Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem Sie zwischen Ess- und Fastenperioden wechseln.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, z. B. die 16 / 8- oder 5: 2-Methode.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens.
Wenn Sie eine Weile nicht essen, passieren verschiedene Dinge in Ihrem Körper.
Zum Beispiel initiiert Ihr Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten :
- Insulinspiegel : Der Insulinspiegel im Blut sinkt signifikant, was die Fettverbrennung erleichtert
1 . - menschliches Wachstumshormon : Der Blutspiegel des Wachstumshormons kann sich um das Fünffache erhöhen
2 ,3 .Höhere Spiegel dieses Hormons fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche andere Vorteile4 ,5 . - Zellreparatur : Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, z. B. das Entfernen von Abfallmaterial aus Zellen
6 . - Genexpression : Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen im Zusammenhang mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten
7 ,8 .
Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.
Fazit :Wenn Sie fasten, sinken die Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon steigt an. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändern, welche Gene sie exprimieren.
Viele von denen, die intermittierendes Fasten versuchen, tun es in der richtigen Reihenfolge um Gewicht zu verlieren
Im Allgemeinen führt das intermittierende Fasten dazu, dass Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wenn Sie nicht kompensieren, indem Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, werden Sie am Ende aufnehmen weniger Kalorien .
Zusätzlich verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und erhöhte Mengen an Noradrenalin Noradrenalin erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Energieverbrauch.
Aus diesem Grund eigentlich kurzfristiges Fasten erhöht Ihre Stoffwechselrate um 3,6-14%, wodurch Sie noch mehr Kalorien verbrennen können
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihren Stoffwechsel erhöht den Kalorienverbrauch und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie essen reduziert den Kalorienverbrauch.
Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3-8% führen 12 .Das ist eine riesige Menge.
Die Menschen haben auch 4-7% ihres Taillenumfangs verloren, was darauf hinweist, dass sie viel verloren haben Bauchfett das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.
Eine Übersichtsstudie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursachte als kontinuierliche Kalorieneinschränkung
Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein unglaublich leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein. Weitere Details hier : Wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann .
Fazit :Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen und gleichzeitig den Stoffwechsel leicht anzukurbeln. Es ist ein sehr wirksames Mittel, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden.
Sein Hauptmerkmal ist ein hoher Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit der Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz verringert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt 12 .
In Studien am Menschen zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker um 3-6% und das Nüchterninsulin um 20-31% gesenkt 12 .
Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass intermittierendes Fasten vor Nierenschäden geschützt ist, einer der schwersten Komplikationen von Diabetes
Dies impliziert, dass intermittierendes Fasten für Menschen, bei denen das Risiko besteht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, einen hohen Schutz bietet.
Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie bei Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte
Fazit :Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
Oxidativer Stress ist einer der Schritte zum Altern und zu vielen chronischen Krankheiten
Es handelt sich um instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die mit anderen wichtigen Molekülen wie Protein und DNA reagieren und diese schädigen 15 .
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Beständigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress verbessern kann 16 ,
Studien zeigen außerdem, dass intermittierendes Fasten zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann, einem weiteren Haupttreiber für alle Arten von Volkskrankheiten
Fazit :Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben.
Herzkrankheiten sind derzeit der weltweit größte Killer
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker sogenannte „Risikofaktoren“ entweder mit einem erhöhten oder einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten zahlreiche verschiedene Risikofaktoren verbessert, darunter Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel 12 ,
Ein Großteil davon basiert jedoch auf Tierversuchen. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen beim Menschen viel weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.
Fazit :Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.
Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungs“ -Prozess namens Autophagie
Dies beinhaltet, dass die Zellen gebrochene und dysfunktionelle Proteine abbauen und metabolisieren, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln.
Erhöhte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschließlich Krebs und Alzheimer
Fazit :Fasten löst einen Stoffwechselweg namens Autophagie aus, der Abfallmaterial aus den Zellen entfernt.
Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist.
Es wurde gezeigt, dass das Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.
Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind vielversprechende Beweise aus Tierstudien geht hervor, dass intermittierendes Fasten zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann
Es gibt auch Hinweise auf Krebspatienten beim Menschen, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie verringert
Fazit :In Tierversuchen wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten zur Vorbeugung von Krebs beiträgt. Ein Artikel am Menschen zeigte, dass es die durch Chemotherapie verursachten Nebenwirkungen verringern kann.
Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselmerkmale, die bekanntermaßen wichtig sind für Gehirngesundheit .
Dies beinhaltet reduzierten oxidativen Stress, reduzierte Entzündungen und eine Reduktion des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.
Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen erhöhen kann, was Vorteile für die Gehirnfunktion haben sollte
Es erhöht auch den Spiegel eines Gehirnhormons, das als aus dem Gehirn stammender neurotropher Faktor BDNF bezeichnet wird
Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt
Fazit : Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erhöhen und das Gehirn vor Schäden schützen.
Alzheimer ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.
Es gibt keine Heilung für Alzheimer, daher ist es wichtig zu verhindern, dass es überhaupt auftritt.
Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder deren Schweregrad verringern kann
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstilintervention mit täglichem Kurzzeitfasten die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Patienten signifikant verbessern 39 .
Tierstudien legen auch nahe, dass das Fasten vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Huntington schützen kann
Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Fazit :Studien an Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer schützen kann.
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens kann seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer auf ähnliche Weise verlängert wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion 42 , 43 .
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht fasteten 44 .
Obwohl dies beim Menschen bei weitem nicht bewiesen ist, ist intermittierendes Fasten bei der Anti-Aging-Masse sehr beliebt geworden.
Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und aller Arten von Gesundheitsmerkmalen ist es sinnvoll, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
Weitere Informationen zum intermittierenden Fasten finden Sie auf dieser Seite : Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Leitfaden für Anfänger .
