Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie nicht die Kontrolle über ihre Körperzusammensetzung haben. Sicherlich spielt die Genetik bis zu einem gewissen Grad eine Rolle. Aber viele Menschen stützen sich darauf und verwenden sie als Entschuldigung dafür, warum sie nicht dort sind, wo sie sindwill physisch sein.

Ihre Körperzusammensetzung wird sehr stark von dem beeinflusst, was Sie essen und wie Sie trainieren. Das bedeutet, dass Sie kann Kontrolle haben.

Im Allgemeinen besteht Ihr Körper aus Muskelmasse, einschließlich Muskeln und Organen, und Fettmasse, dem Fettgewebe, das Sie im gesamten Körper gespeichert haben. Diese zusammen werden üblicherweise als Ihre Körperzusammensetzung bezeichnet.

Aber wissen Sie, dass nicht alle Übungen gleich sind. Mit anderen Worten, Laufen und Krafttraining bieten Ihnen unterschiedliche Vorteile und wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Ihre Körperzusammensetzung aus. Sie sollten zusammen durchgeführt werden, anstatt nur einen Übungsstil ausschließlich zu üben.

Ebenso sind nicht alle Lebensmittel gleich. Es ist wichtig, die Kalorienaufnahme zu steuern, um die Körperzusammensetzung zu steuern. Es ist eine gute Idee, echte Vollwertkost zu essen, den Zuckergehalt zu begrenzen, gute Fette zu konsumieren und eine ausreichende Proteinzufuhr zu erhalten.

Machen Sie sich klar, was Sie sich wünschen. Was möchten Sie körperlich erreichen? Möchten Sie Muskeln aufbauen und Fett reduzieren? Möchten Sie ein gesundes Gewicht zulegen?

Machen Sie Ihre Ziele klar und präzise und erinnern Sie sich täglich daran, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Am Anfang motiviert zu sein, ist zu erwarten, aber Sie müssen einen Plan für die Tage haben, an denen Sie müde oder geistig in einem Funk sindPlanen Sie im Voraus die Tage, an denen Sie einen zusätzlichen mentalen Schub benötigen. Sehen Sie sich einen inspirierenden Film an, hören Sie fröhliche Musik oder meditieren Sie sogar, um sich in der richtigen Stimmung zu halten.

Viele finden es hilfreich, Workout-Freunde zu finden, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. Wenden Sie sich an sie, um auf dem Laufenden zu bleiben. Der Besuch eines Fitnessstudios oder der Besuch lokaler Fitnesskurse sind weitere Möglichkeiten, um motiviert und rechenschaftspflichtig zu bleiben.

Haben Sie das Sprichwort gehört: „Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben?“ Es ist wahr. Übung allein ändert nichts an Ihrer Körperzusammensetzung - Sie müssen sich auch gesund ernähren.

Es kann eine anfängliche Anpassungsphase geben, da Ihre Geschmacksknospen auf gesündere Optionen stoßen, aber Sie werden bald so glücklich darüber sein, wie gut sich Ihr Körper anfühlt, dass Sie anfangen werden, Ihren Körper gut zu tanken.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht alles über Nacht tun müssen und die Ergebnisse mit der Zeit kommen. Machen Sie kleine Schritte, um neue, gesündere Alternativen zu integrieren und sich vom verarbeiteten Müll zu entwöhnen. Vertrauen Sie dem Prozess und haben Sie Spaß daran, gesunde Wendungen zu schaffenLebensmittel, die du kennst und liebst.

Achten Sie auf Ihre Ernährung.

Essen Sie eine Menge nährstoffreicher Lebensmittel. Versuchen Sie, Zucker zu minimieren, genügend Protein zu sich zu nehmen und viel gutes Fett aufzunehmen.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Fühlen Sie sich nach dem Essen mies? Machen Sie sich eine mentale Notiz und passen Sie sich entsprechend an. Essen Sie, um sich gut zu fühlen. Ihr Bauchgefühl wird Sie nicht in die Irre führen.

Zug bis zum Versagen.

Sie werden nicht wachsen und Ihre Ziele nicht optimal erreichen, wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Erst wenn Sie auf Ihre körperliche Obergrenze stoßen, wissen Sie, wozu Sie in der Lage sind. Herz-Kreislauf-Training ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining.Aber es hilft Ihnen dabei, schneller Fett und Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihren Körper erraten, indem Sie ein intensives Intervalltraining mit anderen Cardio-Übungen kombinieren. Denken Sie daran, dass Ihre Beinmuskeln die größten und expansivsten Muskeln in Ihrem Körper sind und sie zu den größten machenKalorienfresser. Es erfordert viel Energie, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft, die sie erzeugen, zu stärken. Dadurch wird Ihr Training am effektivsten, um Übungen zu machen, die alle Ihre Beinmuskeln beanspruchen und rekrutieren. Sie werden das alles bemerkender folgenden Übungen beschäftigen Ihre Beine oder Gesäßmuskeln.

Wiederherstellen.

Gehen Sie beim Training hart, aber nehmen Sie sich auch die Zeit, sich zu dehnen, um Ihre Mobilität zu erhöhen, und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Muskeln auszuruhen.

Machen Sie sich klar.

