Lektine sind eine Art Protein, das in allen Lebensformen vorkommt, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen.
In kleinen Mengen können sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Größere Mengen können jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Nährstoffe aufzunehmen.
In diesem Artikel werden 6 Lebensmittel mit besonders hohem Lektingehalt beschrieben und erläutert, wie Sie sicherstellen können, dass sie Ihre Nährstoffaufnahme nicht verringern.
Lektine sind eine Art Protein, das an Zucker binden kann.
Sie werden manchmal als bezeichnet Antinährstoffe . Tierstudien legen nahe, dass bestimmte Lektine die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, verringern können. Es wird angenommen, dass sich Lektine als natürliche Abwehr in Pflanzen entwickelt haben, im Wesentlichen als Toxin, das Tiere davon abhält, sie zu essen
Lektine sind in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber nur etwa 30% der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten signifikante Mengen
Menschen können keine Lektine verdauen und wandern daher unverändert durch Ihren Darm.
Wie sie funktionieren, bleibt ein Rätsel, obwohl Tierversuche zeigen, dass bestimmte Arten von Lektinen an Zellen an der Darmwand binden. Dadurch können sie mit den Zellen kommunizieren und eine Reaktion auslösen.
Tierische Lektine spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen körperlichen Prozessen, einschließlich der Immunfunktion und des Zellwachstums.
Untersuchungen legen nahe, dass pflanzliche Lektine sogar eine Rolle bei der Krebstherapie spielen könnten
Das Essen großer Mengen bestimmter Arten von Lektinen kann jedoch die Darmwand beschädigen. Dies führt zu Reizungen, die zu Symptomen wie Durchfall und Erbrechen führen können. Es kann auch verhindern, dass der Darm Nährstoffe richtig aufnimmt.
Die höchsten Konzentrationen an Lektinen finden sich in gesunden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengemüse. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Lektingehalt dieser gesunden Lebensmittel zu verringern, um sie sicher zu essen.
Untersuchungen zeigen, dass durch Kochen, sprießen oder wenn Sie Lebensmittel mit hohem Lektingehalt fermentieren, können Sie deren Lektingehalt leicht auf vernachlässigbare Mengen reduzieren
Nachfolgend finden Sie 6 gesunde Lebensmittel mit hohem Lektingehalt.
Rote Kidneybohnen gehören zu den reichsten Quellen von pflanzliches Protein .
Sie sind auch eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, deren glykämischer Index GI niedrig ist.
Dies bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer in Ihr Blut abgeben, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt. anstatt einer scharfen Spitze
Darüber hinaus sind sie reich an resistenter Stärke und unlöslichen Ballaststoffen, die zur Gewichtsreduktion beitragen und die allgemeine Darmgesundheit verbessern können
Rote Kidneybohnen enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalium, Folsäure und Vitamin K1.
Rohe Kidneybohnen enthalten jedoch auch einen hohen Anteil an Lektin namens Phytohämagglutinin.
Wenn Sie sie roh oder ungekocht essen, können sie extreme Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Bereits fünf Bohnen können eine Reaktion hervorrufen.
Eine Hämagglutinierungseinheit hau ist ein Maß für den Lektingehalt. In ihrer Rohform enthalten rote Kidneybohnen 20.000 bis 70.000 ha. Sobald sie gründlich gekocht sind, enthalten sie nur 200 bis 400 ha, was als sicherer Wert angesehen wird
Bei richtiger Zubereitung sind rote Kidneybohnen ein wertvolles und nahrhaftes Lebensmittel, das nicht vermieden werden sollte.
Zusammenfassung Rote Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Wenn sie richtig gekocht werden, sind sie eine gesunde und wertvolle Ergänzung der Ernährung.
Sojabohnen sind eine fantastische Quelle von Protein . Sie enthalten eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine, was sie für Vegetarier besonders wichtig macht
Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, insbesondere Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium und Riboflavin.
Sie enthalten auch pflanzliche Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die mit der Krebsprävention und einem verringerten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht wurden
Untersuchungen zeigen, dass Sojabohnen auch helfen können niedrigeres Cholesterin und verringern Sie das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
Das heißt, Sojabohnen sind ein weiteres Lebensmittel, das einen hohen Anteil an Lektinen enthält.
Wie bei roten Kidneybohnen wird beim Kochen von Sojabohnen der Lektingehalt nahezu eliminiert. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sie lange genug bei einer ausreichend hohen Temperatur kochen.
Untersuchungen zeigen, dass Sojabohnen-Lektine fast vollständig deaktiviert sind, wenn sie mindestens 10 Minuten lang bei 100 ° C gekocht werden.
