Wenn Sie bereit sind, Ihre Kraft zu steigern, Ihren Kern zu zerquetschen und jeden Muskel in Ihrem Körper herauszufordern, haben wir die richtige Bewegung für Sie. Die Wandballübung ist eine funktionelle Ganzkörperbewegung, die Sie jeder Bewegung hinzufügen könnenKraft- oder Herz-Kreislauf-Training.

Diese explosive Bewegung wird normalerweise im Rahmen eines CrossFit-Trainings ausgeführt. Aufgrund der daraus resultierenden Ergebnisse ist diese Übung heute in den meisten Fitnesseinrichtungen ein fester Bestandteil.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Wandballbewegung, die sichere Durchführung dieser Übung und Variationen der Wandballübung zu erfahren, mit denen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen können.

Die Wandballübung ist eine zusammengesetzte Bewegung mit hoher Intensität, die maximale Anstrengung von einer großen Anzahl von Muskeln in Ihrem Körper erfordert.

Diese Bewegung wird auch als Wall Ball Squat bezeichnet und erfordert die starken Muskeln in Ihrem Unterkörper, um a Kniebeugen während sich die Muskeln in Ihrem Oberkörper zusammenziehen, um die Push-Press-Phase auszuführen, während Sie einen Ball gegen eine Wand werfen.

Um diesen Zug auszuführen, benötigen Sie Zugang zu einer großen, leeren Wand und einem gewichteten Wandball. Bei der Standard-Wandballübung müssen Sie vor der Wand stehen. Verschiedene Variationen ändern jedoch die Position Ihres Körpers, um unterschiedliche Herausforderungen zu bewältigenMuskelgruppen.

Ein Wandball unterscheidet sich von a Medizinball das kleiner, härter und nicht zum Werfen gegen eine Wand gedacht ist. Es unterscheidet sich auch von einem Slam Ball, der schwerer ist, normalerweise aus Gummi besteht und zum Werfen auf den Boden ausgelegt ist.

Die Auswahl des richtigen Balltyps macht die Übung nicht nur effektiver, sondern hält Sie auch frei von Verletzungen. In diesem Sinne ist die Verwendung eines speziell für diese Übung entwickelten Balls der beste Weg, wenn Sie mehrere Sätze von Bällen abpumpenWiederholungen.

Wandkugeln bestehen normalerweise aus Vinyl mit einer gepolsterten Außenschicht, die das Fangen erleichtert. Sie sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, die zwischen 6 und 20 Pfund liegen.

Wenn Sie das richtige Gewicht für Wandkugeln auswählen möchten, müssen Sie zunächst Ihren Kern und Ihren Oberkörper berücksichtigen. Der Ball sollte schwer genug sein, um die Übung herausfordernd zu machen, aber leicht genug, um Ihre Form nicht zu beeinträchtigen.

Mit anderen Worten, starten Sie leicht und entwickeln Sie sich zu einem schwereren Ball, wenn Sie die Bewegung beherrschen. Anfänger möchten möglicherweise mit einem leichteren Gewicht von 6 oder 8 Pfund beginnen, während fortgeschrittene Fitnessstufen 10 Pfund oder mehr ausprobieren möchten.

Die Wandballübung bietet eine Vielzahl von Vorteilen und funktioniert für nahezu jede Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Körper in jeder Bewegungsebene zu bewegen - von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und in Rotation.

Eine typische Wandballübung rekrutiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer :

Die Wall Ball Squat-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu verbessern. kardiorespiratorische Fitness und verbrennen Sie auch Kalorien. Es hilft auch, Ihre Sprengkraft zu erhöhen, die ein notwendiger Bestandteil vieler sportlicher Aktivitäten ist.

Wenn Sie diesen Zug ausführen, können Sie außerdem Ihre Hand-Auge-Koordination optimieren und Ihre Wurffähigkeiten und -genauigkeit verbessern.

