Einige Anzeigen versprechen Wunder-Fitness-Umgestaltungen in 6 Wochen, aber die Wahrheit ist, dass es viel länger dauert, bis sie „zerrissen“ werden.
- Es gibt kein genaues Fenster, wie lange es dauert, bis Sie in Form sind.
- Die Zeit, die benötigt wird, um in Form zu kommen, hängt von den individuellen Zielen ab, zu denen Kraft, Ausdauer, Gewichtsverlust, Körperfettverlust usw. gehören können.
- Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen, fühlen Sie sich wahrscheinlich besser, bevor Sie spürbare Ergebnisse sehen.
- Die Art der ausgewählten Übung und das anfängliche Fitnessniveau einer Person sind wichtige Faktoren.
Marketingkampagnen behaupten möglicherweise etwas anderes, aber die Wahrheit ist, dass es keinen schnellen Weg gibt, um fit zu werden.
„Wenn ein Fitnessstudio, ein Trainer oder eine Klasse verspricht, alle Ihre Träume in sechs Wochen zu verwirklichen, laufen Sie - gehen Sie nicht - in die andere Richtung“, erklärt die in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin Lisa Snow, Präsidentin von Auf der Mend Customized Fitness und Massage , sagte GesundLinie.
Selbst „natürliche“ Sportler werden bald keine Fitnesswunder mehr sehen.
„Manche Menschen scheinen viel schneller Muskeln aufzubauen als andere - obwohl niemand über Nacht wie Vin Diesel aussehen wird“, sagte Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Lean Muscle Project .
Einer älter Studie von 2004 von Forschern der Universität von Wisconsin, La Crosse, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, wurde untersucht, ob 6 Wochen Training sichtbar einen Unterschied in Fitness und Aussehen zeigen würden oder nicht.
Die Forscher absolvierten eine Gruppe von 25 sitzenden Männern in einem 6-wöchigen Trainingsprogramm - entweder drei 20-minütige Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche oder drei 30-minütige hochintensive Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten.
Eine Gruppe von Diskussionsteilnehmern bewertete das Aussehen der Männer zu Beginn und am Ende der Studie anhand von Fotos. Nach 6 Wochen waren die Bewertungen unverändert. Sogar die Bewertungen der Männer für ihr eigenes Aussehen waren nach 6 Wochen ziemlich gleich.
Auch objektive Anzeichen von Fitness - wie Körperfettanteil, Anzahl Liegestütze und Sauerstoffeffizienz - haben sich im Verlauf der Studie nicht verbessert.
Wenn 6 Wochen nicht ausreichen, um in Form zu kommen, wie lange dauert es dann?
Die Antwort auf diese Fitnessfrage hängt teilweise davon ab, was Sie unter „in Form“ verstehen.
„Wie lange es dauert, bis die Fitnessergebnisse angezeigt werden, hängt von Ihren Zielen ab“, erklärt Eliza Kingsford, Direktorin von Wellspring Camps und Autor von "Brain-Powered Weight Loss", sagte GesundLinie.
„Möchten Sie die Zeit verbessern? Stärker werden? Abnehmen? Körperfett verlieren? Die Antwort darauf, wie lange es dauern wird, bis Sie fit sind, variiert für jedes dieser Ziele.“
Ein Anfänger, der ein 5-km-Rennen fahren möchte, braucht weniger Zeit, um in Form zu kommen, als jemand, der für seinen ersten Marathon oder Triathlon trainiert. Und er benötigt ein anderes Trainingsprogramm als jemand, der sich auf eine einwöchige Rucksackreise vorbereitet.
Im Allgemeinen werden Sie sich jedoch schon lange besser fühlen, bevor Sie wichtige Fitnessergebnisse sehen.
„Für jemanden, der anfängt, stelle ich fest, dass er innerhalb von 2 Wochen die Vorteile von Bewegung spüren kann“, Jamie Logie, ein persönlicher Trainer, der läuft. Wellness wiedererlangt , sagte GesundLinie.
Dies kann bedeuten, dass Sie weniger außer Atem sind, wenn Sie Treppen steigen oder zur U-Bahn laufen. Oder Sie können mit Ihren Enkelkindern im Hinterhof spielen, ohne müde zu werden.
Obwohl Sie möglicherweise noch keinen „zerrissenen Körper“ haben, sollten diese kleinen Änderungen nicht verworfen werden.
