13,1 Meilen zu laufen ist nicht etwas, was man einfach machen muss. Man muss dafür trainieren, um verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Eine der besten Möglichkeiten, sich auf eine solche körperliche und geistige Herausforderung vorzubereiten, ist dasBefolgen Sie einen bewährten Trainingsplan, der Sie nicht nur antreibt, sondern auch Ihre Sicherheit und Gesundheit in den Vordergrund stellt.

Wir haben mit einem Sportphysiologen und Sporternährungswissenschaftler gesprochen. Tom Holland 60-maliger Marathonläufer und Autor von „The Marathon Method“ über effektive Trainingsmethoden für einen Halbmarathon. Mit seiner Hilfe haben wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt, um die Läufer optimal auf ein großes Rennen vorzubereiten.

Das Setzen realistischer Ziele und Absichten sowohl für Ihre Trainingsperiode als auch für Ihren Renntag ist der erste Schritt. „Mein erstes Ziel ist es, Läufer verletzungsfrei an die Startlinie zu bringen“, sagt Holland. „Ich empfehle auch das Hauptziel vonErstmalige Halbmarathonläufer müssen das Ziel erreichen, anstatt ein bestimmtes Zeitziel zu haben. “

Holland empfiehlt, an nicht aufeinander folgenden Tagen drei bis vier Tage pro Woche zu laufen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Auf diese Weise können Sie Ihre Kilometerziele während dieser Tage festlegen. Er sagt, Läufer sollten sich an vierwöchige Trainingsblöcke halten und die Kilometerleistung erhöhenjede Woche für drei Wochen, gefolgt von einer Woche mit geringerer Kilometerleistung.

Woche 1 : 15 Meilen insgesamt

Woche 2 : 18 Meilen insgesamt

Woche 3 : 20 Meilen insgesamt

Woche 4 : 12 Meilen insgesamt

Trotz allem, was Sie vielleicht denken, sollte das Training für einen Halbmarathon nicht nur Laufen beinhalten. Cross-Training oder andere Aktivitäten an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, können Ihnen helfen, stark zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.

„Radfahren ist eine großartige Ergänzung für Läufer“, sagt Holland. Im Gegensatz zu Aktivitäten mit hohem Einfluss wie Laufen ist Radfahren eine nicht wirkungsvolle Cardio-Übung, die hilft, Muskelschwankungen zu korrigieren. Er empfiehlt auch Krafttraining, Yoga, Schwimmen undPilates.

Eine 17-Meilen-Trainingswoche mit Cross-Training könnte ungefähr so ​​aussehen :

Montag : Gehen Sie einen 4-Meilen-Lauf.

Dienstag : 25 Minuten Krafttraining machen.

Mittwoch : Fahren Sie 5 Meilen.

Donnerstag : 25 Minuten Krafttraining machen.

Freitag : Machen Sie eine 45-minütige Radtour.

Samstag : Gehen Sie 8 Meilen.

Sonntag : Rest.

Wenn es um die Essenszeit geht, sollten sich Läufer im Training auf gesunde Kohlenhydrate für Kraftstoff und magere Proteinquellen für die Muskelreparatur konzentrieren. „Sporternährung ist sehr individualistisch“, sagt Holland. Einige Läufer finden möglicherweise, dass ein Pre-Ein Bananen-Erdnussbutter-Sandwich reicht aus, um sie zu befeuern, während andere möglicherweise etwas Wesentlicheres wie Haferflocken bevorzugen. Er schlägt vor, ein Trainingsprotokoll zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen und was für Sie am besten funktioniert.

„Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig“, sagt Holland. Er empfiehlt, vor jedem Lauf 8 bis 10 Unzen Wasser zu trinken und bei Bedarf mit 10 bis 20 Unzen zu rehydrieren. Wenn Sie einen langen Lauf machen, der eine Stunde oder länger dauertAußerdem empfiehlt Holland, Wasser mitzubringen, "etwa alle 10 bis 15 Minuten 4 bis 8 Unzen zu trinken".

Das Training für einen Halbmarathon kann harte Arbeit sein. Konzentrieren Sie sich darauf, sicher und verletzungsfrei zu bleiben!