Fast jeder möchte bestimmte Körperteile verändern.
Taille, Oberschenkel, Po und Arme sind häufige Bereiche, in denen Menschen dazu neigen, überschüssiges Körperfett zu speichern.
Das Erreichen von Veränderungen durch Ernährung und Bewegung erfordert Zeit und Mühe, sodass diejenigen, die eine schnelle Lösung wünschen, auf der Suche nach einer schnelleren Lösung sind.
Gezielter Fettabbau, auch als „Fleckenreduktion“ bezeichnet, ist eine Art von Übung, an die sich viele Menschen wenden, wenn sie versuchen, bestimmte Bereiche ihres Körpers abzunehmen.
Es gibt jedoch einige Kontroversen um diese Methode.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Wissenschaft hinter der Fleckenreduzierung.
Die Theorie der Fleckenreduktion wird in der Gesundheits- und Fitnesswelt seit einiger Zeit vertreten. Es gibt jedoch nicht viele Belege dafür.
Spot Reduction ist eine Art gezielte Übung zur Fettverbrennung in bestimmten Körperbereichen.
Ein Beispiel für eine Fleckenreduktion ist das Trainieren des Trizeps, um überschüssiges Fett auf der Rückseite der Arme zu entfernen.
Diese Theorie der Ausrichtung auf bestimmte Körperteile ist beliebt und führt dazu, dass sich viele Menschen nur auf problematische Bereiche konzentrieren, anstatt ihren gesamten Körper zu trainieren.
Fettverbrennung mit dieser Methode kann besonders für diejenigen attraktiv sein, die in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, oder mit anderen Methoden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben.
Warum manche Menschen in bestimmten Bereichen Fett reduzieren möchten
Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen wollen Gewicht verlieren einschließlich der Verbesserung der Gesundheit und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes
Einige Menschen neigen dazu, proportional Übergewicht zu tragen, während andere das Gewicht in bestimmten Bereichen wie dem Po, den Oberschenkeln oder dem Bauch halten.
Geschlecht, Alter, Genetik und Lebensstil spielen alle eine Rolle bei der Gewichtszunahme und der Ansammlung hartnäckiger Körperfettbereiche.
Zum Beispiel haben Frauen einen höheren Anteil an Körperfett als Männer und neigen dazu, überschüssiges Fett in den Oberschenkeln und im Po zu speichern, insbesondere im gebärfähigen Alter.
jedoch während der Perimenopause und der Wechseljahre hormonelle Veränderungen kann dazu führen, dass sich das Gewicht in die Bauchregion verlagert
Andererseits nehmen Männer während ihres gesamten Lebens eher Pfund in ihren Mittelteilen zu
Gewichtszunahme kann sehr frustrierend sein und viele Menschen dazu veranlassen, nach einfacheren Alternativen zu suchen, als eine Diät zu machen oder ihre Aktivität zu steigern.
Die Reduzierung von Flecken wird gefördert, um Fett in problematischen Bereichen schnell zu reduzieren.
Diese Methode spricht die Überzeugung an, dass das Arbeiten der Muskeln in Problembereichen der beste Weg ist, um das Fett an dieser bestimmten Stelle zu verbrennen.
Dennoch funktioniert der Fettabbau nicht so, und es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung stützen.
Zusammenfassung Die Reduzierung von Flecken wird gefördert, um durch gezielte Übungen die Fettreserven in bestimmten Bereichen zu reduzieren.
Obwohl eine gezielte Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers ideal wäre, hat sich die Theorie der Fleckenreduktion durch wissenschaftliche Studien nicht als wirksam erwiesen.
Wie Fettabbau funktioniert
Um zu verstehen, warum die Reduzierung von Flecken möglicherweise nicht effektiv ist, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper Fett verbrennt.
Das Fett in Ihren Zellen liegt in Form von Triglyceriden vor, die gespeicherte Fette sind, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
Bevor Triglyceride zur Energiegewinnung verbrannt werden können, müssen sie in kleinere Abschnitte zerlegt werden, die als freie Fettsäuren und Glycerin bezeichnet werden und in den Blutkreislauf gelangen können.
Während des Trainings können die als Kraftstoff verwendeten freien Fettsäuren und Glycerin von überall im Körper stammen, nicht speziell aus dem Bereich, in dem trainiert wird.
Die Mehrheit der Studien hat die Spotreduktion entlarvt
Abgesehen davon, dass es nicht mit der Fettverbrennung des Körpers korreliert, haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass die Reduzierung von Flecken unwirksam ist.
Eine Studie an 24 Personen, die sechs Wochen lang nur Übungen für die Bauchmuskeln durchgeführt haben, ergab keine Verringerung des Bauchfetts
Eine weitere Studie, die 40 übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang verfolgte, ergab, dass das Krafttraining der Bauchmuskeln durchgeführt wurde. keine Auswirkung auf den Bauchfettverlust im Vergleich zu alleinigen diätetischen Eingriffen
Eine Studie, die sich auf die Wirksamkeit des Oberkörper-Widerstandstrainings konzentrierte, hatte ähnliche Ergebnisse. Diese 12-wöchige Studie umfasste 104 Teilnehmer, die ein Trainingsprogramm absolvierten, bei dem nur ihre nicht dominanten Arme trainiert wurden.
Die Forscher fanden heraus, dass zwar ein gewisser Fettabbau auftrat, dieser jedoch auf den gesamten Körper und nicht auf den trainierten Arm übertragen wurde 7 .
Mehrere andere Studien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt und kommen zu dem Schluss, dass die Fleckenreduktion bei der Fettverbrennung in bestimmten Bereichen des Körpers nicht wirksam ist
Eine kleine Anzahl von Studien hatte jedoch widersprüchliche Ergebnisse.
Eine Studie mit 10 Personen ergab, dass der Fettabbau in Bereichen nahe der Muskelkontraktion höher war
Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie mit 16 Frauen ergab, dass ein lokalisiertes Krafttraining, gefolgt von 30 Minuten Radfahren, zu einem erhöhten Fettabbau in bestimmten Bereichen des Körpers führte
Obwohl die Ergebnisse dieser Studien zusätzliche Forschung rechtfertigen, hatten beide potenzielle Gründe für widersprüchliche Ergebnisse, einschließlich Messtechniken und einer kleinen Anzahl von Teilnehmern.
Trotz dieser Ausreißerstudien zeigen die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass es nicht möglich ist, Fett in einem bestimmten Bereich zu verlieren, wenn man nur diesen Körperteil trainiert.
Zusammenfassung Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass die Fleckenreduktion nicht effektiv ist und dass der Fettabbau tendenziell auf den gesamten Körper und nicht auf den trainierten Körperteil übertragen wird.
Obwohl die Reduzierung von Fleckenfett bei der Fettverbrennung in bestimmten Körperteilen höchstwahrscheinlich unwirksam ist, kann die gezielte Behandlung problematischer Bereiche durch Straffung des darunter liegenden Muskels vorteilhafte Ergebnisse haben.
Während Sie nicht unbedingt auswählen können, wo Ihr Körper Fett verliert, können Sie auswählen, wo Sie straffer und definierter aussehen möchten.
Allerdings ist es wichtig, gezielte Toning-Übungen mit Cardio-Workouts zu kombinieren, um Fett zu verbrennen.
Es ist wahr, dass die Muskeln durch Muskelaufbauübungen wie Bauchbewegungen und Kniesehnenlocken gestärkt und definiert werden. Diese Übungen verbrennen jedoch nicht viele Kalorien.
Wenn Sie beispielsweise viele Bauchmuskelübungen machen, werden die Bauchmuskeln stärker, aber Sie werden in diesem Bereich keine Definition sehen, es sei denn, Sie verlieren das gesamte Körpergewicht.
Aus diesem Grund sind Cardio, Ganzkörpertraining und eine gesunde Ernährung erforderlich, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung Obwohl gezielte Muskelaufbauübungen die Muskeln stärken und aufbauen, muss Gewicht durch kalorienverbrennendes Training und eine gesunde Ernährung verloren gehen, um die Definition zu erkennen.
Obwohl die Reduzierung von Flecken möglicherweise nicht die beste Verwendung Ihrer Zeit ist, können viele nachgewiesene Methoden Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihren gesamten Körper zu straffen.
Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass hochintensive Workouts und Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen, am effektivsten beim Abnehmen von Pfund sind
Die besten Übungen zur allgemeinen Fettreduktion sind :
- Herz-Kreislauf-Training : Cardio, wie Laufen und Radfahren, verwendet große Muskelgruppen und hat sich als wirksam beim Abbrennen von Kalorien erwiesen. Es kann besonders wirksam beim Schmelzen von hartnäckigem Bauchfett sein
14 . - Hochintensives Intervalltraining HIIT : HIIT beinhaltet kurze Perioden intensiver Aktivität, unmittelbar gefolgt von einer Erholungsphase. Studien zeigen, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer sein kann als stationäres Cardio
15 . - Ganzkörperübungen : Anstatt sich auf einen Bereich des Körpers zu konzentrieren, wurde gezeigt, dass Ganzkörperübungen wie Burpees mehr Kalorien verbrennen und zu mehr Fettabbau führen als gezielte Muskelaufbauübungen
16 . - Kombinationsübungen : Kombinieren Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training hat sich als effektiver beim Abnehmen von Pfund erwiesen, als sich nur auf eine Art von Übung zu konzentrieren
17 .