Als Bindeglied zum letzten Zeiger ist es wichtig, einen gesunden Geist zu bewahren. Zentrieren Sie sich und bleiben Sie fest in Ihrem Selbstvertrauen. Das ist die Grundlage für alles, was Sie im Leben tun.

Machen Sie sich bereit, den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen, sich selbst herauszufordern und unerwünschtes Fett zu verbrennen.

Wenn Sie diese Übungen in Ihre reguläre Routine integrieren, können Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung sicher und effektiv erreichen.

1. Burpees

Keine Ausrüstung erforderlich. Yogamatte optional.

Burpees sind kraftvolle Bewegungen und Mega-Kalorienbrenner, die auf Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Oberschenkel abzielen.

Durchführung

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit Zehen und Handflächen auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper horizontal hoch.
  2. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, indem Sie sie einklemmen und dann Ihre Füße auf beide Seiten Ihrer Hände stellen.
  3. Stellen Sie sich in eine aufrechte Position und springen Sie auf, indem Sie Ihr Gewicht durch die Fersen fahren.
  4. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Ziel ist es, diese Bewegungen zusammenfließen zu lassen, um eine rhythmische, kontinuierliche Bewegung zu bilden.
  5. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen.

2. Liegestütze

Keine Ausrüstung erforderlich.

Diese traditionelle Trainingsbewegung ist seit vielen Jahren und aus gutem Grund im Fitnessbereich beliebt. Liegestütze stärken Ihre Schultern und stärken Ihren Kern.

Durchführung

  1. Beginnen Sie in einer Ruheposition und liegen Sie flach auf dem Bauch.
  2. Drücken Sie sich vom Boden in eine Plankenposition und halten Sie Ihren Körper mit Händen und Zehen hoch.
  3. Senken Sie sich wieder nach unten und lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren.
  4. Drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen nach unten und bringen Sie Ihren Körper wieder in eine Plankenposition.
  5. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen und Ihren Rücken flach halten, um alle erforderlichen Muskeln zu beanspruchen.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

3. Intervalltraining

Laufband optional.

Intervalltraining ist ein wichtiger Bestandteil für das Erreichen Ihrer idealen Körperzusammensetzung, da es Ihren Körper erraten lässt und Ihre Herzfrequenz und Kalorienverbrennung über einen langen Zeitraum erhöht, selbst nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

Durchführung

  1. Beginnen Sie mit einem Laufband bei 3 Meilen pro Stunde, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
  2. Erhöhen Sie nach 1 Minute die Geschwindigkeit auf 11 km / h.
  3. Behalten Sie diese Geschwindigkeit 30 Sekunden lang bei und senken Sie sie dann wieder auf 4 Meilen pro Stunde.
  4. Wechseln Sie 15-Sekunden-Segmente mit 4 Meilen pro Stunde mit 30-Sekunden-Segmenten mit 7 Meilen pro Stunde ab. Ziel ist es, den Lauf 10 bis 15 Mal abzuschließen.

Wenn Sie zwischen den Laufsätzen mehr als 15 Sekunden brauchen, um sich auszuruhen, gönnen Sie sich diese Zeit. Es ist hilfreich, während des Intervalltrainings einen Herzfrequenzmesser zu tragen, um Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie dies nicht tunmehr als 170 Schläge pro Minute, wenn Sie jünger als 55 sind.

4. Gewichteter Squat-Sprung

Ein leichtes Handgewicht. Yogamatte optional.

Diese Bewegung hilft Ihnen dabei, Ihre untere Hälfte in Eile zu formen. Sie sollten spüren, dass diese Übung hauptsächlich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln abzielt.

Durchführung

  1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Fassen Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen und halten Sie es vor sich.
  2. Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Po auf Kniehöhe fallen. Ihre Beine sollten am unteren Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Fahren Sie Ihr Körpergewicht durch die Fersen und drücken Sie sich aufrecht zurück, wobei Sie sich auf dem Weg nach oben durch die Gesäßmuskulatur drücken. Halten Sie Ihre Form aufrecht, indem Sie Brust und Schultern nach hinten halten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht parallel zum Boden werden.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung fest im Griff haben. Möglicherweise werden Ihre Schultern und Ihr Bizeps mit fortschreitenden Wiederholungen zunehmend müde.
  5. Führen Sie 5 Sätze mit 25 Wiederholungen durch. Passen Sie diese Zahl an, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie am Ende jedes Satzes mehr tun können.

Sie können eine Variation der traditionellen Kniebeuge üben, indem Sie Ihre Haltung erweitern und Ihre Zehen nach außen richten. Diese Bewegung zielt auf die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

5. Explosiver Ausfallschritt

Keine Ausrüstung erforderlich.

Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind in der besten Form Ihres Lebens, wenn Sie diese Bewegung regelmäßig integrieren. Ihre Herzfrequenz steigt und Sie spüren sofort die Enge in Ihren Beinen.

Durchführung

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Hintern nach unten fallen, so dass Ihr hinteres Bein den Boden küsst.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht durch die Vorderferse nach unten, um aufrecht zu stehen.
  4. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  5. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Oberkörper fallen zu lassen. Halten Sie Ihren Bauch aufrecht und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff.
  6. Führen Sie 5 Sätze mit 30 Ausfallschritten durch 15 pro Bein pro Satz.