Yoga ist eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Osteoporose Behandlungsplan. Er kann helfen, die Symptome zu lindern, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Komplikationen zu senken. Yoga kann auch die Knochendichte nach den Wechseljahren erhöhen.
Sanftes Yoga mit belastenden Posen kann Kraft aufbauen, Schmerzen lindern und eine gute Körperhaltung fördern. Es verbessert auch die Flexibilität, Stabilität und Beweglichkeit. Diese Vorteile erleichtern die täglichen Bewegungen, verbessern die Koordination und verringern das Sturzrisiko.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Yoga bei Osteoporose, Posen und Vorsichtsmaßnahmen.
1. Hohe Plankenhaltung
Hohe Plankenhaltung stärkt Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Sie stärkt auch Ihren Rücken und Ihren Kern, wodurch Gleichgewicht und Haltung verbessert werden.
Wie man eine hohe Plankenhaltung macht
- Start in Tischposition.
- Drücken Sie die Fersen hinter sich zurück, während Sie die Hüften anheben und die Knie strecken.
- Dehnen Sie die Wirbelsäule und aktivieren Sie die Arm-, Kern- und Beinmuskulatur.
- Ziehen Sie die Schultern zurück, während Sie sich über Ihre Brust verbreitern.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- 1 bis 3 Mal wiederholen.
2. Nach unten gerichteter Hund adho mukha svanasana
Diese klassische Haltung stärkt Arme, Rücken und Beine. Sie fördert die Körperausrichtung und eine gute Haltung.
Wie man eine nach unten gerichtete Hundehaltung macht
- Beginnen Sie in Tischposition mit unter den Füßen eingeklemmten Zehen und angehobenen Fersen.
- Drücken Sie in die Hände, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und die Sitzknochen zur Decke heben.
- Wirbelsäule verlängern und Knie leicht beugen.
- Positionieren Sie die Ohren so, dass sie mit den Oberarmen übereinstimmen, oder bewegen Sie das Kinn in Richtung Brust.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- 1 bis 3 Mal wiederholen.
3. Baumhaltung vrksasana
Die Baumhaltung stärkt Ihre Rücken-, Kern- und Beinmuskulatur. Sie verbessert das Gleichgewicht, die Haltung und die Stabilität.
Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
Wie man eine Baumhaltung macht
- Stehen Sie auf beiden Beinen.
- Heben Sie nun den rechten Fuß langsam vom Boden an und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite des Knöchels, des Unterschenkels oder des Oberschenkels. Drücken Sie den Fuß nicht in das Knie.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf oder drücken Sie die Handflächen vor der Brust zusammen.
- Richten Sie Ihren Blick auf den Boden oder einen festen Punkt geradeaus.
- Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Krieger II Virabhadrasana II
Diese Haltung stärkt Brust, Schultern und Beine. Sie streckt Brust, Hüften und Oberschenkel sanft.
Wie mache ich Warrior II Pose
- Treten Sie vom Stehen aus mit dem linken Fuß zurück und drehen Sie die Zehen in einem leichten Winkel zur Seite.
- Drehen Sie die linke Hüfte nach hinten, sodass der Oberkörper zur Seite zeigt.
- Heben Sie mit den Handflächen nach unten den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie das rechte Knie langsam, bis es direkt über Ihrem Knöchel liegt.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen.
- Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen ausgleichen und die Wirbelsäule verlängern.
- Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und strecken Sie mit beiden Händen die Fingerspitzen aus.
- Richten Sie Ihren Blick auf Ihren vorderen Mittelfinger.
- Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Dreieckspose Trikonasana
Dreieckspose stärkt und streckt Ihre Brust-, Kern- und Beinmuskulatur.
Zur Unterstützung machen Sie diese Pose mit dem Rücken gegen eine Wand.
Wie man eine Dreieckspose macht
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Drehen Sie die rechten Zehen nach vorne, während Sie die linken Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach innen drehen.
- Heben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Scharnier an Ihrer rechten Hüfte, während Sie die rechte Hand nach vorne strecken.
- Senken Sie die rechte Hand auf Ihr Schienbein, den Boden oder einen Block.
- Strecken Sie den linken Arm mit der Handfläche vom Körper weg zur Decke.
- Blick zur Decke, geradeaus oder unten auf den Boden.
- Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Vorsichtsmaßnahmen
Es ist wichtig, belastende Yoga-Posen zu machen, aber Körperhaltungen vermeiden die Ihre Knochen belasten, belasten oder unter Druck setzen. Dies kann zu Knochenbrüchen und Stürzen führen.
Ändern Sie die Posen vorsichtig und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Posen machen, die auf Ihre Wirbelsäule, Hüften und Oberschenkel abzielen.
Vermeiden oder machen Sie eine sanfte Version der folgenden Posen :
- Vorwärtsbiegungen
- Seitenbiegungen
- Backbends
- Drehungen
- tiefe Hüftöffner
- Wirbelsäulenflexion oder -extension
- Inversionen es sei denn, Sie haben bereits eine starke Inversionspraxis
- Arm- und Handbalancen
Vorteile von Yoga bei Osteoporose
Yoga kann helfen Osteoporose behandeln auf verschiedene Weise. Es fördert die Muskel- und Knochenstärke, was sich positiv auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und Ihre Stabilität auswirkt. Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie Schmerzen lindern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Außerdem können Sie Ihre Yoga-Praxis anwendenum das Bewusstsein zu entwickeln, damit du mehr auf deine Bewegungen achtest.
Die Ergebnisse eines kleinen
Das Yoga-Programm umfasste auch Pranayama oder Atemübungen, die dazu beitragen, die Entspannung von Körper und Geist zu fördern, Angstzustände zu lindern und Stress abzubauen. Um diese Erkenntnisse zu erweitern, sind umfangreichere Studien erforderlich.
Ein anderer
Yoga-Tipps für Osteoporose
Bestimmte Arten von Yoga eignen sich besser zur Behandlung von Osteoporose. Machen Sie sanfte, wirkungsarme Yoga-Arten wie Hatha, Yin oder Restaurationsmittel. Vermeiden Sie anstrengende Stile wie Ashtanga, Vinyasa oder Power Yoga.
Es ist am besten, jeden Tag eine kleine Menge Yoga zu machen, anstatt ein paar längere Sitzungen pro Woche. Streben Sie mindestens 15 Minuten Yoga pro Tag an. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie eine längere Sitzung zwischen 30 und 90 Minuten.
zum Mitnehmen
Yoga ist ein ausgezeichneter Weg, um Symptome von Osteoporose zu behandeln. Eine solide Routine kann helfen, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken, was das Risiko von Verletzungen und Stürzen senkt.
Wählen Sie Yoga-Posen, die Kraft entwickeln, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. Hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie die Posen nach Bedarf.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Yoga-Programm starten. Er kann Sie über die besten und zu vermeidenden Körperhaltungen beraten.
