Körperungleichgewichte entstehen häufig durch Bewegungsmangel, insbesondere bei Menschen, die den größten Teil des Tages sitzen. Dieser Bewegungsmangel trägt dazu bei :
- schwache und verspannte Beinmuskulatur
- verkürzte Sehnen um die Beckenknochen
- falsche Balance
- schlechte Haltung
Alle diese Faktoren können eine Neigung des hinteren Beckens verursachen. Gesäßmuskeln nach innen stecken und der Oberkörper rundet sich zurück.
Wie bei einer Neigung des vorderen Beckens, bei der sich der untere Rücken nach innen wölbt, belastet eine Neigung des hinteren Beckens den unteren Rücken stark. Dies kann schließlich zu Schmerzen am ganzen Körper führen, einschließlich Ischias Dies ist ein Schmerz, der über den Rücken eines Ihrer Gesäßmuskeln oder Oberschenkel läuft.
Es ist möglich, eine Neigung des hinteren Beckens durch Übung zu korrigieren. Lernen Sie fünf Übungen, mit denen Sie starke Bein- und Bauchmuskeln aufbauen können, um Ihre Haltung zu verbessern.
Ausfallschritte Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen auf. Starke Beinmuskeln können helfen, einen posterioren anterioren Lift zu korrigieren, indem sie verhindern, dass ein Muskel dominiert.
Anleitung
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Bein vor sich heraus.
- Beugen Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel. Ihr anderes Knie sollte den Boden berühren, während Ihr rechtes Bein noch in einem 90-Grad-Winkel steht. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, Ihre Position zu überprüfen. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um zum zurückzukehrenStartposition.
- Treten Sie mit Ihrem linken Bein vor und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, um mit Ihrem rechten Knie den Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit 10–15 Ausfallschritten.
Achtung : Beugen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus, da dies Ihre Knie verletzen kann. Wenn Sie schlechte Knie haben, können Sie Ausfallschritte überspringen und daran arbeiten. andere Beinübungen stattdessen.
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Kniesehnen sind die drei Rückenmuskeln an Ihren Beinen. Wenn Sie lange sitzen und stehen, können sie angespannt werden, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Schwache Kniesehnen bringen Ihren Körper auch in eine weniger stabile Position.
Anleitung
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl ohne Kissen und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
- Bücken Sie sich und greifen Sie nach Ihren Zehen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- 10–30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Achtung : Sie können Ihren Rückenmuskel ziehen, wenn Sie zu weit in die Dehnung eintauchen. Übertreiben Sie es nicht. Wenn Ihnen ein Stuhl zu schwer fällt, versuchen Sie, diese Übung auf den Boden zu legen.
Diese Übung wird als „Übermensch“ bezeichnet, da sie im Flug wie ein Superheld aussieht. Sie kann dazu beitragen, die mit Ihrem Becken verbundenen Muskeln des unteren Rückens und des Gluteus maximus zu stärken.
Anleitung
- Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Dann senken Sie sie ab.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.
Achtung : Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, überspringen Sie diese Übung am besten. Sie können auch ein Handtuch oder eine Matte auf den Boden legen, um diese Übung komfortabler zu gestalten.
Beinheben ist eine einfache Übung, die Sie durchführen können, um Ihren Kern zu stärken, wodurch Ihr Körper die Möglichkeit erhält, gerader aufzustehen. Sie können auch üben. knirscht anstelle von Beinheben, um Ihren Kern aufzubauen.
Anleitung
- Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine langsam so hoch wie möglich an, ohne dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden wölbt.
- Senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Arme flach direkt neben Ihrem Körper.
- Versuchen Sie, keinen Teil Ihres Körpers außer Ihren Beinen zu bewegen. Auf diese Weise entwickeln Sie Ihre Kernmuskeln, da Ihr Bauch die ganze Arbeit erledigt.
Achtung : Bei dieser Übung besteht nur ein geringes Risiko. Es ist schwieriger, einen Muskel bei einer Beinhebung zu ziehen als bei den anderen genannten Übungen zur hinteren Neigung. Wenn es schmerzhaft ist, die Beine beim Anheben gerade zu halten, halten Sie sie leicht gebeugtstattdessen.
Schaumrollen wird auch als selbstmyofasziale Freisetzung bezeichnet und ist im Wesentlichen wie eine Massagetherapie. Es ist eine großartige Dehnung nach dem Training, um Verspannungen in verschiedenen Körperteilen zu lösen. Sie können Schaumstoffrollen online oder in Sportgeschäften kaufenFaszien oder das Bindegewebe unter der Haut, das für eine ordnungsgemäße Bewegung erforderlich ist. Sie können jeden Teil Ihres Körpers schaumrollen, aber die Konzentration auf Ihre Beine kann die Neigung des hinteren Beckens unterstützen.
Anleitung
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Wadenbereich.
- Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Wade und konzentrieren Sie sich auf einen „Hot Spot“. Dies ist ein Bereich, in dem Sie zusätzliche Spannung oder Enge spüren.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang über diesen Bereich.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie dieselbe Bewegung aus. Sie können dies auch für Ihre Oberschenkel tun.
- Für mehr Beckenfokus und Nutzen legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie die Schaumstoffrolle über die Rückseite Ihres Beins.
- Rollen Sie den Schaumstoff an Ihren Kniesehnen und an Ihren Gesäßmuskeln hoch. Setzen Sie sich auf heiße Stellen und konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
- Bewegen Sie zum Schluss die Schaumstoffrolle auf Ihren Rücken und rollen Sie sie auf Ihren Rücken. Halten Sie an, um sich auf Bereiche mit zusätzlicher Spannung zu konzentrieren.
Obwohl Sie manchmal Schmerzen haben, kann sich das Schaumrollen entspannend anfühlen und als Massageform dienen. Sie können auch Schaumrollen über Ihren mittleren Rücken rollen und Ihre Wirbelsäule massieren.
Bewegung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Ein sitzender Lebensstil mit wenig Bewegung kann das Risiko für Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und mehr erhöhen. Wenn Sie diese einfachen Übungen in Ihren Tagesablauf integrieren, kann sich Ihr Körper besser bewegen, größer stehen und unterstützenselbst.
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