Auf Pinterest teilen
Schlafschwierigkeiten gehören nicht dazu.
Wenn dir das Schlafen in den Sommermonaten schwerer fällt, bist du nicht allein.
Ob es Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sind, längere Tageslichtstunden und heißere Temperaturen können es schwieriger machen, die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum und was Sie dagegen tun können.
Warum ist es im Sommer schwerer zu schlafen?
Studie 2011
Hier sind einige Gründe, warum Sie im Sommer möglicherweise nicht so gut schlafen.
Erhöhte TageslichtstundenA
Studie 2019
stellt fest, dass Lichteinwirkung später am Tag zu mehr und weniger nächtlichen Aufwachepisoden beiträgt
, die innere Uhr des Körpers, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.„Die längeren Tageslichtstunden und die höheren, manchmal feuchten Temperaturen erschweren es, gut zu schlafen“, sagt Kat Lederle, PhD, MSc.Lederle ist Schlafwissenschaftlerin, Chronobiologin und Schlafleiterin bei
Somnia.
„Ihre innere Uhr, die sich in Ihrem Gehirn befindet, verwendet Licht und Dunkelheit als Signale für Tag und Nacht“, sagt sie. „Je länger wir Licht 'sehen', desto länger teilt die innere Uhr dem Körper mit, dass es Tag ist undes muss wach bleiben." Verzögerte MelatoninfreisetzungWenn es dunkel wird, signalisiert unsere innere Uhr mit der Ausschüttung des Hormons, dass es Zeit zum Schlafen ist
Melatonin
. Wenn die Sonne aufgeht, stoppt die Melatoninsekretion, damit sich der Körper auf den Tag vorbereiten kann.
„Aufgrund des längeren Tageslichts im Sommer ist die Zeit der Melatoninsekretion kürzer als im Winter“, sagt Lederle. „Das ist ein Grund, warum man im Sommer früher aufwacht und etwas weniger schläft.“BelastungHypnotherapeut und SchlafexperteDipti Tait
sagt, dass der Schlaf weiter gestört werden kann, wenn Sie gestresst sind oder viel im Kopf haben.
"Hormone und Chemikalien spielen eine große Rolle bei unserer Fähigkeit, das Gleichgewicht und die Homöostase aufrechtzuerhalten", sagt Tait.
Zum Beispiel werden die hormonellen Veränderungen der Menopause oder das Nebennieren- und chemische Ungleichgewicht durch Angst und Stress „einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, Melatonin effektiv freizusetzen und letztendlich abzuschalten“, sagt sie.Lifestyle-FaktorenLifestyle-Faktoren können auch eine Rolle spielen.
"Weil die Tage länger sind, unternehmen wir im Allgemeinen mehr und stellen fest, dass unsere Geselligkeit zunimmt", sagt Tait. "Da der Lebensstil im Sommer sozialer ist, essen wir möglicherweise später und trinken mehr Alkohol."
Tait merkt auch an, dass unsere Schlafzeiten verkürzt werden können, da es üblich ist, später ins Bett zu gehen und mit der früheren Morgensonne aufzuwachen.
"Dies kann sich negativ auf unser allgemeines Schlafverhalten auswirken und zu häufigem nächtlichen Aufwachen oder potenzieller Übermüdung am Tag führen", sagt sie.
Lederle stimmt zu.
„Wir machen das Beste aus dem längeren Tageslicht und dem warmen Wetter“, sagt sie. „Allerdings nehmen unsere vollen sozialen Kalender auch Zeit vom Schlafen.“
Wie Tait erwähnte, kann längeres Aufbleiben von Geselligkeit auch mehr Alkoholkonsum bedeuten. Laut Lederle hilft dies unserem Schlaf auf Dauer nicht.
"Alkohol kann uns zwar beim Einschlafen helfen,
es stört den Schlaf
in der zweiten Nachthälfte“, sagt sie. „Der Schlaf wird fragmentierter und wir wachen unausgeschlafen auf.“
Höhere Temperaturen
In Kombination mit längeren Tageslichtstunden können auch höhere Temperaturen eine Rolle bei der Schlafstörung spielen.„Wenn uns zu warm ist, bewegt sich unser Körper aus dem entspannten Zustand heraus und bewegt sich ganz subtil in einen erhöhten Bewusstseinszustand“, sagt Tait.Laut Tait ist dies ein eingebauter Sicherheitsmechanismus, um eine Überhitzung des Körpers zu verhindern.
“Unser Unterbewusstsein wird uns aufwecken, um unseren inneren Thermostat zu regulieren und ihn zurück zu a zu bringen
normale Körpertemperatur
“, sagt sie. „Wenn unsere Körpertemperatur sinkt, ist dies ein Signal dafür, dass es wieder ‚sicher‘ ist, zu schlafen. Unser Schlaf wird viel tiefer und gleichmäßiger sein.“
Wie Sie den Rest bekommen, den Sie brauchen
Mit zunehmenden Tageslichtstunden, die Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen, höhere Temperaturen, die Sie wach halten, und Geselligkeit, die die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen, kann es sich anfühlen, als würden Sie einen verlorenen Kampf führen.Nicht verzweifeln! Es gibt Möglichkeiten, sich an den längeren Sommertagen die Ruhe zu gönnen, die Sie brauchen.Sie können mit den folgenden Tipps beginnen.
Lederle sagt, es sei wichtig, pünktlich ins Bett zu gehen und pünktlich aufzustehen. Sie merkt jedoch an, dass es auch wichtig ist, realistisch zu sein.
