Strecken im mittleren Rücken

Wenn Sie sich den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt haben und Ihren mittleren Rücken unglücklich gemacht haben, ist die Erleichterung nur ein paar Schritte entfernt.

Bewegungen, die die Wirbelsäule verlängern, die Vorder- und Rückseite des Körpers dehnen und Muskeln aufbauen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, sind wie Medikamente, die die Schmerzen lindern.

Einige dieser Strecken können überall durchgeführt werden. Sie können sogar tagsüber kurze Pausen einlegen, um den Rücken zu dehnen und die Spannung während des Aufbaus aufzulösen. Gehen Sie einfach von Ihrem Schreibtisch weg und strecken Sie sich weg!

Diese sanften Wirbelsäulenbewegungen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Körper für schwierigere Körperhaltungen aufzuwärmen und gleichzeitig die Steifheit in der Mitte des Rückens zu lösen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie Ihre Knie auf einer Decke ruhen lassen.
  2. Spreizen Sie Ihre Finger weit und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hand. Drücken Sie Ihre Handflächen und Fingerpads in den Boden, um zu vermeiden, dass Gewicht in das Handgelenk fällt.
  3. Atme ein, schicke dein Becken sanft nach oben und dein Herz nach vorne, tauche deinen Bauch nach unten und dein Gesicht nach oben.
  4. Ausatmen. Biegen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, stecken Sie Ihr Becken ein und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-7 Mal, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule öffnet und sich die Dehnung beim Aufwärmen vertieft.

Nach einem langen Arbeitstag kann eine passive Rückenbeugung helfen, Verspannungen abzubauen. Halten Sie diese Haltung so lange Sie möchten, vorzugsweise mindestens drei Minuten lang. Wenn Sie diese Dehnung in Ihren Tagesablauf integrieren, wird die Rückenflexibilität drastisch erhöht, Verspannungen verringert.und verbessern Sie Ihre Haltung.

Diese Variante verwendet Requisiten, die Sie zu Hause finden können. Sie können jedoch auch Yoga-Blöcke verwenden, wenn Sie diese haben.

  1. Rollen Sie eine Decke, ein Handtuch oder eine Yogamatte auf. Legen Sie die Rolle auf den Boden. Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, möchten Sie möglicherweise nur einen Teil davon rollen, abhängig von Ihrer Rückenflexibilität und der Dicke der Matte. Eine größere Rolle ist erforderlichmehr Flexibilität, während eine kleinere eine sanftere Freigabe bietet.
  2. Legen Sie sich so auf die Rolle, dass sie nahe der Mitte Ihres Rückens an der Unterseite Ihrer Schulterblätter anliegt. Wenn Sie Yoga-Blöcke für eine tiefere Version dieser Rückenbeuge verwenden möchten, legen Sie einen Block unter Ihre Schultern und aZweitens unter Ihrem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf so weit wie nötig an, damit sich Ihr Nacken gestützt anfühlt.
  3. Entspannen Sie sich in der Haltung und legen Sie gegebenenfalls eine zweite Decke als Kissen unter Ihren Kopf. Halten Sie den Atem lang und tief.

Drehungen sind eine wunderbare Möglichkeit, den mittleren Rücken freizugeben und die Flexibilität zu verbessern. In Yoga Philosophie, Drehungen helfen, die inneren Organe auszuwringen und die Entgiftung zu fördern.

Halten Sie während der Drehung die Wirbelsäule lang, indem Sie sich gerade hinsetzen. Drehungen dienen dazu, die Wirbelsäule zu verlängern, aber die Drehbewegung kann die Wirbel komprimieren, wenn der Rücken abgerundet ist. Viele Schüler versuchen, durch Beugen auf eine tiefere Drehung zuzugreifen, aberHalten Sie die Wirbelsäule lang, um auf die wahren Vorteile der Körperhaltung zugreifen zu können.

  1. Wenn möglich mit gekreuzten Beinen oder auf einem Stuhl sitzen.
  2. Atme ein, setze dich hoch und lege deine rechte Hand hinter dich, wobei du deine linke Hand auf dein rechtes Knie legst.
  3. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihr Herz vorsichtig nach rechts. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule und spüren Sie, wie die Drehung die Spannung in der Mitte Ihres Rückens auswringt. Machen Sie auf den Herzbereich aufmerksam und fühlen Sie, wie sich der Rücken öffnet. Verdrehen Sie sich nicht zu stark, indem Sie daran ziehendein Knie oder zu aggressiv drehen.
  4. Blicken Sie nur so weit über Ihre rechte Schulter, wie es Ihr Nacken zulässt. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang gedrückt und lassen Sie die Mitte los, wobei Sie einen Atemzyklus lang in der Mitte bleiben.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie beide Seiten, falls gewünscht.

Diese sanfte Biegung streckt und stärkt den Rücken.

Es kann verlockend sein, die Armmuskeln zu verwenden, um Zugang zu einer tieferen Rückenbeuge zu erhalten. Die Konzentration auf das Einrücken der Rückenmuskulatur ist jedoch eine effektivere Methode, um die Rückenspannung zu lösen und Muskeln aufzubauen, um die Haltung zu verbessern. Eine verbesserte Haltung hilft dabei, dass sich Spannungen im Rücken ansammeln.

    1. Legen Sie sich auf den Bauch, den Körper lang, das Kinn auf die Matte oder mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
    2. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihre Brust vom Boden ab, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen. Sie können sogar Ihre Hände für einen Moment vom Boden abheben, um zu testen, wie viel Sie durch den Rücken greifen.
    3. Drücken Sie leicht in Ihre Hände, um die Dehnung zu vertiefen. Etwa 95 Prozent der Biegung sollten von hinten kommen, wobei nur ein kleiner zusätzlicher Druck von den Händen ausgeht.
    4. 2 Atemzüge lang gedrückt halten und loslassen. Noch 2 Mal wiederholen.

Bridge Pose, ein weiterer sanfter Rückenöffner und Stärker, öffnet auch sanft den vorderen Körper. Diese Haltung übt einen leichten Druck auf den Hals aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Blick auf einen einzelnen Punkt an der Decke richten und den Kopf nicht drehen.

[Bild einfügen /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg ]

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, einige Zentimeter von Ihrem Steißbein entfernt. Ihre Finger sollten Ihre Fersen berühren können.
  2. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und stecken Sie sie vorsichtig weiter nach hinten, so dass Ihre Brust leicht nach vorne aufbläht.
  3. Drücken Sie in Ihre Füße und schicken Sie Ihre Hüften in den Himmel.
  4. Falten Sie Ihre Hände unter sich und drücken Sie in Ihre Arme und Füße, um Ihre Hüften sanft zur Decke zu heben.
  5. Bringen Sie das Bewusstsein in Ihren oberen Rücken, hinter Ihren Herzbereich, und senden Sie Ihre Brust bewusst in Richtung der Wand hinter Ihnen. Dies hilft dabei, die Rückenbeugung aus dem unteren Rücken und mehr in Richtung des mittleren und oberen Rückens zu bringen.
  6. Halten Sie 5-7 Atemzüge lang an, bevor Sie sich sanft nach unten senken, die Hände lösen und sie an Ihrer Seite zur Ruhe bringen.
  7. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch dreimal und bewegen Sie sich beim Betreten und Verlassen der Haltung langsam und achtsam.

Suzanne Heyn ist Yogalehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin mit Sitz in Phoenix. Ihre Arbeiten wurden auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen veröffentlicht. Sie bloggt unter www.ModernYogi.today .