Während nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.
Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. Tatsächlich sagen viele, dass es ein erworbener Geschmack ist. Sie sollten sich jedoch nicht davon abhalten lassen.
Natto ist unglaublich nahrhaft und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herzen und Immunsystem reichen.
In diesem Artikel wird erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum Sie es ausprobieren sollten.
Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Gerichten besteht. Sojabohnen und gekennzeichnet durch eine schleimige, klebrige und fadenförmige Textur.
Es ist leicht an seinem charakteristischen, etwas stechenden Geruch zu erkennen, während sein Geschmack allgemein als nussig beschrieben wird.
In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen belegt und mit gekochtem Reis serviert.
Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das natürlich die Bakterien enthält. Bacillus subtilis auf seiner Oberfläche.
Dadurch konnten die Bakterien den in den Bohnen enthaltenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts jedoch die B. subtilis Bakterien wurden von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, die diese Herstellungsmethode modernisierten.
Heutzutage wurde das Reisstroh durch Styroporboxen ersetzt, in denen B. subtilis kann direkt zu gekochten Sojabohnen gegeben werden, um den Fermentationsprozess zu starten.
Zusammenfassung :Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat eine klebrige Textur, einen stechenden Geruch und einen etwas nussigen Geschmack.
Natto ist sehr nahrhaft. Es enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine 100-Gramm-Portion enthält Folgendes 1 :
- Kalorien : 212
- Fett : 11 Gramm
- Kohlenhydrate : 14 Gramm
- Faser : 5 Gramm
- Protein : 18 Gramm
- Mangan : 76% der FEI
- Eisen : 48% der FEI
- Kupfer : 33% der FEI
- Vitamin K1 : 29% der FEI
- Magnesium : 29% der FEI
- Kalzium : 22% der FEI
- Vitamin C : 22% der FEI
- Kalium : 21% der FEI
- Zink : 20% der FEI
- Selen : 13% der FEI
Natto enthält auch geringere Mengen an Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe
Natto ist besonders nahrhaft, da seine Sojabohnen einem Fermentationsprozess unterzogen werden, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika fördern.
Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Ein solcher Vorteil besteht darin, Lebensmittel leichter verdaulich zu machen, wodurch Ihr Darm leichter ihre Nährstoffe aufnehmen kann
Dies ist ein Grund, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.
Natto enthält auch weniger Antinährstoffe und vorteilhaftere Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen
Zusammenfassung :Natto ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Der Fermentationsprozess reduziert seine Antinährstoffe, erhöht seine nützlichen Pflanzenstoffe und hilft Ihrem Körper, die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen.
Ihr Darm enthält Billionen von Mikroorganismen - mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der in Ihrem Körper gefundenen Zellen.
Wenn Sie die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm haben, entsteht a gesunde Darmflora was mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung verbunden ist
Die Probiotika in Natto können als erste Verteidigungslinie Ihres Darms gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen.
Forscher berichten, dass Probiotika zusätzlich zu den Symptomen einer entzündlichen Darmerkrankung IBD, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa dazu beitragen können, Gas, Verstopfung, Antibiotika-assoziierten Durchfall und Blähungen zu reduzieren
die meisten probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5–10 Milliarden koloniebildende Einheiten KBE pro Portion. Im Vergleich dazu kann Natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildender Bakterien KBE pro Gramm enthalten 15 .
Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge Probiotika, die Sie aus einer ganzen Portion der meisten anderen probiotikareichen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten würden.
Außerdem enthalten Sojabohnen von Natur aus Antinährstoffe, die es Ihrem Körper erschweren können, sie zu verdauen. Antinährstoffe können auch die Menge an Nährstoffen reduzieren, die Ihr Körper aus Lebensmitteln aufnimmt, und bei manchen Menschen Blähungen oder Übelkeit verursachen.
Interessanterweise hilft die Natto-Fermentation dabei, den Gehalt an Antinährstoffen zu senken, die natürlicherweise in Sojabohnen enthalten sind, und erleichtert deren Verdauung 6 , 16 .
Zusammenfassung :Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Dies reduziert unangenehme Verdauungssymptome und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.
Natto ist reich an mehreren Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.
Zu Beginn liefert eine 100-Gramm-Portion Natto 22% der empfohlenen täglichen Aufnahme RDI von Kalzium, dem Hauptmineral in Ihren Knochen 1 .Darüber hinaus ist Natto eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.
Vitamin K2 spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit, indem knochenbildende Proteine aktiviert werden, die helfen, Kalzium in deine Knochen und behalte es dort
Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Als Referenz enthält Natto sowohl die Vitamine K1 als auch K2
Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko für bestimmte Arten von Frakturen um 60–81% senken können
In einigen Studien zu Vitamin K2 und Knochengesundheit wurden jedoch sehr hohe Ergänzungsdosierungen verwendet. Während das Essen von Natto Ihren Vitamin K2-Spiegel erhöhen kann, ist noch nicht bekannt, ob das Essen von Natto allein den gleichen Nutzen bringen würde
Zusammenfassung :Natto enthält Kalzium und Vitamin K2, die beide zu stärkeren und gesünderen Knochen beitragen.
Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.
Das liegt teilweise daran, dass es enthält Faser und Probiotika, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können
Darüber hinaus produziert die Natto-Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das zur Auflösung von Blutgerinnseln beiträgt. Es scheint besonders im „fadenförmigen Teil“ von Natto konzentriert zu sein 28 ,
Darüber hinaus berichten japanische Forscher, dass Natto zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem es das Angiotensin-Converting-Enzym ACE inaktiviert, das zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt.
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Präparate den Blutdruck bei Teilnehmern mit anfänglichen Blutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher um etwa 3–5,5 mmHg senkten
Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Knochen hilft das Vitamin K2 in Natto zu verhindern, dass sich Kalziumablagerungen in Ihren Arterien ansammeln
In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben
In einer anderen Studie, an der nur Frauen teilnahmen, war jede 10 µg Vitamin K2 pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 9% verbunden
Als Referenz wird geschätzt, dass Natto etwa 10 mg Vitamin K2 pro 100-Gramm-Portion enthält
Zusammenfassung :Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Natto enthält mehrere Nährstoffe, die helfen können, Ihre zu stärken Immunsystem .
Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto tragen zunächst zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora verhindert wiederum das Wachstum schädlicher Bakterien und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern
Darüber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko weiter und können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden
In einer Studie wurden älteren Menschen 2 Milliarden KBE zur Verfügung gestellt B. subtilis - der in Natto gefundene probiotische Stamm - oder ein Placebo. Bei denjenigen, denen der probiotische Stamm verabreicht wurde, war die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion während des viermonatigen Untersuchungszeitraums um 55% geringer
Darüber hinaus kann eine probiotikareiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit, dass Antibiotika benötigt werden, um sich von einer Infektion zu erholen, um etwa 33% verringern
Zusätzlich zu seinem hohen probiotischen Gehalt ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielen
Zusammenfassung :Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und verschiedenen Mineralien, die alle zu einem gesunden Immunsystem beitragen.
Regelmäßiges Essen von Natto kann mehrere andere Vorteile bieten :
- Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern : Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die beide mit einem geringeren Risiko für Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs verbunden sein können
47 ,48 ,49 ,50 ,51 . - Kann beim Abnehmen helfen : Natto enthält gute Mengen an Probiotika und Ballaststoffen, die beide eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Optimierung des Gewichtsverlusts spielen können 52 , 53 ,
54 . - Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern : Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto können helfen, Stress abzubauen, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen OCD zu reduzieren
55 ,56 ,57 ,58 .
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Anzahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen verknüpfen, gering bleibt.
Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung :Natto kann zur Gewichtsreduktion, zur Gesundheit des Gehirns und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Der Natto-Verbrauch ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.
Trotzdem enthält Natto Vitamin K1, das blutverdünnende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, sich von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Ernährung hinzufügen.
Außerdem wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als a gelten. Goitrogen .
Dies bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann, insbesondere bei Personen mit einer bereits schlecht funktionierenden Schilddrüse.
Dies ist wahrscheinlich kein Problem für gesunde Personen. Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion möchten jedoch möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen.
Zusammenfassung :Natto ist für die meisten Menschen sicher zu essen, obwohl Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Schilddrüsenproblemen leiden, ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie Natto zu ihrer Ernährung hinzufügen.
Natto ist in den meisten asiatischen Supermärkten erhältlich, kann aber auch zu Hause hergestellt werden.
Hier sind die Zutaten, die du brauchst :
- 0,7 kg Sojabohnen
- Wasser
- Natto-Starter oder eine Packung im Laden gekauftes Natto
- Ein großer Kochtopf
- Eine sterilisierte, ofenfeste Schale mit Deckel
- Ein Küchenthermometer
- Ein Schnellkochtopf optional
Hier sind die folgenden Schritte :
- Waschen Sie die Sojabohnen gründlich unter fließendem Wasser und legen Sie sie in einen Topf.
- Gießen Sie frisches Wasser über die Bohnen, damit sie vollständig eingetaucht sind, und lassen Sie sie 9 bis 12 Stunden oder über Nacht einweichen. Verwenden Sie ungefähr 3 Teile Wasser für 1 Teil Sojabohnen.
- Die Bohnen abtropfen lassen, frisches Wasser hinzufügen und ca. 9 Stunden kochen lassen. Alternativ einen Schnellkochtopf verwenden, um die Garzeit auf ca. 45 Minuten zu verkürzen.
- Lassen Sie die gekochten Bohnen abtropfen und legen Sie sie in eine sterilisierte, ofenfeste Schüssel. Sie können die Schüssel sterilisieren, indem Sie vor dem Gebrauch mindestens 10 Minuten lang Wasser darin kochen.
- Fügen Sie den Natto-Starter gemäß den Anweisungen in der Packung zu den Bohnen hinzu. Sie können auch im Laden gekauftes Natto verwenden und es einfach mit den gekochten Bohnen mischen.
- Alles mit einem sterilisierten Löffel zusammenrühren und sicherstellen, dass alle Bohnen mit der Startermischung in Kontakt kommen.
- Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie in den Ofen, um 22 bis 24 Stunden bei 37,8 ° C zu gären.
- Kühlen Sie den Natto einige Stunden ab und lassen Sie ihn vor dem Essen etwa 24 Stunden in Ihrem Kühlschrank altern.
Natto wird in der Regel 24 bis 96 Stunden im Kühlschrank gereift, aber diejenigen, die ihr Natto unbedingt probieren möchten, können dies nach etwa drei Stunden Alterung tun.
Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Zusammenfassung :Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes hausgemachtes Natto herzustellen. Sie finden es auch in den meisten asiatischen Supermärkten.
Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, für das es sich zu probieren lohnt.
Regelmäßiges Essen kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stärken, Sie vor Herzerkrankungen schützen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.
Wenn Sie zum ersten Mal Natto probieren möchten, beginnen Sie mit einer kleinen Portion, fügen Sie viele Gewürze hinzu und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
