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Experten sagen, dass Sie nicht unbedingt in 10.000 Schritten gehen müssen. Jede Menge Gehen ist gesund. Getty Images
  • Forscher sagen, dass tägliches Gehen das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes senken kann.
  • Experten sagen, dass diese täglichen Schritte auch Stress reduzieren und Ihr Immunsystem stärken können.
  • Einige einfache Möglichkeiten, um zu Fuß zu gehen, bestehen darin, weit weg vom Geschäft zu parken, zu Fuß zu gehen, anstatt mit einem Freund zu Mittag zu essen, und während des Gehens ein Arbeitstreffen abzuhalten.

Mehr als 100 Millionen Menschen in den USA haben Diabetes oder Prädiabetes.

Es wird auch geschätzt, dass mehr als 100 Millionen Amerikaner hohen Blutdruck haben.

Diese Zahlen sind gestiegen, aber Forscher sagen, dass es eine kostenlose und relativ einfache Möglichkeit gibt, das Risiko für die Entwicklung einer dieser Krankheiten zu verringern.

Es ist der einfache Akt des Gehens.

Die Standardempfehlung für körperliche Fitness lautet 10.000 Schritte pro Tag .

Aber laut zwei neuen Studien, die diesen Monat vorgestellt wurden, kann auch ein Bruchteil davon funktionieren.

In a Studie Diese Woche veröffentlicht, gaben Forscher an, dass Menschen, die täglich zwischen 4.000 und 8.000 Schritte gehen, ihr Risiko, an Krebs oder Herzerkrankungen zu sterben, um zwei Drittel senken können.

Sie fügten hinzu, dass Menschen, die mehr als 12.000 Schritte pro Tag gehen, diese Risiken um fast 90 Prozent senken können.

In einem anderen Studie Forscher geben an, dass Studienteilnehmer mittleren Alters, die über einen Zeitraum von durchschnittlich 9 Jahren die meisten Schritte pro Tag gingen, ein um 43 Prozent geringeres Diabetes-Risiko und ein um 31 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten.

Diese Forschung wurde Anfang März bei der American Heart Association vorgestellt. Epidemiologie und Prävention / Lebensstil und kardiometabolische Gesundheit Wissenschaftliche Sitzungen 2020 in Phoenix, Arizona

„Die Vorteile von Bewegung, insbesondere Gehen, wurden in den letzten Jahren eingehend untersucht“ David DaPrato DPT, der in der Sportrehabilitation arbeitet und ein professioneller Triathlon-Trainer ist, sagte zu GesundLinie: „Es gibt gute Gründe, mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu machen.“

Die Studie Anfang März basierte auf Daten von 1.923 Teilnehmern der nationalen Studie zur Entwicklung des Risikos für Koronararterien bei jungen Erwachsenen CARDIA.

Zusätzlich zu ihren allgemeinen Schlussfolgerungen berichteten die Forscher auch, dass jeder Satz von 1.000 Schritten, die im Laufe von 9 Jahren täglich unternommen werden, das Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen mittleren Alters um 13 Prozent senkt.

In der Studie trugen die Teilnehmer Beschleunigungsmesser, um die körperliche Aktivität mindestens 4 Tage lang mindestens 10 Stunden am Tag zu messen.

Das Durchschnittsalter der Teilnehmer betrug 45 Jahre. Fast 60 Prozent waren Frauen und etwa 40 Prozent waren schwarz.

Die durchschnittliche Nachbeobachtungszeit betrug 9 Jahre.

Diejenigen mit der höchsten Schrittzahl hatten 61 Prozent weniger Fettleibigkeit als Frauen, die am wenigsten gingen.

Die Studie zeigte keinen Zusammenhang zwischen einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und der Anzahl der täglichen Schritte von Männern.

„Viele Menschen denken, dass Gehen nicht als Bewegung angesehen wird und dass tägliches Gehen nicht ausreicht, um sich positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auszuwirken“, sagte Cyrus Khambatta , PhD, Mitbegründer von Mastering Diabetes, einem Online-Coaching-Programm, das Menschen mit Diabetes hilft, die Insulinresistenz umzukehren. “Bei Menschen mit Diabetes hat bereits ein kurzer 30-minütiger Spaziergang vor oder nach einer Mahlzeit tiefgreifende Auswirkungen auf die BlutsenkungGlukosespiegel. ”

Die 10.000-Stufen-Benchmark geht auf das Jahr 1965 zurück, als ein japanischer Wissenschaftler Berichten zufolge auf den Fitness-Wahn um die Olympischen Spiele 1964 in Tokio mit der Erfindung des Schrittzählers reagierte.

Es wurde Manpo-Kei genannt, was einem Meter von 10.000 Schritten entspricht.

