Was Sie tun können

Wenn Sie die Grübchen an Ihren Oberschenkeln und am Po von der Seite betrachten, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Einige Daten deuten darauf hin, dass irgendwo von 80 bis 90 Prozent von erwachsenen Frauen haben Cellulite irgendwo auf ihrem Körper.

Cellulite ist nicht größenabhängig. Tatsächlich sind einige Menschen möglicherweise genetisch für die Erkrankung prädisponiert. Obwohl es unmöglich ist, Cellulite vollständig loszuwerden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um das Auftreten von Cellulite zu minimieren.

Krafttraining - insbesondere in Kombination mit Diät und Cardio - kann Körperfett reduzieren und Muskeln formen, wodurch einige dieser Grübchen entfernt werden.

Bereit für den Einstieg? Sie benötigen lediglich 20 Minuten, um diese Unterkörperroutine auszuprobieren.

Mach das

Führen Sie die ersten drei Züge aus und runden Sie Ihre Routine mit zwei der letzten vier Übungen ab. Mischen Sie sie von Training zu Training!

Dazu benötigen Sie eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche Combo Move . Es funktioniert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und gibt Ihnen mehr Knall für Ihr Geld.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie 1 bis 2 Fuß von der Bank entfernt stehen.
  2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie durch die Ferse. Wenn Ihr rechter Fuß die Bank erreicht, fahren Sie mit Ihrem linken Knie in Richtung Himmel.
  3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank in die Ausgangsposition.
  4. Sobald Ihr linker Fuß den Boden erreicht hat, springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten. Kehren Sie zum Start zurück.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit beiden Beinen ausführen.

Der Schlüssel zu einer runden Beute besteht darin, alle Seiten des Gesäßmuskels zu trainieren. Knicks Longe trifft den Gluteus medius - der für die Hüftstabilisierung wichtig ist - zusätzlich zum Eingreifen Ihrer Quads und Kniesehnen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und bequem vor Ihnen gebeugten Armen stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten. Überqueren Sie die Mittellinie, sodass Ihr rechter Fuß diagonal hinter Ihnen landet - als würden Sie knicks machen.
  3. Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch die linke Ferse und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gleichen Schritte. Dies ist eine Wiederholung.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus.

Die seitlicher Ausfallschritt zielt auch auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab und sorgt so für eine abgerundete Routine des Unterkörpers.

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten auf.
  2. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, machen Sie einen großen Schritt zur Seite - beugen Sie Ihr linkes Knie und tun Sie so, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen - und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Ihr rechtes Bein sollte bleibenGerade.
  3. Führen Sie hier eine Formularprüfung durch: Ihre Brust sollte nach oben und Ihr Hintern nach hinten und unten zeigen, um wirklich auf diese Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzuzielen. Diese Übung erfordert einiges an Flexibilität und Beweglichkeit in Ihren Hüften. Erzwingen Sie also nichtsfühlt sich nicht richtig an.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie von Ihrem rechten Fuß nach oben drücken. Führen Sie auf dieser Seite 10-12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite 10-12 Wiederholungen.

Sie benötigen eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche, um a bulgarische geteilte Hocke . Dieser Zug trainiert Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Wenn Sie eine Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand, um das Brennen wirklich zu spüren.

Um sich zu bewegen :

  1. Teilen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sich von einer Bank weg, wobei die Oberseite Ihres linken Fußes darauf ruht und Ihr rechtes Bein und Ihr Fuß etwa eine Longe-Länge davor gepflanzt sind.
  2. Wenn Ihr Kern fest sitzt, springen Sie mit Ihrem rechten Bein und halten Sie Ihre Brust hoch, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie die Position Ihres rechten Fußes hier anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
  3. Zurück zum Stehen.
  4. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Im Gegensatz zu anderen Beinübungen ist dies Glute-Targeting-Bewegung übt keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.

Wenn die traditionelle Gesäßbrücke zu einfach wird, wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante. Versuchen Sie für eine noch größere Herausforderung einen gewichteten Hüftschub.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften vom Boden ab, indem du deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen in Eingriff bringst. Dein Körper sollte eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bilden.
  3. Oben anhalten und drücken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

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Dies starke Bewegung kann ein bisschen nervig sein. Es ist nichts für Anfänger oder Personen, die Bedenken hinsichtlich ihrer Gelenke haben.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten stehen.
  2. Beginnen Sie, sich zu hocken - tun Sie so, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen und Ihre Arme vor sich herausstrecken.
  3. Steigen Sie auf dem Vormarsch in einen Sprung und senken Sie die Arme, um die Bewegung zu unterstützen.
  4. Landen Sie so sanft wie möglich, lassen Sie die Fußkugeln zuerst schlagen, hocken Sie dann sofort in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen.

Sie benötigen einen Stabilitätsball, um zu vervollständigen diese Übung Speichern Sie es also für einen Tag im Fitnessstudio. Lassen Sie sich von diesem Körpergewicht nicht täuschen - es ist täuschend einfach, aber Sie werden es am nächsten Tag spüren.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball unter Ihre Unterschenkel und Füße auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
  2. Greifen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben, sodass Ihr Körper vom oberen Rücken bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
  3. Drücken Sie Ihre Unterschenkel und Füße für Stabilität in den Ball.
  4. Ziehen Sie mit den Kniesehnen die Fersen in Richtung Po, bis Ihre Füße flach auf dem Stabilitätsball liegen.
  5. Zurück zur Geradenposition. Dies ist eine Wiederholung.
  6. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen abschließen.

Führen Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch, um Ihren Unterkörper in Form zu bringen und Cellulite zu bekämpfen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen. Streben Sie 10 Minuten leichtes Cardio an und fügen Sie etwas hinzu. dynamisches Dehnen bevor Sie beginnen.

Wenn die Übungen zu einfach werden, fügen Sie Wiederholungen hinzu. Wenn Sie 20 mit Körpergewicht machen können, fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel oder Hanteln hinzu.

Um das Beste aus dieser Routine herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie a essen. ausgewogene Ernährung und bekommen normales Cardio . Die Reduzierung des Körperfetts ist der Schlüssel zur Aufdeckung eines geformten Körpers und zur Beseitigung von Cellulite.

Befolgen Sie diese Routine zusammen mit den restlichen Hinweisen, und Sie sollten bereits nach wenigen Monaten erste Ergebnisse sehen.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .