Viele Menschen erleben irgendeine Form von Rückenschmerzen in ihrem Leben. In den USA sind Rückenschmerzen betroffen 75 bis 85 Prozent von allen Erwachsenen.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um festzustellen, was die Ursache ist. Dies kann Ihnen helfen, die sicherste und effektivste Behandlungsoption zu finden.

Für einige umfasst dies die Befolgung der McKenzie-Methode, die manchmal als mechanische Diagnose und Therapie bezeichnet wird. Sie enthält eine Reihe von Richtlinien zur Bewertung der Bewegung einer Person sowie Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und Haltung .

Um alle Vorteile der McKenzie-Methode nutzen zu können, arbeiten Sie am besten mit einem Physiotherapeuten zusammen, der Ihnen eine angemessene Bewertung geben kann.

Trotzdem können Sie zu Hause einige McKenzie-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen ausprobieren.

Die McKenzie-Methode ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie sich einer Rückenoperation unterzogen haben, vermeiden Sie dieses Programm am besten. Sie sollten es auch vermeiden, wenn Sie an einer schweren Wirbelsäulenerkrankung leiden, z. B. a Wirbelsäulenfraktur .

Es tut auch nicht weh, sich vor dem Ausführen dieser Übungen bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Sie können Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmert werden.

Wenn Sie sich entscheiden, McKenzie-Übungen selbst durchzuführen, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam bewegen. Abrupte Bewegungen können Ihre Symptome verschlimmern.

Wenn Sie die folgenden Symptome in einem oder beiden Beinen spüren, beenden Sie die Übung sofort :

Während der McKenzie-Übungen können vorübergehende Rückenschmerzen auftreten. Dies wird erwartet. Warten Sie, bis die Schmerzen während einer Übung nachlassen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Diese Bewegung lindert Schmerzen, indem der Druck auf den unteren Rücken entlastet wird. Sie hilft auch dabei, die Wirbelsäule auszurichten.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie die Arme an die Seite.
  2. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
  3. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten. Bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Um Ihren unteren Rücken zu stützen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch und Ihr Becken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
  2. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
  3. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten. Bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Diese Übung hilft dabei, die natürliche Krümmung in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Sie wird auch als mit dem Gesicht nach unten in der Streckung liegend bezeichnet.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich mit den Schultern über den Ellbogen auf die Unterarme.
  2. 2 bis 3 Minuten gedrückt halten.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.

Liegende Liegestütze helfen auch dabei, die natürliche Kurve Ihres unteren Rückens wiederherzustellen.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
  2. Strecken Sie langsam Ihre Arme, um Ihren Oberkörper anzuheben. Halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. 10 Wiederholungen durchführen. Bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Die stehende Verlängerung unterstützt die Biegebewegung Ihres unteren Rückens nach hinten. Dies ist auch praktisch, da Sie nicht auf dem Boden liegen müssen.

  1. Stehen Sie gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Rücken.
  2. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten und halten Sie die Knie gerade. Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. 10 Wiederholungen durchführen. Bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Die Lügenflexion ist der erste Schritt zur Wiederherstellung der Vorwärtsbeugungsbewegung des unteren Rückens. Sobald sich Ihre Rückenschmerzen gebessert haben, beginnen Sie mit dieser Übung, um die Bewegungsfreiheit wiederzugewinnen.

Wenn Sie sich auf dem Rücken nicht wohl fühlen, legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. Dadurch wird der Druck auf Ihre Wirbelsäule verringert.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
  2. Bringen Sie beide Knie in Richtung Brust und halten Sie Ihr Steißbein auf dem Boden. Halten Sie es 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. 6 Wiederholungen durchführen. Bis zu vier Mal pro Tag wiederholen.

Die Sitzflexion hilft dabei, die Vorwärtsbeugungsbewegung Ihres Rückens wiederherzustellen. Dies ist eine Zwischenversion der Liegeflexion.

  1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Richten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
  2. Beugen Sie sich nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zwischen Ihren Beinen in Richtung Boden. Halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Führen Sie bis zu vier Mal am Tag durch.

Stehflexion, die schwierigste Übung in dieser Serie, erhöht auch die Fähigkeit Ihrer Wirbelsäule, sich nach vorne zu beugen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie die Knie gerade. Greifen Sie mit den Händen zum Boden.
  3. Pause für 1 bis 2 Sekunden. Rückkehr in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Führen Sie bis zu zwei Mal am Tag durch.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht weit kommen können. Dies wird sich mit der Zeit verbessern.

Die McKenzie-Methode ist ein Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen. Während die Methode normalerweise von Physiotherapeuten angewendet wird, können Sie einige Übungen selbst ausprobieren. Gehen Sie nur langsam vor und setzen Sie sich gegebenenfalls mit Ihrem Arzt in Verbindungfühlt sich nicht richtig an.