Ob Sie sich von einem erholen Herzinfarkt oder wenn Sie versuchen, dies zu verhindern, sollte eine gesunde Ernährung Teil des Plans sein.
Wenn Sie mit der Entwicklung Ihrer Strategie für gesunde Ernährung beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel begrenzt und auf welche Lebensmittel abgezielt werden muss. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit faserigen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunde Fette ist Schlüssel.
Die American Heart Association AHA empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf höchstens 5 bis 6 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu beschränken. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind dies etwa 11 bis 13 Gramm täglich. Sie empfehlen auch, Transfette zu vermeiden.
Um Ihnen zu helfen, werden wir einige herzgesunde Substitutionen hervorheben und Tipps vorschlagen, damit sie gut schmecken. Mit ein paar einfachen Swaps können Sie Ihren Ticker in Topform halten und trotzdem leckeres Essen genießen.
Während Sie fettarmes Mayo gegen normales Mayo eintauschen können, gibt es andere köstliche Substitutionsoptionen. Ein Beispiel ist Avocado, die in Rezepten wie Ei oder Kartoffelsalat durch Mayonnaise ersetzt werden kann.
Hummus ist auch eine gute Option für die Zubereitung von „Salaten“ wie Ei oder Thunfischsalat. Wenn Sie eine Person kennen, die einfach jedes Mal Mayo auf ihrem Sandwich haben muss, schlagen Sie stattdessen einen Hummus-Aufstrich vor.
Für grüne Salate oder zum Mischen mit Gemüse ist griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Option. Der würzige Geschmack und die glatte Textur eignen sich auch hervorragend zum Hinzufügen zu Dips. Pesto ist eine weitere geschmackvolle Option für Gemüse und Kartoffelsalat anstelle von Mayo.
In Scheiben geschnittene hartgekochte Eier sind auch ein großartiger Ersatz für Mayo auf einem Sandwich. Da Mayo Eier als Basis hat, gibt es einen ähnlichen Geschmack und ein erhöhtes Protein, aber weniger Kalorien und Fett.
Geschmackstipp : Erhöhen Sie den Geschmack von Hummus, indem Sie Zitronensaft, Paprika oder sogar zerdrückte Avocado hinzufügen. Diese fügen Geschmack und Nährstoffe hinzu - eine Win-Win-Situation für Substitutionen.
Fettarmer Käse bietet eine wohlschmeckende Alternative zu den fettreichen Versionen. Obwohl fettfreier Käse die bessere Option zu sein scheint, sind die meisten Marken in der Regel sehr gummiartig, schmelzen nicht gut und haben wenig Geschmack.
Probieren Sie stattdessen fettarmen Käse, der den gleichen hervorragenden Geschmack und die gleichen Schmelzeigenschaften wie das Original aufweist, jedoch deutlich weniger Fett enthält.
Expertentipp : Kaufen Sie fettarme Käseblöcke und reiben Sie sie selbst. Es ist nicht nur billiger, sondern schmilzt auch besser.
Die meisten Ärzte zusammen mit dem AHA empfehlen Sie eine Diät mit weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag - das ist weniger als 1 Teelöffel. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, streben Sie weniger als 1.500 Milligramm pro Tag an. Tatsächlich halten sie eine ideale Grenze für die meisten Erwachsenenweniger als 1.500 Milligramm pro Tag sein.
Anstatt nach dem Salzstreuer zu greifen, fügen Sie Ihrem Essen einen Spritzer Essig oder eine Prise frische Zitrone hinzu. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist eine großartige Möglichkeit, einem vertrauten Gericht eine neue Note zu verleihen. Versuchen Sie, Ihre eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreierenzur Hand haben, wenn Sie einen Geschmacksschub brauchen.
Geschmackstipp : Der Geschmack frischer Kräuter lässt beim Kochen schnell nach. Fügen Sie sie daher kurz vor dem Servieren hinzu.
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und essentielle Nährstoffe, enthalten jedoch gesättigte Fettsäuren. Ein großes Ei enthält 1,6 Gramm gesättigte Fettsäuren. Versuchen Sie, Eier vollständig zu verzehren, anstatt sie vollständig auszuschneiden. Moderation was für eine gesunde Person sieben oder weniger ganze Eier pro Woche bedeutet.
Eier können Teil einer herzgesunden Ernährung sein, solange Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren vornehmen und die empfohlenen Grenzen einhalten.
Expertentipp : Entscheiden Sie sich für ein “ Chia-Ei ”für eine faserige, Omega 3 -reicher Eiersatz in Backwaren. Mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffel Wasser, um ein Ei in einem Rezept zu ersetzen.