  1. Wählen Sie den entsprechend gewichteten Wandball und halten Sie ihn in Ihren Händen.
  2. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß vor die Wand, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
  3. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen in die Seiten stecken.
  4. Greifen Sie in Ihren Kern und drücken Sie den Ball. Je stärker Sie den Ball drücken, desto mehr benötigen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern, um zu arbeiten.
  5. Beginnen Sie die Abwärtsphase der Hocke, während Sie den Ball auf Brusthöhe halten. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  6. Fahren Sie dann Ihren Körper nach oben, während Sie den Ball auf ein vertikales Ziel werfen, das etwa 8 bis 12 Fuß hoch ist. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Tipp: Wählen Sie einen Punkt in diesem Zielbereich und konzentrieren Sie Ihre Augen dort die ganze Zeit.
  7. Fangen Sie den Ball nach dem Abprallen, halten Sie ihn auf Brusthöhe und hocken Sie sich hin, um die Übung zu wiederholen.
  8. Führen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze durch. Oder stellen Sie den Timer auf 30 Sekunden ein und machen Sie so viele wie möglich.

Seitenwürfe

Diese Variante der Wandballübung dreht Ihren Körper zur Seite, um eine Rotationsbewegung auszuführen, die Ihren Kern herausfordert - insbesondere die schräg - Brust und Schultern.

  1. Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben in Ihren Händen.
  2. Stellen Sie sich senkrecht zur Wand, die rechte Schulter zeigt zur Wand, etwa 3 Fuß entfernt.
  3. Gehen Sie mit gebeugten Knien und dem Ball an der Außenseite Ihrer linken Hüfte in die Hocke.
  4. Während Sie Ihre Beine ausstrecken, um aufzustehen, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie sich und werfen Sie den Ball gegen die Wand.
  5. Bleiben Sie in dieser Position, um den Ball zu fangen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer stehenden Rumpfdrehung. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe nahe an Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links.

Vorwärtswurf

Für eine tiefere Hocke, die mehr von der funktioniert Adduktoren Versuchen Sie es mit dem Vorwärtswurf unter der Hand. Indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen, rekrutieren Sie die inneren Oberschenkelmuskeln und verlassen sich mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur.

Der Unterhandwurfteil der Bewegung zieht Ihren Bizeps und Ihre Brust ein.

  1. Stellen Sie sich der Wand gegenüber, als würden Sie eine normale Wandballübung machen.
  2. Halten Sie den Ball in Ihren Händen und legen Sie ihn dann zwischen Ihre Beine.
  3. Bewegen Sie sich in eine breite Kniebeugeposition.
  4. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, stehen Sie auf und werfen Sie den Ball nach oben in Richtung Wand.
  5. Fangen Sie den Ball und hocken Sie in die Ausgangsposition.
  6. 10 Mal wiederholen.

Umkehrrotationen

Diese Bewegung erfordert eine solide Kernkraft und die Fähigkeit, sich nach beiden Seiten zu drehen. Drehen Sie nur dann um, wenn Sie die grundlegende Wandballübung beherrschen, starke Schrägen haben und eine gute Beweglichkeit in Ihrem Oberkörper haben.

Diese Übung trainiert Ihre Schultern, den oberen Rücken, den Bizeps, die Brust, den Kern, die Quads, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.

  1. Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben und dem Rücken zur Wand in den Händen.
  2. Gehen Sie von der Wand weg, bis Sie mindestens eine Körperlänge entfernt sind. Wenn Sie beispielsweise 6 Fuß groß sind, stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und der Wand mindestens 6 Fuß Platz ist.
  3. Hocken Sie sich hin, drehen Sie sich nach rechts und werfen Sie den Ball gegen die Wand. Sie schauen über Ihre rechte Schulter zur Wand.
  4. Nehmen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abprallt, und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
  5. 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Die Wandballübung ist eine Bewegung mittlerer bis fortgeschrittener Stufe, die jedes Training ergänzen kann oder Krafttrainingskreis .

Das Ausmahlen einiger Sätze von Wandballübungen kann Ihre Herzfrequenz steigern, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihren Körper in eine kalorienreduzierende Maschine verwandeln. Sie kann auch die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper stärken.

Wenn Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern möchten, können Sie verschiedene Variationen der regulären Wandballhocke ausprobieren oder das Gewicht des Balls schrittweise erhöhen.