Unsere inneren Oberschenkelmuskeln sind die Gruppe von Muskeln, die unsere Beine schließen oder zusammenführen.

Diese Adduktoren helfen uns, das Gleichgewicht zu halten und die Hüften zu stabilisieren. Viele Übungen und Bewegungen, die sich auf größere Muskelgruppen konzentrieren, verfehlen diesen Bereich. Was ist also die Antwort, wenn Sie Ihre inneren Oberschenkel straffen möchten?

Es gibt Dutzende von Übungen, die die inneren Oberschenkel isolieren können. Wenn Sie Bewegungen einbeziehen möchten, die runder und zeiteffizienter sind, ohne kleinere Muskelgruppen zu überspringen, können diese Kniebeugenvarianten eine schöne Ergänzung Ihres Unterkörpers seinRoutine.

Sumo-Kniebeugen unterscheiden sich von herkömmlichen Kniebeugen in der Positionierung der Füße.

Bei einer herkömmlichen Kniebeuge zeigen die Zehen nach vorne oder sind leicht abgewinkelt. Bei einer Sumo-Kniebeuge sind die Füße breiter und die Zehen von der Mittellinie des Körpers weg abgewinkelt. Dies schafft eine neue Herausforderung aufgrund der FußpositionierungÄndern Sie Ihre Unterstützungsbasis.

Benötigte Ausrüstung : Für fortgeschrittene Fitnessniveaus benötigen Sie eine Hantel oder eine Kettlebell, diese können jedoch bei Bedarf auch ohne Gewicht durchgeführt werden.

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen, Waden und innere Oberschenkel.

  1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Geben Sie sich ein paar Fuß und stehen Sie weit.
  2. Richten Sie die Zehen von der Körpermitte weg und weg.
  3. Beugen Sie die Knie und Hüften, um sich in die Hocke zu senken, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur am unteren Ende der Bewegung zusammen.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken neutral und lang halten und das Steißbein jedes Mal gerade auf den Boden ziehen. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen oder dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt.
  5. Nach dem Absenken bis zum Stehen drücken und durch die Fersen fahren.
  6. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Erweitert

Während Sie fortschreiten, können Sie eine Hantel verwenden, die in Längsrichtung gehalten wird, oder eine Kettlebell. Halten Sie sie mit zwei Händen, während Sie Ihre Arme lang ausstrecken, und lassen Sie sie in der Mitte Ihres Körpers hängen. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht bei dieser Bewegung nicht zu schnell zu erhöhen.Wenn sich die Füße in dieser Position befinden, ist es ratsam, mit Ihrer Gewichtswahl konservativ zu beginnen und den Widerstand langsam zu erhöhen.

Die Plié-Hocke ist die gleiche wie die Sumo-Hocke und wird häufig ausgetauscht. Diese Variante verleiht den inneren Oberschenkeladduktoren und Gesäßmuskeln zusätzliche Arbeit.

Benötigte Ausrüstung : Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Sie können ein Segelflugzeug unter Ihrem Fuß verwenden, um Ihre Füße zusammen zu bewegen.

Muskeln arbeiteten : Dieses Bewegungsmuster stärkt den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Kniesehnen und die Waden, wobei der Schwerpunkt auf den inneren Oberschenkeln und Abduktoren liegt.

  1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Geben Sie sich ein paar Fuß und stehen Sie weit, ohne sich zu überdehnen.
  2. Platzieren Sie ein Segelflugzeug unter 1 Fuß.
  3. Richten Sie die Zehen in einer natürlichen Position nach außen und von der Körpermitte weg.
  4. Beugen Sie die Knie und Hüften, um sich in die Hocke zu senken, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur am unteren Ende der Bewegung zusammen.
  5. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken neutral und lang halten und das Steißbein jedes Mal direkt auf den Boden ziehen. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen oder dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt.
  6. Sobald Sie abgesenkt sind, beginnen Sie wieder zu stehen, aber ziehen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Mitte, um Ihre Fersen zusammenzubringen. Beenden Sie das Stehen und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen.
  7. Schieben Sie mit der gleichen Seite wieder heraus und senken Sie den Rücken in die Plié-Squat-Position.
  8. Beginnen Sie mit 3 8er-Sätzen an jedem Bein.

Die Becherhocke konzentriert sich wie die Sumo-Hocke nicht nur auf den Quadrizeps, sondern auch auf die inneren Oberschenkel und unsere hintere Kette. Diese Kniebeugenvariante ist eine großartige Ergänzung zu einer Unterkörperroutine zur Stärkung und Straffung der Beine.

Für eine korrekte Ausführung ist eine mäßige Flexibilität erforderlich. Es wird empfohlen, diese Bewegung ohne Gewicht zu üben.

Benötigte Ausrüstung : keine Sie können später eine Kettlebell oder Hantel hinzufügen

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gesäßmuskelgruppe, Hüften, Waden und Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als schulterbreit sind, die Zehen zeigen nach vorne oder sind leicht nach außen gedreht.
  2. Wenn Sie sich in die Hocke senken, halten Sie Ihre Füße gepflanzt und hebeln Sie die Knie heraus und weg.
  3. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und Ihrer Wirbelsäule groß und lang.
  4. Schultern sollten zurück und unten bleiben.
  5. Halten Sie unten an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie sie wieder auf, ohne sich nach vorne zu lehnen.
  6. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen.

Erweitert

Wenn Sie in diesem Bewegungsmuster stärker werden, können Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen, um durch Ihre Sätze zu halten.

Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen sind ein effizienter Weg, um Ihren Körper zu stärken. Sie zielen mit derselben Übung auf viele Muskelgruppen ab und bringen Ihrem Körper bei, Bewegungen zu koordinieren, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind.

Das Hinzufügen von Bewegungen zur Stärkung Ihrer inneren Oberschenkel verbessert Ihr Gesamtgleichgewicht und schützt die Hüften vor Verletzungen, wenn Sie andere intensive oder schwere Übungen ausführen. Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen anstelle der gleichen Übungen ist der Schlüssel zu einem echten Körpergleichgewicht.

Wie bei jeder Übungsroutine sollten Sie sich zuerst bei einem Arzt erkundigen und von einem qualifizierten Trainer einige grundlegende Anweisungen für Fitnessgeräte erhalten, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form arbeiten. Das Erlernen der richtigen Übungsform vor dem Hinzufügen von Gewicht ist der sicherste Weg, um schnell Kraft aufzubauen.