Im Gegensatz dazu hatte das trockene oder feuchte Erhitzen von Sojabohnen auf 158 ° F 70 ° C über mehrere Stunden nur einen geringen oder keinen Einfluss auf ihren Lektingehalt
Andererseits sind Fermentation und Keimen bewährte Methoden zur Reduktion von Lektinen.
Eine Studie ergab, dass fermentierende Sojabohnen den Lektingehalt um 95% reduzierten. Eine andere Studie ergab, dass das Sprießen den Lektingehalt um 59% senkte 5 , 6 .
Fermentierte Sojabohnenprodukte umfassen Sojasauce, Miso und Tempeh. Sojabohnensprossen sind ebenfalls weit verbreitet und können zu Salaten hinzugefügt oder in Pfannengerichten verwendet werden.
Zusammenfassung Sojabohnen sind eine fantastische Quelle für hochwertiges Protein, Vitamine, Mineralien und Isoflavone. Sie können ihren Lektingehalt drastisch reduzieren, indem Sie sie kochen, fermentieren und keimen.
Weizen ist das Grundnahrungsmittel für 35% der Weltbevölkerung 18 .
Raffinierte Weizenprodukte haben einen hohen glykämischen Index GI, was bedeutet, dass sie zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führen können. Außerdem wurden ihnen praktisch alle Nährstoffe entzogen.
Vollkornweizen hat einen ähnlichen GI, ist aber höher in Faser was Ihrer Darmgesundheit zugute kommen kann
Einige Leute sind unverträglich gegen Gluten ein Sammelbegriff, der sich auf viele Arten von Protein bezieht, die in Weizen vorkommen. Wenn Sie es jedoch tolerieren, kann Vollkornweizen eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien wie Selen, Kupfer und Folsäure sein.
Vollkornweizen enthält auch Antioxidantien wie Ferulasäure, die mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden
Rohweizen, insbesondere Weizenkeime, ist reich an Lektinen mit etwa 300 µg Weizenlektinen pro Gramm. Es scheint jedoch, dass die Lektine durch Kochen und Verarbeiten fast eliminiert werden
Vollkornmehl hat im Vergleich zu rohen Weizenkeimen einen viel geringeren Lektingehalt von etwa 30 µg pro Gramm
Wenn Sie Vollkornnudeln kochen, scheinen die Lektine selbst bei Temperaturen von 65 ° C vollständig zu inaktivieren. In gekochten Nudeln sind Lektine nicht nachweisbar
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass im Laden gekaufte Vollkornnudeln überhaupt keine Lektine enthalten, da sie normalerweise während der Produktion Wärmebehandlungen ausgesetzt sind 22 .
Da die meisten Vollkornprodukte, die Sie essen, gekocht werden, ist es unwahrscheinlich, dass Lektine ein erhebliches Problem darstellen.
Zusammenfassung Weizen ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Vollkornprodukte können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ihr Lektingehalt wird beim Kochen und Verarbeiten nahezu eliminiert.]
Erdnüsse sind eine Art Hülsenfrucht, die mit Bohnen und Linsen verwandt ist.
Sie sind reich an Mono- und mehrfach ungesättigte Fette was sie zu einer großartigen Energiequelle macht.
Sie sind außerdem reich an Eiweiß und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie Biotin, Vitamin E und Thiamin.
Erdnüsse sind auch reich an Antioxidantien und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine in Verbindung gebracht
Im Gegensatz zu einigen anderen Lebensmitteln auf dieser Liste scheinen die Lektine in Erdnüssen durch Erhitzen nicht reduziert zu werden.
Eine Studie ergab, dass nach dem Verzehr von 200 g rohen oder gerösteten Erdnüssen durch die Teilnehmer Lektine in ihrem Blut nachgewiesen wurden, was darauf hinweist, dass sie aus dem Darm durchgekreuzt waren
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Erdnusslektine das Wachstum von Krebszellen erhöhen
Dies hat neben dem Nachweis, dass Erdnuss-Lektine in den Blutkreislauf gelangen können, einige Menschen zu der Annahme veranlasst, dass Lektine die Ausbreitung von Krebs im Körper fördern könnten.
Die obige Reagenzglasstudie wurde jedoch mit hohen Dosen reiner Lektine durchgeführt, die direkt auf Krebszellen aufgetragen wurden. Keine Studien haben ihre genauen Auswirkungen auf den Menschen untersucht.
