Krafttraining kann helfen, alternde Herzen gesund zu halten.
Für Menschen, die in die letzten Jahre eintreten, ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben, um gesund zu bleiben. Es kann jedoch schwierig sein, festzustellen, welche Art von Training für alternde Körper am besten geeignet ist.
In zwei kürzlich durchgeführten Studien wird untersucht, welche Auswirkungen Ausdauertraining einschließlich Aerobic-Übungen wie Radfahren und Laufen und Krafttraining wie Gewichtheben und Muskelstärkungsübungen auf Ihre Gesundheit haben können, wenn Sie älter werden.
Ist eine Methode vorteilhafter als die andere?
Die Studien legen nahe, dass beide Trainingsformen unterschiedliche, entscheidende Funktionen erfüllen und dass das Üben einer Kombination aus beiden das Beste ist, um Sie mit zunehmendem Alter länger gesund zu halten.
In einer der Studien wurden die Auswirkungen des Gewichthebens auf die Herzgesundheit untersucht. Studie kürzlich in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht hat ergeben, dass Sie das Risiko für ein Herz oder einen Schlaganfall um 40 bis 70 Prozent senken können, wenn Sie weniger als eine Stunde pro Woche Gewichte heben.
Die Forscher untersuchten die Daten von 12.591 Erwachsenen aus der Längsschnittstudie des Aerobic Center, die von 1987 bis 2006 mindestens zwei klinische Untersuchungen erhielten. Diese Personen wurden auf kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall untersucht, die nicht zum Tod führtenführte zum Tod und zu jeder Art von Tod. Die Einhaltung des Krafttrainings schien das Risiko für alle drei Kategorien zu verringern.
Der leitende Forscher Duck-chul Lee, PhD, außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Iowa State University, sagte, er sei am meisten überrascht, dass das Üben von weniger als einer Stunde pro Woche Widerstandstraining ausreiche, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Lee räumt ein, dass es einige Hindernisse gibt, diese Art des Trainings zu einem wichtigen Bestandteil des Lebensstils der Menschen zu machen. Zum Beispiel hat nicht jeder zu Hause Gewichte oder fühlt sich wohl, wenn er in ein Fitnessstudio geht. Ebenso könnte eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kostspielig seineinige Leute. Er sagte, es gibt einige Möglichkeiten, um diese Straßensperren zu umgehen.
„Krafttraining mit Körpergewicht wie Liegestützen und Sit-ups ist ein anderer Weg“, sagte Lee zu GesundLinie. „Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio wäre jedoch ein effektiver Weg, um Krafttraining mit mehr Auswahlmöglichkeiten für verschiedene Arten von Übungen durchzuführen. ”
Für ältere Erwachsene sagte Lee, dass die Vorteile des Gewichthebens und der Muskelstärkung über die Vorteile hinausgehen können, die mit der kardiovaskulären Gesundheit verbunden sind.
„Widerstandstraining ist für ältere Erwachsene nicht nur für ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch für ihre Knochengesundheit, körperliche Funktion, Unabhängigkeit und Lebensqualität besonders wichtig“, fügte er hinzu.
Ein anderer Studie wurde letzten Monat im European Heart Journal veröffentlicht. Dieses fand heraus, dass es Ausdauertraining, aber kein Krafttraining war, das die positivsten Auswirkungen auf die Verlangsamung - und möglicherweise sogar Umkehrung - der Zellalterung zu haben schien.
Das Forscherteam aus Deutschland untersuchte 266 junge, gesunde, aber inaktive freiwillige Patienten. Innerhalb von sechs Monaten wurden die Teilnehmer in verschiedene, randomisierte Gruppen aufgeteilt, die jeweils entweder : durchgeführt wurden.
- Ausdauertraining in Form von kontinuierlichen Laufübungen
- Intervalltraining mit hoher Intensität ein Aufwärmen, gefolgt von vier Sprüngen mit hoher Intensität, die sich mit langsamerem Laufen abwechseln und in einem letzten Abklinglauf enden
- Krafttraining
Für das Krafttraining führten die Teilnehmer Zirkeltraining auf acht verschiedenen Maschinen durch, wobei sie Rückenverlängerungen, Crunches, Pulldowns, sitzendes Rudern, sitzende Beincurls und -verlängerungen, sitzende Brustpressen sowie Liegebeinpressen durchführen mussten. A.Die Kontrollgruppe fügte ihrer täglichen Routine keine Übung hinzu.
