Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, verbringen Sie wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Tages mit nach vorne geneigtem Nacken, hängenden Schultern und einem Blick auf einen Bildschirm vor Ihnen. Mit der Zeit kann diese Haltung einen erheblichen Tribut fordernauf Ihre Nacken- und Schultermuskulatur.
Glücklicherweise gibt es Übungen, mit denen Sie Muskelverspannungen in Nacken, Schultern und im oberen Rückenbereich lösen können.
Schulterzucken sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und der Oberarme.
Schulterzucken können überall ausgeführt werden und dauern nur wenige Minuten. Noch besser ist, dass Schulterzucken für die meisten Fitnessstufen perfekt sind und für verschiedene Kraftstufen modifiziert werden können.
In diesem Artikel werden die Vorteile und die richtige Technik für diese einfache, aber leistungsstarke Übung beschrieben.
Die Hauptmuskeln, auf die die Schulter zuckt, sind die Trapez Muskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten Ihres Nackens. Sie steuern die Bewegung Ihrer Schulterblätter sowie Ihres oberen Rückens und Nackens.
Wenn diese Muskeln durch gestärkt werden Übung Es fällt Ihnen leichter, die richtige Haltung beizubehalten. Ein starker Trapez zieht Ihre Schultern nach hinten und hilft, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu stabilisieren.
Alltägliche Bewegungen wie Heben, Erreichen, Biegen und sogar Sitzen sind effizienter und sicherer, wenn Ihre Trapezmuskeln straff und stark sind. Das Arbeiten mit diesen Muskeln kann Ihnen auch bei anderen Fitnessübungen wie dem Heben von Hanteln helfen.
Forscher, die a
A Studie 2011 537 Personen in Dänemark stellten fest, dass Teilnehmer mit arbeitsbedingten Nackenschmerzen durch spezifische Übungen zur Stärkung des Nackens, einschließlich Schulterzucken mit Hanteln, eine erhebliche Linderung erhielten.
Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten über Schulterzucken sprechen. Fragen Sie, ob diese für Sie sicher sind oder ob andere Übungen für Ihre Schmerzen empfohlen werden.
Befolgen Sie diese Schritte, um diese Übung sicher und in guter Form durchzuführen.
- Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden im Stehen. Ihre Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.
- Drehen Sie Ihre Handflächen mit den Armen an den Seiten zueinander. Wenn Sie die Übung mit Gewichten machen, bücken Sie sich und greifen Sie sie jetzt.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass sie mit Ihren Zehen ausgerichtet sind nicht über diese hinaus. Halten Sie Ihr Kinn gerade und zeigen Sie geradeaus und Ihren Hals gerade.
- Während Sie einatmen, bringen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren. Führen Sie die Bewegung langsam aus, damit Sie den Widerstand Ihrer Muskeln spüren.
- Senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten und atmen Sie aus, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
Ziel ist es, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu starten. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, während Sie Ihre Schulterkraft aufbauen.
Versuchen Sie im Laufe der Zeit, 4 Sätze mit 20 Wiederholungen 4 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie diese Übung durchführen, um Schulter- oder Nackenschmerzen zu lindern, versuchen Sie zunächst, die Übung ohne Gewichte durchzuführen. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und Sätzen, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzung oder eingeklemmten Nerven verschlimmern.
Schulterzucken können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Schulterzucken mit Gewichten auch Hantelzucken genannt erhöhen das Kräftigungspotential dieser Übung.
Wenn Sie mit Schulterzucken noch nicht vertraut sind oder allgemein mit Krafttraining, beginnen Sie zunächst mit einem geringeren Gewicht. Handgewichte von 5 oder 8 Pfund sind immer noch schwer genug, um Ihre Trapez- und Rückenmuskulatur zu stärken.
Wenn Sie sich angewöhnen, diese Übung mehrmals pro Woche durchzuführen, können Sie das Gewicht auf 15, 20, 25 Pfund oder mehr erhöhen.
Wenn Sie etwas ändern möchten, können Sie diese Übung auch mit Langhanteln oder Widerstandsbändern ausprobieren.
Schulterzucken sehen einfach aus - und das liegt daran, dass dies der Fall ist. Es sind nicht viele Schritte oder Anweisungen zu befolgen. Es ist jedoch ein Sicherheitsprotokoll zu beachten, wenn Sie diese Übung versuchen.
Rollen Sie niemals Ihre Schultern, wenn Sie mit den Schultern zucken. Dies gilt auch für Hantel-Achselzucken, die mit Gewichten oder Widerstandsbändern ausgeführt werden. Heben Sie Ihre Schultern vorsichtig an, bevor Sie sie wieder in die gleiche vertikale Richtung fallen lassen.
Wenn Sie die Kraft Ihrer Schulter-, Nacken- oder oberen Rückenmuskulatur steigern oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten, sollten Sie Ihre Trainingsroutine um Schulterzucken erweitern.
Die Stärkung Ihrer Trapezmuskeln kann dazu beitragen, Ihren Nacken und den oberen Rücken zu stabilisieren und die Belastung Ihrer Nacken- und Schultermuskulatur zu verringern.
Schulterzucken können auch eine gute Option sein, wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über diese Übung.