Hochintensives Training, Ganzkörperbewegungen und Herz-Kreislauf-Training sind sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und zu straffen.
Wenn Sie nicht an den oben aufgeführten Aktivitäten teilnehmen können, gibt es viele andere Möglichkeiten, um effektiv Gewicht zu verlieren und sich zu stärken.
Zum Beispiel Übungen mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und zu Fuß haben sich als äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion erwiesen und sind einfach zu tun
Zusammenfassung Wenn Sie Ihrer Routine intensives Training und Herz-Kreislauf-Training hinzufügen, führt dies wahrscheinlich zu einem allgemeinen Fettabbau. Einfache Übungen wie zügiges Gehen oder Schwimmen können jedoch auch effektiv sein.
Während die Steigerung der Gesamtaktivität und das Hinzufügen neuer Übungen zu Ihrem Tagesablauf für den Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist die Befolgung eines gesunden Ernährungsplans der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen.
In der Tat kann die Auswahl ungesunder Lebensmittel oder übermäßiges Essen Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio schnell rückgängig machen.
Studien haben gezeigt, dass Bewegung allein zur Gewichtsreduktion nur dann wirksam ist, wenn bewusst versucht wird, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und gesund zu machen. Lebensmittelauswahl 21 , 22 .
Um Gewicht zu verlieren und ausschalten , kombinieren Sie die folgenden Diät-Tipps mit einer Übungsroutine :
- Kontrolliere deine Portionen : Die Kontrolle der Portionsgrößen ist der Schlüssel zum Abnehmen. Ein Weg zu reduzieren Sie Ihre Lebensmittelportionen Verwenden Sie kleinere Teller oder messen Sie die Portionsgrößen, um Ihr Auge zu trainieren
23 . - Faser auffüllen : Lebensmittel hoch in Faser wie Gemüse, Bohnen, Obst und Hafer fühlen Sie sich voller und können übermäßiges Essen reduzieren. Wenn Sie vor dem Essen einen ballaststoffreichen Salat essen, können Sie effektiv Gewicht verlieren
24 ,25 . - Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker : Das Reduzieren von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Pommes, Kuchen und Fast Food ist ein Muss zur Gewichtsreduktion. Das Weglassen von zuckerhaltigen Getränken wie Soda, Saft und Sportgetränken kann ebenfalls hilfreich sein 26 ,
27 . - Essen Sie proteinreiche Lebensmittel : Protein hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass das Essen a proteinreiches Frühstück kann das Naschen im Laufe des Tages reduzieren und beim Abnehmen helfen
28 ,29 .
Nach einem gesunden Ernährungsplan, der viel Ballaststoffe, gesunde Fette und enthält Protein in kontrollierten Portionen ist eine gute Möglichkeit, abzunehmen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, eine zu erstellen Gesamtkaloriendefizit . Gesunde, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen ist der beste Weg, dies zu tun.
Obwohl übermäßiges Essen am häufigsten mit ungesunden Lebensmitteln wie Keksen, Pommes und Eiscreme in Verbindung gebracht wird, ist es möglich, auch zu viele gesunde Lebensmittel zu essen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und ein gesundes Bewusstsein für Ihren Hunger und Ihre Fülle zu haben.
Zusammenfassung Die Befolgung eines gesunden Ernährungsplans und die Schaffung eines Kaloriendefizits sind für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung. Die Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel, der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen sowie das Üben der Portionskontrolle sind evidenzbasierte Methoden zum Abnehmen.
Viele Menschen möchten schnell und einfach Fett verlieren, insbesondere in schwierigen Bereichen wie Hüften, Bauch, Armen und Oberschenkeln.
In vielen Studien hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von Spotfett unwirksam ist. Glücklicherweise gibt es andere bewährte Methoden, um Körperfett zu verlieren und es fernzuhalten.
Während Krafttraining die Muskeln in einem bestimmten Bereich stärken, aufbauen und stärken kann, sind eine gesunde Ernährung und Aktivitäten zur Kalorienverbrennung erforderlich, um Fett zu verbrennen und ein definiertes Aussehen zu erhalten.
Letztendlich kann es vorteilhafter sein, sich auf einen gesünderen, strafferen Körper insgesamt zu konzentrieren, als zu versuchen, in einem bestimmten Bereich Fett zu verlieren.
Mit harter Arbeit und Engagement sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.
