Keimen ist eine Praxis, die in den letzten Jahren bei Gesundheitsbegeisterten an Beliebtheit gewonnen hat.

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sollen mehr Nährstoffe enthalten und leichter verdaulich sein als nicht gekeimte Sorten.

Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass sie vor bestimmten Arten von Krankheiten schützen und beim Abnehmen helfen können.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten und ihren gesundheitlichen Vorteilen.

Keimen, auch Keimung genannt, ist eine gängige Praxis zur Verbesserung der Verdaulichkeit und des Nährwerts von Samen, Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchte .

Das Essen muss bis zu 24 Stunden lang eingeweicht und dann über mehrere Tage wiederholt abgelassen und gespült werden.

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können gekocht und zu Gerichten gegeben oder getrocknet und zum Backen zu Mehl gemahlen werden.

Gekeimte Körner werden auch häufig in Produkten wie verwendet. Brot , Pommes, Pasta und Pizzakruste.

Der Keimprozess soll die Konzentration mehrerer Nährstoffe erhöhen, den Gehalt an Antinährstoffen verringern und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Zusammenfassung

Beim Keimen werden Samen, Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte über einen längeren Zeitraum eingeweicht, abgetropft und abgespült, um ihre Verdaulichkeit und ihren Nährwert zu verbessern.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und wichtigen Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium 1 , 2 .

Sie enthalten auch eine gute Menge von Protein was für Wachstum, Entwicklung, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit wesentlich ist 3 .

Studien zeigen, dass das Keimen den Nährstoffgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten noch weiter erhöhen kann.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass das Keimen das Aminosäureprofil von Lebensmitteln verbessert, deren Proteinkonzentration erhöht und die Qualität und Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verbessert 4 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass sprießende Kuherbsen zu 4–38-mal mehr Vitamin C und 9–12% mehr Protein führten. Die Verdaulichkeit des Proteins in Kuherbsen wurde ebenfalls um bis zu 20% verbessert 5 .

Eine andere Studie zeigte, dass sprießender Buchweizen sowohl den Nährwert als auch die Menge an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten im Endprodukt erhöhte 6 .

Zusammenfassung

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Studien zeigen, dass das Keimen den Proteingehalt und die Verdaulichkeit verbessern und den Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien erhöhen kann.

Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in Ihrem Körper verringern.

Einige Antinährstoffe wie Phytinsäure Lektine und Proteasehemmer sind besonders in Getreide und Hülsenfrüchten konzentriert.

Dies kann zur Ernährung beitragen Mängel für Vegetarier, Veganer oder diejenigen, die ihre Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchte konzentrieren 7 .

Keimen kann ein einfacher Weg sein Reduzierung des Antinährstoffgehalts von Lebensmitteln und Verbesserung der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.

Studien zeigen, dass durch Keimen der Phytinsäuregehalt um bis zu 81% gesenkt werden kann 8 , 9 .

Eine andere Studie ergab, dass das Keimen abnimmt Lektin Spiegel um 85% und reduzierte Proteaseinhibitoren um 76% 10 .

Dies könnte die Aufnahme von Eiweiß und wichtigen Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöhen 11 .

Zusammenfassung

Keimende Körner und Hülsenfrüchte verringern die Anzahl der Antinährstoffe, wodurch die Aufnahme von Proteinen und Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöht werden kann.

Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr abzunehmen, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung gekeimte Körner und Hülsenfrüchte hinzuzufügen.

Sie sind hoch in Faser der sich langsam durch Ihren Körper bewegt. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, können Heißhunger eindämmen und den Gewichtsverlust erhöhen 12 .

Sie enthalten auch eine gute Menge an Protein, was den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann 13 .

Darüber hinaus haben mehrere Studien ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten damit verbunden sein könnte. größerer Gewichtsverlust .

Eine Studie mit 1.475 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die regelmäßig konsumierten Bohnen hatte ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Taillengröße als diejenigen, die dieses Essen nie gegessen haben.

Zusätzlich hatten Bohnenkonsumenten ein um 23% geringeres Risiko für eine Vergrößerung der Taille und ein um 22% geringeres Risiko für Fettleibigkeit 14 .

Eine weitere große Studie an fast 45.000 Personen ergab, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem verringerten Body-Mass-Index BMI und einem verringerten Taillenumfang verbunden war 15 .

Zusammenfassung

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zur Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme beitragen kann. Der Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wurde mit einem geringeren Körpergewicht und Taillenumfang in Verbindung gebracht.

Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen gefüllt, was der Blutzuckerkontrolle zugute kommen kann.

Faser verlangsamt die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf, was verhindert Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels 16 .

Untersuchungen haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten festgestellt und verbessert Blutzuckerkontrolle 17 .

Laut einer kleinen Studie bei 11 Personen mit eingeschränkter Blutzuckerkontrolle senkte der Konsum von gekeimtem braunem Reis über sechs Wochen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu weißem Reis signifikant 18 .

Eine andere Studie an 2.027 Personen zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, tendenziell einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel hatten als diejenigen, die dies nicht taten 19 .

Zusammenfassung

Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel senken kann. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Blutzucker verbunden sein könnte.

Aufgrund ihres hervorragenden Nährstoffprofils kann es vorkommen, dass gekeimte Körner und Hülsenfrüchte verzehrt werden. gut für dein Herz .

Tatsächlich ergab eine Studie mit 9.632 Erwachsenen über 19 Jahre, dass diejenigen, die mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte aßen, ein um 22% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die sie weniger als einmal pro Woche aßen 20 .

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 19% geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen und einem um 12% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war 21 .

Das Essen von mehr Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wurde ebenfalls in Verbindung gebracht. niedrigeres Cholesterin Werte, einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen 22 , 23 .

Sie können auch den Blutdruck senken, was dazu beitragen kann, Ihren Herzmuskel zu entlasten und ihn gesund und stark zu halten 24 , 25 .

Zusammenfassung

Das Essen von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein.

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an essentiellen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit fördern können, sondern auch unglaublich vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können gekocht und in Suppen, Eintöpfen, Dips und Risottos verwendet werden, während roh Hülsenfrüchte können in Salate eingearbeitet werden, um ein bisschen Crunch hinzuzufügen.

Sie können auch rohe oder gekochte gekeimte Körner und Hülsenfrüchte dehydrieren und mahlen, um ein Mehl herzustellen und es in Ihren Lieblingsbackrezepten zu verwenden.

Beachten Sie jedoch, dass es am besten ist, Vollwertquellen für gekeimte Körner und Hülsenfrüchte anstelle von vorverpackten Produkten wie Chips und Crackern zu wählen.

Letztere sind nicht nur oft mit Natrium gefüllt Zusatzstoffe und fragwürdige Inhaltsstoffe, aber im Allgemeinen auch stark verarbeitet, wodurch sie möglicherweise gesundheitsfördernde Eigenschaften verlieren.

Zusammenfassung

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können roh oder nach verschiedenen Rezepten gekocht verzehrt werden. Wenn Sie sich für Vollwertprodukte anstelle von vorverpackten und verarbeiteten Lebensmitteln entscheiden, können Sie die potenziellen gesundheitlichen Vorteile maximieren.

Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten gekeimte Körner und Hülsenfrüchte mehr wichtige Vitamine und Mineralien, aber weniger Antinährstoffe, die ihre Absorption hemmen.

Sie können den Blutzucker senken, die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust unterstützen.

Außerdem lassen sie sich leicht zubereiten und zu vielen Rezepten und Gerichten hinzufügen.

Versuchen Sie, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte zu einem Teil Ihrer gesunde Ernährung um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.