Sie haben den Begriff öfter gehört, als Sie zählen können: Superfood. Aber was genau bedeutet das? Einfach ausgedrückt, ein „Superfood“ ist ein Lebensmittel, das mit Nährstoffen gefüllt ist. In der Regel wird ein hoher Prozentsatz eines bestimmten Nährstoffs hergestelltein Superfood „super“ wie Vitamin A oder Kalium.
Wenn es um die Bekämpfung chronischer Krankheiten geht wie Typ 2 Diabetes was oft vermeidbar ist, das Hinzufügen der richtigen Superfoods zu Ihrer Ernährung ist der Schlüssel. Und es ist einfach! Hier ist, was Sie über Diabetes-Superfoods wissen müssen, zusammen mit vier von Experten genehmigten Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Typ 2 Diabetes ist eine chronische Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genug oder kein Insulin produziert oder Insulin nicht richtig verwendet, um Glukose zu metabolisieren, einen Zucker, den Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu tanken. Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt Forschungsergebnisse dass Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auch die Hauptursache für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sind. Beispielsweise können Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und niedrige körperliche Aktivität durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel reduziert und sogar beseitigt werdenregelmäßig trainieren. Geben Sie ein: Diabetes Superfoods.
Hier sind 10 sogenannte Superfoods, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einführen können :
- Bohnen
- dunkles Blattgrün
- Zitrusfrüchte
- Quinoa
- Beeren
- Tomaten
- Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren
- Vollkornprodukte mit reichlichen Mengen
aus Faser - Muttern
- fettfreie Milch und Joghurt
Laut American Diabetes Association diese Lebensmittel sind voll von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sowie Vitaminen und Antioxidantien und enthalten wenig einfachen Zucker und gesättigte Fette. Mit anderen Worten, sie sind vollgepackt mit den guten Sachen, ohne all die schlechten Sachen, von denen bekannt ist, dass sie Ihre steigernRisiko für Typ-2-Diabetes. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index. Dies ist eine wichtige Rangfolge kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, die auf der Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker basiert.
Aber bevor Sie Ihre Ernährung mit einem endlosen Vorrat dieser Diabetes-Superfoods „supermächtigen“, ist es wichtig, dies zu wissen : Superfoods sind auch ein Teil des Mythos. Während es Gemüse und Früchte gibt, die unglaublich nahrhaft sind, betonen Experten, dass kein einzelnes Lebensmittel Krankheiten verhindern oder rückgängig machen kann. Und genau wie alles andere sollten Superfoods in Maßen und als Teil eines ausgewogenen Essens gegessen werdenDiät und regelmäßiges Trainingsprogramm, um ihren vollen Nutzen zu erzielen.
„Superfoods“ scheinen aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eines bestimmten Nährstoffs entstanden zu sein “, sagt Puja Mistry, MS, RD, LD, die regionale Ernährungsberaterin in Houston bei HEB Grocery StoresSuperfood aufgrund seines hohen Vitamin-K-Gehalts. Acai und Blaubeeren für ihre Antioxidantien, Avocados für ihre gesunden Fette, Edamame für ihr Protein. Diese Lebensmittel allein können jedoch ihre Arbeit nicht erledigen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für das, was sie liefern, aber sie wirkenam besten in Kombination mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel. Grundsätzlich ist ein Lebensmittel allein kein Heilmittel für irgendetwas. “
In Anbetracht dieser Philosophie ist es relativ einfach, Superfoods zur Bekämpfung von Diabetes in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie, haben diese Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater vier einfache Superfood-Rezepte, für die Sie keinen kulinarischen Abschluss benötigenaufschlagen und genießen.
Wenn Sie kein großer Frühstücksmensch sind oder lieber unterwegs essen, ist ein morgendlicher Smoothie perfekt, um Ihren Tag zu beginnen, besonders wenn er voller Ballaststoffe ist. Rebecca Lewis, hauseigene Ernährungsberaterin bei HelloFresh , bietet ein persönliches Lieblingsrezept, das so hübsch und einfach! Ist, wie es gut für Sie ist.