„Die mentalen Vorteile des Aktivseins sind noch wichtiger als die externen Veränderungen, die uns alle so am Herzen liegen“, so Samantha Clayton, Senior Director von Worldwide Fitness Education bei Herbalife , sagte GesundLinie.
Dies beinhaltet eine erhöhte Motivation und Zuversicht, immer wieder zu Ihrem Training zurückzukehren, bis Sie anfangen, körperliche Vorteile zu erkennen.
„Wenn Sie 10 Jahre oder für immer nicht in Form waren oder nicht trainiert haben, dauert es in der Regel 2 Monate, bis Sie an den meisten Tagen der Woche ein moderates Niveau erreicht haben“, so Nikki aus New YorkRuhm, Schöpfer von NikkiFitness Videos, sagte GesundLinie.
Und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, erhalten Sie mit der Zeit noch mehr Fitnessvorteile.
"Nach 6 bis 8 Wochen können Sie definitiv einige Veränderungen feststellen", sagte Logie, "und in 3 bis 4 Monaten können Sie Ihre Gesundheit und Fitness ziemlich gut überarbeiten."
Festigkeitsspezifische Ergebnisse dauern ungefähr genauso lange.
„Für einen Kunden, der bereits in guter Cardio-Form ist, aber nur lernen möchte, wie man Gewichte sicher hebt, sind 3 Monate normalerweise ein angemessener Zeitrahmen“, sagte Snow.
Wie lange dauert es, bis Sie einen „zerrissenen Körper“ tragen?
„Wenn Sie ein ganzes Jahr lang konsequent trainieren und eine Diät einhalten und anfangs nicht wesentlich übergewichtig waren“, sagte Fauci, „können Sie nach einem Jahr mit einem schlanken, muskulösen Körper rechnenein sichtbares Sixpack. ”
Nicht jeder mag es, fit zu werden, nur um fit zu werden.
Für diejenigen, die ein Ziel brauchen, um motiviert zu bleiben, stehen eine beliebige Anzahl von Outdoor-Rennen zur Auswahl - 5-km- oder 10-km-Rennen, Marathons, Halbmarathons oder 100-Meilen-Radtouren.
Es gibt auch Triathlons, Tough Mudders, Super Spartans und andere Hindernisrennen für Leute, die Abwechslung mögen.
Bei dieser Art von spezifischem Fitnessziel ist es noch wichtiger, sich nicht schnell in Form zu bringen.
„Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung oder ein Rennen vorbereiten, seien Sie bitte übermäßig vorbereitet“, James Shapiro, zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in New York. Urkraft , sagte GesundLinie.
„Wenn Sie vorhaben, an einem Langstreckenrennen wie dem Spartan-Rennen teilzunehmen und noch nie 5 Meilen gelaufen sind, ist es Zeit, 3 bis 4 Monate zuvor zu starten. Unser Körper wird stärker, aber Sie möchten über die Ziellinie laufen, nichtkriechen, um dorthin zu gelangen. ”
Es gibt viele Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, sich für diese Rennen fit zu machen. Sie müssen jedoch mindestens 2 Monate für das Training vor dem Rennen aufwenden und an 3 bis 6 Tagen pro Woche Meilen sammeln.
Diese zusätzliche Zeit lohnt sich besonders für Anfänger.
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Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer des Programms ihre kardiovaskuläre Fitness - VO2 max - um 24% gesteigert.
Auch wenn Sie nicht wettbewerbsfähige Outdoor-Aktivitäten wie Rucksacktouren, Kajakfahren oder Mountainbiken bevorzugen, sollten Sie mit soliden Kilometern rechnen, um in Form zu kommen.
„Wir stellen fest, dass es ungefähr 4 bis 5 volle Tage dauert, bis der Rucksack in Wanderform ist“, sagt Steve Silberberg, Inhaber des in Massachusetts ansässigen Unternehmens. Fitpacking Weight Loss Backpacking Abenteuerurlaub , sagte GesundLinie.
Dies sind volle 8-Stunden-Tage, Rücken an Rücken, mit einem voll beladenen Rucksack. Es mag entmutigend klingen, aber viele Anfänger sind diesen Weg schon einmal gegangen.
„Viele Menschen können direkt von der Couch aufstehen und mit dem Rucksackwandern beginnen“, sagte Silberberg. „Der zweite Tag ist der härteste, weil die Begeisterung des ersten Tages nachgelassen hat und Sie bereits schmerzende Füße und Muskeln haben.“
Dies sind natürlich allgemeine Richtlinien.