Die Gruppen, die neue Trainingspläne aufnahmen, mussten jede Woche drei 45-minütige Sitzungen durchführen. Während sich andere Studien auf das Äußere konzentrierten, untersuchten diese Forscher die zelluläre Ebene. Sie analysierten die Länge und Aktivität der Telomere der Teilnehmer - dieWiederholung der DNA-Sequenz am Ende jedes Chromosoms in einer Zelle - in ihren weißen Blutkörperchen. Zu Beginn der Studie wurde zwei bis sieben Tage nach der letzten Runde jeder Übung sechs Monate später Blut abgenommen.
Telomere sind wichtig, weil sie die Enden eines Chromosoms vor einer Verschlechterung schützen. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich ihre Telomere in der Länge, ein Marker für den Alterungsprozess einer Zelle. Das Enzym Telomerase wirkt gegen diesen Verkürzungsprozess und wenn es aktiviert wird.kann tatsächlich die Telomere verlängern. Am Ende der Studie nahm die Telomerlänge erheblich zu und die Telomeraseaktivität um das Zwei- bis Dreifache bei denjenigen zu, die Ausdauer- und hochintensives Training im Vergleich zu Widerstandsübungen absolvierten.
Der vollständige Grund, warum Krafttraining im Vergleich zu anderen Arten von Übungen einen stärkeren Einfluss auf die mögliche Eindämmung und Umkehrung der Zellalterung haben könnte, ist in einer solchen klinischen Studie schwer zu bestimmen, sagte der leitende Forscher Dr. Christian Werner, Senior Consultant für Kardiologiean der Universitätsklinik des Saarlandes in Homburg.
Er sagte, ein wesentlicher Unterschied könnte in der Hämodynamik oder dem Blutfluss in den Geweben und Organen des Körpers liegen.
Werner sagte, dass Ausdauertraining und nicht Krafttraining die Funktion der Blutgefäße auf eine Weise beeinflussen können, die ein lebenswichtiges Molekül namens Stickoxid aktiviert. Dieses Molekül kann zum Schutz des Gefäßsystems beitragen, das die Telomere regulieren kann.
"Es gibt andere mögliche Mechanismen, von denen wir hoffen, dass sie durch zukünftige Studien enthüllt werden", sagte Werner.
Was bedeutet dies für Menschen, die sich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren? Sollten sie mehr Laufen oder Radfahren in ihre Fitnessroutinen einbeziehen?
„Die Ergebnisse unserer Studie zeigen deutlich, wie wichtig Ausdauertraining für die Auswirkungen auf bestimmte Regulatoren des kardiovaskulären Alterns ist, während in der inaktiven Kontrollgruppe oder der Krafttrainingsgruppe der Studie keine Auswirkungen zu beobachten waren“, sagte erIn den Studienergebnissen wird Krafttraining absolut nicht als „zwecklos“ abgetan. Der Anstieg des mittleren Anstiegs der maximalen Sauerstoffaufnahme als globaler Indikator für „Fitness“ und prognostischer kardiovaskulärer Marker war in allen Übungsgruppen vergleichbar. “
Werner sagte, ein Trainingsprogramm mit beiden Trainingsarten könnte von Vorteil sein.
„In Bezug auf die Herz-Kreislauf-Prävention mit Schwerpunkt auf gesundem Altern würden wir nach den aktuellen Richtlinien ein auf Ausdauer basierendes Trainingsprotokoll empfehlen, das Kraftelemente umfasst“, erklärte er.
Was bedeutet es also, wenn Sie sich diese Studien zusammen ansehen? Kurz gesagt, üben Sie mehr.
Dr. Daniel Vigil, ein Sportmediziner, der als klinischer Professor für Familienmedizin an der University of California in Los Angeles tätig ist, sagte, wenn man sich die Titel der beiden neuen Studien ansieht, könnten sie widersprüchlich erscheinensagte, es sei falsch, sie so zu betrachten - die beiden Studien bewerten „verschiedene wichtige Fragen“.
„Eine ist: Wie können wir nach Wegen suchen, wie wir unseren Körper vor dem Altern bewahren können?“, Während die andere lautet: „Ich möchte keinen Herzinfarkt haben, die häufigste Todesursache, ich möchte keine Herz-Kreislauf-ErkrankungenWas kann ich tun, um mein Risiko dafür zu verringern? ", Sagte Vigil zu GesundLinie." Beide sind ziemlich wichtig, relevant und bedeutungsvoll und sollten in den Köpfen von Menschen sein, die ein langes, glückliches Leben führen wollen. "
Vigil sagte, dass es für den Durchschnittsbürger manchmal verwirrend sein kann, zu lesen, manchmal scheinen irreführende Artikel in Nachrichtenpublikationen Ausdauer- und Krafttraining gegeneinander auszuspielen. Er sagte, beide ergänzen sich.