„Es gibt späte Nächte, und das ist in Ordnung, wenn es ein- oder zweimal passiert“, sagt sie. „Versuchen Sie, in den meisten anderen Nächten Ihre normalen Schlafzeiten einzuhalten.“
Verringern Sie Ihre Lichtexposition während des Tages
Eine Verringerung der Lichtexposition, insbesondere in den Abendstunden, kann Ihrem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
„Halten Sie tagsüber die Vorhänge geschlossen“, sagt Lederle. „Am Abend öffnen Sie die Fenster, damit eine Brise den Raum kühlt.“
Halten Sie Ihre Nachttemperatur niedrig
Die Belüftung Ihres Raums kann die Schlafqualität verbessern, sagt Lederle. Öffnen Sie ein Fenster oder eine Tür oder verwenden Sie einen Ventilator.
Der
beste Temperatur zum Schlafen
Es wird angenommen, dass es ungefähr 18,3 ° C ist.
Lerne, wie man sich entspannt
Tait glaubtEntspannung ist eine zu wenig genutzte Fähigkeit. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, kann dies Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit drastisch verbessern.
„Wenn Sie lernen, sich bei Wiederholungen zu entspannen, können Sie Ihr System nachts leicht beruhigen und einschlafen, egal zu welcher Jahreszeit“, sagt Tait. „Finden Sie ruhige 'Ich-Zeiten', auch wenn es hier ein paar Minuten sindund dort, um deine Gedanken zu sammeln.“
Laut Tait ist dies eine gute Praxis über die warmen Sommermonate hinaus.„Es ist so wichtig, dass wir uns die Zeit nehmen, uns tagsüber neu zu gruppieren, zu kalibrieren und Stress abzubauen, damit wir nicht überlastet sind, wenn unser Kopf auf das Kissen trifft“, sagt sie.Wenn Sie an den längeren Sommertagen Probleme mit dem Einschlafen haben, ist Lederles Ratschlag Nummer eins, die Sorgen loszulassen.
„Sorgen können dich aufregen und den Schlaf noch mehr behindern“, sagt sie.
Dunkel dein Zimmer vor dem SchlafengehenA
Studie 2017
stellte fest, dass Menschen, die in den Morgenstunden Licht ausgesetzt waren, besser schliefen als diejenigen, die es nicht waren.
Lederle sagt, dass ein dunkler Raum einen ruhigeren Schlaf fördern kann, rät jedoch davon ab, Verdunkelungsvorhänge zu verwenden.
„Ein bisschen Licht am Morgen hilft deiner inneren Uhr, zu wissen, dass der Tag kommt“, sagt sie. „Es wird deinen Körper vorbereiten, bevor du tatsächlich aufwachst.“
Wählen Sie anstelle von Verdunkelungsvorhängen eine Schlafmaske.
Entwickle gute Schlafgewohnheiten
Tait glaubt, je mehr du dich entwickelst
gute Schlafgewohnheiten, desto mehr wird Ihr Gehirn lernen, diese Gewohnheiten mit Schlaf zu assoziieren.“Es könnte eine sein
warmes Bad zum Entspannen
, ein netter Roman zum Lesen oder sogar eine sanfte Dehnung. Manche Leute schreiben auch in einem Dankbarkeitstagebuch“, sagt sie.
"Suchen Sie eine Übung, die nachts für Sie funktioniert, und wiederholen Sie sie, bis sie zu einer neuen positiven Schlafgewohnheit wird", rät sie.Verwenden Sie leichte StoffeWenn dich die höheren Temperaturen stören, empfiehlt Lederle, leichte Pyjamas zu tragen und dünne Bettlaken zu verwenden, die Feuchtigkeit ableiten."Versuchen Sie, Ihren Pyjama für ein paar Stunden in den Gefrierschrank zu legen, um ihn abzukühlen", sagt Lederle.Sie können auch leichte, wärmeableitende Stoffe wie Seide, Satin oder Bambus für Ihre Kleidung ausprobieren
Blätter,
Tröster, und
Kissenbezüge.
Versuchen Sie es mit Schlafhypnose
SchlafHypnose könnte eine Option sein, wenn andere Methoden nicht funktionieren."Diese nächtliche Übung ist eine gute Möglichkeit, das Gehirn zu trainieren, um zur richtigen Zeit abzuschalten und in einen tiefen, beruhigenden, erholsamen und erholsamen Schlaf zu gehen", sagt Tait.A2018 Rückblickvon 24 Studien ergaben, dass 58,3 Prozent der Studien zur Hypnose zu Schlafvorteilen führten. Die Technik hat auch wenige Nebenwirkungen.Dennoch sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich.Zum Mitnehmen
Das Ein- und Durchschlafen kann sich während der langen Sommertage schwieriger anfühlen. Dies liegt an einer Zunahme der Tageslichtstunden, höheren Temperaturen und Lebensstilfaktoren wie mehr Zeit für Geselligkeit.
Dennoch gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Rest zu bekommen, den Sie brauchen.Jeder Mensch ist anders, also experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.Victoria Stokes ist eine Autorin aus Großbritannien. Wenn sie nicht gerade über ihre Lieblingsthemen, persönliche Entwicklung und Wohlbefinden schreibt, steckt sie normalerweise die Nase in ein gutes Buch. Victoria listet Kaffee, Cocktails und die Farbe Pink aufunter einigen ihrer Lieblingssachen. Finden Sie sie auf
Instagram.
Zuletzt medizinisch begutachtet am 2. Juni 2021
Geschrieben von Victoria Stokes
Lesen Sie dies als nächstes
6 einfache Tipps zum Schlafen in der Hitze
Medizinisch überprüft von
Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTSchlafen Sie gut, egal wie hoch das sprichwörtliche Quecksilber steigt.MEHR LESEN