Viele Dinge auf dem Weg können Ihren Fortschritt beschleunigen oder verlangsamen.
"Wie fit Sie sind, wenn Sie anfangen, ist ein Faktor, den ich persönlich gesehen habe, der die Zeitachse der individuellen Ergebnisse der Menschen beeinflusst", sagte Clayton.
Die Art der Übung, die Sie wählen, ist ebenfalls wichtig und wirkt sich unterschiedlich auf Sie aus, wenn Sie Anfänger sind oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden.
„Wenn Sie mit dem Training nicht vertraut sind oder aufgrund einer Verletzung vorsichtig sind, erzielen Sie beim 90-minütigen Gehen pro Tag andere Ergebnisse als bei jemandem, der bereits an das Training gewöhnt ist und sich für ein HIIT entschieden hat[Intervalltraining mit hoher Intensität] “, sagte Kingsford.
Anfänger können jedoch schneller Fortschritte machen, einfach weil sie weiter unten auf der Fitnessleiter beginnen und weniger Bewegung benötigen, um ihren Körper herauszufordern.
„Anfänger sehen jede Woche große Kraftsprünge auf der ganzen Linie mit richtigem Training“, sagte Fauci.
Natürlich bestimmt das, was Sie in ein Übungsprogramm einfügen, auch, was Sie daraus machen.
Auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10: „Wenn Sie sich nur auf Stufe 6 wohl fühlen, werden Sie andere Ergebnisse erzielen als bei jemandem, der auf Stufe 9 gerne trainiert“, sagte Kingsford.
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Frauen, die mit der höchsten Intensität trainierten, stellten nach 6 Monaten eine Verbesserung ihrer kardiovaskulären Fitness um 8% fest. Frauen mit der niedrigsten Intensität zeigten eine Steigerung der Fitness um 4%.
Eine Steigerung der Fitness um 8% scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie lange Zeit inaktiv waren, kann dies enorm sein.
Wenn Sie die Intensität noch weiter erhöhen, erhalten Sie schnellere Ergebnisse.
„Wir sehen innerhalb von 2 Wochen Fitnessergebnisse von unseren Schülern“, Tina Angelotti, Fitnessdirektorin von Krav Maga Worldwide , sagte GesundLinie.
„Unsere Schüler arbeiten in unseren Selbstverteidigungs-, Fitness- und Kampfkursen von Krav Maga mit sehr hoher Intensität.“
Wenn Sie Anfänger sind oder noch keine Erfahrung mit intensiveren Workouts haben, müssen Sie möglicherweise bis zu diesem Level arbeiten.
„Wenn Sie zu früh zu hart arbeiten, riskieren Sie Verletzungen oder beenden den Stress“, sagte Clayton. „Aber wenn Sie nicht hart genug arbeiten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Finden Sie also Ihr Gleichgewicht und wissen Sie, dass es gesund istund fit ist weder ein Rennen noch ein Ziel. “
Sobald Ihre Übungsroutine zur Gewohnheit wird, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es einfacher ist, sich daran zu halten.
Aber eine Verletzung, Krankheit oder sogar das Leben können Ihr Training leicht beeinträchtigen.
"Die Lebensumstände werden Sie immer irgendwann von Ihrem Plan abbringen", sagte Rob Williams, Leistungstrainer und Trainer für EAS Sporternährung , "aber das Wichtigste ist, zu Ihrem Programm zurückzukehren und langfristig dabei zu sein."
Oft ist Herz-Kreislauf-Fitness die erste, die geht.
„Wenn Sie gut trainiert sind und eine Pause vom Training einlegen möchten, wird Ihr Cardio als erstes und am schnellsten abnehmen. Es wird nach nur wenigen Wochen Inaktivität erheblich abnehmen“, erklärt Tyler Spraul, eine zertifizierte Kraftund Konditionierungsspezialist und der Cheftrainer bei Exercise.com , sagte GesundLinie.
Nach dem Amerikanisches College für Sportmedizin ACSM physiologische Veränderungen - wie Blutlipoproteine oder die Fähigkeit, Glukose für Energie und Körperzusammensetzung zu verwenden - können 1 oder 2 Wochen nach Beendigung des Trainings auftreten.
