Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln im Rahmen Ihrer Trainingsroutine aufzuwärmen. Muskeln, die nicht richtig aufgewärmt sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko. Dies kann leicht mit einem leichten, aktiven Aufwärmen wie z. dynamisches Dehnen oder Joggen.
Während sich Fachleute nicht darüber einig sind, ob es besser ist, sich vor oder nach dem Training zu dehnen, empfehlen die meisten Ärzte das Dehnen als Teil einer Übungsroutine, insbesondere wenn Sie Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausführen.
Flexibilität passiert jedoch nicht über Nacht. Einige Menschen sind von Natur aus weniger flexibel als andere, daher kann es Wochen dauern, bis sie sich regelmäßig dehnen, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Carol Michaels, Gründerin von Erholung Fitness ist vom Cancer Exercise Training Institute, dem American Council on Exercise und dem American College of Sports Medicine zertifiziert und Mitglied von ACSM und IDEA.
Hier sind vier Beinstrecken, die sie empfiehlt, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Versuchen Sie, jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten.
Die Quadrizeps oder kurz Quads ist die Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Sie verwenden diese Muskeln, wenn Sie gehen, laufen oder Ausfallschritte machen.
Um deine Quads zu dehnen :
- Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und legen Sie eine Hand an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren äußeren Fuß mit Ihrer äußeren Hand und heben Sie den Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes, wobei Sie Ihre Oberschenkel und Knie zusammenhalten.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung gedrückt und machen Sie dasselbe für den anderen Fuß.
Die Kniesehnen sind die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels, die vom Oberschenkel bis zum Oberschenkel verlaufen Knie . Sie helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu bewegen. Diese Muskeln werden beim Sport oder Laufen verwendet.
Ihre Wadenmuskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels. Sie helfen dabei, Ihre Ferse bei Aktivitäten wie zu Fuß Laufen oder Springen.
Um beide Muskelgruppen zusammen zu dehnen :
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich.
- Scharnier in der Taille, um Ihren Oberkörper nach vorne zum verlängerten rechten Bein zu lehnen und das Stützknie zu beugen.
- Biegen Sie langsam Ihren rechten Knöchel, so dass Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers hochziehen.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung gedrückt und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
Die inneren Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Übungen, die sich auf die Arbeit an den inneren Oberschenkeln konzentrieren, werden häufig empfohlen, um die Beine zu straffen und zu stärken.
Um deine inneren Schenkel zu dehnen :
- Stehen Sie mit einer sehr breiten Haltung.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren gesamten Körper nach rechts bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren.
- Halten Sie für einen Zyklus der Entspannungsatmung gedrückt, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Diese Dehnung wirkt sich auf den unteren Rücken, die Kniesehne, die Wade und den Knöchel aus. Alle diese Bereiche werden für Ihre täglichen Aktivitäten sowie beim Laufen oder Radfahren verwendet.
Um diese Strecke auszuführen :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Beugen Sie ein Knie und drücken Sie es in Ihren Körper.
- Treten Sie das Bein langsam gegen die Decke, strecken Sie es gerade und ziehen Sie es zum Oberkörper, bis hinter dem Bein eine Spannung spürbar ist.
- Zeigen und beugen Sie den Fuß dreimal und führen Sie 3 Knöchelkreise in jede Richtung aus.
- Senken Sie das Bein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