„Widerstandsaktivität plus Ausdauertätigkeit sind gut für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr psychisches Wohlbefinden“, betonte er.
Die
Befolgen die meisten Amerikaner diese Mindestrichtlinien? Die Antwort lautet „Nein“. Berichte des US-Gesundheitsministeriums dass weniger als 5 Prozent der Erwachsenen täglich an 30 Minuten körperlicher Aktivität teilnehmen und nur jeder Dritte jede Woche die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität erhält.
Vigil sagte, dass er bei der Arbeit mit seinen eigenen Patienten drei Kategorien von Übungen betrachtet: Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht oder Stabilität an den Füßen.
Er sagte, dass es für ältere Erwachsene, die anfangen, die Abnutzung des Alterns zu spüren, einfache Möglichkeiten gibt, all diese Aktivitäten in Ihr Leben zu integrieren. Eine Ausdauertätigkeit könnte ein Spaziergang im Freien oder ein leichtes Joggen seindein Laufband.
Kraftübungen können das Heben von Gewichten sein, aber für diejenigen, die dies einschüchternd finden, können einfache Liegestütze, Kniebeugen oder Kniebeugen erforderlich sein, um „die Kernkörperkraft so hoch wie möglich zu halten“. Vigil fügte hinzu, dass das Gleichgewicht eine große Rolle spieltRolle in beiden Fällen - Wenn Sie nicht stabil auf Ihren Füßen sind, können Sie während des Trainings leicht umfallen oder sich ein Handgelenk brechen.
"Es gibt alle möglichen Ansätze zur Verbesserung des Gleichgewichts. Zum Beispiel ist Tai Chi eine ziemlich beliebte Aktivität, mit der viele Menschen vertraut sind. Sie befasst sich mit dem Gleichgewicht und ist psychologisch ziemlich beruhigend", sagte er.
Für diejenigen, die nach Möglichkeiten suchen, Widerstandsübungen zu machen, sind Liegestütze laut Vigil einfache Übungen für zu Hause, die fast jeder machen kann. Wenn Sie nicht genug Oberkörperkraft haben, um einen vollständigen Liegestütz zu machen, schlug er dort vorEs gibt Möglichkeiten, die Art und Weise anzupassen, in der Sie sich halten, die Knie schräg auf eine Oberfläche beugen und auf diese Weise nach oben drücken.
Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder mit Adipositas ist es beispielsweise ein langer Weg, jeden Tag ein wenig aufzustehen und aus der Tür zu gehen.
„Das buchstäbliche Verlassen der Haustür kann gesundheitliche Vorteile bringen. In diesem Land gibt es leider eine wachsende Epidemie von Fettleibigkeit und Inaktivität. Für Menschen mit einem Übergewicht von 30, 40, 200 Pfund empfehle ich, das Haus zu verlassen und zu nehmenEin Spaziergang zum Bürgersteig oder zum Briefkasten. Ich habe den Patienten diesen Rat buchstäblich als echtes Übungsrezept gegeben. Ich fordere sie auf, dies ein- oder zweimal täglich vier- oder fünfmal pro Woche und dann im Laufe der Zeit zu tunErweitern Sie ihr Programm um längere Spaziergänge oder flotte Spaziergänge in einem Park. Es wird Kalorien verbrennen und Sie dazu bringen, sich mehr zu bewegen “, sagte Vigil.
A Studie veröffentlicht letzte Woche im European Heart Journal, stellte fest, dass Ausdauertraining, nicht Krafttraining, die positivsten Auswirkungen auf die Verlangsamung - und möglicherweise sogar Umkehrung - der Zellalterung hat.
Ein anderer Studie kürzlich in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht hat ergeben, dass Sie das Risiko für ein Herz oder einen Schlaganfall um 40 bis 70 Prozent senken können, wenn Sie weniger als eine Stunde pro Woche Gewichte heben.
Letztendlich ist es für Sie am besten, ein Programm zu erstellen, das eine vielfältige Kombination von Aktivitäten umfasst, wenn Sie älter werden, fügte Vigil hinzu.
"Eine Vielfalt von Übungen in Maßen auf einer stetigen, häufigen Basis ist der Schlüssel zur Erhaltung der eigenen Gesundheit und Langlebigkeit, und die beiden neuen Studien, die herauskommen, stützen diese Aussage zweifellos", sagte er.