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Dies stabilisierte sich nach 56 Tagen ohne Training. Und nach 84 Tagen Inaktivität hatten die Athleten immer noch ein höheres VO2-Maximum als Menschen, die noch nie trainiert hatten.
Die Muskelkraft kann während einer Pause länger anhalten.
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Der größte Kraftverlust trat zwischen 12 und 31 Wochen auf.
Selbst kleine Pausen haben möglicherweise keinen Einfluss auf Ihren gesamten Kraftfortschritt.
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Wenn Sie also ein Fundament der Stärke aufgebaut haben, bleibt es bei Ihnen.
„Wenn Sie sich einem Krafttraining unterziehen, ändern Sie dauerhaft die Physiologie Ihrer Muskelzellen - auch wenn Sie das Training für längere Zeit abbrechen“, sagte Fauci.
„Dadurch wird der Prozess der Wiederherstellung von Kraft und Größe nach einer langen Pause aus dem Fitnessstudio viel schneller.“
Dies gilt auch für die allgemeine Fitness.
"Jeder wird anders sein, wenn es darum geht, Ergebnisse nach einer Trainingspause zu sehen", sagte Williams.
"Aber je länger und beständiger Sie trainiert und trainiert haben, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause auf Sie."
Die gute Nachricht ist, dass Sie Fitnessverluste während einer Pause minimieren können, indem Sie auf einem bestimmten Niveau weiter trainieren, auch wenn es weniger ist als das, was Sie zuvor getan haben.
Laut ACSM können Sie Ihr aktuelles Niveau an Kraft, Leistung und gesundheitlichen Vorteilen mit „nur einer Sitzung pro Woche mit mäßiger bis schwerer Intensität“ beibehalten.
Was Sie wählen, um eine Pause zu überstehen, hängt von Ihren Umständen ab.
Wenn Sie aufgehört haben zu trainieren, weil das Leben Ihnen im Weg stand, müssen Sie möglicherweise körperliche Aktivität ausüben, wo immer Sie können - machen Sie den ganzen Tag über Widerstandsübungen im Körpergewicht, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Training erheblich ändern.
„Ich ermutige Schüler, die sich mit einer Verletzung befassen - abhängig von der Schwere der Verletzung - weiterhin zu kommen und zu trainieren, aber wir ändern offensichtlich ihr Training um den verletzten Körperteil herum“, sagte Angelotti.
„Zum Beispiel kann ein Schüler mit einer Schulterverletzung immer noch kommen und seinen Unterkörper trainieren, damit er nicht vollständig dekonditioniert wird.“
Es ist auch wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Sie aktiv hält und Ihren Körper trotzdem heilen lässt.
Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen, müssen auch „wieder lernen, dem verletzten Gelenk zu vertrauen“, sagte Snow.
„Die Bevorzugung der unverletzten Seite für Monate oder Jahre nach Abschluss der Therapie erhöht nur das Risiko einer neuen Verletzung an einer anderen Stelle im Körper.“
Wenn Sie mehrere Wochen inaktiv waren, ist es oft am sichersten, neu anzufangen - arbeiten Sie mit Ihrem aktuellen Fitness- und Gesundheitsniveau, nicht dort, wo Sie vor der Pause waren.
Und dafür brauchen Sie viel Geduld, die Sie überhaupt in Form gebracht hat.
„Nach der Geburt meines ersten Sohnes habe ich 4 Monate gebraucht, um wieder fit zu werden, und nach Drillingen habe ich 18 Monate gebraucht“, sagte Clayton.
„Es geht nur um einen Schritt nach dem anderen und darum, dass sich Ihr Körper langsam anpasst - dies ist oft der beste und nachhaltigste Ansatz.“
„Niemand wird über Nacht wie Vin Diesel aussehen.“
- Justin Fauci, Lean Muscle Project
„Die mentalen Vorteile des Aktivseins sind noch wichtiger als die äußeren Veränderungen, die wir alle so sehr sehen müssen.“
- Samantha Clayton, Herbalife
„Je länger und beständiger Sie trainiert und trainiert haben, desto weniger Auswirkungen hat eine Pause auf Sie.“
- Rob Williams, EAS Sporternährung
Anmerkung des Herausgebers: Dieses Stück wurde ursprünglich am 3. Februar 2017 veröffentlicht. Das aktuelle Veröffentlichungsdatum spiegelt ein Update wider, das eine medizinische Überprüfung durch Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT und NASE Level II-CSS umfasst.