Kurkuma-Orangen-Smoothie
Zutaten :
- 8 Unzen Wasser
- 2 mittelgroße Karotten
- 1 Orange
- 1/2 Tasse gefrorene Mango
- 1-Zoll-Stück Kurkuma
Wurzel, gerieben = 1 EL wenn Sie dies nicht finden können, verwenden Sie 1 TL gemahlene Kurkuma
Pulver - 1-Zoll-Stück Ingwer
gerieben = 1 EL
Wegbeschreibung :
1. Orange, Karotten, Kurkuma und Ingwer schälen ggf. reiben.
2. Alle Zutaten mischen und genießen!
* Tipp: Berühren Sie die Kurkuma vorsichtig. Einmal als Stofffarbe verwendet, kann Kurkuma Ihre Kleidung ernsthaft verschmutzen.
„Die meisten Superfoods basieren auf Pflanzen“, sagt Lewis. „Dies ist wichtig, da die Grundlage für jede Diät zur Steigerung von Gesundheit und Wohlbefinden eine große Aufnahme von Obst und Gemüse ist, die auch eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen sind.Dies ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, da Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und das Verlangen eindämmen. “
Und ein zusätzlicher Bonus ist, dass Lewis 'Smoothie Kurkuma enthält, ein Ingwer-ähnliches Gewürz, das möglicherweise helfen bei der Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes .
Für viele vielbeschäftigte Menschen ist das Mittagessen eine häufige Zeit, um schlecht zu essen. Wenn Sie jedoch regelmäßig zum Mittagessen auswärts essen, können Sie Ihre harte Arbeit den ganzen Tag über gut essen. Packen Sie also keine nahrhafte Superfood-Mahlzeit ein, anstatt zur Durchfahrt zu gehenin der Nacht vor oder am Morgen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Zucker- und Fettaufnahme niedrig zu halten und Sie für den Rest Ihres Tages zu tanken. Lieben Sie einen guten Salat? Registrierter Ernährungsberater und Food-Blogger Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD hat eine, die perfekt ist, um Ihren Hunger zu stillen und Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.
Brombeerpfirsichsalat
Salatzutaten :
- 3 Tassen gehackter Grünkohl
- 20 Minzblätter
- 1 Tasse frische Brombeeren
- 1 großer Pfirsich, gewürfelt
- 1/4 Tasse zerbröckelte Ziege
Käse - 1/4 Tasse geröstete Mandeln
Dressing Zutaten :
- 1/2 EL Zitronensaft
- 1/2 EL Apfelwein
Essig - 1/2 TL Honig
- 1 EL Olivenöl
- 1/4 TL Mohn
Wegbeschreibung :
- Toasten Sie Mandeln durch Erhitzen
in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie leicht gebräunt und duftend sind. - Grünkohl, Minze,
Beeren, Pfirsiche, Ziegenkäse und Mandeln in einer großen Schüssel. - Dressing verquirlen
Zutaten und über Salat gießen.
* Tipp: Bewahren Sie Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dieser Salat kann bis zu einem Tag vor dem gewünschten Zeitpunkt zubereitet werden.
„Ein Stück Grünkohl wird nichts heilen“, sagt McMordie. „Es ist am besten, fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Versuchen Sie also, dass eine davon ein mit Antioxidantien verpacktes„ Superfood “istfür eine Portion Nüsse mindestens zweimal pro Woche und eine Portion Fisch mindestens zweimal pro Woche. ”
Wenn die Knabbereien am Nachmittag zuschlagen, widerstehen Sie dem Drang, sich eine Tüte Pommes oder andere abgepackte Snacks mit Zucker und gesättigten Fetten zu schnappen. Nehmen Sie stattdessen eine Tasse fettfreien, ungesüßten Joghurt mit Obst oder Nüssen zu sich.Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Sie versuchen, diesen einfachen Protein-Shake zuzubereiten. HEB Gesundheit und Wellness . Der hinzugefügte Matcha-Tee ist eine Bonusauffrischung für einen Pick-me-up am Mittag.
Schokoladen-Matcha-Protein-Smoothie
Zutaten :
- 2 EL Schokoladenmolke
Pulver - 1 TL Matcha Grüntee
- 1/2 mittlere Banane
- 1 Tasse Magermilch
- 1 EL Leinsamen
- 1 Tasse Eis
Wegbeschreibung :
- Zutaten in a kombinieren
Mixer glatt rühren und sofort servieren.
„Snacks wie diese beweisen, dass Sie sich ein wenig gönnen und trotzdem gegen Diabetes kämpfen können, solange es in Maßen ist“, sagt Mistry. „Eine 'Diabetikerdiät' ist wirklich nur eine, die sich auf den Umgang mit Kohlenhydraten und deren Verzehr konzentriertzu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen mit eingemischten Fetten und Proteinen, um die Verdauung zu verlangsamen. Dies bedeutet nicht, dass eine bestimmte Lebensmittelgruppe ausgeschnitten werden muss oder dass bestimmte Gegenstände vermieden werden müssen. “
Nach einem langen Tag könnten Sie versucht sein, das zu essen, was für das Abendessen am einfachsten ist. Es ist jedoch wichtig, nachts keine sehr schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da Sie in der Regel am untätigsten sind und die wenigsten Kalorien verbrennen, die dazu führen könnenzu Zuckerspitzen und Gewichtszunahme. Für eine herzhafte, befriedigende Mahlzeit versuchen Sie a aromatisch gebackenes Lachsgericht das ist in 30 Minuten fertig, wie dieses von Hannah Berkeley, leitender Ernährungsberater bei Glycoleap.
Gebackener Lachs mit Zitrone und Knoblauch
Zutaten :
- 4 Lachsfilets
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Koriander, gehackt
- 1 Zitrone, entsaftet
- 1 EL Olivenöl
Wegbeschreibung :
- Ofen auf 350 ° F vorheizen.
- Olivenöl und Zitrone mischen
Saft in kleiner Rührschüssel. - Fischfilets mit Hackfleisch einreiben
Knoblauch und auf die Auflaufform legen. - Olivenölmischung einfüllen und
Koriander über den Fisch streuen. - Mit Aluminiumfolie abdecken
und 15 bis 20 Minuten backen. Fisch ist fertig, wenn er mit einer Gabel leicht abblättert.
„Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch auf ein bis zwei Mal pro Woche und sehen Sie sich einige der gesünderen Swaps [wie Lachs] an“, rät Berkeley. „Das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch gesunde Fette kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz gesünder zu halten.Aber seien Sie vorsichtig mit Ihrer Portionsgröße. Selbst gesunde Fette in Olivenöl, Avocados, fettem Fisch und Nüssen enthalten viele Kalorien! ”
Foram Mehta ist eine in San Francisco ansässige Journalistin in New York City und Texas. Sie hat einen Bachelor of Journalism von der University of Texas in Austin und ihre Arbeiten wurden in Marie Claire, India.com und Medical News veröffentlichtHeute arbeitete Foram unter anderem als Ghostwriter und Redaktionsassistent an einem Leitfaden für Patienten zur Epilepsiechirurgie mit einem führenden New Yorker Epileptologen, einem ersten seiner Art in der patientenorientierten Literatur. Als leidenschaftlicher Veganer, Umweltschützer undForam, ein Verfechter der Tierrechte, hofft, die Kraft des geschriebenen Wortes weiterhin nutzen zu können, um die Gesundheitserziehung zu fördern und alltäglichen Menschen zu helfen, ein besseres und volleres Leben auf einem gesünderen Planeten zu führen.
