Jeder kann von einer Hüftkonditionierung profitieren, auch wenn Sie derzeit keine Hüftprobleme haben.

Durch Dehnen und Kräftigen der Muskeln in diesem Bereich können Sie Stabilität und Flexibilität aufbauen, sodass Sie sich problemlos bewegen und Verletzungen vermeiden können.

Viele Menschen haben schwache oder unflexible Hüften aufgrund von übermäßigem Sitzen und zu wenig Bewegung. Am anderen Ende des Spektrums können Sportler, die ihre Hüften überbeanspruchen, auch Schmerzen und Verletzungen erleiden.

Bei so vielen Hüftübungen ist es schwierig zu entscheiden, welche für Sie geeignet sind. Wir haben alles für Sie.

Hier sind 14 der besten Hüftübungen, die jedem helfen können, von Gewichthebern, Wanderern und Läufern bis hin zu Senioren und Menschen mit Arthritis.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Hüftübungen für Sie geeignet sind und wie Sie sie ausführen.

Um Ihre Hüften zu dehnen und zu stärken, sollten Sie zielen :

Im Wesentlichen stärken und dehnen Sie den Rücken und die Seiten der Hüften.

Sie müssen vermeiden, das zu überarbeiten Tensor fasciae latae TFL- oder IT-Band direkt vor dem Hüftgelenk. Wenn Sie diesen Muskel überbeanspruchen, können Sie unerwünschte Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen verursachen.

Männer und Frauen können auf die gleichen Muskelgruppen abzielen. Im Allgemeinen haben Männer häufig engere Hüften als Frauen, obwohl dies variieren kann. Jeder mit engen, unflexiblen Hüften sollte langsam und sanft beginnen und sich allmählich aufbauen.

Wärmen Sie immer die großen Muskeln um Ihre Hüften auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies fördert Ihre Durchblutung und macht diese Muskeln flexibel und angespannt, bevor Sie sich dynamischeren Übungen widmen.

Hier sind einige Aufwärmübungen, mit denen Sie beginnen können :

1. Frankenstein-Spaziergang

Diese Übung trainiert Ihre Hüften, Quads und Kniesehnen. Sie erhöht auch die Bewegungsfreiheit. Behalten Sie eine gute Haltung bei, vermeiden Sie Biegungen in der Taille und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, während Sie fortschreiten.

Anleitung :

  1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach unten vor Sie.
  2. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, um es gerade nach außen zu strecken und einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
  3. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und schwingen Sie dann Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise nach oben.
  4. Fahren Sie 1 Minute lang fort und ändern Sie die Richtung, wenn Ihr Platz begrenzt ist.

Wenn Sie sich wohl fühlen, machen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm ausstrecken, um Ihren gegenüberliegenden Fuß zu berühren, und Ihren anderen Arm hinter sich ausstrecken.

2. Hüftkreise

Diese Bewegung erhöht die Flexibilität und Stabilität. Verwenden Sie für mehr Unterstützung ein stabiles Objekt zur Unterstützung.

Anleitung :

  1. Stellen Sie sich mit angehobenem linken Bein auf Ihr rechtes Bein.
  2. Bewegen Sie Ihr linkes Bein im Kreis.
  3. 20 Kreise in jede Richtung machen.
  4. Dann mach das rechte Bein.

Um diese Übung zu erschweren, vergrößern Sie die Kreise und machen Sie 2-3 Sätze.

Für diese Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband. Verwenden Sie ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.

3. Seitenschrittübung

Halten Sie Ihre Hüften und Zehen geradeaus. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Band so senken, dass es über Ihren Knöcheln liegt, und Ihre Kniebeugeposition senken.

Anleitung :

  1. Stellen Sie sich in eine halb gedrungene Position mit einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
  2. Spannen Sie Ihre Hüftmuskeln an, während Sie langsam kleine Schritte zur Seite machen.
  3. Machen Sie 8–15 Schritte in eine Richtung.
  4. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.

4. Clamshell-Übung

Diese Übung stärkt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Sie stabilisiert Ihre Beckenmuskeln und kann Verspannungen im unteren Rückenbereich lindern, wodurch Überbeanspruchung und Verletzungen vermieden werden. Wenn Sie die Grundhaltung beherrschen, sollten Sie einige davon ausprobieren. Variationen .

Anleitung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel auf die Seite.
  2. Drehen Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich und halten Sie dann einen Moment inne.
  3. In die Ausgangsposition absenken.
  4. 1–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen durchführen.

5. Seitliche Aufwärtsbewegung

Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen, während Sie Ihren Kern stabilisieren und stärken. Erhöhen Sie die Intensität durch Erhöhen des Gewichts.

Anleitung :

  1. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder einen gewichteten Teller vor Ihre Brust.
  2. Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Kasten auf die rechte Seite.
  3. Beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank.
  4. Stehen Sie gerade und tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Bank.
  5. Senken Sie Ihren linken Fuß langsam wieder auf den Boden.
  6. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

6. Einbeiniger Kreuzheben in Rumänien

Verbessern Sie mit dieser Übung Ihr Gleichgewicht, Ihre Hüftbeweglichkeit und Ihre Kernkraft. Sie zielt auch auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen ab.

Anleitung :

  1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihren rechten Fuß. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand.
  2. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie nach vorne schwenken, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Heben Sie Ihr linkes Bein an.
  3. Stehen Sie wieder auf. Senken Sie Ihr linkes Bein.
  4. 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.

Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungsmuster zu verbessern und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

7. Hüftmarschieren

Diese Übung stärkt und flexibel Ihre Hüften und Oberschenkel.

Anleitung :

  1. Setzen Sie sich zur Vorderkante eines Stuhls.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und halten Sie Ihr Knie gebeugt.
  3. Senken Sie langsam und kontrolliert Ihren Fuß.
  4. Dann machen Sie die rechte Seite.
  5. Dies ist 1 Wiederholung.
  6. Machen Sie 2–3 Sätze mit 5–12 Wiederholungen.

8. Bodenbeuger

Diese Übung streckt Ihre Hüftbeuger, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Anleitung :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Bein in die Brust.
  2. Drücken Sie die Rückseite Ihres linken Knies in den Boden und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte.
  3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Jede Seite 2-3 Mal ausführen.

Wenn Sie an Arthritis leiden, wird empfohlen, dass Sie sich jeden Tag dehnen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Wenn Sie an Arthritis leiden, ist es besser, sich jeden Tag zu dehnen, als nur einige Male pro Woche eine längere Sitzung durchzuführen.

9. Schmetterlingshaltung

Diese Übung streckt Ihre Hüften und verbessert gleichzeitig die Durchblutung.

Legen Sie Ihre Sitzknochen auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke, um die Neigung des Beckens zu unterstützen. Wenn Sie sich angespannt fühlen, legen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel.

Anleitung :

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen zusammen.
  2. Verschränken Sie Ihre Finger unter Ihren Füßen. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft auf den Boden.
  3. Fühlen Sie eine Öffnung in Ihren Hüften, wenn Sie die Spannung lösen.
  4. Strecken Sie nach 30 Sekunden Ihre Arme vor sich aus und kommen Sie in eine Vorwärtsfalte.
  5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.

Sie können die Dehnung vertiefen, indem Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper bringen.

10. Knie-Brust-Haltung

Diese Haltung stabilisiert Ihr Becken und streckt Ihre Hüften.

Legen Sie Ihren Kopf zur zusätzlichen Unterstützung auf ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke. Wenn Sie Ihre Arme nicht um Ihre Schienbeine legen können, legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel.

Führen Sie die Übung zur Erleichterung durch, indem Sie jeweils ein Bein nach dem anderen ausführen und das andere Bein gerade oder mit gebeugtem Knie ausstrecken.

Anleitung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in Richtung Brust auf den Rücken.
  2. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine, um Ihre Hände, Unterarme oder Ellbogen zu ergreifen.
  3. Stecken Sie Ihr Kinn vorsichtig in Ihre Brust, um Ihren Nacken zu verlängern.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. Dehnen Sie diese zwei- bis dreimal.

Läufer können schlechte Flexibilität erfahren und Hüftschmerzen aufgrund starker Bewegungen und Überbeanspruchung. Diese Übungen können Ungleichgewichte korrigieren, indem sie verspannte Muskeln dehnen und stärken.

11. Esel tritt

Führen Sie diese Übung durch, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu straffen und zu stärken.

Anleitung :

  1. Heben Sie aus der Tischposition Ihr rechtes Knie an und halten Sie es gebeugt, während Sie nach oben treten.
  2. Bringen Sie die Unterseite Ihres Fußes zur Decke.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen auf jeder Seite.

12. Seitenbein hebt sich

Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht auf Ihren Oberschenkel.

Anleitung :

  1. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an.
  3. Pause hier, dann zurück in die Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

13. Einbeinige Brücke

Diese Übung trainiert Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen, während Sie Ihren Hüften eine schöne Dehnung geben und eine gute Haltung fördern.

Anleitung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Ihrer Hüften auf den Rücken.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen neben Ihrem Körper in den Boden.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.
  4. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich.
  5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  6. Jede Seite 2-3 Mal ausführen.

14. Nadel einfädeln

Diese Pose streckt Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften.

Anleitung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen in Richtung Hüfte auf den Rücken.
  2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel unten am linken Oberschenkel.
  3. Verschränken Sie Ihre Finger um Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein, während Sie Ihr Bein in Richtung Brust ziehen.
  4. Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  5. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihren Unterschenkel strecken.

Es gibt bestimmte Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Hüftschmerzen haben. Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Pause von den täglichen Aktivitäten, die so lange wie möglich zu Belastungen führen.

Im Allgemeinen sollten Aktivitäten mit hohem Aufprall wie Sprinten, Springen oder Heben von Gewichten mit äußerster Sorgfalt ausgeführt werden. Achten Sie beim Gehen auf unebenem Boden, z. B. während einer Wanderung, besonders auf Ihre Bewegung und versuchen Sie, Stabilität zu schaffen.

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können auch Ihre Hüften zu stark belasten. Führen Sie diese Übungen mit Vorsicht aus und vermeiden Sie sie bei jeder Art von Aufflackern.

Tun Sie, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen verursachen.

Wenn Sie Ihre Hüften stark und aktiv halten, ist dies der Schlüssel für die meisten Ihrer täglichen und sportlichen Bewegungen. Seien Sie sicher und konsequent in Ihrem Ansatz, damit Sie im Laufe der Zeit Ergebnisse erzielen und aufrechterhalten können.

Wählen Sie die Übungen aus, die für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele am besten geeignet sind, und integrieren Sie sie in Ihre Fitnessroutine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.