Wenn Sie sich nach einem saftigen Burger oder einer dicken Scheibe Hackbraten sehnen, mischen Sie zu gleichen Teilen mager gemahlene Putenbrust und grasgefüttertes mageres Rinderhackfleisch. Der gemahlene Putenfleisch spendet Feuchtigkeit und macht gekochte Burger weniger krümelig.
Bei Rezepten wie Chili, Nudelsauce oder Aufläufen, bei denen Rinderhackfleisch benötigt wird, können Sie Putenhackfleisch verwenden, ohne einen großen Unterschied zu bemerken.
Expertentipp : Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl von wohlschmeckenden, fettarmen Würstchen aus gemahlenem Truthahn an. Entscheiden Sie sich für eine gemahlene Truthahnbrust, die weniger gesättigtes Fett enthält als die Sorten Oberschenkel und Beine.
Erwägen Sie auch den Kauf von Bio-Fleisch, um die Nährstoffqualität und -dichte zu erhöhen. Bio-Fleisch häufig höhere Ebenen enthalten von Omega-3.
Schokolade hat einen Platz in einer herzgesunden Ernährung, aber Sie sollten auf weiße Schokolade und Milchschokoladensorten verzichten. In mäßigen Mengen gegessen, kann dunkle Schokolade 70 Prozent Kakao oder höher den Blutdruck und den LDL-Spiegel schlechtes Cholesterin senken.laut dem
Für Backwaren wie Kekse und Kuchen die dunkle Schokolade fein hacken, um sie gleichmäßig im Rezept zu verteilen und die benötigte Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte zu reduzieren.
Geschmackstipp : Möchten Sie mehr Schokoladengeschmack? In geeigneten Rezepten ersetzen Sie 2 Esslöffel Allzweckmehl durch 1/4 Tasse Kakaopulver.
Wie viele andere Milchprodukte ist auch Sauerrahm eine Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten enthalten ist. Erhalten Sie den gleichen würzigen Geschmack ohne Fett, indem Sie gleiche Mengen fettarmen Hüttenkäses und fettfreien Joghurts in einem Mixer pürieren und in einem Mixer verwendenOrt der sauren Sahne. Beim Backen können Sie in vielen Rezepten die gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurts ersetzen.
Expertentipp : Probieren Sie griechischen Joghurt, der erheblich dicker und cremiger als normaler Joghurt ist, da ein Großteil der Molke abgesiebt wurde.
Steak hat oft den schlechten Ruf, ungesund zu sein. Es gibt jedoch eine Reihe von Schnitten, die sich hervorragend als Ersatz für mageres Fleisch eignen. Ihre besten Wetten sind :
- Auge der Runde
- Lendenstückseite
- obere Runde
- oberes Lendenstück
Portionsgröße ist der Schlüssel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums a 3,5-Unzen-Portion von magerem Rindfleisch enthält 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin.
Geschmackstipp : Für ein Stück Rindfleisch mit einem intensiven, fleischigen Geschmack fragen Sie Ihren örtlichen Metzger nach trocken gereiftem Rindfleisch.
Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, senken nachweislich den Bluthochdruck, den hohen Cholesterinspiegel und das Schlaganfallrisiko. AHA . Sie können in fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten bis zur Hälfte der Menge Allzweckmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Verwenden Sie für zusätzliche Textur 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl.
Expertentipp : Magst du nicht den Geschmack oder die Textur von Vollkornweizen? 100 Prozent suchen weiß Vollkornmehl. Es hat einen milderen Geschmack, enthält aber immer noch die gesamte Nahrung.
Neue herzgesunde Richtlinien aus dem AHA fordern Sie die Menschen auf, nicht mehr als 100 für Frauen bis 150 Kalorien für Männer aus zugesetzten Zuckern zu konsumieren - die in Lebensmitteln nicht natürlich vorkommen - pro Tag.
In den meisten Backwaren können Sie bis zu die Hälfte des Zuckers durch Stevia oder Erythrit ersetzen, ohne dass sich Textur oder Geschmack unterscheiden. Am besten ist es jedoch, die Aufnahme von raffiniertem und verarbeitetem Zucker zu begrenzen. Verwenden Sie zum Süßen von Saucen und Getränken 100 Prozent natürliche Fruchtsäfte.
Expertentipp : In Ketchup, Salatdressings und Saucen sind große Mengen Zucker enthalten. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Jeder Teelöffel entspricht 4 Gramm Zucker.