Bisher sind die Belege für den gesundheitlichen Nutzen und die Rolle von Erdnüssen bei der Krebsprävention weitaus stärker als alle Hinweise auf potenzielle Schäden.
Zusammenfassung Erdnüsse sind eine großartige Quelle für Eiweiß, ungesättigte Fette und viele Vitamine und Mineralien. Obwohl Erdnüsse Lektine enthalten, ist der Nachweis ihrer gesundheitlichen Vorteile weitaus stärker als der aller Risiken.
Tomaten gehören zusammen mit Kartoffeln, Auberginen und Paprika zur Familie der Nachtschattengewächse.
Tomaten sind reich an Ballaststoffen und reich an Vitamin C, wobei eine Tomate ungefähr 20% des Tageswerts ausmacht.
Sie sind auch eine anständige Kaliumquelle Folsäure und Vitamin K1.
Eine der am meisten untersuchten Verbindungen in Tomaten ist das Antioxidans Lycopin. Es wurde festgestellt, dass es Entzündungen und Herzerkrankungen reduziert, und Studien haben gezeigt, dass es vor Krebs schützen kann
Tomaten enthalten auch Lektine, obwohl derzeit keine Hinweise darauf vorliegen, dass sie beim Menschen negative Auswirkungen haben. Die verfügbaren Studien wurden an Tieren oder Reagenzgläsern durchgeführt.
In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass Tomatenlektine an die Darmwand binden, aber keine Schäden zu verursachen schienen
Eine andere Studie an Mäusen legt nahe, dass es Tomatenlektinen gelingt, den Darm zu durchqueren und nach dem Verzehr in den Blutkreislauf zu gelangen
In der Tat scheinen einige Menschen auf Tomaten zu reagieren, aber dies ist eher auf ein sogenanntes Pollenfutter-Allergiesyndrom zurückzuführen oder orales Allergiesyndrom
Einige Leute haben Tomaten und anderes Nachtschattengemüse mit Entzündungen in Verbindung gebracht, wie sie beispielsweise bei Arthritis auftreten. Bisher hat keine formelle Forschung diesen Zusammenhang bestätigt.
Lektine wurden mit rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht, jedoch nur bei jenen, die Gene tragen, die ein hohes Krankheitsrisiko für sie darstellen. Die Forschung ergab keinen Zusammenhang zwischen rheumatoider Arthritis und Nachtschattengemüse, insbesondere
Zusammenfassung Tomaten sind voll von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie Lycopin. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ihr Lektingehalt beim Menschen signifikante nachteilige Auswirkungen hat.
Kartoffeln sind ein weiteres Mitglied der Familie der Nachtschattengewächse. Sie sind ein sehr beliebtes Lebensmittel und werden in vielen Formen gegessen.
gegessen mit der Haut Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien.
Sie enthalten viel Kalium, was nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure.
Insbesondere die Haut ist reich an Antioxidantien wie Chlorogensäure. Diese Verbindung wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 36 .
Kartoffeln haben sich auch als sättigender erwiesen als viele andere gängige Lebensmittel, die helfen können Gewichtsverlust . Das heißt, es ist wichtig zu überlegen, wie sie gekocht werden
Wie bei Tomaten berichten einige Menschen von nachteiligen Auswirkungen beim Verzehr von Kartoffeln. Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass dies mit Lektinen zusammenhängen könnte. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich
Bei den meisten Menschen verursachen Kartoffeln keine nachteiligen Auswirkungen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass einige Kartoffelsorten mit einer Verringerung der Entzündung verbunden waren 39 .
Zusammenfassung Kartoffeln sind nahrhaft und vielseitig. Obwohl sie einen hohen Anteil an Lektinen enthalten, gibt es derzeit keine Hinweise auf signifikante Nebenwirkungen beim Menschen.]
Nur etwa ein Drittel der Lebensmittel, die Sie essen, enthalten wahrscheinlich eine erhebliche Menge an Lektinen.
Diese Lektine werden häufig durch Zubereitungsprozesse wie Kochen, Keimen und Fermentieren eliminiert. Diese Prozesse machen die Lebensmittel sicher, sodass sie bei den meisten Menschen keine nachteiligen Auswirkungen haben.
Trotzdem kann Nachtschattengemüse bei manchen Menschen Probleme verursachen. Wenn Sie einer von ihnen sind, können Sie von einer Begrenzung Ihrer Aufnahme profitieren.
Alle in diesem Artikel behandelten Lebensmittel haben wichtige und nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Sie sind auch wichtige Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Derzeit deutet das Wissen über ihren Lektingehalt darauf hin, dass sie nicht vermieden werden müssen.
