Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln der Kartoffelpflanze wachsen. Solanum tuberosum .

Diese Pflanze stammt aus der Familie der Nachtschattengewächse und ist mit Tomaten und Tabak verwandt.

Die in Südamerika beheimateten Kartoffeln wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und werden heute weltweit in unzähligen Sorten angebaut.

Sie werden normalerweise gekocht, gebacken oder gebraten gegessen und häufig als Beilage oder Snack serviert.

Zu den üblichen Lebensmitteln und Produkten auf Kartoffelbasis gehören Pommes Frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kartoffeln wissen müssen.

Gekochte Kartoffeln mit Haut sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien wie Kalium und Vitamin C.

Kartoffeln enthalten nicht nur viel Wasser im frischen Zustand, sondern bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen - aber fast kein Fett.

Die Nährstoffe in 2/3 Tasse 100 Gramm Salzkartoffeln - mit der Haut gekocht, aber ohne Salz - sind 1 :

  • Kalorien : 87
  • Wasser : 77%
  • Protein : 1,9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 20,1 Gramm
  • Zucker : 0,9 Gramm
  • Faser : 1,8 Gramm
  • Fett : 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Stärke. Der Kohlenhydratgehalt liegt zwischen 66 und 90% des Trockengewichts 2 , 3 , 4 .

Einfacher Zucker - wie Saccharose, Glucose und Fructose - sind auch in geringen Mengen vorhanden 5 .

Kartoffeln haben normalerweise einen hohen Stellenwert im glykämischen Index GI, was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht. Der GI misst, wie Lebensmittel Ihren Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Einige Kartoffeln können jedoch im mittleren Bereich liegen - abhängig von der Sorte und den Kochmethoden 6 , 7 .

Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann die Wirkung auf den Blutzucker verringern und den GI um 25–26% senken 8 , 9 .

Fasern

Auch wenn Kartoffeln keine sind ballaststoffreiches Essen Sie können eine bedeutende Faserquelle für diejenigen darstellen, die sie regelmäßig essen.

Der Fasergehalt in der Haut ist am höchsten, was 1–2% der Kartoffel ausmacht. Getrocknete Schalen bestehen zu etwa 50% aus Ballaststoffen 10 .

Kartoffelfasern wie Pektin, Cellulose und Hemicellulose sind hauptsächlich unlöslich 11 .

Sie enthalten auch unterschiedliche Mengen von resistente Stärke eine Art Faser, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert und die Verdauungsgesundheit verbessert 12 .

Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten mildern 13 .

Im Vergleich zu heißen Kartoffeln bieten gekühlte Kartoffeln höhere Mengen an resistenter Stärke 8 .

Protein

Kartoffeln sind niedrig in Protein im Bereich von 1–1,5% im frischen Zustand und 8–9% im Trockengewicht 10 , 14 .

Tatsächlich haben Kartoffeln im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen wie Weizen, Reis und Mais die geringste Proteinmenge.

Allerdings ist die Proteinqualität von Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch - höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchte 10 .

Das Hauptprotein in Kartoffeln heißt Patatin, was bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann 15 .

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Kartoffeln. Nach dem Kochen abgekühlte können etwas resistente Stärke liefern, die die Darmgesundheit verbessern kann. Kartoffeln enthalten auch geringe Mengen an hochwertigem Protein.

Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium und Vitamin C.

Der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sinkt während des Kochens, aber diese Verringerung kann durch Backen oder Kochen mit der Haut minimiert werden.

  • Kalium. Das in Kartoffeln vorherrschende Mineral Kalium ist in der Haut konzentriert und kann die Herzgesundheit fördern 16 , 17 .
  • Vitamin C. Das Hauptvitamin in Kartoffeln Vitamin C wird beim Kochen deutlich reduziert - aber das Belassen der Haut scheint diesen Verlust zu verringern 16 .
  • Folsäure. Folsäure ist in der Schale konzentriert und kommt hauptsächlich in Kartoffeln mit farbigem Fruchtfleisch vor 18 .
  • Vitamin B6. Eine Klasse von B-Vitaminen, die an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind. B6 ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Mangel ist selten.
ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalium, Folsäure sowie Vitamin C und B6.

Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die hauptsächlich in der Haut konzentriert sind.

Sorten mit violetter oder roter Haut und Fleisch enthalten die höchsten Mengen an Polyphenolen, eine Art von Antioxidans 19 .

  • Chlorogensäure. Dies ist das Hauptpolyphenol in Kartoffeln 19 , 20 .
  • Catechin. Catechin ist ein Antioxidans, das etwa 1/3 des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht. Es ist in lila Kartoffeln am höchsten 19 , 21 .
  • Lutein. In Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch enthalten, ist Lutein ein Carotinoid-Antioxidans, das die Wirkung steigern kann. Augengesundheit 10 , 16 , 22 .
  • Glycoalkaloide. Glycoalkaloide sind eine Klasse toxischer Phytonährstoffe, die von Kartoffeln als natürliche Abwehr gegen Insekten und andere Bedrohungen produziert werden. Sie können in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben 20 .
ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln enthalten einige gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind und sich hauptsächlich auf die Haut konzentrieren.

Kartoffeln mit Haut können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Herzgesundheit

Hypertonie, eine schädliche Erkrankung, die durch ungewöhnlich hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt von Kartoffeln.

Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien verbinden eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheit 17 , 23 , 24 .

Andere Substanzen in Kartoffeln, die den Blutdruck senken können, sind Chlorogensäure und Kukoamine 25 , 26 .

Fülle und Gewichtsmanagement

Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können zur Gewichtskontrolle beitragen, das Völlegefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Kalorien reduzieren 27 .

Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln besonders füllend .

Eine Studie mit 40 gängigen Lebensmitteln ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten sind 28 .

Eine weitere kleine Studie bei 11 Männern zeigte, dass der Verzehr von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak im Vergleich zu Nudeln oder weißem Reis zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte 29 .

So können Kartoffeln helfen Gewichtsverlust indem Sie die Gesamtaufnahme reduzieren.

Studien zeigen, dass Proteinase-Inhibitor 2 PI2, ein Kartoffelprotein, den Appetit unterdrücken kann 30 , 31 .

Auch wenn PI2 in reiner Form den Appetit unterdrücken kann, ist unklar, ob es Auswirkungen auf die in Kartoffeln enthaltenen Spurenmengen hat.

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln sind relativ sättigend. Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

Kartoffeln essen ist im Allgemeinen gesund und sicher.

In einigen Fällen müssen die Menschen jedoch ihren Konsum begrenzen - oder ganz vermeiden.

Kartoffelallergie

Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf Proteine ​​in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen sind möglicherweise allergisch gegen Patatin, eines der Hauptproteine ​​in Kartoffeln 32 , 33 .

Wer gegen Latex allergisch ist, kann aufgrund eines Phänomens, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, auch empfindlich auf Patatin reagieren 34 .

Kartoffeltoxine

Pflanzen der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten eine Klasse toxischer Phytonährstoffe, die als Glycoalkaloide bekannt sind.

Die beiden Hauptglycoalkaloide in Kartoffeln sind Solanin und Chaconin.

Eine Glycoalkaloid-Vergiftung nach dem Verzehr von Kartoffeln wurde sowohl bei Menschen als auch bei Tieren berichtet 35 , 36 .

Berichte über Toxizität sind jedoch selten und der Zustand kann in vielen Fällen nicht diagnostiziert werden.

In niedrigen Dosen verursachen Glycoalkaloide normalerweise leichte Symptome wie Kopfschmerzen , Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen 35 .

In schwereren Fällen gehören zu den Symptomen neurologische Störungen, schnelles Atmen, schneller Herzschlag, niedriger Blutdruck, Fieber und sogar der Tod 36 , 37 .

Bei Mäusen kann die langfristige Einnahme von Glycoalkaloiden das Krebsrisiko in Gehirn, Lunge, Brust und Schilddrüse erhöhen 38 .

