Sie denken vielleicht nicht regelmäßig darüber nach, aber Ihre Kern- und Bauchmuskeln ermöglichen es Ihnen, die meisten alltäglichen Bewegungen auszuführen. Eine Bewegung, die so einfach ist, wie Ihren Oberkörper zur Seite zu drehen, sich hinzusetzen, Dinge aufzunehmen oder eine Tasse Kaffee einzuschenkenIhre Bauchmuskeln auf subtile Weise. Ihr Kern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen und Beschwerden sowie bei der Aufrechterhaltung einer starken und aufrechten Haltung ohne Müdigkeit.

Einige der wichtigsten Kernmuskeln sind die transversalen Bauchmuskeln, die sich tief im Bauchmuskelbereich „Sixpack“ befinden. Sie verlaufen horizontal unter den Bauchmuskeln und sind die Muskeln, die die Definition eines Sixpacks zeigen könnenWenn sich ein Glied bewegt, werden diese Muskeln rekrutiert, um die Bewegung zu ermöglichen.

Die transversalen Bauchmuskeln spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Beckens. Sie wirken als Muskelgürtel um Ihre Taille und sind für buchstäblich jede Bewegung von entscheidender Bedeutung. Mayo-Klinik Die Querbauchmuskeln sind die Muskeln, die sich beim Husten zusammenziehen.

Obwohl Fitness die Lebensqualität in jedem Alter verbessert, wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger, das Fundament stark zu halten.

Es ist eine häufige Fehlbezeichnung, dass alle Übungen zum Ab-Targeting auf dem Rücken anstrengend sind. Starke Bauchmuskeln schützen den Rücken. Alle Übungen können angepasst werden, um Rückenbeschwerden zu minimieren. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie natürlich aufselbst und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt.

Sie können Kraft und Dichte in Ihren Bauchmuskeln gewinnen, wenn Sie in Ihrem Wochenplan etwas Zeit investieren, um sie an ihre Grenzen zu bringen. Dies hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Körper an den richtigen Stellen zu straffenWer möchte nicht eine fitere, fähigere Version von sich selbst werden?

Es gibt viele Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Querbauchmuskeln zu entzünden. Diese Bewegungen gehören jedoch zu den vielseitigsten. Sie können mit nahezu keiner Ausrüstung und mit sehr geringem Platzbedarf ausgeführt werden.

Versuchen Sie, diese Übungen in Ihre normale Routine aufzunehmen, um Ihre transversalen Bauchmuskeln zu stärken.

1. Drehungen des Medizinballs

Verwenden Sie eine leichte Hantel oder eine Wasserflasche, die bis zum gewünschten Gewicht gefüllt ist 1 Gallone entspricht 8 Pfund, oder eine Kettlebell 5 bis 20 Pfund. Yogamatte optional.

Durchführung

  1. Balance auf Ihrem Steißbein mit erhobenen Füßen und gekreuzten Knöcheln.
  2. Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es mit gebeugten Armen nahe an Ihre Brust.
  3. Bringen Sie das Gewicht auf einer Seite ganz auf den Boden.
  4. Ziehen Sie Ihren Kern sofort fest, um das Gewicht wieder auf die andere Seite zu bringen.
  5. Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen starken Kern bei. Engagieren Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln in Zusammenarbeit miteinander, um diese Bewegung zu ermöglichen.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch 10 Berührungen auf jeder Seite.

2. Plankenhalt

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Durchführung

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen.
  3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen, Gesäßmuskeln und Schultern in einer Linie zueinander zu halten. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln oder Ihren Rücken nicht in Richtung Boden hängen.
  4. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang passen Sie sie an, um sich selbst angemessen herauszufordern.

3. Situps

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Durchführung

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um Ihren Oberkörper nach oben zu bringen, sodass er parallel zu Ihren Oberschenkeln verläuft.
  3. Um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen, widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper mit Schwung zu heben. Geben Sie Ihr Bestes, um sich beim Aufstehen ausschließlich auf Ihre Bauchkraft zu verlassen. Ziehen Sie beim Aufstehen nicht am Hals.
  4. 3 20er-Sätze durchführen.

4. Fersenberührungen winden

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Durchführung

  1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und greifen Sie nach einer Ferse und dann nach der anderen. Führen Sie Ihre Reichweiten Rücken an Rücken aus, damit Sie eine Wippbewegung nachahmen.
  3. Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen durch 15 auf jeder Seite.

Da Sie sie häufig verwenden, ohne es zu wissen, ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln täglich zu dehnen, insbesondere vor und nach dem Training. Hier ist eine einfache Dehnung, um die gesamte Region anzusprechen :

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Ihr Rücken straff ist und Sie ein Gefühl des Ziehens oder Dehnens in Ihrem Bauch haben.
  3. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang.
  4. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände immer wieder in Richtung Ihrer Hüften zu richten, um eine tiefere Dehnung Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen.