Wenn Sie zögern, können Sie dies auch lesen.

Normalerweise lehne ich mich während meiner dritten Tasse Kaffee zurück und merke: „Das funktioniert nicht.“

„Das“ konzentriert sich auf die Arbeit, die ich eigentlich bin vermutet zu tun. Was ein täglicher Kampf ist, wenn Sie mit leben ADHS sicher, aber ein Kampf für jeden, der es versucht Arbeit von zu Hause aus während einer globalen verdammten Pandemie.

Wenn Sie sich fragen, was Sie tun können, um Ihren Fokus zu steigern - ohne eine komplizierte E-Mail-App herunterladen oder Ihre Möbel neu anordnen zu müssen -, sind diese schnellen Tipps möglicherweise genau das Richtige, um wieder auf Kurs zu kommen.

Und da Sie wahrscheinlich bereits zögern, können Sie auch etwas lernen, während Sie gerade dabei sind.

1. Schließen Sie die Tür

Dies ist keine Metapher. Ich meine das wörtlich.

So sehr ich es auch liebe, in meinem Wohnzimmer zu arbeiten - es ist geräumig! Es ist hell! Es ist luftig! - Ein Teil des Schärfens Ihres Fokus bedeutet, Ablenkungen zu minimieren. Eine geschlossene Tür hilft sicherlich dabei und signalisiert auch unserem Gehirn, dass wir es meinenUnternehmen.

2. Finde deinen Frosch und nimm einen kleinen Bissen

Diesen mache ich nicht wörtlich bedeuten.

Ihr „Frosch“ ist ein anderer Name für Ihre am meisten gefürchtete Aufgabe. Normalerweise ist dies die Aufgabe, die den Aufschub anheizt, weil wir diese Aufgabe ängstlich vermeiden - entweder weil wir überfordert, gelangweilt sind oder wir es nicht wissenWas macht man als nächstes.

Einen Bissen zu nehmen bedeutet, nach dem einfachsten und kleinsten nächsten Schritt zu suchen, den Sie machen können. Normalerweise setzt die Motivation ein, nachdem wir eine Aufgabe begonnen haben, nicht vorher. Dies kann uns also helfen, wieder auf Kurs zu kommen.

Anstatt "Business-Präsentation beenden" auf unsere To-Do-Liste zu setzen, die sich enorm und unüberschaubar anfühlt, versuchen Sie stattdessen "Intro-Folie beenden". Ziehen Sie dann einige optimistische Lo-Fi-Marmeladen auf und setzen Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung auf.und mach dich an die Arbeit!

3. Verwenden Sie einen lustigen Pomodoro-Timer

Die Pomodoro-Methode ist ein wichtiger Konzentrations-Hack, der kleine Arbeitsblöcke und Pausen dazwischen beinhaltet.

Es ist ein großartiges Tool, das Sie in Ihrer Toolbox haben, aber Sie wissen, was es noch besser macht? Apps. Insbesondere Apps, die Ihnen eine Belohnung geben, wenn Sie sich über einen bestimmten Zeitraum erfolgreich konzentrieren.

Suchen Sie in einem App Store nach „Fokus-Timer“ oder „Pomodoro“ und sehen Sie, was da draußen ist! Ich verwende derzeit eine App, mit der ich Ramen-Koch werden kann. Jeder abgeschlossene Fokusblock führt zu einer Schüssel Ramen.

Es ist seltsam motivierend, eine Karriere als digitaler Ramen-Koch zu verfolgen, nur um meinen Job im wirklichen Leben zu erledigen, aber was auch immer funktioniert… richtig?

4. Mischen Sie Ihre Aufgaben

Ich habe gehört, dass diese Strategie „zwei Töpfe auf dem Herd“ hat. Wenn Ihnen eine Aufgabe langweilig wird, „zögern Sie produktiv“, indem Sie zu einer anderen wechseln.

Möglicherweise funktioniert ein Ping-Pong-Spiel zwischen zwei oder drei Aufgaben besser als der Versuch, sich durch eine zu zwingen.

5. Zukünftige Hindernisse antizipieren

Wenn Sie bereits zögern, können Sie auch etwas hilfreiches für Future You tun.

Schreiben Sie jedes mögliche Hindernis auf, auf das Sie stoßen, wenn Sie versuchen, eine Aufgabe zu erledigen, und überlegen Sie sich dann, was Sie tun werden, um nicht in diese Falle zu tappen.

Wenn mich beispielsweise eine Benachrichtigung über soziale Medien sicher entgleisen lässt, kann ich mein Telefon in den Flugzeugmodus versetzen. Wenn ich in Kürze einen Snack benötige, kann ich ihn mir schnappen und auf dem Schreibtisch aufbewahrenbevor ich anfange.

6. Planen Sie einige 10-minütige Bewegungssitzungen

Das Aufbrechen von Aufgaben durch Tanzen, Springen oder einfach nur das Gehen von einem Ende Ihrer Wohnung zum anderen kann hilfreich sein. Steigerung von Fokus und Energie .

Nicht, dass Sie sich gefragt hätten, aber „I Love Me“ von Demi Lovato war diese Woche mein Mittagsstimmungslift - ich kann es nur empfehlen, besonders wenn Sie sich dafür verprügeln, diesen Artikel zu lesen, anstatt zu arbeiten.

7. Bauchatmung ausprobieren

Angst und Stress können sich wirklich aufbauen, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, bis zu einer scheinbar undurchdringlichen Mauer des Schrecklichen. Es gibt alle möglichen Arten von Atemübungen Es lohnt sich jedoch zu versuchen, an dieser Wand abzusplittern.

8. Suchen Sie nach dem Jetstream

Manchmal brauchen wir am meisten Schwung, der uns das Vertrauen stärkt und uns versichert, dass wir in der Lage sind, alles zu erledigen.