Andere Tierstudien weisen darauf hin, dass die niedrigen Glycoalkaloidspiegel, die wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung vorkommen, die entzündliche Darmerkrankung IBD verschlimmern können 39 .

Normalerweise enthalten Kartoffeln nur Spuren von Glycoalkaloiden. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg müsste an einem Tag mehr als 13 Tassen 2 kg Kartoffeln mit der Haut essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten 37 .

Allerdings können geringere Mengen immer noch nachteilige Symptome verursachen.

Der Gehalt an Glycoalkaloiden in der Schale und den Sprossen ist höher als in anderen Teilen der Kartoffel. Vermeiden Sie am besten den Verzehr von Kartoffelsprossen 37 , 40 .

Kartoffeln, die reich an Glycoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, ein Effekt, der ein Warnsignal für eine mögliche Toxizität sein kann 41 , 42 .

Kartoffelsorten mit hohen Mengen an Glycoalkaloiden - über 25 mg pro Tasse 200 mg pro kg - können nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten wurden verboten 37 , 43 , 44 .

Acrylamide

Acrylamide sind Verunreinigungen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln gebildet werden, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, z. B. während Braten , Backen und Braten 45 .

Sie sind in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln enthalten, jedoch nicht in frischen, gekochten oder gedämpften 46 .

Die Menge an Acrylamiden nimmt mit höheren Brattemperaturen zu 47 .

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind Pommes Frites und Kartoffelchips sehr reich an Acrylamiden 48 .

Diese Verbindungen werden als Industriechemikalien verwendet, und bei Personen, die ihnen am Arbeitsplatz ausgesetzt sind, wurde über Acrylamidtoxizität berichtet 49 , 50 , 51 .

Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, kann eine langfristige Exposition schädlich sein.

Tierstudien zeigen, dass Acrylamide das Krebsrisiko erhöhen und das Gehirn und das Nervensystem schädigen können 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 .

Beim Menschen wurden Acrylamide als möglicher Risikofaktor für eingestuft. Krebs 45 .

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben die Auswirkung des Verzehrs von acrylamidreichen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko untersucht und die meisten haben keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt 58 , 59 , 60 , 61 .

Im Gegensatz dazu haben einige Studien Acrylamide mit einem erhöhten Krebsrisiko für Brust, Eierstöcke, Nieren, Mund und Speiseröhre in Verbindung gebracht 62 , 63 , 64 , 65 , 66 , 67 .

Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, das Ausmaß dieser Auswirkungen ist jedoch unklar, und weitere Studien sind erforderlich.

Für eine optimale Gesundheit erscheint es sinnvoll, den Verzehr von Pommes Frites und Kartoffelchips zu begrenzen.

Pommes Frites und Kartoffelchips

Kartoffeln wurden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beigetragen zu haben.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig als Pommes Frites und Kartoffelchips konsumiert werden - fettreiche Lebensmittel, die eine Reihe ungesunder Verbindungen enthalten. Pommes Frites werden auch häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.

Beobachtungsstudien verknüpfen den Verzehr von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit Gewichtszunahme 68 , 69 .

Bratkartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide, Glycoalkaloide und große Mengen Salz enthalten, die alle im Laufe der Zeit schädlich sein können 45 , 70 , 71 .

Aus diesem Grund sollte ein hoher Verzehr von Bratkartoffeln - insbesondere Pommes und Pommes - vermieden werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln können eine Reihe von ungesunden Verbindungen enthalten - insbesondere wenn sie gebraten werden. Begrenzen Sie den Verzehr von Pommes und Pommes und essen Sie niemals Kartoffelsprossen.

Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das mehrere gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe enthält. Darüber hinaus können sie zur Gewichtsreduktion und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.

Dies gilt jedoch nicht für Bratkartoffeln wie Pommes und Pommes in Öl eingeweicht und unter starker Hitze gekocht. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, diese Produkte insgesamt einzuschränken oder zu vermeiden.