenVerstand.

Entspannungsübungen sind wichtig für viele Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben. Die Visualisierung erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Tiefes Atmen und Visualisierung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken oder eine andere bequeme Position auf dem Bett oder Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und entspannen Sie Ihre Schultern und Füße.
  3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie durch den Mund aus und achten Sie darauf, dass die gesamte Luft freigesetzt wird.
  4. Atmen Sie weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Atemzug unter Ihren Fingerspitzen erhebt.
  5. Setzen Sie dieses Muster fort und stellen Sie sich Schmerzen vor, die Ihren Körper bei jedem Atemzug verlassen.
  6. Bei Bedarf jeden Abend vor dem Schlafengehen oder den ganzen Tag wiederholen.

Wenn Sie chronische Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken haben, kann Dehnen Verspannungen und Steifheit lindern. Probieren Sie diese gerätefreien Strecken für Rücken und Nacken aus, um die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und die richtige Bewegung zu erleichtern.

Dehnung des unteren Rückens und des Gesäßes

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, legen Sie dann Ihre Arme um Ihre Knie und umarmen Sie sich sanft.
  3. Schaukeln Sie von einer Seite zur anderen und spüren Sie eine Dehnung durch Ihre Hüften und den unteren Rücken.
  4. Versuchen Sie, ein Bein über das andere zu kreuzen, um eine zusätzliche Dehnung von Gesäß und Piriformis zu erzielen.
  5. Stehen oder sitzen Sie neben einer Tür.
  6. Heben Sie Ihren Ellbogen an der Seite, die Sie dehnen möchten, über die Schulter.
  7. Legen Sie Ihren Ellbogen gegen den Türstau. Dadurch wird die Außenseite des Schulterblatts nach oben gedreht.
  8. Drehen Sie als nächstes Ihren Kopf von dieser Seite weg und bringen Sie Ihren Kopf nach unten.
  9. Vertiefen Sie die Dehnung vorsichtig, indem Sie Ihre freie Hand auf Ihren Kopf legen und leichten Druck ausüben.

Levator Schulterblatt und Halsdehnung

Kraftaufbau ist wichtig, um die Gelenke zu stabilisieren und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Für Menschen mit chronischen Schmerzen ist eine ausreichende Kernkraft besonders wichtig. Sie hilft Ihnen dabei, die richtige Haltung und das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, und verringert das Risiko von Verletzungen, die zu mehr Schmerzen führen können.

Wenn Sie die Muskeln des Bauches, der Hüften und des Rückens trainieren, können Sie die Kernkraft und -stabilität verbessern. Probieren Sie die folgenden Übungen aus.

Toter Käfer

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, als würden Sie nach der Decke greifen.
  2. Heben Sie Ihre Füße in die Luft und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Brustkorb entspannen und Ihren Bauchnabel nach unten zum Boden ziehen.
  3. Atmen Sie aus und strecken Sie dann Ihr linkes Bein in Richtung Boden, ohne es berühren zu lassen. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in Richtung Boden über Ihrem Kopf. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  5. Knien Sie zunächst auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  6. Erstellen Sie einen flachen Rücken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie Ihren Rücken während dieser Bewegung nicht krümmen.
  7. Strecken Sie ein Bein direkt hinter sich aus. Senken Sie das Bein, klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden und heben Sie es dann an. Heben Sie das Bein nicht über Hüfthöhe. Wiederholen Sie dies 10 Mal, wobei Sie Ihren Kern während der gesamten Übung aktiviert halten und nichts als Ihr Bein bewegen.
  8. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  9. Sie können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie auf einem kleinen Stabilitätsball oder einer Schaumstoffrolle knien.

Beinheben auf allen Vieren

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Spezifische Übungen können je nach Ursprung Ihrer chronischen Schmerzen variieren. Es ist immer am besten, einen Physiotherapeuten für eine personalisierte Trainingsroutine zu konsultieren. Bestimmte Erkrankungen wie Fibromyalgie können zu einer erhöhten Belastung führenSchmerzen bei körperlicher Betätigung, fangen Sie also langsam an und überwachen Sie Ihre Symptome.

Inaktivität führt zu steifen Muskeln, verminderter Beweglichkeit und verminderter Kraft. Diese Effekte können die Symptome chronischer Schmerzen verschlimmern. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihre Symptome besser behandeln und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Natasha ist die Besitzerin von Fit Mama Santa Barbara und ist eine lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coachin. Sie arbeitet seit zehn Jahren mit Kunden aller Altersgruppen und Fitnessstufen in verschiedenen Umgebungen zusammen. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.