Achten Sie also auf den Fluss: Gibt es eine Aufgabe, die Sie bereits zu starten wissen, die Sie gerne angehen oder die Sie in Ihrem Steuerhaus einsetzen?

Es muss nicht das Beste sein dringend oder auch eine wichtige Aufgabe. Nur etwas aus dem Hinterkopf zu bekommen und in den Fluss der Dinge zu geraten, kann helfen, wenn es Zeit ist, Ihre Aufmerksamkeit auf das dringlichere zu lenken.

9. Schreiben Sie auf, warum diese Aufgabe für Sie von Bedeutung ist.

Wir werden nicht auflisten, warum eine Aufgabe wichtig ist, da dies möglicherweise ärgerlich ist. Es ist offensichtlich wichtig, wenn es Sie belastet.

Ich spreche über die Untersuchung, warum eine Aufgabe ist sinnvoll zu Ihnen.

Einige Fragen, die es wert sind, gestellt zu werden :

  • Was bringt mir der Abschluss dieser Aufgabe? Dies kann so einfach sein wie ein Gefühl der Erleichterung oder Leistung oder so wichtig, wie Sie in Ihrer Karriere voranzubringen oder eine neue Fähigkeit zu entwickeln.
  • Was bedeutet der Abschluss dieser Aufgabe für andere? Vielleicht ist es ein Projekt, das die Welt zu einem besseren Ort macht. Vielleicht macht es Ihren Teamkollegen die Sache nur ein wenig leichter. Oder vielleicht ist es ein Grund für Ihren Chef, Sie beim nächsten Treffen zu loben.

Es ist wahr, dass eine Aufgabe manchmal nur mies ist und wir keinen Grund dafür finden können. Das ist in Ordnung! Aber wenn wir können, ist es immer gut, unser „Warum“ im Auge zu behalten.

10. Versuchen Sie, die Uhr zu schlagen

„Wie schnell kann ich diese Aufgabe erledigen?“ Macht mir viel mehr Spaß als die übliche starke Bewaffnung, die ich mit mir selbst zu tun versuche. „Mach das, du inkompetenter Knöchelkopf“.

Bonuspunkte, wenn ich einen Countdown-Timer habe und "Eye of the Tiger" spiele, um mich zu amüsieren. Es ist in Ordnung, wenn es albern ist - es geht darum, die Aufgabe mit allen erforderlichen Mitteln zu erledigen.

11. Sei nett zu dir selbst

Leute neigen dazu, diesen Rat zu hassen, wenn ich ihn gebe. Und das ist in Ordnung, ich verstehe. Es ist ärgerlich, das zu sagen. nett zu dir selbst sein wird auf magische Weise ein Problem beheben.

Aber du weißt, was dir definitiv nicht helfen wird? Ein Idiot für dich sein.

Sie kennen wahrscheinlich den gesamten inneren Monolog „Was ist los mit mir?“, Gefolgt von Variationen über „Warum kann ich nicht einfach anfangen?“ Und „Warum mache ich mir das immer wieder selbst?“die Schuld liegt direkt bei dir.

Hier ist jedoch die Wahrheit: Es ist schwer, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Es ist schwer, bis zum Abschluss zu arbeiten.

Wenn Sie ADHS haben, wissen Sie das definitiv schon. Aber auch wenn Sie es nicht tun, ist es immer noch wahr. Unser Gehirn ist eine lustige kleine Fleischmaschine, die nicht immer optimal funktioniert.

Selbstbeschuldigung wird nicht helfen, das verspreche ich. Konzentration ist wie das Wetter - manchmal reihen sich die Dinge aneinander und es ist klarer blauer Himmel. Manchmal? Nicht so sehr.

Anstatt den Himmel anzuschreien, versuchen Sie radikal zu akzeptieren, wo Sie sich befinden. In diesem Fall kann ein wenig Freundlichkeit einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie nicht zu früh aufgeben.

Denken Sie daran: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, dann nicht, weil Sie faul oder inkompetent oder hoffnungslos sind.

Höchstwahrscheinlich sind Sie gestresst, überfordert oder frustriert oder all das oben Genannte!. Alle sehr menschlichen Erfahrungen, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen können, das zu erledigen, was getan werden muss.

Gönnen Sie sich also eine Pause, okay?

Vielleicht sogar buchstäblich. Legen Sie sich ein wenig hin. Nehmen Sie einen Snack. Hunger oder Müdigkeit helfen auch in der Konzentrationsabteilung nicht!

Seien Sie vor allem geduldig mit sich selbst. Sie tun das Beste, was Sie können! Was nicht immer wie Ihre persönliche Bestleistung aus dem letzten Monat, der letzten Woche oder sogar gestern aussehen wird.

Wichtig ist, dass Sie unabhängig davon, wie produktiv Sie sind oder nicht, nicht zulassen, dass dies ein Maß für Ihren Wert ist. Sie haben einen inhärenten Wert, unabhängig davon, ob Sie heute 15 Dinge erledigen oder gar nichts.

Und wenn der Fokus weiterhin eine Herausforderung darstellt, zögern Sie nicht, einen Fachmann um Unterstützung zu bitten, okay?

Du hast das.

Sam Dylan Finch ist Schriftsteller, Praktiker für positive Psychologie und Medienstratege in Portland, Oregon. Er ist der leitende Redakteur für psychische Gesundheit und chronische Erkrankungen bei GesundLinie und Mitbegründer von Queer Resilience Collective , eine Wellness-Coaching-Genossenschaft für LGBTQ + -Personen. Sie können Hallo sagen Instagram , Twitter , Facebook oder erfahren Sie mehr unter SamDylanFinch.com .