Es klang wie ein halbhohes, aber erreichbares Ziel. Und es blieb hängen.

Natürlich kann es bei all diesen Schritten Abweichungen geben.

„Meine Empfehlung lautet 4.000 bis 8.000 Stufen, aber Qualität ist wichtig. Viertausend Stufen auf dem Land, die bergauf und bergab führen, bieten möglicherweise bessere gesundheitliche Vorteile als 8.000 Stufen in einem Einkaufszentrum. Aber es ist immer noch besser als nichts“, sagte Sarah Sato eine auf Diabetes spezialisierte Krankenschwester, die ihren Klienten tägliche Schritte empfiehlt.

„Wir sehen schöne Veränderungen für den ganzen Menschen, wenn jemand regelmäßig zu Fuß geht“, sagte Sato zu GesundLinie. „Menschen stellen häufig fest, dass sich ihr Schlaf verbessert, ihre Stimmung stabiler ist und ihre Verdauung regelmäßiger wird.“

Khambatta sagte, dass die zusätzlichen Vorteile noch weiter gehen können.

„Die meisten Menschen denken, dass Gehen nur für ihr Herz und ihren Diabetes ist, aber… aktiv zu sein kann auch die Durchblutung Ihres Gehirns verbessern, was die Wahrnehmung verbessert“, sagte er zu GesundLinie. „Studien zeigen, dass es auch möglich ist, täglich mehr Schritte zu unternehmenReduzieren Sie Depressionen und Angstzustände. Angesichts einer zunehmenden Anzahl von Menschen, bei denen psychische Störungen diagnostiziert wurden, ist Gehen eine einfache Möglichkeit, Ihre psychische Gesundheit kostenlos dramatisch zu verbessern, und kann gleichzeitig auch eine soziale Aktivität sein. “

DaPrato sagt, dass Sie langsam beginnen sollen und Ihr Körper sich anpassen wird. Und Sie können später dankbar sein, wenn die Erkältungs- und Grippesaison kommt.

„Nach einiger Zeit des beständigen Gehens - normalerweise 3 oder 4 Wochen - was war ist Stress jetzt nicht mehr so ​​wichtig für den Körper und wird als normal angesehen“, sagte er. „Der Körper hat sich angepasst. Also, entweder seit dem Training oderEin fremdes Bakterium wird als Stressor angesehen. Der Körper reagiert effizienter auf eindringende Bakterien, sobald sich das Gewebe an das Training angepasst hat. Deshalb werden Personen, die regelmäßig Sport treiben, nicht so oft krank. “

Beth Auguste ein Fitnesstrainer und registrierter Ernährungsberater sagte, dass das Gehen Blut dahin bringt, wo es hin muss.

„Stellen Sie sich eine Kreditkarte vor. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie versuchen, sie in zwei Hälften zu zerreißen. Sie können nicht“, sagte sie. „Stellen Sie sich jetzt vor, Sie biegen diese Kreditkarte mehrmals vor und zurück. Hoher Blutdruck ist häufig die Folge vonsteife Blutgefäße. Wenn Sie einen Spaziergang machen, muss Ihr Körper schnell mehr Blut zu Ihren Muskeln bringen. Wenn Sie Ihre Venen als ähnlich wie einen Schlauch betrachten, bedeutet dies, dass der Druck erhöht wird. Und kurzfristig:Dies ist eine großartige Sache. Ihr Blut pumpt schneller und härter und dieser erhöhte Druck wirkt sich ähnlich auf Ihre Venen aus wie die Kreditkarte. Der häufig wiederkehrende Druck und die Freisetzung an den Wänden Ihrer Blutgefäße können zu einer Lockerung führenEffekt, der zu entspannteren Blutgefäßen und einem niedrigeren Ruheblutdruck führt. “

Mimi Secor , DNP, FNP-BC, FAANP, FAAN, ist ein Familienkrankenschwester und Autor von „Debütiere ein neues Du: Verändern Sie Ihr Leben in jedem Alter.“

Sie sagte, die Gewohnheit des Gehens sei wichtiger als die Intensität. Zu ihren Empfehlungen, wie man mehr Gehen in das eigene Leben integrieren kann :

  • Nehmen Sie die Treppe bei der Arbeit.
  • Vermeiden Sie Online-Einkäufe und gehen Sie physisch. Parken Sie weiter vom Geschäft entfernt.
  • Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren.
  • Machen Sie kurze „Trainingseinheiten“, während Sie lesen oder fernsehen.
  • Verfolgen Sie Ihre Übung und genießen Sie die Verbesserungen.
  • Gehen Sie mit einem Freund spazieren, anstatt eine Mahlzeit zu teilen, nur um Kontakte zu knüpfen.
  • Halten Sie während des Gehens Arbeits- und Familientreffen ab.